「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。5.39.217.768 q* J8 o# @& O6 [, j
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：公仔箱論壇+ |3 e; C& ^$ t: n8 X- B- t( x
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：) I L- J6 ~' k, r# Y$ ~: |, Y
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：
v" ]: `4 ]" q6 W7 [5 x動作1：
+ f2 j6 ^$ T/ Q: Q! ?+ e6 U7 l公仔箱論壇拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。1 ]' f. P# t% R& D3 n
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動作2：公仔箱論壇8 E* H* q) b% W5 F" Q
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w. j* P3 z" [2 i! k( y3 g
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$ r, K% |6 t; [4 P" x ptvb now,tvbnow,bttvb動作3：公仔箱論壇8 k( S8 T& V2 r, R$ n4 I
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。' K& j/ `1 w* U: a$ p1 ~' l# o, d/ e
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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& f7 Q5 _" t& I" NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 h; W+ N2 }1 A9 otvb now,tvbnow,bttvb動作1：tvb now,tvbnow,bttvb2 i: ~! C& z4 ` F/ u& h
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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" ~" c, O) g2 z: ~tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76/ G5 I! _, C, N
動作2：# `; Q- p) z7 i( p- D! ~' Q. [
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。- _* J3 }6 O" }& P$ ] L; O0 q
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動作3：
. k$ S j4 q3 H' F0 P; w% m公仔箱論壇在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇; I5 P8 Z: V/ Z9 O5 y q. x
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: A) l) [, x$ m6 c' q公仔箱論壇動作4：
/ E, O: Z) n$ x2 G- ?抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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' {4 D* R% K8 p$ U5.39.217.76【第3招／按摩胸小肌】5.39.217.76; o: z) O) w1 g4 m" X
! @/ ^/ B3 ?. [: n8 j拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。5 n# }: ~: w- z8 J9 u
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動作1：
0 a# O. m x# Y, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。" j! D, {, h' o
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$ B o/ y6 u5 [) F% y% W公仔箱論壇動作2：
3 |: H! L9 f# X) d) b& Ntvb now,tvbnow,bttvb將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇' s) v/ z5 [( E+ Z8 s8 x- F
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I; q7 u7 Z0 P
: ]" A+ _0 j" X* r2 \4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：
h. v2 @# w9 q8 I, w; l動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m' G1 {# n0 n) w6 S
$ Y; J" h: R! p% b& I! u TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^+ t1 |# k, `5 t
動作4：5.39.217.76$ d# f% \' {. ^! L4 Z+ g& d
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。# y8 M3 @+ s6 L, p- [; n
1 V( D( e3 g6 o+ |$ N【第4招／按壓「胸小肌」】：
2 s ~% C6 ]6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：5.39.217.764 k3 z& k8 j! q4 I4 X/ z
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。5.39.217.76, T" o& e$ L& O: D Z' r
$ ?" z3 Y5 x3 h6 `. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' A. o/ V: O" ]+ T
動作2：
A$ M [" C3 \8 l2 @將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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7 | w1 D G! _7 n( L" l" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第5招／按壓「提肩胛肌」】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r H$ [ ^3 Y+ W
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% F, m1 f* ]$ E m$ Y! F$ j動作1：tvb now,tvbnow,bttvb4 ^; r& Q& ]. u M6 E8 V
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。7 n4 h$ F9 s* b1 b# m0 S
; a3 k3 x" [; Z x* O5.39.217.76動作2：/ ^( z1 g/ P! R. Y% X
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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4 q9 @" Y0 b v5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意事項：
. X' X, c9 \$ `% O* h1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l. a+ M0 P1 i2 p7 }. ^/ E* d
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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