「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇3 z: A4 F, f8 H# ~ p
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。4 V( E K" O+ A3 Z7 f
6 @+ n& h, X/ j/ z3 z; [5.39.217.76造成原因：
0 z0 X9 t6 h0 P, }+ X6 ^: J2 s5.39.217.76「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。5.39.217.766 f X c7 s1 g* n! D
8 T% g5 m9 J$ C( k7 xtvb now,tvbnow,bttvb不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。tvb now,tvbnow,bttvb2 h. i0 ^& J5 l: {% ?( v
6 s% R3 _* x+ v1 c) P0 ftvb now,tvbnow,bttvb改善要領：
9 ^* S: q8 s, r% |7 b" ~: t將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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, l$ ^0 ~; |9 [5 b ^ S& W z6 p【第1招／舒緩疼痛法】：5.39.217.76; u5 I' d6 w) f' g+ B* R
動作1：
4 j4 J* L, Z" {# }, w拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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' \& u' w" q1 k: m. m動作2：
. v" V, V5 u" B; h$ m向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb! n' |9 w4 X1 r+ L& \0 _
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( `3 }' x2 s9 {3 Y8 [8 Q: G公仔箱論壇動作3：
6 h4 C |5 O, p/ i3 H6 j5.39.217.76把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：tvb now,tvbnow,bttvb/ O7 O4 }0 P- R4 r% D
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動作1：1 t$ y. P' M( U3 u) u; t% F* ?
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
5 \. n& m0 E+ h. W* o2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 4 x! `1 f' o$ s% D
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動作2：公仔箱論壇+ |/ _+ z# d4 y8 Y6 q& l9 N
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
$ w7 |2 ?+ H7 q! m. Y公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 V, z; ^% U# W' h! X( L( A
動作3：
D) K) ~4 t2 D# ^) o在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C7 V3 ~7 d+ f- @9 e
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動作4：
+ C; s$ } w5 U8 c- H% d' J( D抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。% r. w2 z% h$ U; Y# Q" T: t
' o$ D2 o1 t2 ^0 o/ a$ W# G" K2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' Y/ m/ U7 F) f/ o6 b( n8 j5.39.217.76左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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; L5 S0 V! A2 ^- v9 e% z" b6 c% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第3招／按摩胸小肌】, T3 g% t; q- Y8 {0 R3 i/ a
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
3 x4 u- w% H3 q jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 Y7 @$ l" e- D5 n4 ]8 P/ N1 _動作1：tvb now,tvbnow,bttvb" q' G0 c. _* D0 \; N
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。0 [; `; N, j8 ^1 e4 `5 O
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將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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5 \4 ~( _7 T, a. x公仔箱論壇動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P: a7 G5 f) G" F
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。: ~6 r' @+ R2 D1 p; ^7 r3 [
; _2 q! U5 q' y( }6 o1 [% K* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 d5 N3 m1 { m- f' |動作4：8 i9 g7 B3 b+ ]; y7 y) g+ X
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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! K/ V9 {$ m* Y* Z% Gtvb now,tvbnow,bttvb【第4招／按壓「胸小肌」】：
$ I+ ^9 O6 Y/ L6 v. r w5 W* Ytvb now,tvbnow,bttvb動作1：
5 A' i |% p/ R5.39.217.76無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。' {. |9 B1 M( T$ w7 V8 j
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1 S# B# u- f+ L; H9 A- {1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：公仔箱論壇1 W# p% o9 J. x+ e/ H
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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' Y1 O1 o! a- k2 K公仔箱論壇【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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動作1：公仔箱論壇/ { z) r" ]1 M/ Z, v
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇9 b: l1 G4 n7 ?! m/ s
7 n4 T1 V, `, H6 A- atvb now,tvbnow,bttvb動作2：
+ J$ p* _. p# j+ p# Etvb now,tvbnow,bttvb左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。4 B4 `: P/ M( W2 X/ X6 v
O$ { w2 ~8 M# F+ u注意事項：
% m% A/ D$ p" n* Y/ A5.39.217.761.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R4 [: T% H5 p. [2 o: e1 N
: D L8 \8 n8 q' c1 U2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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