第1要：要定時上床及起床－在了解自己所需要的睡眠長度後，最好固定時間上床睡覺及起床，讓身體有規律可循，睡眠品質會比較好；一般而言，起床時間比較容易調整，可從固定時間起床開始。6 P5 G2 b4 B" a9 [
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第2要：要有足夠的活動量－適量的運動可促進新陳代謝並放鬆全身肌肉及緊繃的精神，對睡眠品質有幫助。
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第3要：要吃點小點心助睡眠－有些人睡前吃點東西可幫助睡眠，但最好以小點心為主；例如喝杯溫牛奶、一兩片全麥土司等，不要吃得太多或太油、太甜。
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第4要：睡前2小時前可洗熱水澡－讓身體先產生熱能再散熱，體溫下降有助睡眠，散熱過程中也可使身體從緊繃狀態放鬆，而睡得更好；不過洗熱水澡的時間不要太靠近上床時間，以免身體正值產生熱能的時候，反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o- Z" |8 n2 \9 C* P! h- \
" f& C$ t$ _7 P; X% N( y: C$ `5.39.217.76第5要：睡前可靜坐、冥想、做瑜伽－漸進式的讓肌肉放鬆，或用腹式呼吸法呼吸，放慢呼吸速度，以每分鐘8~12次的緩慢深層呼吸，來幫助全身放鬆，捉到要領，只需5分鐘就可達到放輕鬆的效果。
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$ m5 j2 Y$ z. K8 g5 _ p* M7 g5.39.217.76第6要：臥室要夠暗，若能全暗最好－光對於睡眠而言是提「醒」機制，除眼睛之外，身體的許多部位都可以感受到光線，因此較暗的環境對睡眠品質比較好；但如果從小已經習慣點盞燈睡，就不必勉強，以免造成壓力，更睡不好。tvb now,tvbnow,bttvb8 e& D2 {8 d* z8 \/ F! T
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第7要：要有適合的溫度－夏天很熱，但冷氣的溫度要適當調整，因為當睡眠周期進入快速動眼期時，身體容易失溫，如果冷氣太冷，反而會在此時冷醒過來，不利睡眠；但太熱又不利入睡期，所以溫度要適當。. n) j' d. ~& S* r9 N5 ]+ h4 y6 a
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第8要：濕度調整有助睡眠－太乾燥的空氣會影響氣管，可能因此咳嗽而醒來；太潮濕的空氣又令人覺得不舒服，身體為了調適環境的濕度而使睡眠中斷。, _+ G4 Q R2 f
T k" s: V7 u) J& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第9要：寢具的選擇要適當－床墊的軟硬度要適合自己；枕頭的高低、大小要讓自己睡起來舒服；棉被要能透氣、吸汗；枕頭要定期更換，寢具要常常清潔或日曬，否則塵`或過敏問題，也會導致睡眠中斷或引起身體不舒服。/ s$ V2 x* b1 |* \2 q2 }
) P' w: m/ u4 v6 e* q8 @第10要：睡眠環境隔音要好－尤其是大馬路旁的臥室，有研究證實，噪音會使睡眠中斷，即使並沒有因噪音而醒過來，但腦波卻顯示已受到影響而中斷睡眠狀態。有些放鬆音樂可使原本容易緊張的人放鬆而入眠，但對有些人卻反而造成反效果；因此如果不習慣開著音樂入睡，則還不如讓睡眠環境保持寧靜，睡眠品質會比較好。tvb now,tvbnow,bttvb: l& a6 \7 H: b, _5 c
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6 X; d4 `0 N# e, Etvb now,tvbnow,bttvb第1不：不要做太耗費心力的事－睡前太亢奮或太勞心勞力，不管是規劃隔天的行程或思考某些問題，甚至亢奮的電視或政論節目，都會讓身體的「清醒開關」一時關不掉，影響睡眠。4 i1 r5 b4 w1 g& d( i
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第2不：不要抽菸－尼古丁以及抽菸時釋放的多種化合物對睡眠也有負面影響，如果抽菸可抒解壓力，那麼該解決的是壓力而不是用抽菸來逃避。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A( P4 `4 f ], l' d5 l
