「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。5.39.217.765 f1 l# W2 M' d% D! r( P7 a/ o4 h
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4 P. R; N$ }! k0 z: Q# Q所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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: a$ v$ P4 E6 K5 W, e5.39.217.76造成原因：
' r3 I% _6 ?* H- n, O5.39.217.76「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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' k z, l' s2 A# I. N5.39.217.76不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
1 I Y1 N) C' u5 N g5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb! [# u: T4 j, F2 e- Z
改善要領：
0 v1 @" @5 D. Qtvb now,tvbnow,bttvb將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！) G+ p0 s! \# \$ \
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【第1招／舒緩疼痛法】：5.39.217.76+ c" q0 h2 c R$ h5 c6 f4 b# o
動作1：tvb now,tvbnow,bttvb- x# ~& r' S( I% f/ t
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]1 v3 M, ]1 e
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb7 G5 i) x, O0 ]5 z( F3 N. X" t
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb4 V1 k5 P7 [9 R
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動作3：
8 B; {9 E& k1 ]7 ?5 `5 b% j5.39.217.76把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。公仔箱論壇' C# u. ^2 i& n# X# o' G+ \& W8 k
8 a# P/ m+ L, P【第2招／按壓提肩胛肌】：
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動作1：
7 A* |% d F4 ?9 ?6 \5.39.217.76身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。& d" O9 N& B) P/ [% I
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" e& U' ^/ o2 h5 b( y A公仔箱論壇動作2：
7 O$ [) ^3 K- S1 z* G( o6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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: q& W$ E2 t: J8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：2 k* f! T" G5 ?2 ?" H& I D8 T
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
4 R: b9 x0 }# }. ]6 W: w3 g: Wtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z) o8 o3 a, M+ b5 p
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動作4：
2 T* ~ F. o& V; ~% m8 L: ?5.39.217.76抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】
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6 D8 J# |- Q8 E5 @1 f拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。5 K3 f9 I$ P6 r1 j
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動作1：6 s! g" X' D# i8 Y9 a# ~
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。! g3 i; C# R$ P( M4 N" F' [
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6 Q' e t- K# R' u動作2：
C) M9 o1 p& o! }: V公仔箱論壇將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb8 p5 ^, j; q3 b6 u D' v! R+ a! C
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6 _- s6 W0 \( Y" x0 ztvb now,tvbnow,bttvb動作3：
2 ~" S5 E( k6 t動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：
w: P: A F2 otvb now,tvbnow,bttvb右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb. P7 R8 z. @! i# G6 l" X- D# L" M
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
6 f2 P6 C, q3 j- [9 e( H動作1：5.39.217.761 N% x' ~; y0 f/ @+ M% e# J
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇 C* D/ R9 o, f9 k |
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3 H0 Q& j' o) x: Q& y公仔箱論壇動作2：1 y; Z) E4 c9 g' `; M S3 _0 t
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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1 H: q n- {, a; y2 W5.39.217.76動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |7 U3 O) C0 g- C! ~
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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9 u4 I$ l& A0 S, c. y1 t( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：tvb now,tvbnow,bttvb" L1 e; N5 \" c% q) d
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G8 |+ `$ U& O; R# Q
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。公仔箱論壇, Q" n7 L$ f. u2 Y/ D
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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