目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
( O! f1 z; e5 z: \tvb now,tvbnow,bttvb【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S0 b, c2 g7 b+ J' m+ p
1.黃豌豆 公仔箱論壇5 U! e& H6 u& L9 Y3 F4 \2 s% T
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
2 d; g" C4 I- }0 H4 R美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.766 L) ~3 p# T0 b- R# c s+ \9 U
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb5 _" b8 P% r6 C7 q& h. C
2.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb4 x. Q7 U5 I# _# L4 `
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb; o! X, G' P. k, n6 H i, x
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
& i& `5 X1 O; H8 i3 ~" ttvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
' q7 _# g Z# A& `0 |- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆 5.39.217.76. o4 N f8 _6 d: q" ~& c
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 5.39.217.767 `, m; w1 @8 Z, K/ l6 V2 ~
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f3 \9 f( j: p. M5 t
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
6 l9 I) V( F8 ~! }5 F# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆
6 n9 S4 v* [1 R0 U1 e: Utvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
* A3 B- n# m" J8 `tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 & a9 Z& r$ L' `# {2 A9 \1 ]# ]
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ? Z% _) R" D: }
【蔬菜】
: N9 d3 {+ M0 X. t. r# y) H6 B; b5.朝鮮薊 公仔箱論壇. C0 t/ B) \! [0 O5 b1 g& \% k) A
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
" O, A4 _& r! g7 V公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 5.39.217.76& u; L% x/ ?2 x7 |4 E- t
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
; O! j! s- o3 \5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆 公仔箱論壇1 z: Z. S/ S- r$ {( ?
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 $ r. j% N+ b4 z
美味料理：青豆泥火腿干貝
3 X, g8 C% z; N把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
4 L" T' b8 }: X0 D% |) [1 B公仔箱論壇7.花椰菜
2 i. ~$ [7 V6 }3 l, B8 R6 z5.39.217.76纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb* Z& B( V9 _) ?) m! z$ S% J
美味料理：花椰菜煎餅
& ~7 R7 o e: p3 I' Y5.39.217.76這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
) f& s2 T: v$ D, x公仔箱論壇8.球芽甘藍 ; p# H# @$ e# m s1 B4 _
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
" f( L) N: `/ W! t, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇5 ]7 d+ ]; O" C$ s
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
M A9 m) q/ P5 D4 w5 V$ C3 w" v【水果】
/ [+ T% s" l, r' o* _/ z: w0 U9.覆盆子 公仔箱論壇+ ~8 O* H6 j, q9 ~2 l) Z( _5 q9 E
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 " a: w: ?/ g9 m, o& T
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.76! _, \9 ~! _3 m: N
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
; y9 T* B5 p6 l. ?# P2 o) ~, @) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓
( Z( G3 J; m4 _ d$ z } T5.39.217.76纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb+ y$ C( S- X+ I/ [0 R( V
美味料理：黑莓檸檬沙拉
3 T. k* Z/ ?/ x- b: Z) M5.39.217.76使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇* z' F C; N1 h% |7 A* U# k1 y
11.酪梨
* z( @# m! D& o2 \: l( s纖維含量：半顆酪梨含6.7克 1 k& [" n7 R j2 ~3 U9 C
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
, f8 L7 r, A+ T0 E: y5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S$ @8 y) c- y( q$ X) j% \& W
12.梨 ! g& _; L+ O- ]) R/ S4 e# F
纖維含量：一份生梨含5.5克
. |( j: g8 w! ^6 `; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 % M; C, o1 W# z2 `
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
* f6 S6 G1 o: H& Htvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb; X/ r- q3 Z1 |4 [4 X m
13.麥麩麥片 F; F1 L" |' L% n
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
; `( L1 o5 K( Y( ?! W) w6 O5.39.217.76美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
& T5 H4 p5 M0 F& X- J% v! w公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
& A! v @8 L& B y0 Ztvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵 5.39.217.764 e" I2 o; |" R/ l3 I4 s( H( |2 K
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb3 ~% M9 o9 u5 A" j
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇& \8 m {$ I& s u
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
4 v2 O2 E8 L9 t1 g& p, B5.39.217.7615.珍珠大麥
9 f) a) i( n" A) Y4 Wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
0 {9 e1 l# C; U' D" K% t ktvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 9 @& p5 N' i) ]0 F/ |. [
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 5.39.217.76" O: s, E. d2 ]# Z# B- }
16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb( u/ w- l. X! p6 R; s
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
% M2 u0 k0 l9 w8 w% ~" s' |; g5.39.217.76美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
; [. Q2 H0 b/ b e/ e這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
2 P9 }- Q6 f+ K' i0 a註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
$ C! x! X8 J9 s# Q/ Z公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
6 W9 f5 R; m2 E8 o9 Y公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
* y4 L. A3 M4 S+ V" X●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
6 j1 M5 }' {3 ]9 T: r. ~7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb3 n" l" R2 m& W9 {! P) g
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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