日常生活中一些不經意的小動作，長久累積下來，可能都是造成腰部傷害的主要原因，因此，避掉15個NG壞習慣，才能保護腰椎的健康。
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「坐一整天，腰都痛了！」真的是這樣嗎？很多人把腰痛歸咎於長時間坐著或站著，其實引起腰痛真正的關鍵，不光是久坐或久站，還包括了姿勢不正確，使得腰椎在不經意間受到傷害。
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; A& m: c; m9 f! K1 C- R8 U根據醫學統計，約有7成的人一生中至少有過1次的長時間腰痛，西園醫院骨科微創中心主任魏志定表示，人體是直立的動物，平時仰賴脊椎支撐住軀幹，其中腰椎5節最寬厚，但也承擔了人體大部分的重量，加上腰部的活動頻率高，也因此，當姿勢不良、體重過重或外力衝撞腰部發生傷害時，便容易出現下背痛的情形。0 }& i$ u& a7 H. k
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尤其姿勢不良是引發腰酸背痛最主要的原因之一，而「魔鬼藏在細節裡」，魏志定及台北榮總復健醫學部物理治療師宋敦仁、衛生福利部桃園醫院職能治療師林顯瑜都提醒，一般人在日常坐、臥、行走時，最容易存在的傷腰的NG動作有以下15種：5.39.217.76' `) h/ K6 e' `# B* o) F2 f
" t& g3 W" J4 i: Y. ~1 VNG1彎腰搬重物、抱小孩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `0 a+ {( L) G$ K
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骨科與復健科門診中，常見腰痛患者主訴搬重物或抱小孩時閃到腰，痛到唉唉叫，而共同的特點就是直接彎腰把重物或孩子抱起。經過檢查之後，有些只是肌肉或韌帶拉傷，受傷部位的肌肉有明顯的壓痛點，通常休息一、兩週便可好轉；但也有些是在彎腰抬重物的瞬間，腰椎不當受力，造成椎間盤突出，壓迫到神經，這類疼痛往往非常劇烈，且往後只要姿勢不當，便可能反覆發作，痛苦不堪。
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' ]# D% x) c: h1 U5 Z正確做法→搬重物或抱小孩時，務必先蹲下，兩腿略為張開，以作為支撐重力的根基，雙手將重物往身邊靠，再穩當地緩緩抬起，盡可能讓脊椎直立。這樣的姿勢主要是利用腿部的大肌肉群來承載負荷，壓力比較容易分散，不至於像彎腰時壓力集中在彎曲度最大的腰椎部位。如果是長時間抱小孩，最好用揹巾固定，可以讓脊椎的受力較平均，並避免腹部前凸（骨盆後傾）及背部過度向後彎的不當姿勢。
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4 r) }) K2 z7 p( _+ c* _$ Q$ XNG2彎腰洗菜、燙衣服tvb now,tvbnow,bttvb' {0 t9 i( y4 H0 f4 y& s# r0 a4 p3 H W
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不管是拖地、刷馬桶、洗菜、洗衣服、折衣服或燙衣服yy，彎腰做家事的動作也很傷腰，原因在於彎腰時腰椎承受的壓力，往往是倍數於站立時，所以，如果日常生活中彎腰（特別是彎腰的同時又負重）的動作越頻繁，腰椎退化的速度就相對越快。
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4 w# ^6 L2 u/ v2 {+ z正確做法→日常生活中盡量減少彎腰的動作，如刷牙、洗臉、洗碗等動作時，應準備一張小凳子，使雙腳可以輪流休息，也可以坐在洗手台前刷牙、洗臉，以減輕背部肌肉負擔。洗手台及洗衣槽的高度要恰當，盡可能調整成在脊椎可以保持直立的狀態下操作。另外，善用長柄拖把、掃地機、直立式掛燙機yy等家事小幫手，可以減少彎腰做家事而傷腰的情況。
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NG3雙手上舉放棉被
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換季時，將打包好的衣物、被褥放進櫥櫃上層，或是坐飛機時將隨身行李放進座位上方的行李櫃時，雙手抬重物向上並往前推，做這一連串動作時，腹部常會不自覺向前挺，腰椎則向後彎，頓時腰椎後側關節承受的力量加重，可能導致急性的椎間盤突出，或是腰椎曾經受過傷的人，也容易因這個動作，而使得腰痛再度發作。
