「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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5 x" r; K$ J8 |5 H! H& jtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `- z) W: I0 Y! X3 v
所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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2 W& x- q$ u+ J4 j9 @, Y1 S公仔箱論壇造成原因：! E* b1 `5 |$ p: Q" `
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。公仔箱論壇; \+ ~8 G, s& x. M
0 q) j9 K' \% f4 \+ t3 Z不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。公仔箱論壇2 i7 z% M. |, f
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改善要領：3 w. o7 B; o- E2 v
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：5.39.217.76# C" F. R! |+ z9 G) o8 n5 N D
動作1：
. s ~% N; C" D5 k公仔箱論壇拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。公仔箱論壇! B9 J3 x+ D9 p- G
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7 H" Y2 d6 Q% D+ [% yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
3 p, A+ I. E' E. ^* L* p5 [tvb now,tvbnow,bttvb向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。5.39.217.76: H: o1 a+ ]9 ~& u% w+ m7 {
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. ~' G7 g( Z& r% z: W* p. Y+ r" z公仔箱論壇動作3：
- F4 Q! O5 M9 m( Q+ z$ [# X9 L公仔箱論壇把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：5.39.217.76& f3 n7 P7 D$ U: s) {) y2 G
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/ n; T/ s' S% H2 R) d( J+ b動作1：
?0 R9 k e5 X% C; n% dtvb now,tvbnow,bttvb身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
) s; O4 o# G- X3 F. Q0 z# G5 w2 j4 o公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb4 u( `3 O" w3 L& w% @. E. a- C( L( u
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動作2：, T7 m% v4 z8 Q! d1 e+ n
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：
0 \' i# x$ {( {2 J1 O, P) n公仔箱論壇在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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; ?$ o' V' K; J( W) V, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4：7 @( \. W( U" k& m# ]
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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3 h" Y4 P3 P |& Jtvb now,tvbnow,bttvb左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
" f" ?) X; _3 @8 o, B$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. ?2 y4 p4 T, V
【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。9 B. r" l e4 Z- ] e
( [4 i; ^% E" _& j/ Y5 x4 I6 J7 etvb now,tvbnow,bttvb動作1：
( {- l& \3 w4 L7 U: I0 }tvb now,tvbnow,bttvb雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。% A$ a j- N% [
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動作2：
' ~5 K, f4 k) A' _4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇7 b k; h1 V' l4 k7 d3 e" r
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* J% m- u4 ` u: G3 h動作3：. d9 s9 \8 Q9 r: A
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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* [9 q. K$ D3 B2 C/ n5.39.217.76動作4：tvb now,tvbnow,bttvb0 i' S* X. N9 Y: o2 E: b
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。! N3 w/ l/ v' A! e/ }
' n& V b6 j# D" f F【第4招／按壓「胸小肌」】：
, }" m) N7 M/ t公仔箱論壇動作1：公仔箱論壇0 O5 ?" s0 R7 v' C) R9 x6 u% S8 o
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb& R( V" v& C X( x) F" i
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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U) y# f1 o: V& T% k
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。2 n9 L: ?+ P7 ?7 e5 k, M
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j% M# |' P( c, ?" n! b
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：6 i% c+ A; C, `( ?
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。tvb now,tvbnow,bttvb! |0 x3 B" V$ O$ S0 }. b
) D& x& `2 ~! P0 A" S* ytvb now,tvbnow,bttvb注意事項：
) [* N" L4 W! q1 L& f+ I, Y" _9 y5.39.217.761.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。' h' v! n& M7 I$ S9 l
$ z% |2 Y4 U: D6 P6 G# o' J2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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