【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。7 B2 I1 [$ Z; l+ c2 V# ?# |
活動肩胛骨，消除身體鬆弛
& O4 `" n; e& V# l) |3 l" m# d8 {肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。tvb now,tvbnow,bttvb" q* r% M# w/ k
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。5.39.217.767 B( h7 U" s) \
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
+ J7 [. w* X2 Xtvb now,tvbnow,bttvb30秒肩胛骨瑜珈TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }4 S% \! k$ M) s5 o
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
% i) J$ X/ [/ r+ l2 k7 C, zPOINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
e7 P8 n3 T& G8 H7 \1 itvb now,tvbnow,bttvb◎1次10下。1 \2 A; u& g& m {2 q% w
步驟：tvb now,tvbnow,bttvb) [/ F' ]1 Y; \
6 F2 ?. |- i+ C. U: a! ~tvb now,tvbnow,bttvb1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。tvb now,tvbnow,bttvb1 d4 _3 a. m1 x5 r* R
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
9 a' V$ Z) L" otvb now,tvbnow,bttvb3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。3 ]. R, o' q6 x: A
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
" n* q {! z! U# U1 \) Q; L公仔箱論壇※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。' b, S; p# K2 E9 W
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
- v+ B: ^5 I5 Q, j0 W& ]5.39.217.76POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。, D0 M6 T, C( g, B
◎1次3～5下。5.39.217.76; l4 M* ]& [. W$ g2 f$ P
步驟：3 \4 @7 X& z7 N# R* B. O3 l% [0 O
" @- j6 Q4 `- y& V4 P: H5.39.217.761.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。公仔箱論壇+ B0 c" i0 c! s- q) T
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
4 s' G; u2 d) k, ~公仔箱論壇STEP3.拉開伸展肩胛骨
5 K, m( n& p6 R) b& f) S l- D利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
( N4 P7 n ^4 i9 M7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎1次3～5下。tvb now,tvbnow,bttvb& E: V6 q" t! F6 r. p
步驟：+ I1 U4 G9 B3 d8 k7 p9 Z
2 D. C' _/ ~' K0 X+ ntvb now,tvbnow,bttvb1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
+ C* u+ C6 Z( i6 o. ?' I Q- j* y! e2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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