很多人愛吃糖，吃糖會上癮，會讓心情變好。但吃糖太多，對健康會造成不少危害，因此，全球正刮起「減糖生活」旋風，你，準備好要加入這股風潮了嗎？
y( t5 ~8 G" l0 b8 n' o夏天腳步近了，很多人為了發胖的身材煩惱，最常見愛吃甜食的人，每天攝取太多糖，熱量過高而日漸發福。尤其，現代上班族常因工作壓力大，幾乎每天會喝1杯含糖飲料、下午茶必吃甜點，才會減壓心情好，晚上睡前再喝杯熱巧克力，糖分攝取量爆表，可能1個月就會胖了2、3公斤。專家強調，唯有力行「減糖生活」、聰明控糖，才能成功甩肉。公仔箱論壇! _3 r6 l) _/ h4 [) X1 M# i" R
台灣人愛吃糖！每人每年吃糖24.2公斤公仔箱論壇; d, v% w- ]! P" u9 y: w. b
根據民國100年農委會公布的「國人糧食平衡表」顯示，國人攝食的米食量逐漸呈現下降趨勢，每人每天攝取2685大卡熱量中，五榖雜糧占熱量來源的30.3%，「糖及蜂蜜」占9.1%，將近1成，其餘為各類油脂和食物，換算起來，平均每人每年達到24.2公斤的糖消費量。
& ]1 u& R8 q+ W8 m5 C5.39.217.76台大醫院新竹分院營養室主任歐陽鍾美表示，在飲食風氣改變下，外食增加，許多上班族喜歡吃個便當搭配1杯含糖飲料，或是找同事吃下午茶大啖甜食減壓，都會提高糖分攝取；而許多媽媽做菜喜歡加糖，不論是番茄炒蛋、糖醋排骨、滷肉等，都免不了往鍋裡放幾匙砂糖，一餐下來也多吃不少糖分。3 }7 ]% n3 i# O$ W
國人飲食中常接觸的糖有冰糖、砂糖（紅或白砂糖）、紅糖、黑糖等，這些都常見於做菜、調製飲料、製作甜點等用途，還有「楓糖」常用在製作糕餅或甜點，「高果糖玉米糖漿」則是經食品工業程序處理的糖漿，因成本效益高，廣泛運用於飲料、糕餅或甜點內。5.39.217.76- |- B/ B# \; G' L+ ?
「蜂蜜」和「麥芽糖」也是國人愛用的糖類，前者常被用在飲品或沾鬆餅吃，後者則會製作成「麥芽餅」或是直接當成零嘴吃。, \8 ^+ t! l# P
嗜糖影響免疫系統，易感冒生病5.39.217.76 [; O5 }% S- Q# ?/ u
吃糖讓人心情愉悅，但過量的話，對身體就會造成負擔。歐陽鍾美指出，有研究顯示，每天攝取超過100公克的糖分（相當於20顆方糖），對免疫系統有很大的副作用，因為吃下糖之後30分鐘，免疫細胞的活動會減緩，吃過量時免疫細胞則呈現暫停活動，而且必須經過5～6小時，免疫細胞才能慢慢地恢復正常的活動量。
; e' ]! {/ @8 }& ^% H- u也因此，在美國有研究發現，因為美國人平均每人每天吃下150公克的糖，愛吃糖的小孩容易感冒、喉嚨痛等，老人家則容易受到感染而誘發膀胱炎、肺炎等，所以，平日應減少攝取摻加大量精製糖的甜點、蛋糕和果汁等。
+ w1 r6 F: {/ k! U# O9 V7 Y/ f( ^糖過量，易老化、肥胖、罹癌、糖尿病、心血管疾病
/ H- A& o6 z; E9 ~0 s公仔箱論壇加州大學舊金山分校（UCSF）的研究團隊曾於1999～2002年間，分析參加全國健康和營養調查的5309位參與者，向政府取得這些民眾的DNA樣本加以分析，這些參與者的年齡介於20～65歲，是無糖尿病或心血管疾病的人，研究發現，含糖汽水的消耗量與端粒長度有關。所謂的「端粒」，指的是染色體末端的DNA重複序列，作用為保持染色體的完整性。
$ c+ U( Z1 A- ^ U公仔箱論壇歐陽鍾美表示，這個研究顯示，有21%的參與者每天至少喝20盎司的含糖汽水，如果用端粒的長度做為計算細胞年齡標準的話，那麼這21%的人，他們的細胞比整體平均老了4.69歲，證明「糖與老化」有關聯性。
