目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇3 H3 O! R! T$ M$ ^2 G2 ^' @ L
【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N7 O0 O. w5 Q& ~, V
1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _4 E6 U! D# S: W2 i& V
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 5.39.217.768 e3 j) c9 l) H, C, x0 o' M' `
美味料理：菠菜黃豌豆湯
( x1 B o& w+ ]3 \2 a, O5.39.217.76黃豌豆是印度料理常見食材。
& H9 {. a/ e' y# g a Y- O$ m& F8 rtvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆
; t5 R# B0 b$ W% l5.39.217.76纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
2 H! s3 o8 X$ _7 l/ i5 g( Y& f( u8 y5.39.217.76美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
# N3 p; V# z# N; x% v# j6 u; B扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I3 s# V6 h# m1 Z; w0 G5 A2 h: g
3.黑豆
5 k2 q7 }$ I& z$ z! B N- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d( }* Y& y! ~1 n2 Q
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
B' F5 N; M7 Q/ K; n7 ?4 ?. B公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
! L; Y+ _5 u4 k+ `7 j; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆
v4 w) {6 I. N) f% t纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
' o5 T! s3 }' K/ e* \1 r4 e% U( e* Ftvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
+ O7 a( E1 C, L$ x4 D+ J( ]+ v+ Ytvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 : @# T& R" H7 o6 O# d; Y
【蔬菜】
0 s( j: m' H' y* [, ] d公仔箱論壇5.朝鮮薊
1 }: q7 ?/ S( }5.39.217.76纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇$ x$ [4 ~# P' Y7 }7 k) S- x
美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |8 `3 k. }) H7 R @* B
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 . s @5 [; | N" L
6.豌豆
0 R+ i7 q' }" d公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
7 h; P4 M$ {: c0 v3 S: p5 u: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝
* {4 x9 e }7 y0 L% r把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb5 p8 L$ i8 }1 ~9 R$ @* d d
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X9 v3 T# \. B" _6 C
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
3 m6 T9 J* h4 e5 e: e T, l公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
) K- C# p* O1 ^" b8 ]* D* `) N% Q5.39.217.76這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
& }0 g Y% L1 Jtvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍 % Q* I/ @. P& I+ G
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J/ k' |: x Y: D5 v2 o& x
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 " s% ]2 g' ^$ i5 ~* L+ |, g" h3 R: h; A
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.76: b% S0 w8 i1 p \4 v: e/ Y
【水果】
; |1 Q4 R R* W% U |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子 公仔箱論壇 r+ `' }5 W6 Y
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
# m/ J* g* S) i+ a) U美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
6 b+ {- U# W( R0 P6 u8 h7 {公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb2 _& w! L' i/ M" P; R
10.黑莓
. h" t- o, x; i) otvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
( G( ?( I6 ?8 {1 ~$ q+ o# k5.39.217.76美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇- y, g- a% \9 }* P) |; O
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
5 H+ w) m6 I0 ?- i公仔箱論壇11.酪梨
/ I. q3 P9 A+ d7 O纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb. c. g5 w) ^( [- x; O
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
. _# _( y* l* c! D5 t d5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇3 B. E: S# l' G# w# {! Z% r
12.梨 1 r: [* \- L3 h$ y$ ]: T2 ]
纖維含量：一份生梨含5.5克
) K$ `0 K2 f! ]( s8 J9 h5 Z5.39.217.76美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb* N; n9 `+ M2 e
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
/ r. T7 x+ L) a4 ]7 Q' O【穀類 】
# i' Q3 L+ K1 j5.39.217.7613.麥麩麥片 9 E: V1 a7 T' j; ^
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 , Q) m+ {# T8 F0 S6 n$ d0 [
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
1 y; |+ z3 V m. D. u公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇6 Y) | _- z! n& @7 Q% d" B# [; O
14.全麥義大利麵 5.39.217.76* f0 R; g3 L$ s9 X- c: H
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 : B7 }) c9 A0 F6 M1 H+ ?. Q
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 9 m4 ~* _/ g' ^7 s- J
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @% a+ l. u( ]0 E. t B+ D
15.珍珠大麥 # U* R9 U7 }1 j) T+ \
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 2 M& J/ v; p3 d/ W* x& _) z& x" C
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 5.39.217.76- D1 K& U5 ?$ b- ^
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
( h$ U N0 o/ m# |7 c, \4 S$ o16.燕麥片
* `, _- A: g% E; L: y v5.39.217.76纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
5 l. c, W& H# ^* A& V# ctvb now,tvbnow,bttvb美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb3 H6 _! d6 h: }% x) H1 E
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^: G! w, j: W, ^' |
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
7 \3 ^2 `6 O, p2 V7 w# m5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣
5 L9 f( S" m& G/ ?6 r公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
# ^# F9 S; Z0 E. S7 r( x公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
: Y& a4 T8 W$ U公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
5 _1 l7 k7 D. p$ [3 \9 I7 g9 `tvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.76. o' {2 @* F' @; b
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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