患者的睡眠模式如果受到顯著干擾時，可能會導致或加重癌疲憊的發生。良好的睡眠品質可以有效預防睡眠障礙所促成的癌疲憊。踢破睡不好的迷思：癌症患者想要有好的睡眠品質前，有些觀念需要澄清。一定要睡滿8個小時，白天精神才會好？' K; i* \$ G8 P" C& w
其實睡眠所需時間的長短，會受到個人年齡、體質、季節以及性別的影響。白天只要精神飽滿，就意味著睡眠時間是夠的。即便睡眠時間超過8個小時，只要白天精神昏沉，就意謂著睡眠品質不佳。
1 T9 q& Y' K- b3 t' g5 C3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半夜醒來，意謂著睡眠品質低落？
. J6 k$ Q- Z; C睡覺的時候，前半夜主要以熟睡的非快速動眼期為主。到了後半夜，當處在容易作夢的快速動眼期，大腦呈現半清醒的狀態，常常較為淺眠，也比較容易醒來。所以就算後半夜常睡睡醒醒或者多夢，並非意味著身體不好或睡眠品質差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O# A a) j) J" A" H3 u8 \
倒頭就睡，睡眠品質一定好？$ Z9 c2 M) B$ l- P: f8 Z
一般人從入睡到熟睡，會有一段半夢半醒的淺層睡眠期，大約是15～20分鐘。能夠在5分鐘之內立刻入眠者，可能有慢性睡眠不足的情況，不表示睡眠品質較好。
7 P" T' d/ x4 c打造優質睡眠的小習慣tvb now,tvbnow,bttvb+ I7 s1 s. y1 H1 v* j( M
1）不想睡的時候，別一直躺在床上／明明覺得很累，躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續躺在床上，無形之中帶給自己不小的壓力，反而無法順利入眠。如果已經躺在床上半小時以上，仍然睡不著，那就請你暫時離開床吧！不妨到其他空間做點事，等到想睡的時候再去睡。但是千萬別去開電腦、從事腦力的活動或者劇烈的運動，這樣反而會把睡意給趕跑了。其實睡眠時間稍微短一點，不會對身體有重大的影響。但如果失眠已經2週以上，就應該尋求專業醫師的協助。
7 U0 f u$ I. `1 X c2）睡眠的環境，室溫26～28℃剛剛好／夏天時，不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體，並且使用定時的功能，以免身體吹了整晚的冷氣、電風扇，導致體溫無法上升，讓睡眠變得比較淺。冬天要注意保暖，就寢前可以喝一杯不含咖啡因的熱飲放鬆心情；使用暖氣時，也別讓室內溫度變得太溫暖，這樣反而會影響睡眠品質。! o8 |: h$ Y+ g' z8 x$ t
3）就寢前4個小時，不喝咖啡、茶與含酒精的飲料／就寢前4個小時，喝咖啡、茶與含酒精的飲料，反而會使精神興奮，導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體，否則半夜一直跑廁所，中斷睡眠。
3 p9 `: ?. \ q+ Q' H W& ~tvb now,tvbnow,bttvb4）午睡不要超過60分鐘／午睡時間不要太久，儘量控制在1小時之內。午睡最好在4點以前結束，以免晚上睡不著。
# q2 Q2 V5 Q3 u$ G3 r1 B1 E5）睡覺前4個小時，一定要吃完晚餐／吃飽後馬上睡覺，是無法獲得品質良好的睡眠。就算是睡著了，腸胃系統為了消化食物並不能休息；器官如果沒有休息，身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人，夜裡會經常翻來覆去，早上醒來反而會感到疲憊。因此，想要安安穩穩地睡覺，最好在就寢前4小時就用餐完畢，並且儘可能不要吃難以消化的肉類、油膩的食物。如果不得已，很晚才能吃晚餐，最好選擇容易消化的米粥。公仔箱論壇5 @+ k, ~, U/ x7 a0 D3 [
6）固定起床的時間／想要調整睡眠規律，最好固定起床的時間，如此生理時鐘就會記住，讓身體分泌幫助清醒的血清素。到了該就寢的時間，身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。& [) e4 z2 m2 G% s/ O
7）避免晚上激烈的運動／規律的運動也能夠提升睡眠品質，但是不要在就寢前做會讓人流汗的運動，比較建議在傍晚時進行。因為運動會幫助血液循環，並提高核心體溫，到了就寢時間時，核心體溫下降後，才會想睡覺。另外，睡覺前可以進行一些簡單的伸展運動，讓身體放鬆，幫助入眠。公仔箱論壇+ h) T9 X! z# ?
8）適當使用耳塞和眼罩，阻絕光線與聲音的干擾。5.39.217.76) _- b2 A% J& h$ @5 {& K" D8 W
9）開啟睡眠模式／洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為，都可以讓身體感受到該是睡覺的時間，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同，找到適合自己的就行了。5 T2 r& x( T/ x
10）睡覺前關掉電視機、電腦／身體原本在晚上會分泌褪黑激素，誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕，會使得褪黑激素分泌受到抑制，長期下來會使得生理時鐘混亂。所以最好養成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。 |
發表於 2015-7-2 05:48 PM
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