一般相信，人愈年長骨頭愈硬，忽然做瑜伽，很可能存在拉傷風險。但其實瑜伽講求的不是要超伸（超過伸展），而是在個人可承受的範圍中學習將身體拉返長，只要把瑜伽式子拆細慢慢練，絕對適合老友記練習。4 個長者瑜伽特點
4 Z$ Z% Q9 f6 r9 ]公仔箱論壇 本身是認可瑜伽導師的梁佩珊（Maggie），經常教老友記練習瑜伽，問指導上跟一般瑜伽練習的分別，她指有以下重點：5.39.217.766 S4 f# o* V. M9 f0 |
1. 用配件增穩定性：通常長者肌肉都未必夠力，再去做一些講求平衡力的瑜伽式子，如姿勢維持不穩，關節擺位不對，更會增加壓力傷害關節。因此長者練習瑜伽，會需要較多配件作輔助，例如椅子、牆身或軟墊等，令身體可多一個支撑點作穩定性輔助，使自己能在一個穩定、受保護情況下去學習關節放對位技巧、肌肉協調用力方法，逐步改善姿勢於無形。
; ~ F. t; d4 Ttvb now,tvbnow,bttvb2. 學呼吸撑開骨架：長者們活了幾十年，很多壞姿勢習慣如容易上身前傾的睇報紙、煮飯、湊孫等動作，已是慣性使然，前胸肩膊等肌肉也繃緊得不得了，甚至胸口有可能緊到影響呼吸容積，令身體含氧量減低，令情緒、血壓及精神狀況都受牽連。而瑜伽是由內至外的練習，所以長者瑜伽首要是學呼吸，當他們能掌握到腹式呼吸的技巧，增加身體吸氧量「撑返開副骨架」，已是伸展骨架周邊繃緊肌肉的第一步。
6 M4 H! y5 R! t( _5.39.217.763. 微調式子拆細練：長者瑜伽動作通常「無咁深」，主要以拉筋伸展為主，再加肌力鍛練，二者平衡。而過程中，瑜伽式子會微調及「拆件」練習，例如下犬式，正常動作既要半倒立，又要伸長腰背，練習起來因頭部放置低於心臟容易影響血壓，初學長者本不大適合，但當變為坐在椅子上進行，在穩定身體狀況下手按牆身，先練習手伸直上身下壓、令背部脊椎伸長這部分的式子，待身體適應能充分掌握動作的呼吸、肌肉及關節協調後，才慢慢進行練習半倒立的完整式子練習，相對會是較安全的進程。5 ~+ `) K' x: y1 q7 d8 H2 H
4. 要避免轉腰動作：因長者們硬骨頭已多時，想拉返鬆已繃緊多時的肌肉關節，動作方向開初宜取較簡單的前摺式子，尤其要避免轉腰，因為當身體關節未懂得擺啱位前，轉腰式子很易增加長者的拉傷風險。公仔箱論壇 J: H4 X2 x& A8 }% F0 }
背肌腹肌最要鍛練
6 `& K. X3 E3 V& J- O" Z5.39.217.76 事實雖然長者瑜伽是有椅子或牆身作穩定性輔助，式子分拆練習起來又似拉筋，但動作要做得對，也是不易，起碼拍攝期間攝記就曾多次跟我說：「這姿勢我都未必做得到。」而旁觀課堂，只見 Maggie 不時在提醒「伸長背脊」、「手拉後」、「唔好拗腰」、「收實肚仔」……幾乎每個式子練習，都要提三五次，顯見日常姿勢有幾「不正確」。5 [# J: m; ^# y( P
其中，71 歲的冰姐很多動作式子都做得準確過身旁較年輕的學員，原來她已練習瑜伽近 3 年。「練瑜伽可拉鬆返肌肉關節，練完後我會覺得個人輕了，連行步路也輕鬆不少，相信是愈練愈明白到肌肉點去協調用力平衡，連平時行路也能習以為常的懂得背脊要伸長、腹部要收緊有關。」tvb now,tvbnow,bttvb! f) u8 K$ P' f2 ~* H
其親身體驗，正好說明瑜伽式子練習，重點不是課堂用，而是生活用的道理。Maggie 解釋：「瑜伽練習可有助人將體位放返在正確位置，只有生活上姿勢正確，肌肉更有力量去輔助身體活動，便可減少關節負荷，令很多長者常見痛症如膝痛、腰背痛等問題，困擾度得以大大減低。」她強調，背部及腹部肌肉其實並不只長者少運用，一般都市人也是「無乜點用」這些肌肉，以致很多肩頸腰背痛都是因此而形成。「只有透過適當的拉筋伸展，令繃緊肌肉得以放鬆，使關節能增加空間，人活動起來便可減少關節卡住卡住不順暢的情況，令身體靈活度大增，減低痛症或意外受傷的可能，這方面不論是長者或是中青年人，都要注意。」 |
發表於 2014-12-12 09:49 AM
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