「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。* j9 S1 z6 P2 J( \
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趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。tvb now,tvbnow,bttvb3 i. A! n8 k/ E; G" z
8 m# q2 K! A/ g# x& T% W7 ?' h; I公仔箱論壇其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。tvb now,tvbnow,bttvb0 Y2 b" r( K1 L
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黑芝麻含鈣量高 注意攝取量tvb now,tvbnow,bttvb$ Q7 }- W' r2 U/ S5 ~
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在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。公仔箱論壇5 h, P2 v3 y2 H8 z9 D
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0 ~3 K2 n. ]2 P. @! w* h& T不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。: F4 C2 F$ g; c+ \: E
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因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。tvb now,tvbnow,bttvb7 t# O1 M9 f4 L! l1 d
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補鈣2食譜 健康無負擔
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★【黑芝麻豆奶】
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5 ?: e! j" U- [( {2 ]材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）0 p- V( U) ^* e0 `
' |7 c4 J- _/ Q* b5.39.217.76做法：( u' K* a" ?! D2 y, z. B
w7 {, S4 `9 ^2 x: Q1.將黃豆洗淨、瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U9 ]2 L" g' m+ y
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2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。: R! B3 n( e6 I: e. Y3 m
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3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。公仔箱論壇1 `* h2 W. E. i+ j/ u2 l L
% W- v8 n- e3 h% u. ftvb now,tvbnow,bttvb4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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★【堅果豆奶】：
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黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）
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% b) K/ _- a+ K# e- r5.39.217.761.將黃豆洗淨、瀝乾。5.39.217.76, `4 m' l" P0 K2 E6 `
2 z1 |. s, c! E( stvb now,tvbnow,bttvb2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。# \- o8 d* y& @4 D. a. n1 K! h5 |2 Q
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。tvb now,tvbnow,bttvb0 v- o7 {& J7 N1 @8 v
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 a h4 Z' U: C
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效果：
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另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。( b* n* w- ?+ O5 K
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【營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb9 C& V# S4 u0 a) S; `- ?% U
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另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。5.39.217.761 }) w0 L1 b% o" U' x$ M4 q# m
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。tvb now,tvbnow,bttvb) I+ X, D" [2 {. X
$ X+ R$ `1 x( H( c1 L# V9 }$ a5.39.217.76黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有# M) ]) }% @0 _& z0 q* l l
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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