3 Q9 h. R6 L" X8 o3 L& z* o0 c第3不：不要喝酒－少量飲酒有助於入睡，但卻會使睡眠周期中斷或破碎，增加做夢或半夜醒來的機率，且長期靠飲酒入睡，對身體危害不輕，因此應該避免在睡前以酒助眠。公仔箱論壇7 C! a; k$ r6 H, g6 w% ?: @
" O. Q, _7 j; i/ o' N/ x( H5.39.217.76第4不：睡前不做劇烈運動－足夠的活動量雖有助睡眠，但應避免在睡前3小時內從事劇烈運動，因為會使身體產生運動後的亢奮，增加清醒機制反而干擾睡眠。公仔箱論壇; s2 |" x& {; _8 b# @/ Q
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第5不：避免食用刺激性的食物－例如咖啡或茶等，咖啡因會刺激腦神經、振奮精神，而咖啡因的代謝至少要4~6小時以上；因此如果是較易受咖啡因影響的體質，最好在中午過後就不要喝咖啡。公仔箱論壇) v" F, s. f6 Y4 Q3 d' t
8 L7 N& [1 l5 t0 [第6不：不要亂服藥－有些藥物會影響睡眠，例如部分減肥藥、心血管藥物、氣管藥物等；如果服用醫師開給的藥物後會影響睡眠，則可與醫師討論，換藥或調整用藥時間。
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第7不：不要在床上從事睡眠或性以外的活動－例如看電視、看書、上網、講電話或打麻將等，從事睡眠相關以外的活動，會降低想睡覺的慾望，當床被制約成習於清醒之處，就很難讓自己在床上睡得好。
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) K& m, {3 }+ l: }' I5 E/ C第8不：半夜醒來不要一直看時鐘－這樣會增加自己的壓力，愈看愈睡不好。
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第9不：不一定要睡足8小時－只要白天精神良好即可，有人堅信晚上要睡足8小時，就算早早醒來也要在床上撐著，其實是沒有必要的。公仔箱論壇; w% j1 I/ _0 a" ?
9 d4 u/ @( F- I, O4 j8 `第10不：不要有錯誤迷思－例如以為做了很多夢就表示沒睡好，若睡不好，隔天一定要補眠；如果白天沮喪、沒耐心，就一定是睡不好所導致，這些都是錯誤觀念，只要白天精神好、工作正常，就不必過度擔心。
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; C" Y( D3 I& q' t5 t Q* G5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y: C5 d& S: l) g: O* {; E: |
選對寢具，一夜好眠+ ^+ v* `1 L" G/ |: R1 t
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1.床墊：平躺時，腰椎會有個小曲度，把手放進去，若腰椎直接貼在手上，表示床墊太軟，慢性下背痛患者會不舒服；床墊太硬，則可能會壓迫骨頭較突出的部位而不舒服。公仔箱論壇! D5 a; B3 ?# o/ b4 S2 Y
* M/ w9 r' _+ q* Stvb now,tvbnow,bttvb2.材質：床墊、床單與棉被材質的透氣、吸汗與否很重要，因睡眠時體溫會下降，以誘導睡眠產生，若透氣與吸汗度差，熱氣無法散開，就會影響睡眠。( L4 J7 b0 b% G
j3 v; W% Q8 |' f: |3.枕頭：枕頭的寬度，約為雙人床的一半大小或小一點點最適合，最好選擇有一定彈性及柔軟度的枕頭，足以支撐頸部及頭部即可；枕頭高度的選擇因人而異，但不建議不睡枕頭，因為睡眠在快速動眼期時，全身的肌肉會失去張力，頸椎要有足夠的支撐比較好，枕頭最好一年到一年半換一次，因為睡久了，枕頭的材質會被慢慢壓扁，低到一定程度就可能會睡不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb L9 ^2 T& \: V2 { P# J" e" x) d. \" k
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所以說若是能做好這些事情的話，那麼睡覺也就能夠睡得安穩了呢!所以睡眠也是有許多學問的。 |
發表於 2014-3-2 09:01 AM
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