「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇" l3 R" S0 T( Z! k
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4 E1 ~- \) j1 _" s" ?; _; l5.39.217.76所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。# p$ E g1 \9 g, @* k. y
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造成原因：
9 m) f; L$ m% I0 R6 I% p公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。- x" Q P. I, t6 r& _
- d G! ?6 _# Q- K$ w公仔箱論壇改善要領：公仔箱論壇. N. \0 b4 ]4 z2 U+ A' M
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：
2 Q8 m% ]4 l3 g% S- b# R1 Atvb now,tvbnow,bttvb動作1：
$ M0 N% S" l, G: B公仔箱論壇拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
& t/ f$ f; b- }3 K5 l: htvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb0 L& B$ ^& Q ^ H8 ~3 f/ K/ w
* L/ a# [! H, |" u6 p: r. @) s5.39.217.76動作2：
$ \0 b6 j5 d" F2 I1 M" [5 r) V* e向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb' m( Q5 ^- N+ m$ n" C9 W; w$ {2 p
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動作3：% ?* |* q" y" D! m* n. c
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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: Z8 w3 m, c Q: d- ztvb now,tvbnow,bttvb【第2招／按壓提肩胛肌】：
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3 _1 D" Y+ e* h& O& Y0 T1 B動作1：: X" t6 K6 u1 {+ [
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。公仔箱論壇6 x1 \: g8 H+ V& G8 r; Q" x* C5 M
( t$ {- M+ `$ `8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& h- X5 W |9 X- D
動作2：
4 H9 W( \# t0 F/ N* o! X. f公仔箱論壇上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。公仔箱論壇1 \% o% j, I' {+ r5 s- Y. S, N2 F
$ R8 L: a/ ]3 ]- ?5 _: utvb now,tvbnow,bttvb動作3：
- q" R, {% F' k- J: e+ S; ~. i+ o公仔箱論壇在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。" S1 c0 G' \# B' o3 o1 [: q
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) F6 \8 x" R& i* G* e5 N3 l: |0 U9 X動作4：: m* Z; a+ f, w3 K# P
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~' C! F/ t2 W1 r0 r# _. g
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3 }+ f- f. g% {3 d左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
$ P7 H! |7 L) C5 o( w s( R0 atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 n$ \+ `+ @ A R( i, w8 o
【第3招／按摩胸小肌】5.39.217.76' i' g$ c0 u, D0 r" U& S+ ?( G6 U
& T2 l6 {7 @- T+ r6 C% W拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [% \! e: [: S; h- @1 M
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。公仔箱論壇% f) y% d1 ?1 F6 Z" C; g. [" s
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動作2：5.39.217.763 I; `% F9 z3 j/ N
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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) ]9 V( k% ?: Z" T! Y動作3：
2 k! H7 d! ] O3 z. C公仔箱論壇動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。5.39.217.761 S" ?0 N) L) z# D$ X" f' n
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動作4：
" o9 ~* ]9 W4 E/ l/ E- T% ~: ^tvb now,tvbnow,bttvb右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。公仔箱論壇- Y0 E2 i a% q) l
6 T5 T0 A" j$ o$ l5.39.217.76【第4招／按壓「胸小肌」】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \( h: C+ s7 {
動作1：
( a; Y1 J" Y" X6 e6 Mtvb now,tvbnow,bttvb無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
+ m& B1 Y6 X' Z. ftvb now,tvbnow,bttvb將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d" l5 _1 X8 m
2 x/ M0 J# v. S$ B3 B& \, e& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第5招／按壓「提肩胛肌」】：# U1 n* e3 K* ]" X( Y
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y0 A8 [7 R D+ ?
4 H6 U' x- k& Q8 Y+ Y公仔箱論壇動作1：2 }4 T6 i' f: `% h0 D9 N# C$ ]. `
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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2 z5 f4 n1 A% t5.39.217.76動作2：公仔箱論壇% G* a G7 @; j) w* ?; [
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：
3 e4 k& V6 T \1 i6 v- z( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。% S# Z. l, _, t$ n9 j/ j
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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