$ B! Z( C( ?# d1 B7 J3 Z此外，目前已知的是，端粒縮短還與組織氧化損傷、發炎以及胰島素阻抗有關。端粒長度的活性也與癌症細胞的抑制有關聯。) t5 o& n# g4 S
歐陽鍾美說，由上述研究可發現，過度攝取糖分，與糖尿病、老化都有關係，同時若吃完糖沒有潔淨牙齒，也易引發蛀牙，過多的糖分還會囤積體內形成脂肪，導致身體肥胖，成為心血管疾病的高危險群。
/ G/ Z& \) N( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適當吃糖，心情好、緩解經痛
6 L& G% l; ]% t1 O; S$ Y雖然過量攝食糖分的缺點不少，但歐陽鍾美認為，「糖」仍有其好處，適當攝取會讓心情愉悅，增進食慾，有些癌症病人把糖視為「萬惡之源」，則沒有必要，只要能聽從營養師的建議酌量食用，對身體仍有不少好處。: p) [, @ N$ G3 T
含糖的食物或飲料對每個人有不同的意義與作用，對於心情與經痛有緩解及放鬆的效果，只要不過度的「嗜甜」，其實，糖對人類的身體與心靈都有益處。
. b+ c- n+ [$ T4 l冰糖、方糖、紅白砂糖熱量最高7 @7 Z& X: J1 a6 Y1 S4 O
市售的糖，若以每100公克為單位，冰糖、方糖、紅白砂糖的熱量最高，大約是387～385大卡；黑糖、麥芽糖、蜂蜜和果寡糖次之，大約365～300大卡之間，果糖和楓糖較低，都低於300大卡，其中又以楓糖約260大卡最低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {& O/ {/ J7 a) ]6 K
歐陽鍾美分析上述各種糖的甜度，如果以蔗糖為標準，方糖、冰糖、紅白砂糖、黑糖、蜂蜜都與蔗糖不相上下，果糖最高，甜度高出蔗糖約73%；果寡糖僅為蔗糖甜度的30～70%，楓糖和麥芽糖的甜度僅有蔗糖的60%和30%左右，甜度相對較低。5.39.217.76$ W: k. e+ ]( q) W% \' T5 V1 F
各式糖內含的營養價值也不同，舉例來說，冰糖、白砂糖和紅砂糖的精緻度高，內含的營養素少，營養價值不如紅糖或黑糖；紅糖、黑糖或楓糖有較多的維生素B、C，還有鈣、鎂、鐵和鉀等礦物質，而且熱量較低，對身體較有益。
* N6 |4 t* @2 y. j8 F4 X9 V' M' ^5.39.217.76吃糖減量，天然食材取代糖入菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^' l/ t% \! I( S t8 j ?4 R
歐陽鍾美建議，若是主婦要做菜或甜點、飲料時，可多利用紅糖或黑糖，取代白砂糖等空有熱量但營養價值低的糖類。但最重要的是，不論是何種類的糖，都要適量攝取，做菜盡量少糖，如果可以，多用天然食材取代糖類，例如芒果、鳳梨、蘋果等水果入菜，「少糖從廚房開始」，全家人都更健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J; G9 p! U' E6 h) b
有許多人喜歡吃糕餅類，或每天都要喝好幾杯含糖飲料，這些食品中都含有「隱形的糖」，不知不覺就吃下超量的糖分。例如乳酸飲料1瓶，裡頭大約有16.7公克的糖；1包利樂包含糖飲料，大約內含30公克糖yy，更別提時下流行的「手搖杯」，1杯飲料內含糖可能高達50公克以上，若是喝個飲料，又搭配甜點，每天下肚的糖肯定超量。5 }$ h( P# z$ n% n, s
如果一時之間戒不掉吃甜食，可以先從「減量」下手！歐陽鍾美表示，每天喝1杯含糖飲料，變成3天喝1杯，或是每天只喝半杯；糕餅也從吃1大個，改為吃1∕3，「多多與人分享」，不要自己獨享一整個糕餅，久而久之，減掉的糖量會很可觀，也幫助減輕身體的負擔。
