腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！
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代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！tvb now,tvbnow,bttvb& _1 b7 h/ z0 }# a* H6 t
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判定標準tvb now,tvbnow,bttvb8 P- K2 V& f$ e0 I" F* }
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。, k3 g& A: |' l' O7 j; {+ `% b2 B' f
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- w* i5 c2 T |, T- W4 u5 m- U飲食及生活習慣
' A$ K9 B) O; K t. L7 I習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高tvb now,tvbnow,bttvb9 t( t1 y9 t* P- \ L. S0 o) z6 K7 ^, h
1.低脂：
. P5 ?4 {; ?8 Q. | ]! x9 d●減少膽固醇的攝取
% E+ D" a# u" ^1 H0 `減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！
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* x$ n3 n+ z& x' u5.39.217.76●以不飽和脂肪取代飽和脂肪公仔箱論壇4 ?8 k0 \! i e! Q
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。; a5 M( O6 ]1 |7 V7 E; d& M# g: H
" C4 `( r5 q0 V5 Q3 a: u- z: v5 ]! u公仔箱論壇●減少反式脂肪酸的攝取TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k- T; x# D$ g/ Z U
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。
3 \( |! l7 }' L7 M& y# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76$ H4 }( V( i6 z* C2 t( Z- j% L
●烹調方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J8 _3 ?( c) ?8 I, P/ c: d* C! j
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。
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2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。
7 @9 |9 f7 j( M! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- b8 m5 {* U5 V F" I) U! t' p3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。
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4.高纖：' B9 F' }" M1 R9 |8 m
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。' j$ @0 {+ Y3 N/ f3 j- ~# O9 {
●蔬果五七九2 B7 h# v$ e! M7 k2 V- ]& u7 e7 y- v+ r
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蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。
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習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q% Y# d8 \7 q, C% E- }+ p4 b2 Q
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。
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習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）
1 C( B6 {& E& W2 Y. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。' {8 q: D% @0 r, c1 a
& k2 g/ M, Z+ H1 @: z0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。1 V( a3 V: X+ ~; ?% E3 R4 L z
習慣五／適當紓壓。
6 j* w) \% a% k* @1 C* J: g" ]習慣六／定期健康檢查，提早發現。公仔箱論壇$ J/ |0 i: U6 L5 S: k- ~* D
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。
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【防代謝症候群飲食】
/ M8 C4 W- |3 I' u公仔箱論壇★雜糧飯tvb now,tvbnow,bttvb. r3 I" F1 Z# S
份量：4人份。
# z$ |3 L0 j; D4 J% r. s+ V- _4 Gtvb now,tvbnow,bttvb食材： c" t' ]- _6 M t' X- N
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g5.39.217.76/ [; p6 f- _8 u U" ?( |5 i
作法：0 L1 d' j% g7 ~( @- M6 ^& \2 |
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
& R" f4 g: f$ G4 S4 E+ F營養成分分析（每一人份）：5 G! c& `+ G* H7 L1 R
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。
+ g; t$ e% y2 `' k4 o) e營養健康叮嚀：/ h% R% `" j7 [. y1 H
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！
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★高纖蔬菜湯公仔箱論壇! w g3 g4 S0 D, y1 s U7 H
份量：4人份。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l- X( f/ P% C/ r4 C. g* ^2 D
食材：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C) o/ `- Z+ o6 A, Q
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
8 L- m. ~1 b0 v# a8 E$ mtvb now,tvbnow,bttvb作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }: I4 ~" V. n/ I) C+ i# c
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。1 `- Z9 u' l# W3 n/ G4 x8 Q# `
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。公仔箱論壇6 P @/ a+ v+ q) [5 ?1 T( Q2 U& i
營養成分分析（每一人份）：
3 U% w. Q2 m: E5 k; X7 q {公仔箱論壇蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。公仔箱論壇7 c j/ H' W* @) Y5 J
營養健康叮嚀：
& Y& g7 f6 \- p5.39.217.76南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！
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★烤櫛瓜鑲肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d4 V+ N1 C& _- w1 d& r9 Q/ s
份量：4人份。
7 V* F* r* |4 b$ E: _4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：
! p0 G9 Q# j- {" E1 [櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量7 ^1 f9 J ^+ H9 F9 [
作法：
$ V! J3 ?! R8 t) m& J; j: wtvb now,tvbnow,bttvb1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。
1 `( Y$ ^; z& X0 [0 Z; K' L9 a2 z5.39.217.762.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。
4 H+ y& k" j. G3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
0 k1 j" y4 |0 d6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。5.39.217.764 F8 D- g* s0 P; F2 ^
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d2 k, ~2 R9 p# a4 T" w
營養成分分析（每一人份）：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r, N7 u+ X: ~) M" R; ?- [3 f9 I+ L
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。公仔箱論壇0 X( M- p7 B2 e0 e* u6 Q! T
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營養健康叮嚀：
: ]7 F9 g0 ^4 A. z公仔箱論壇1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
7 x% \2 ], A! _+ t公仔箱論壇2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！
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) [# w# d; a8 k3 L; M. c5 l) s4 c烹調技巧叮嚀：; {( w% e4 F; r) D( N* Y$ {9 r
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！+ i' m r X. N
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。公仔箱論壇5 q+ o5 I9 r0 ^# i+ x0 v6 q0 }# |
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發表於 2015-8-13 04:19 PM
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