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4 }2 ?& }1 e( Z2 k+ ?8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確做法→向上抬重物時，要稍微留意一下，最好同步縮小腹，避免腰椎向後太過彎曲，而壓迫到腰椎後側的關節。1 F% c* |: B" k6 `$ j% E" w% T2 l, V
$ k \+ k( A3 j% `6 c$ C公仔箱論壇NG4穿高跟鞋長時間站著
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9 r0 X9 g# s- q" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性為了拉長身形，並凸顯前突後翹的完美體態，常喜歡足蹬「恨天高」，而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心，胸部便會向後拱，骨盆則向前傾，腰椎往前凸，脊椎原有的S型曲度因此產生改變，而上半身的重量集中壓迫在腰椎後側關節，容易引發腰部疼痛，甚至形成骨刺。公仔箱論壇, E, _1 x/ X1 D# U
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正確做法→需要長時間久站或行走時，最好改穿平底鞋，或是鞋子前端有防水台，前後高度差距不超過3公分的鞋款會比較舒適，也不至於對腰椎造成傷害。tvb now,tvbnow,bttvb% ]$ C; j3 ?1 d6 U: N4 d
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NG5邊走邊滑手機
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7 D8 y4 y z0 Z; A3 J& f9 I公仔箱論壇除了老年人容易駝背外，現在的學童總是揹個大書包，年青人或壯年人則是經常邊走邊滑手機，一個個走起路來都是一副駝背樣。其實，當背部往前傾的時候，身體為了維持平衡，會不自覺的將腹部向前凸起，此時上半身力量便壓迫在腰椎上，久而久之，容易造成腰部肌肉酸痛，甚至椎間盤滑脫或是長骨刺。4 _5 e3 p, a3 A& n& u
/ r. V- v& n$ \1 H正確做法→走路時要抬頭、挺胸、收下巴，一旦養成不駝背的習慣，不只腰椎不至於受傷，胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫，肺活量與心臟功能都有可能因此而獲得改善。
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NG6長途開車TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k$ d. o4 N: K4 t0 O
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開車時，駕駛在狹小的空間裡屈坐著，四肢因握方向盤及踩踏板而向前伸，加以許多車款的椅座設計並不理想，脊椎呈現非自然彎曲狀態，一、兩個小時開下來，容易導致腰背部的肌肉僵硬，脊椎退化、椎間盤磨損的危險性因而增加。& J' c) p: u6 b% D* y9 I/ o& M1 v- J
- Y9 w* f4 B$ H; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確做法→開車之前，座椅先調整至能使身體坐正、頸部活動自如，背部和腰部脊骨有足夠和均衡的承托。彎曲的膝蓋稍高於臀部的位置，使用腳踩踏板時，足部能夠活動且用力自如。有些情況，無論怎樣調整座椅，也無法使腰部有足夠的承托時，便應在腰部放置一個小枕頭或伸展靠壁做為支撐。更重要的是每隔30分鐘，就必須找機會下車，做3分鐘的柔軟操，再繼續上路。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X' o7 y: M- l* [5 \
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NG7彎腰騎機車4 D4 J" e5 t4 ~3 @1 r# E% U
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機車在台灣是很常見的代步工具，很多騎士在騎機車時，習慣身體向前傾，兩腳則向內夾，容易造成腰椎前端過度壓迫。而等紅綠燈或暫停時，有些人則是會歪斜著身體，用一隻腳協助支撐車體，長久下來，也容易造成脊椎歪曲，甚至骨盆不正及薦髂關節功能失調等，而經常腰酸背痛。5.39.217.762 o4 [3 y, u# a5 N) J! f
