目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
& d% o4 w/ g' f$ b# xtvb now,tvbnow,bttvb【豆類】 4 X0 k; S+ _5 i" g
1.黃豌豆 公仔箱論壇, {' O" w5 ^4 V1 x9 Q0 k
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
$ G H3 K1 I& b/ `5 {/ k4 rtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb t$ u1 S0 l( e3 F' D
黃豌豆是印度料理常見食材。
- S8 R5 R$ B7 A3 a8 [公仔箱論壇2.扁豆 5.39.217.76$ {5 s- L0 W! I. j! g, @
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇& Z7 H3 P1 l, C3 A/ {- P) i
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
2 j; `: L3 _' w3 p扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
`: L- o6 j, v' e/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb# B$ l( R( ], P {6 a# R
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
}' H9 S$ @# R1 N* [tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L" B, M# N# S) C
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 3 ^5 a% Y7 z( _! v1 x" d
4.皇帝豆 公仔箱論壇- h2 N i( }6 z6 k
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d0 m) o4 G3 t2 D
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.76 V% s1 |4 ?$ m3 S. o- `5 n* T4 M
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
g2 R9 D% e }8 ~" xtvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】 5.39.217.760 ~) q$ R0 D. e# T7 h
5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d+ t& s" s: _/ @+ N2 k1 j b
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
; S M; [- f& X. Mtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇+ a0 X. k* ~% S a" I0 D0 @7 Z1 Y
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
* k" k9 G% ?5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆 公仔箱論壇+ ~) g2 o( W& d' T; [
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
& k; q& I4 V/ U8 J" E5 ~) a公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝
& T; D' ?6 j4 J' _( b" h把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M2 ?/ T* Y% W7 \# g
7.花椰菜
6 l% C+ o! u: t. S) ^/ }, }纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
8 @, x+ j$ W0 x- r1 L7 \9 y! \5 E公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
- G2 K! R. y: @$ `5.39.217.76這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.763 J7 ]. M3 p* O! \0 `
8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _) G* b2 \2 `% G f
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
' Y2 m0 E, _ t% s* T. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
* \7 b* M: a: f8 e! r這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
7 H ]& ^. N/ b" W" O! I【水果】 公仔箱論壇6 T4 F/ x2 t8 s! i8 y) ^; V, X+ p
9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M% I, d. w% Z9 B3 F6 A6 V* C
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
) @# y5 _# Q7 W- f" V5.39.217.76美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.765 E8 J+ n. P- x* t4 N( {
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
3 U0 w& q( w( W6 f+ \+ ]2 W+ q) K公仔箱論壇10.黑莓 5.39.217.76% |8 [3 {( [6 r# \) u
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
5 |. [/ u5 c, S! ~& d& `: C- P( t公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
5 N6 ^; R3 }% K5.39.217.76使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.763 u1 e8 d: U1 U. }$ I
11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb" Y5 e5 b @$ F( N
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
" M$ `- r- j, k9 l+ Stvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
1 i0 n- v& I, ?8 c6 p5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
2 Q6 f+ T- A. g$ l" q# q" w$ Z5.39.217.7612.梨
0 J4 @2 U+ q$ d& V( ]8 E! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克 9 R- I/ n* ?7 ]' z/ s
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
# s7 x7 H4 i! m2 S; r公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.765 ^! |" H5 D. t5 q5 y# T0 T- F
【穀類 】
& S' V6 w8 m; K9 \ F: ^0 m' _ Btvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片 , B$ m' Y) g+ V' A% b' r
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 " I8 f% G) Z7 [. J' v
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇, h: a4 H6 [# v- ^9 b M& y
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
0 e4 v; M9 E$ y7 E( P! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 % q7 `5 m+ _5 q- q4 d% I+ |) U3 k" H! O
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 & b" N5 W! P" D7 l' T0 _
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
9 u5 o( B1 o. g; u5 X: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
. [# @$ y8 K u+ atvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
0 V+ R" Y) s( U. \* Ktvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.76% }4 o7 t2 N. l, L
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j9 x* o# B* P$ a; U/ B0 d
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
' K( S9 C/ Q5 {( N7 [& [- Rtvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
; X" n( G' E, W. W5 i( Qtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
; t3 i$ H9 k. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 / F7 |( V0 u' l+ S% C
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇( B* ]/ S3 y1 ^& C8 g
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇1 v4 F2 t: ^9 q' C0 q- D) l- q+ m
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 . k5 r+ \% `+ B( z' l
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
4 y! |6 @2 K% \1 H. w. d. [公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
+ A; e) M& _8 f' l9 z5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
2 W$ }) o; k. }/ D a, \5.39.217.76●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S0 F& U# @ V& w4 F0 E
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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