[健康資訊] 愛自己，開始走路吧

健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌
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肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力公仔箱論壇' n0 c* |1 a* O6 O5 g! d
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等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只
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剩下約四成。                                                             |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  G, B; [# x/ S9 v2 R
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故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心tvb now,tvbnow,bttvb9 S3 R$ ?2 Y6 M! H% Y) }
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臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都; Q  ?* d, I/ K0 g: v% |" V

會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，

人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防|
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體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。

健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效
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果。                                                                   |公仔箱論壇# \' O  }  A; h1 p- I
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健走的好處* s2 s8 @# g6 \$ k0 N3 t
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健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。  p1 |9 E8 ]' h) W: I' A2 P4 [

【走出好身材】
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肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體

內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之
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間，就能提升有氧運動的效能。

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起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」前幾年由

於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然發福，衣服從10號公仔箱論壇% g  p' _; x  ^& H) M
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尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，

1997年末她下定決心減肥。　她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後tvb now,tvbnow,bttvb# Z, S' A; C% ?5 i8 C7 J- O8 g8 z

回到家，再累也要! 邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢公仔箱論壇1 O7 @3 t% b1 d% L3 n

瘦了 20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的4 t: Y! [/ V4 o' g* t/ [2 O: J

漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武

山巔。
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　　從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護5.39.217.76; l- L8 E. H% A

膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單+ r  M8 H% L/ ?" n) n7 @$ ]" f
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吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。

　假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，一邊運

動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不tvb now,tvbnow,bttvb* _- W. i+ f1 p0 K, z* [3 A

累，」她說。

　　以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始& Y" m! n7 p5 ^1 @9 x8 @, L
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卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平|公仔箱論壇1 x$ p; V+ E" B; X) D& V; [- y
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|均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約: F8 W1 g( M- m0 T& U5 e( w2 d7 d

1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大

卡。

【走出健康來】- p; a3 o# d$ f4 l) w- `% k' \) i5 w
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桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她

自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改
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善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。tvb now,tvbnow,bttvb: ]9 \8 d0 m0 c) c( f! u3 p( V

　　偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健

走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練( S) N: U8 U! q" Q
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習到快速的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松2 [) `5 h( n6 Q  H, }

選手。
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　「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣
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對同伴說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。
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　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、
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小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。          |公仔箱論壇! F9 B/ D( c( j8 @- s2 s
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【健走可以預防疾病】- s, s& m! H( l

健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、 30％得心臟% u; F1 ]/ l+ |
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病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。

　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨5.39.217.765 J. E# k+ n7 k; M% _. @! {7 t
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頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。9 P8 Y( g- V% t5 S9 N7 V* w

【遠離乳癌威脅】

　　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研5.39.217.76- S+ M! r, A0 E$ E$ d. v, u- w! l
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究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。

【預防心臟病】tvb now,tvbnow,bttvb! R! Y( c: B% D- R

人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走35.39.217.76; b! @; `' V: u3 i( |
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小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分/ T9 |+ k) ?3 A; @4 E% Q  o; I
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鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路

累積也可有一定成效。公仔箱論壇6 }  ~, j& K1 F! j4 M& Y

【走離老年痴呆】
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　　美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走

運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸
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可! 以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z& y5 w, F# {4 X: [' p

以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘
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與痴呆。
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【健走能降血壓】

　　人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D) w. o0 V0 J4 O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d* o& W0 Z, }! z0 N
血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸tvb now,tvbnow,bttvb3 W8 L1 K  X- ^- F3 B+ O
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具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能

負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續 30分鐘以上。

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【預防動脈硬化】公仔箱論壇& o- h3 N- L8 t

現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液
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中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容& r* A" j! w, c/ P% u) x  U
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易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固
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醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，

增加HDL 的量。

【預防治療糖尿病】公仔箱論壇* M# P+ E: \8 a% r
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造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲5 I. n7 p. N3 X

食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消

耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型

糖尿病，有50％的預防效果。

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糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

【健走避免脂肪肝】

研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?% ~3 |! h' }7 T) i* q$ F

末端，肝的代謝功能就好TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L) Z+ {9 s, r& P! J
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【走出好骨質】tvb now,tvbnow,bttvb- |" Y. j+ D) ^' s, |1 A! \

年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症+ Z( r4 e" S* ?+ `& Y
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其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝每天0 s/ d; k% \$ L6 E
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一萬步的目標邁進。

【改善腰、肩、頭部疼痛】
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　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部
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到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬

痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步5 P* ?) `% n1 O8 i

前進，自然拉直背肌與僧帽肌。
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【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】tvb now,tvbnow,bttvb2 O9 D- P' c4 O* j
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　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更5.39.217.765 `% N* O1 G5 `2 q3 t$ K
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靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。tvb now,tvbnow,bttvb5 @4 g  L3 M' I. W  O) a* {+ J

除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進

自尊、自信與樂觀。
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不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀

況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動5.39.217.76( X9 E: Y3 Z: S2 o

量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
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以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，tvb now,tvbnow,bttvb6 G' O, @" k  @! j

可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。

規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀
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行給的利息是更長的壽命。
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現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！

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所以多走路其實就是愛自己的最好方式，也可以讓身體用得更長久!而這其實也可以當成是一種運動!

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soforlee

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