5 t1 b* f& J! K8 P* mtvb now,tvbnow,bttvb代糖、人工甘味劑吃太多，會憂鬱？tvb now,tvbnow,bttvb: }1 r5 u5 U& I
代糖一般分為「營養性甜味劑」及「非營養性甜味劑」兩大類。其中營養性甜味劑是有熱量、能量的代糖，包括山梨糖醇、木糖醇、麥芽糖醇、果寡糖等；非營養性甜味劑也就是人工甘味劑，包括糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀等，熱量無或很低，但因甜度高，被當成食品添加物。
6 k6 r, X1 N! ]* d根據「美國糖尿病教育家協會」公布的資料，糖精的安全量是每天每公斤5毫克，依飲料添加劑量計算，若換算成60公斤成人，每日可攝取的360c.c.無糖碳酸飲料為2罐；阿巴斯甜的安全量是每天每公斤50毫克，若換算成60公斤成人，每日可攝取的無糖碳酸飲料為15罐；醋磺內酯鉀的安全量是每天每公斤15毫克，換算成60公斤成人，每日可攝取的無糖碳酸飲料為22.5罐。5.39.217.76. N3 ]9 ?# Y: a; I
代糖和人工甘味劑對人體影響的研究，目前尚不明朗，但有研究指出，人工代糖飲料似乎比含糖飲料誘發憂鬱症的風險高，但其中的原因並不清楚。tvb now,tvbnow,bttvb% } B4 S6 J2 F* m( O8 x0 d: V
每天攝取糖量知多少？
- O- I- E: y# P' Z' h營養師建議，每天攝取的糖量，應占每天攝取熱量的10%以下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q, Y* L- g6 K: \) n4 k& T
*如果１位成年女性每天總攝取熱量為1500大卡，那麼1天就不要超過150大卡的糖熱量攝取，1公克的糖會產生4大卡熱量，37.5克糖就會產生150大卡熱量。
6 I- ]- I3 R- G0 G. [: v: r5.39.217.76*成年男生每天建議攝取的熱量較高為1800大卡，則每天不該攝取超過45公克糖，因此，每天最理想的攝糖量應不超過35～45公克。
$ }) \& ]$ m. [ q. \$ D8 htvb now,tvbnow,bttvb低血糖發生，立馬吃糖
$ [! x# u. K P! Atvb now,tvbnow,bttvb當糖尿病患發生低血糖症狀時，也就是血糖低於60mg/dl時，此時會有冒冷汗、心悸等症狀，嚴重者會昏迷甚至死亡。歐陽鍾美強調，此時要趕緊補充果汁、含糖飲料、餅乾或牛乳，或直接吃糖，每次吃糖10～15公克，若是症狀在幾分鐘後仍持續，則再補充，並建議就醫，找出低血糖的原因，避免日後再發生。
$ P$ I# l5 m6 V9 a0 O2 ntvb now,tvbnow,bttvb吃黑巧克力趕走沮喪、防癌？8 }+ @) G, }7 `9 B3 x
美味的巧克力是很多人喜愛的食品，吃起來香甜可口，還能讓人心情好。德國營養學家指出，吃巧克力可以使人心情愉快，這是由於巧克力在大腦中釋放「複合胺」，這種物質人體自身無法製造，當複合胺停留在腦神經鍵中，就會對人的情緒有積極影響，幫人趕走沮喪情緒。5.39.217.764 x! Y4 Q$ L9 P$ b" v
此外，也有研究顯示，巧克力有降血壓和抗氧化成效，其中的「多酚」成分，可防止心血管疾病和某些癌症，巧克力原料「可可豆」的多酚含量不亞於綠茶和葡萄酒。不過，巧克力並非完美，添加其中的糖會導致蛀牙、肥胖，如果無法抵抗它的美味，盡量選擇純度高的「黑巧克力」。 |
發表於 2015-5-12 07:56 AM
| 
