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坊間的煲仔飯，粒粒飯焦香配上臘腸臘肉，雖然惹味，但高卡高脂，鈉質更超標，總令人望而卻步。即使選擇較健康的窩蛋牛肉煲仔飯，一煲有1120kcal，脂肪高達30g。今次營養師方敏琪奉上改良版的煲仔飯食譜，選用瘦牛肉，用少許生抽及麻油調味，加入大量冬菇、牛蒡及洋，增加纖維之餘，別有一番風味，而熱量不到800kcal，脂肪更減逾半。
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& J/ { _3 i( k- J■自製和風牛肉煲仔飯2 @$ U* ~; p1 i. o3 g" P
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材料（2人份）﹕! ?- A, F" x0 A/ X% T" Y( C
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! K& y# W& l7 i% K V. R/ b, Z牛肉薄片……150克
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3 H. o1 E: `: i0 e% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋……半個tvb now,tvbnow,bttvb* V$ u+ b' l7 Q4 L- h- k
. l; J" k5 z8 v8 K otvb now,tvbnow,bttvb鮮冬菇……2隻
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香米……大半碗
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醃牛蒡……2條
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' ?) ]2 x! o2 a) T# `! b公仔箱論壇紫菜絲……適量公仔箱論壇; L. o& U) T3 N0 f; E
9 e, S9 V0 u! q) c6 u公仔箱論壇麻油……少許
0 X2 k# S. z/ E1 g- X9 X/ q: D5.39.217.76公仔箱論壇- ?. E0 ^, `/ U4 w6 p' V
汁料﹕& [% o; X6 P9 w9 M5 s" ?
0 n. Z# Q/ a8 d+ f6 ?日本清酒……2湯匙5.39.217.76* U8 G1 q: s* D
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壽喜燒汁……1/3碗
5 x. ]% J+ B. c& a1 H: N: B5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O* A9 m$ E2 j" p3 V) z& U
水……半碗tvb now,tvbnow,bttvb2 C2 A* K/ b1 P+ M; @5 i# U' Z2 B
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醃料﹕- z4 K, n" F3 Z9 c! j8 g* \
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生抽……1.5茶匙
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+ G- Q7 F. A$ g& ]$ z* g公仔箱論壇生粉……1茶匙公仔箱論壇' \) g" `/ _7 `
$ v) u1 K/ V, U# V7 Otvb now,tvbnow,bttvb胡椒粉……少許# }8 `5 s- ^ N8 R
, j. u" v- k) t2 O9 S4 a( ^& l5.39.217.76製作﹕: p' {- d7 U4 z) Q2 E/ x
) T9 |+ V1 m! q. \% ?# b公仔箱論壇1. 香米浸水半小時，備用公仔箱論壇6 p5 U5 q6 B) Y# G2 U. y
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2. 洋、鮮冬菇及牛蒡切絲，備用& N6 e2 }/ b4 ^3 Q
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3. 牛肉加醃料拌勻，備用
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# H- f+ |2 V, }) y( ~1 Q7 Otvb now,tvbnow,bttvb4. 加熱汁料，放入洋及冬菇絲，煮1分鐘盛起，待涼後與牛肉拌勻，備用；汁料留起備用
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5. 廚房紙滴少許油，抹勻煲仔內部，加入香米及半碗水，以中火煮滾後調慢火蓋上煮3分鐘公仔箱論壇* V; g5 d1 }! [" x! A4 T+ q
; r6 O6 p+ F' E# _2 g5 i0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 用筷子攪拌米飯，加入洋、香菇及牛肉，慢火焗6分鐘待水收乾tvb now,tvbnow,bttvb: j* O! o$ o8 W. q
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7. 加2至3滴麻油入步驟4中剩餘的汁料，加熱至收汁，按個人喜好淋適量於飯面上TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W$ Z/ b% v2 _+ J2 v
+ F7 T: x1 P3 F* k0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 加牛蒡絲及紫菜絲，即成tvb now,tvbnow,bttvb( D }" x) T1 R% Z4 q) t) U! S
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■營養分析tvb now,tvbnow,bttvb! ~5 ^: D. D) K8 W1 Y. O
- u6 X" `; Y. X. U: G6 I6 Y自製和風牛肉煲仔飯含脂肪13.9gtvb now,tvbnow,bttvb! L0 q$ }4 r3 ]3 v- |$ v' {" S
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坊間窩蛋牛肉煲仔飯含脂肪30g
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+ C* A2 _6 P& }1 c1 G0 t% ?8 n! P/ y公仔箱論壇■營養師貼士6 N- [; v- o: C
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香米浸泡後吸收水分，烹煮時可減少落水分量，更易做出「乾身」效果。
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2 t: i) I4 _" ~( b4 ?8 u& [文﹕曾明
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食譜提供﹕仁安醫院註冊營養師方敏琪9 Y- K# W* p; G# Q
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發表於 2013-12-19 10:41 AM
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