「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇# E a' P& N+ z, E
% N t8 {1 f; {4 u/ B3 ]) ~公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w( C2 M/ s# i8 D5 h
所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：公仔箱論壇: f$ ^9 t# b+ _" [
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。公仔箱論壇7 N# H. |* { f" |1 B
1 O9 M- E9 I q8 z. e6 o* o公仔箱論壇不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。1 w) I! W3 K/ F
* b. l s; Z% ^' B; ` ]. w1 R改善要領：
" v8 l$ B! i0 Q a9 ]! M( `/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q& D4 \8 L, q8 Y$ s: ^
( e) v. |$ _( ^" m+ `+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第1招／舒緩疼痛法】：8 q- L8 ^3 Q ?
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e; M* _4 g8 `9 z
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb: A1 `! b- `! x2 I' T: k5 a, i& ^8 s1 b
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" P4 [0 l: g' ]# b7 Rtvb now,tvbnow,bttvb動作2：5.39.217.76' e- \* i. B; a p8 O" y5 K
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。5.39.217.769 [+ [; K# ^5 B/ w' ]
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動作3：
9 b8 V; l' ?1 @; l. f5.39.217.76把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
5 k# L" k$ M2 s. x; d) @/ s/ m TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \8 o& V# c* a; L( ]2 Z6 `. }
4 s7 m$ R8 c* a0 m& u$ c動作1：
: v! k: l# w$ Y+ k$ B3 ^% J, Q9 F y身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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4 g# t7 [+ ?2 b) {' Z公仔箱論壇$ l' D) a+ ]# H. L. e
動作2：# I# m) ?8 X; f; d: O" @5 A3 j
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。5.39.217.76# j9 N0 @& ?& a& L. \
* c1 a9 w* i% N( Vtvb now,tvbnow,bttvb動作3：tvb now,tvbnow,bttvb2 a( e5 V0 o, ?, e/ M
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c+ t$ \5 } p* ^* ^% x
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! E7 q' l$ z# _- w! y. b5.39.217.76動作4：tvb now,tvbnow,bttvb0 L" }: X; M9 o& u {$ E% }
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb& I: {% v, C, i" c ^* Y4 e% }
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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D6 U! j/ n' w& O' y' ttvb now,tvbnow,bttvb【第3招／按摩胸小肌】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K+ A3 @9 E2 l P! H6 D3 N# q
- I: p2 L' H) J- H& f& t+ x拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。5.39.217.763 a4 c& P9 F2 C+ `+ O
/ ?: r; V$ V$ G' }& W公仔箱論壇動作1：
/ A& i3 k) `& w) Z6 R公仔箱論壇雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：
, T% C. U' {! ?8 S0 s# {公仔箱論壇將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作3：
% @' |7 x7 l5 o& V7 E2 n8 A+ I公仔箱論壇動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。tvb now,tvbnow,bttvb5 ^! |; A) V$ p1 s$ e6 J
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. O$ c. o( B8 }6 x動作4：
; e4 A, I) S L3 K5.39.217.76右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
# [. _. p$ R4 \6 U( q& _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h9 Z5 u# G% ^8 q: [( P; M) G+ |
【第4招／按壓「胸小肌」】：tvb now,tvbnow,bttvb( B. n8 h) _! L {
動作1：
2 V/ [* Q3 u, P( d無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M' n7 ~' T6 B& t
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2 S! R. R& x7 U; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
8 \# a0 k$ i4 t& T( |; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。tvb now,tvbnow,bttvb5 P, ]# }3 D' h4 Q" O y' _
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：tvb now,tvbnow,bttvb' X5 v7 y" h" T4 G2 h2 Y2 p9 I) x' L
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0 @* b* i' q- i& x% S5.39.217.76動作1：, b6 I/ U7 `+ q! N
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。" U+ ]" A0 C/ q: k- g# j) A
. h r2 c6 X* t! w, y1 x( Z1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]" Q2 B9 A& E) M$ \+ K
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：9 \* X$ o+ J, z" W' W
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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# g" H7 y4 a o* d5 Z: Y$ qtvb now,tvbnow,bttvb2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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