[健康資訊] 肌礎建設不足腰痠背痛老得快

中國時報【廖珮妤╱台北報導】
邁入中年，身體改變了嗎？醫師提醒，40歲以後，除了長白髮、皺紋，肌肉質量與器官功能都會走下坡，如果沒有好好保養，骨折、跌倒、身體衰弱情形將逐一浮現，嚴重影響生活品質。民眾應做好「肌」礎建設，多運動、補充優質蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb# [' S) s) l2 ~6 m
靜態工作的上班族，更要注意運動訓練，否則年紀輕輕就會提前老化。一名30多歲男性，每天久坐數小時，常感到腰痠背痛，就醫後發現核心肌力嚴重不足，連一下仰臥起坐也做不起來。再不好好保養，恐怕提前罹患「肌少症」。
根據一項民間健檢資料，30至50歲的青壯年族群中，有48%的人核心肌耐力不足，而50歲以上族群，隨年齡增長，包括柔軟度、肌耐力、肌力、心肺耐力及平衡能力等各項體適能項目，有一致性衰退。
以肌肉為例，40歲之後，肌肉的質量逐年下降，每10年約下降8%。部立桃園醫院骨科主治醫師陳厚全說，人體的肌肉「用進廢退」，愈使用會愈加強壯，除了自然老化，長期不運動、不訓練肌肉，肌肉量就會愈來愈少。
陳厚全說，當肌肉少到無法支撐身體重量時，就容易腰痠背痛。而肌肉骨骼相輔相成，當肌肉愈常使用、拉扯，骨骼就會相對堅硬，不易罹患骨質疏鬆症。公仔箱論壇* v; ]& a9 ]- G& `/ @
「肌」礎建設如何做？長庚醫院復健科主治醫師許宏志說，肌力、耐力訓練，都可以增加肌肉強度、肌肉量，建議民眾每周運動3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達130下。
書田診所腦神經內科醫師黃婷毓表示，優質的蛋白質、氨基酸，是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成分，常見的黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等食物，都含有豐富蛋白質，不過要提醒膽固醇過高、痛風的民眾，補充蛋白質要特別注意種類。

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發表於 2015-3-30 03:52 PM | 只看該作者

40歲肌肉量下滑　補蛋白質抗老化:

近年男藝人掀起「肌肉男」風潮，包括周杰倫、劉畊宏、何潤東等，都在健身中心苦練肌肉，其實不僅為了外在看起來精實壯碩，醫師表示，想要抗衰老，「肌」礎建設不能少。尤其年過40歲之後，肌肉的質量逐年下降，想要增加肌肉質量，除了進行體能訓練，還需要適度補充優質的蛋白質。5.39.217.76( H |8 }4 l' p. o/ _- ?
優質蛋白質的來源包括：黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等。
預防肌少症　每人每日蛋白質攝取量符合建議.1 l- l4 V' v) E1 G( A- r
肌肉與老化之間有何關係？近期在有越來越多的抗衰老的文獻上提到，若想要達到預防肌少症的效果，每人每日的蛋白質攝取量應該增加至1.2gm/kg(體重)，除了需要限制蛋白質的特殊疾病，例如腎臟病患。
現代人的肌肉質量足夠嗎？根據榮新診所2014年為155位體檢客戶做所做的體適能檢測發現，青壯年族群(30-50歲)有48％核心肌耐力不足，而其他的項目測試結果大致正常。而50歲以上族群，隨年齡增長，各項體適能項目則有一致性衰退，並伴隨肌肉量減退。

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