目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T4 ?1 g* H4 y2 q1 ?% j# X+ c
【豆類】
5 p) d) T4 Y" m) |! `公仔箱論壇1.黃豌豆 " @" u% z8 T/ w& j
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 4 \$ [. C- S- E0 u* d
美味料理：菠菜黃豌豆湯 1 N9 f s$ u0 k' l
黃豌豆是印度料理常見食材。
7 O y S s: Y$ \1 }8 B2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K. o6 r& @/ m7 i" P/ r- D
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
# o+ s8 r8 X4 I0 H. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 5.39.217.76 w* p5 ?5 w. o
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
u ^/ J) S) k8 ~, C$ e/ etvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆
0 i' g1 |1 b2 ktvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克 $ U; [$ @6 o$ w' L
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c; e7 M8 M$ m' W
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
5 C8 B* _( T2 m7 p2 }! y/ k: H5.39.217.764.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r. ~ @; R- Q0 V" t, J) }# L x
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
" u1 h! n k9 K4 `* J3 E0 V美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
- C* J: H# X$ }9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
! f* T* M, C O* c; ~0 f【蔬菜】 5.39.217.76- w9 u6 K* G& O# u9 |) p
5.朝鮮薊 公仔箱論壇' ~ \3 L5 j k; W/ W
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
% w8 r# U. D1 {/ x9 _公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb6 L/ H& }7 @/ }& A% U6 x' a
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
! u( d# {0 R- r3 j; ?; K6.豌豆
6 O$ w, ^% r1 T$ v纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
' n8 C/ u1 J" B2 Z6 _/ d4 R6 j公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝
' R/ D/ S+ j* b# V/ `, \公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 ; f! f' W, k, r
7.花椰菜 . m. p# Q- Z& ~% ~+ r# L2 S
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I9 X- K5 a8 A+ ?3 {( @8 k3 ~
美味料理：花椰菜煎餅
1 M% h# H r8 j0 @& k: E8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb" b8 F1 u+ g5 ?9 U0 W0 |
8.球芽甘藍
i$ i; r% a1 g/ K1 O4 o& T: o% I纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb7 p6 z4 c. `! P% _) v" ?+ `/ @
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
9 v2 l& ~$ I" l! |) m" @! q# B5.39.217.76這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.768 S+ Q, d$ Q6 [
【水果】
# ]8 m, E1 b2 a0 h6 t' X9 Dtvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子
3 ?2 a. \ e/ V4 ^1 Y2 @, W0 Itvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克
! I" R, Y. G) S3 j( w8 s1 i9 }, A$ m# M美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb) L; X" P; Z; U# _
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
* f" t$ u$ b+ v' `8 _3 `1 M0 o10.黑莓
; h+ N0 [& |4 p2 ]* z3 vtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C$ g* ]. p+ Y* n% h
美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb v& ?7 i) f. @2 i; }% k l2 t9 N; }
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇/ S4 L; M Q% i( F8 f' b. n3 Z
11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X# K; r7 `! [9 u, R1 y
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 2 e+ d( f, s# T% d( s0 P) U M$ ^
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
7 c& g/ T7 R! Z/ a這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 1 K5 W9 J% _8 X# C0 h" T
12.梨
$ e0 q8 {1 C9 f1 A1 H; Y公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇/ ]' e0 N8 S" u H% F# k2 S
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb- L7 ]. f/ T$ A( I4 `5 `
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.76$ V. m! m& @: N( s& q
【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb( o$ Q' M; w Q5 X! ?1 }
13.麥麩麥片 5.39.217.76* q0 j- Y$ y( a B" }
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇+ _7 I9 d; P+ u3 E% R {0 r9 X$ \
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
# D" r; ?+ s7 r* p! W; v4 G) J+ Z5.39.217.76沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
F. }* A% C1 @5 t8 v) i* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵
# k. h2 Y* a" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
0 e1 ~6 m$ F) `* Q5.39.217.76美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 , x6 L- H' ?( S$ M# U. U% a
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v4 c, y1 O; i. S- i
15.珍珠大麥 5.39.217.76; Z. r- s; G* @: G1 }0 R' P8 e8 X
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb. \: \* t7 H2 T% U
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
% V2 t6 ~9 m: x$ Ttvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
/ C5 {% I! Z: m0 L% w( ntvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
# B1 g5 V& @ h3 p) r6 i* b# c公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 5.39.217.76. ^/ P4 ^8 A# f1 u7 ?, `9 N
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
) o- K* R" S6 h) u這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
1 ], Q: E4 m6 ^0 R+ m* ~. d7 w註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 5 x3 y% i% ^& M" e( x( l+ s6 n
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5.39.217.76- @9 l, h- a2 }* i/ p
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
j9 g7 `3 c$ L3 Z; \●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
) T6 z# ]. g- j' Q% s公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
6 Z. b5 K& c( P' B) q" w7 ?tvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s+ k" R* w. B# I
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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