「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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/ a- V% s2 f1 I8 t8 _0 a5.39.217.76造成原因：
! F7 H p2 x( T* ?6 j8 }( d# F「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。0 Y/ B" W4 j m. X. U
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。5.39.217.767 \& W2 q- G( ^
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改善要領：8 o: o2 d: U+ n& t4 O7 |
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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! _5 r% |' J# W+ _0 M. h+ i) [6 itvb now,tvbnow,bttvb【第1招／舒緩疼痛法】：
3 k& i y' u0 f/ y* P) |' Q公仔箱論壇動作1：
P$ [3 f$ ]& b拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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動作2：
9 `3 E0 q# k, @6 Gtvb now,tvbnow,bttvb向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。: u3 A5 j6 \- L, E
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動作3：
1 w8 @2 E4 b# ?6 M3 J( U/ ztvb now,tvbnow,bttvb把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：公仔箱論壇2 m" z# W' P5 W; L
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5 X+ J. U& y9 e9 y0 d1 s' K V6 P% y5.39.217.76動作1：公仔箱論壇: \( o. I* J1 N! t3 l5 Q
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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7 S9 V9 }) }7 I2 [5.39.217.76動作2：
; c% V. j! i& F9 Jtvb now,tvbnow,bttvb上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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/ ^' A5 R$ N8 z6 a動作3：5.39.217.766 b8 E3 d+ U A6 e l/ G B3 C T
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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$ Z) M8 K7 @' g9 N9 Y公仔箱論壇動作4：
2 p4 W% c/ H: } ]8 n, J9 F+ S0 ?2 g+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。5.39.217.76. c" S4 l- k K* {, N* ^! F; h+ P
5 g4 j% I, w9 E5 @! a5.39.217.76公仔箱論壇" I, A; |" H" z5 W* ~2 S( i3 B0 I
左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。! s; |0 }% ~3 X, s: F* N n; x
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【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。5.39.217.768 j6 l. a, ~0 U
' j* r. z: Y# s' G' d動作1：5.39.217.767 ?# @- g* E8 V9 E, l4 @! y
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
) ^ q% X. L8 x w/ f# B; \- V5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `! F! k: h: m, Q1 W& u; O' i
" d# P& o3 s0 T; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
: x% u8 t( _% s0 Ctvb now,tvbnow,bttvb將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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" R0 [" | w( x& W& Q6 `/ C, F公仔箱論壇動作3：公仔箱論壇4 K6 v# ?. j2 W* t2 ~8 Z6 {, F' _
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：
% X# i, R( N, J8 Y7 M0 x5.39.217.76右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。公仔箱論壇) ^1 r" D3 E6 Q; f7 W! b) R' E
6 x1 {+ a/ g3 `: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第4招／按壓「胸小肌」】：. |, @6 [+ O1 g# U4 [
動作1：5.39.217.764 K+ s+ c" i4 I$ ?
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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" @0 u T4 G0 h( H% }. w3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) t+ L; e6 K4 z4 A% u& R6 T( Q動作2：
+ J% u5 r8 _! t! u將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。5.39.217.76/ ^% Q3 N# m) K: w
$ y X" S1 \; `: J a- Z8 _【第5招／按壓「提肩胛肌」】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T; `3 r% K, m0 }' q
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動作1：
. B& `* k; k, C. R7 w* F6 Y9 d5.39.217.76無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。& U: C9 m0 B! q6 x9 N
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注意事項：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?% t5 b4 B. }
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。tvb now,tvbnow,bttvb& B, n* d4 P( G3 u
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。, L9 [# m; @& H# n; V" c2 ?) V
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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