識計素 唔捱餓 2隻蛋白＝1份肉 & O6 r; w$ Z6 Z
（胡景禧攝） 
5.39.217.76 u9 u- k: e S2 f
（明報製圖） 
. e* E" u7 Q; ^, I: ~# W" c5.39.217.76
踏入春夏，背心短裙爭相出籠，女士瘦身秘笈少不了減食攻略。 ( r8 Z$ {9 b' Q8 ~
近年大家關注低碳環保，加上Green Monday（每周一素食）熱潮，素食風氣日增。無論外出搵食還是自家製便當，選料正確才能素得有「營」兼飽肚。
) A4 Q2 o/ U/ T+ B+ ?3 utvb now,tvbnow,bttvb
午飯時間，輕食店內OL排長龍買沙律，以為吃得夠fresh等於健康，誰不知三點三就餓得要補給。香港營養學會註冊營養師冼錦鈴（Candy）教路，無論葷定素，一切從認識食物金字塔開始。 6 ]/ w# s) z* Y7 Z8 W$ L
豆蛋類代替肉要計算
2 T& D: M7 p& N5.39.217.76
先別覺得彈老調，基本知識要學好。素食與肉食的食物金字塔結構大致相同，「頂層是油鹽糖，成年人每日應進食小量；第三層是水果蔬菜，每日2至3份拳頭般大的水果、3至4份約2碗蔬菜；底層是五穀，每日吃3至6碗，以上統統不變」。OL支持Green Monday若不涉及宗教原因，可奉行蛋奶素食，故第二層奶類保留，每日1至2份，每份1杯，「至於每份約1隻麻將牌大小的肉類需要5份，若減去肉類，應進食比平日更多的豆類、蛋類、果仁等，以吸收足夠蛋白質」。
" |0 g' Y+ ?8 m' A/ ?+ qtvb now,tvbnow,bttvb
肉類換成豆類、蛋類，就要學計數，「連蛋黃的雞蛋1隻可代替1份肉類，若怕膽固醇過高，兩隻去蛋黃的雞蛋可當1份肉類；芝士1.5片、乳酪150毫升、豆腐1磚，全都等同1份肉類」。Candy指黃豆不單含蛋白質，也含異黃酮素，有助降低血液中的壞膽固醇，減低患心血管疾病的風險。「無肉不飽肚是錯誤觀念，五穀、蛋白質和纖維同樣能增加飽肚感。」
0 O7 o7 G3 e7 d! ]tvb now,tvbnow,bttvb
多元化配搭 營養全面 5.39.217.76$ h( r/ H1 i c$ u
學懂計算，配搭亦重要，吃沙律可加1隻雞蛋和1杯乳酪，吃茄蛋治可選高纖的麥包並加芝士，吸收多元營養又能提升飽肚感，跟致肥的下午茶講再見；「其實Green Monday不局限於沙律，外出用膳絕非難事；中菜如翠塘豆腐，營養非常豐富，有豆腐、雞蛋、冬菇、芥蘭、甘筍、蝦肉、火腿等，只要走肉，加碟浸菜，如餐廳有紅米飯選擇便更佳。」 tvb now,tvbnow,bttvb b* ?9 }& n! T
米線也有多款配料，雜菌、腐皮、蔬菜、木耳等，配一杯豆漿。日式的雜菌海苔溫泉蛋烏冬，雜菌和海苔含水溶性膳食纖維，同樣有助降低壞膽固醇，再點一碟枝豆以攝取更多蛋白質。
g6 {) C9 b, e6 o6 h+ e% p3 r4 p" m公仔箱論壇
「西式的番茄雜豆意粉，配沙律和橙汁也不錯。雜豆有蛋白質亦有鐵質，但植物性的鐵質較難吸收，同時進食含維他命C的水果如橙、奇異果、士多啤梨等有助吸收。」
# N4 O. h$ S: V/ K5.39.217.76
每天不同配搭，多元化素食，營養便更全面，即使孕婦亦可Green Monday，「奶、豆、蛋、果仁的蛋白質有助胎兒生長；深綠色蔬菜如菠菜和西蘭花、乾果如提子乾的鐵質幫助製造紅血球；奶製品和深綠色蔬菜的鈣有助構成骨骼；燕麥、豆、深綠色蔬菜的葉酸促進細胞分裂和神經發展」。惟孕婦營養需要較一般成年女性多，食素前宜先向營養師查詢。
) h1 |' S! N9 P
文﹕黎芷茵
$ m# |- O9 L; e0 z2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
編輯﹕梁小玲 | 
發表於 2014-5-13 05:07 AM
| 
