「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。公仔箱論壇; u% h7 R* B# R; |
7 `2 W m7 n# y& u' U5 }# W! z* \
5.39.217.76& V) L' }; V3 `. t' ?
趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。' P: o n @3 S! }$ |+ \8 t
公仔箱論壇& T/ O; N' N: e% v& b7 f/ c
其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。
9 ? w- h* S5 z公仔箱論壇
" t& \' U1 P# k5.39.217.76黑芝麻含鈣量高 注意攝取量5.39.217.760 P K( o( k8 B
+ E1 J* u u! k9 t( s; v; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。
, I) C2 d2 @, F6 B9 B ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: j; j( s/ {) [2 Z1 q6 d* f! ~4 Y公仔箱論壇; E5 v9 C4 h) g/ t' a
不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。
# q* _3 g! z1 H+ T* V8 `' ]5 `
因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。% ?9 ]7 J, _5 |6 {6 ]% L: ?
4 @" D/ Z4 I/ i+ v5 o; d補鈣2食譜 健康無負擔+ `6 B" e. O$ j4 L. s" _9 P% V
9 {; e% f; R7 ]6 T公仔箱論壇★【黑芝麻豆奶】
% w: b: T1 ^$ d! P/ G5.39.217.760 [, N5 K e5 E1 \2 w I
材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）
' E6 f- ]; g. C, E; j; t% i* R4 N5 S$ G8 ~3 H- `
做法：公仔箱論壇% q" {" O- C; h: ?' z
; m* x+ {9 L" d& _" \8 l' ?
1.將黃豆洗淨、瀝乾。
& \6 ?, S* Y! t) M2 y/ O5.39.217.76
* |2 i# v* C6 f; F7 n* l5.39.217.762.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。
; e4 ]' X; c- e7 G' m$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^2 n( f6 w" b. H' @! G& N
3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。tvb now,tvbnow,bttvb" w/ [) N! i* m# n
" k/ H1 Y# W3 [0 b3 ~; m8 V公仔箱論壇4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。. v7 Z4 O6 T) r# T+ P7 I ?
+ U0 S" Y6 y: K# x★【堅果豆奶】：公仔箱論壇+ a! R8 a6 f: ^9 b2 Y! q- m
- V7 G! S, c/ r4 d8 ^$ t9 q5 \材料：
/ W( J' _! g) A* a: E
7 I5 p0 M7 y- \" n; M黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）
% s. u( e- s/ O, j, E4 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t( T6 |+ {' g3 u5 Q5 Y9 H: A
做法：
7 N" p' M5 s5 f: n2 v3 R5.39.217.76- r8 M" F9 M4 y5 C
1.將黃豆洗淨、瀝乾。
* J: b) {. n1 ~; Z0 `0 x公仔箱論壇, D& `7 Q6 D( [9 P; n& i3 F
2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。" `9 r& z5 k$ q: e
# ^: @' o7 f0 k% W
3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。5.39.217.76" o9 E. Q7 L8 C4 h7 p, O1 @- Z2 E
公仔箱論壇8 e) k1 Z, h1 W
4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
Z& o; O4 c* ]: L! k% b) G公仔箱論壇公仔箱論壇( l3 t1 J1 F: M3 a& t
) l2 W3 g+ U. ]" H
效果：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w& H, R5 v- E# s, x: R3 J+ y
7 ] r i6 G# [+ stvb now,tvbnow,bttvb另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。
5 n6 k v. r4 L6 x$ H9 F1 y公仔箱論壇5.39.217.76+ v+ I2 B( A' P2 G1 b- m" y: Z
【營養師小叮嚀】：
* G J! r' r: }7 z0 t公仔箱論壇
9 S4 `3 Z) Y7 L: N% F( L另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。公仔箱論壇& u) ^, M3 F% z4 F
d/ p" W; P! b& ^8 X8 H1 U
補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。公仔箱論壇% b4 t; v! U+ P3 R% v4 X
$ y! ?2 J9 c8 U0 _公仔箱論壇黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有
8 [; i$ x6 g* h/ z1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
| 
