[健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！" S1 Q2 Q& W3 }" \7 _5 S

代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！

判定標準
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。tvb now,tvbnow,bttvb' Q+ N5 a: O8 Y, U+ k

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飲食及生活習慣
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A$ U" J5 n' }  P& f. t3 i. U1 u
1.低脂：2 F4 |! S( [6 a, y7 N3 ^6 \' a
●減少膽固醇的攝取. l0 J+ [8 }( U+ \& h
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！公仔箱論壇/ L0 E2 ~4 c7 F: l+ h$ K; ?* M

●以不飽和脂肪取代飽和脂肪公仔箱論壇  r. A5 c- _! ^
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。

●減少反式脂肪酸的攝取
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。8 m% I2 r% c) C, [* u6 B5 m

●烹調方式tvb now,tvbnow,bttvb  O; X# J& K! b# e; J
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。

2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _- E9 J% I/ W+ f; o

3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。5.39.217.76- `9 q& g) B, B) Y4 _3 x- L1 C* L
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4.高纖：
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。
●蔬果五七九
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蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。tvb now,tvbnow,bttvb9 E' F" g* m+ H

習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間( Q; j& X# X1 {" x* a6 p
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。

習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B" g1 _# o+ o# N* Q
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。- S: N9 O, @2 z' C& i
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習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。
習慣五／適當紓壓。
習慣六／定期健康檢查，提早發現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m7 Y E8 d9 Z1 ~! J: j7 \
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。5.39.217.76$ J9 H& {8 f0 U8 P: t
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【防代謝症候群飲食】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x  _: e' F9 K7 N+ y1 O
★雜糧飯公仔箱論壇& h3 U2 y0 a) Q- W+ N4 h
份量：4人份。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T  K  T1 I# g/ t) i
食材：
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g
作法：
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。tvb now,tvbnow,bttvb* c/ ]9 m* T% o# `" M
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。5.39.217.76& ^! T% A% T, n( Z
營養健康叮嚀：
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！5.39.217.76, a7 G; |! M) B0 Z# k1 ~  C7 h
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★高纖蔬菜湯
份量：4人份。+ L3 q3 t- b/ c8 F: y5 N
食材：
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
作法：! |0 K8 n2 w; s0 m$ N- g
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。( Z! g9 O3 w$ r* Q5 t
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。公仔箱論壇 g9 E5 S* K9 b; ^! _ ]+ D
營養健康叮嚀：
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！

★烤櫛瓜鑲肉公仔箱論壇$ Q! C! v. D! Y4 S' E7 k
份量：4人份。
食材：公仔箱論壇9 P* i3 p+ Q/ l- P
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量7 K+ Z4 O2 m2 y; C
作法：$ K+ }6 W2 f2 F& j4 p! o$ C& s
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。' p7 s* ^- Z; B( g4 R
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。4 K5 L% x# J7 |- }
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。' W8 a$ g: h* S" K, P
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
營養成分分析（每一人份）：: X4 F3 c; w. p0 m/ y  u! S; t& |
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。
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營養健康叮嚀：. p( b; w$ p. o
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。5.39.217.766 U7 ?0 [1 s) A8 g6 Q
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！公仔箱論壇! `  s) D3 G5 ?* \" E9 r7 j  n
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烹調技巧叮嚀：5.39.217.76) H" t, u4 c* z- A0 D' C
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中太白粉所扮演的角色。公仔箱論壇: u6 d& N5 m- `9 K/ A4 H6 C( ^

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soforlee

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