5 l; a" p3 q0 q! H5.39.217.76正確做法→騎機車時還是要注意挺直身體，安全帽盡量選擇輕量級，但必須合乎安全要求的款式，以免加重上半身加諸於腰部與骨盆部位的壓力。而等紅綠燈時，最好兩腳同時穩當著地。公仔箱論壇& l! _+ D) X% q0 @0 ~
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NG8伏首桌前或癱在沙發上
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" n( ~7 W r* H9 Y& s/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。學生或白領階級免不了經常坐在桌前，有些人會將整個上半身趴向桌面，腰椎向前傾，使得腰椎肌肉容易疲勞疼痛；也有些人是下班後習慣癱在沙發上，或是閒適地以腰部懸空的坐姿，讓腰椎與薦椎承受龐大重力。也有些人喜歡盤腿坐，並採身體微微向前傾的駝背坐姿yy，殊不知這些坐法，都可能使腰椎承受數倍至10餘倍的上半身壓力，長久下來，容易造成腰椎骨錯位、椎間盤突出及肌肉疼痛、下肢水腫等症狀。有時甚至腰部肌肉疼痛會向上延伸至背部，更嚴重者引發坐骨神經痛，而有腳痛、腳麻、間歇性跛行等症狀。
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* I+ f& v2 i, e: Ftvb now,tvbnow,bttvb正確做法→選擇有椅背的座椅，坐時要將脊椎挺直並靠著椅背，使背部有適當的支撐以保護脊椎，而雙腳的膝關節呈現直角，高度與髖關節差不多或稍微高一點點，如果椅子太高造成膝蓋過低，則要調整高度或放個腳踏墊，讓腳板可以自然地平放在地表。
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4 L" e# [8 @2 g( w! x( O6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。NG9翹二郎腿
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有些人坐著時喜歡翹二郎腿，這種姿勢容易使臀部歪向一邊，腰背肌肉張力及骨骼排列因此失去平衡，而在不知不覺中，受壓迫側的椎骨及椎間盤便因承受較大壓力，而引起病變或提早退化。. I. @" Q) [( o/ H4 Q% X. B- B
0 O- o6 m5 S9 q r正確做法→能不翹二郎腿最好，如果一時間還無法調整過來，那麼翹腳時，最好左右腳輪流替換，以減低腰椎向單邊傾斜歪曲的機會。
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1 p" S/ f7 |$ O* J* V1 CNG10起床或坐起時動作太快2 {+ P- X+ U6 v4 e! L2 f
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小朋友或年輕人手腳靈活，坐下或起身總是動作迅速，而隨著年齡增長，身體逐漸老化，肢體的協調性與骨質密度都逐漸變差。如果還是習慣一早起床就從床上彈起，或是坐著起身時動作太快，光用腰力及腿力就突然站起來，這些動作都可能造成腰椎與腰部肌肉的傷害。5.39.217.76& y: T9 u7 y& P' {- @+ o8 g; x$ Q
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正確做法→起床時先翻身，向左或向右側躺，然後用手部幫忙撐起上半身，再把腳移到床外，緩緩起身；如果是坐著要起身，也要用雙手撐一下椅座或雙膝，以免傷了腰。
. h$ ~( Y( H7 G% U0 x' e1 j公仔箱論壇公仔箱論壇1 O, I9 G" f6 l
NG11睡太硬或太軟的床舖5.39.217.76+ r" B8 r9 q3 X( @0 B( a
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睡覺時是全身組織器官放鬆休息的黃金時間，太硬的木板床欠缺適當的彈力，無法配合脊椎正常的S型曲線，且身體重量會局限在幾處支撐點上，像肩胛骨、屁股、腳踝和髖關節等部位，會與床板「硬碰硬」，這樣睡一晚，全身肌肉容易緊繃僵硬，胸椎與腰椎也容易變形。至於太過柔軟的床舖，則欠缺支撐力，躺下後身體整個陷進軟墊中，脊椎正常角度無法維持，關節受力則因此增加，無法獲得適當的放鬆，睡醒後會更加疲累。
