目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 5.39.217.76: h; d z! c7 \: l0 _" o
【豆類】
: m4 ?7 o& j" U) ^1.黃豌豆
5 h3 p4 b# s, _) ?5.39.217.76纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _9 E9 ~! |% @$ |' C8 W0 K
美味料理：菠菜黃豌豆湯 ; n, K0 h K+ L. f6 R" |
黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇4 c" G; m: t4 M" W& U
2.扁豆 5.39.217.76# E- S* W% C0 K" I& }: S
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇% n+ n1 f. c+ T" _! B7 ]6 F, A
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X9 G( L: I, E3 C3 _ O: }4 a
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
- T" i- l3 s) U2 Wtvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆 3 `) c# A" t+ _/ [3 u/ b
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 . e a; T. F1 q( d/ R. N$ X3 M0 D3 w
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇( q9 o6 L/ ]5 r* U4 m# r9 p
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D0 M0 J3 O6 G5 x0 D
4.皇帝豆
, R4 S4 f% J3 v; H3 U8 E$ D纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
& U( o; r/ B. y! }美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.76" m3 C+ e+ W" N! E( b) P
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb. {) X. c, j% k/ E# E
【蔬菜】
+ d2 P5 a3 G3 a3 T& ?5.39.217.765.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B3 M7 }$ I8 m1 S' B3 d# e
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
U6 N6 Y, R5 P* j: s, l3 z& W6 d公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
% J1 l T. y, Q0 `8 }! s一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb5 M1 R8 D( P7 E/ t* Z% w
6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \, i2 s% V2 Z m% w9 q
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 6 x; b4 n" l4 A' P) q3 o
美味料理：青豆泥火腿干貝
) v) K% I x& R3 B3 Ptvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
* R$ C- ?8 e" D o) Y+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜
9 q& Z1 z$ ~% r- }5.39.217.76纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
4 h: h( x4 G# a6 |8 f! p3 J美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇0 j7 w' R) A# ]+ D
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 $ E! P9 ]5 o+ }& G! a
8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X$ ]; g- }! E4 s# H1 n: G7 [
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 0 d) g/ Q" t9 @/ e \% B
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
& H! L; p3 `6 a這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 ) e+ Y. Q$ z4 K7 K1 [. Y
【水果】 : z ~( a5 m1 q& P
9.覆盆子
6 N! L2 E% H0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb% q# z$ z# g: k
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇& z' I& x4 [6 @2 Z8 a* l! G
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
; S( ~: `/ J* c* \( U3 J/ ktvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓
) @" m. V+ P- N. T9 Ftvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
! j, R& Z, x% Y& f公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 " j, C" H- C4 A: b) K
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
& X; \ F$ |9 V* E' v7 ~" U6 x1 utvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨
3 q& W5 w, V8 {- O: [' f' k4 ]5.39.217.76纖維含量：半顆酪梨含6.7克 2 C" Q! F4 J7 L$ B$ w
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
& a% m* g0 s* ]- C6 ?3 Q公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
" Q( b3 C; y9 C) p- Itvb now,tvbnow,bttvb12.梨
. _+ b A# c! G纖維含量：一份生梨含5.5克
* @$ U9 P4 p0 z0 I公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
, r( X+ ^8 k- x% u' p7 _/ Y0 xtvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
4 z2 q3 T) T4 i+ s; h) ]【穀類 】公仔箱論壇, H& P& m! |' v7 R+ ^, D
13.麥麩麥片
* X# v F; g9 `8 F; ^+ g2 |公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 1 V7 U ?% u3 E5 c' t4 F9 [
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K3 [8 ^8 Y/ Z# A/ b/ _
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v; W, r# A$ r' q0 X6 J
14.全麥義大利麵
! t. }* Q- I2 L. ?! O' w纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
7 k8 H3 S# K; P8 `tvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
1 k* F/ q, ]% ?" K* t2 Ytvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇+ R; p9 K1 B5 B9 B" \
15.珍珠大麥
: w, c, i* ~* Z/ r B% B, U公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 7 W' B; X7 _, @
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
& Z/ A' d( p2 X6 r; ztvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
5 _& c/ j- {+ _. W# @公仔箱論壇16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb: F E6 L$ g" y5 a6 N3 W
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 ; R) k+ o# r* R4 Q
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
5 |# ~* p0 c' Q& B4 c! q* s這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 : c; c5 s, Q; o$ [7 P
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb5 r! h' F, {5 Z9 ~/ r! @! G
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
5 ?: i( [' w8 v ^公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb5 l3 V& a% D$ R. E
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
2 A1 s Z$ [. \/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
3 W9 _- t: a& a. e* m( ^tvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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