「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。+ E/ y2 c: |1 ?' x6 Q6 h8 i
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造成原因：5.39.217.768 R) E9 i1 v3 x' D3 e) V" z
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。$ r+ g: b1 g8 [
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：
" b; v; g3 s3 _" m將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：
7 ]3 t- R( k/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：5.39.217.76# ^9 S m) t1 G% [. f" J" g
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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動作2：
8 ]2 I4 {6 N+ D2 R. b; c5.39.217.76向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。1 P% D% _( i+ Q) n
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$ o3 _: L: p9 N4 v9 {1 f1 Z6 ?0 N動作3：' E; o% X" Z. V3 b% g* Y/ y
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V% N# U8 a O/ c
7 U* k* c0 c2 G% d2 x; S【第2招／按壓提肩胛肌】：; z' F6 _$ U* A: M) i* O% o
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動作1：
+ X: ^7 M9 Q" Q8 t公仔箱論壇身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。5.39.217.76% _( r7 J }9 ]6 ~, `0 y
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動作2： N2 }/ X, n3 e, g. [* x
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。5 P/ K( X6 Z) J; Y1 J
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動作3：tvb now,tvbnow,bttvb8 J4 j, q5 l; M5 B- y4 [
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：
( f8 @, z" Q+ Z. m7 h/ K抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb# a8 N5 p# T. L! R; U, U5 R
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。2 U% x! h- B; D( C
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【第3招／按摩胸小肌】- l* B. V, {" U1 C5 ?( T
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。tvb now,tvbnow,bttvb. }. |6 f8 p2 [$ l- p! _' ]2 h2 J
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動作1：tvb now,tvbnow,bttvb0 I& \9 S8 Z3 e5 d$ A0 V# W
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。5.39.217.765 v5 f7 V' ?& E2 r# D/ ^
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動作2：4 P) N# B4 X. C/ P
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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7 m1 `% o# D" z4 o$ l5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D; ~* \( U6 _; i7 t
動作3：
( q1 M' N- J/ z7 a動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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0 _, O4 Q1 l; j5 |3 P動作4：, `# E. p# B% W& ^) N
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。2 O: z4 ~+ y$ W$ D9 r2 K
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
9 @3 _9 r3 A) k S5.39.217.76動作1：
4 b0 R/ e- S* ?1 p& r" b7 S* x4 J無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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" N5 a9 [2 `6 y; K% d7 s/ A動作2：
, h. Q2 n# J* P, [' I7 s將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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0 z' V: Q" S/ u4 @, E6 Z! m【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
9 x b3 [( G9 z- G* F) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( {) ^- n: P K9 L1 g" J5.39.217.76
$ H' m& C% }( w& W- `8 E" |5.39.217.76動作1：tvb now,tvbnow,bttvb0 H& f$ _; i7 x8 B: t$ i+ N
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。5.39.217.76+ B. I9 J/ E; [' C
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動作2：
. ]. E4 R' C8 \3 i9 i a/ l公仔箱論壇左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：
4 K! J, Y! D! s" H1 N: b% p1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。 m/ a' ^ b8 _* H7 b7 G" i
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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