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n" [ t, N7 T% _& @" z正確做法→選擇軟硬度適中的床墊，如果是睡木板床，可在床上加二層厚棉被，或是選擇彈簧床，以雙手用力下壓約呈現5公分凹陷的軟硬度最恰當，比較能夠支撐肢體，也有助於脊椎軟骨關節附近肌肉的放鬆。
( l. f( t" y( N+ b# j, v0 g1 z. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 t |. b! y! g* x5 {$ x& @9 O0 [
NG12趴在桌上午睡公仔箱論壇- x( u4 l' b& n+ ]# y( c
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不管是午休時趴睡桌上，或是晚上睡覺採趴睡睡姿，對腰椎的健康都有不利影響。前者腰椎向前傾，腰椎肌肉容易疲勞疼痛，也容易拉傷後側韌帶；後者則會使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，肌肉與骨骼組織並無法在睡眠中獲得充分的休息。* M( X Q( k1 N7 T) G4 g
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正確做法→午休時若有時間小睡一下，比較建議睡床上或睡沙發上，如果是在工作場所不允許，則不妨準備一個空氣頸枕，午睡時套在脖子上，再找一張有舒適靠背的椅子，閉眼放鬆坐著休息。至於晚上睡覺，則較建議採側睡或NG13仰躺的姿勢，並在兩腿間夾個抱枕，讓脊椎能夠得到充分的放鬆；如果是喜歡趴睡的人，建議可以在肚子下方墊一個小枕頭，有助減少腰椎壓力及可能衍生的傷害。
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2 _0 s& @( q2 z2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。NG13躺在床上看書、滑手機
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有些人習慣睡前閱讀或滑手機，採行的姿勢是頭、背靠著床頭、雙腳平放的半躺姿勢，接著越看越溜下去，使得腰部後方懸空，且脊椎呈現不自然的屈曲狀態，這些姿勢容易傷腰椎、薦椎及膝蓋，長久下來，容易出現腰背酸痛等問題。
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3 O, H* o# W+ R( j" Ctvb now,tvbnow,bttvb正確做法→最好是不要坐在床上閱讀，坐在書桌前閱讀才是最正確的；如果真的要在床上閱讀，必須在床頭與腰部之間加個小枕頭，使腰椎保持正確的姿勢。
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NG14突然用力打噴嚏、咳嗽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }5 i# r1 \: R5 a' o
! X) ?" c1 J' U7 k9 r) [8 g1 v- m公仔箱論壇突然打噴嚏或咳嗽時，會有很強的反作用力，容易拉傷背肌及增加腰椎椎間盤的壓力。, ~8 f: O5 K" Q! z! i
, s/ F% Z# I5 N" l+ g' d5.39.217.76正確做法→打噴嚏及咳嗽都是反射動作，很難控制，當感受到好像馬上要打噴嚏或咳嗽時，不妨將膝蓋、髖關節稍微彎曲，這樣的姿勢可以分散掉部分腰椎原本可能承受到的壓力，能避免腰椎受傷的機會。4 _9 r* @/ Y" R6 K7 z* X; R
u$ v& s) g: Y3 }) _" I公仔箱論壇NG15常快速奔跑、跳躍
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運動傷害也是造成腰椎受傷的常見原因之一，特別是一些過程中會與人衝撞或大幅度扭轉肢體、快速奔跑或跳躍等動作的運動。5.39.217.76( @5 J2 O3 F" K5 a0 g
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正確做法→做這些運動前，最好先做8～10鐘的暖身操，延展身體肌肉與筋膜等軟組織，且過程中要特別小心。如果是中老年人，身體機能及修復能力都較差，日常運動建議選擇散步、快走、划步機、踏步機或游泳等較適宜。 |
發表於 2014-6-7 03:11 PM
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