[健康資訊] TOP 16 高纖食物排行榜

目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少，因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
【豆類】 ! c+ }$ |4 q7 H5 T) s
1.黃豌豆 5.39.217.766 k+ y5 F8 G2 B& Y  z! h5 f
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 / D6 m# g$ n" \, q2 f
美味料理：菠菜黃豌豆湯
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l/ i) z1 p" E# @9 l% V+ S) s* k6 B
2.扁豆 : o% |3 K1 H" p
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 4 U  q, \0 S2 `5 ~! [
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
/ m' W& R8 ?. p# e+ _扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
3.黑豆
) i  }7 D5 B6 ]( \! M5.39.217.76纖維含量：一杯熟黑豆含15克
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
: _/ c( |3 a# @9 o1 T5.39.217.76甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?/ U: l) Y! h# e0 B, j
4.皇帝豆 5.39.217.76* T1 S9 G7 _- F$ i% D! K' P/ _
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb  D, A4 [  C3 k; S" n1 H0 F
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯   q  k* j- F' Z
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 1 N- r5 W. z) J: j# g" q
【蔬菜】
5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]1 W! Q. @/ u
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb5 C- }! |* L' Q& P- N
美味料理：烤朝鮮薊
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p4 ^: u$ D& r' B8 M
6.豌豆 * A* K* C& e. F5 o" B. l' W$ K
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?+ c: t! |( t7 u/ [9 f$ k
美味料理：青豆泥火腿干貝公仔箱論壇$ F( j% C  t5 _! q& W$ `
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z" a2 [" g# _1 M/ e; k+ U# ~
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克公仔箱論壇  a' F+ i. ^+ g$ t% L
美味料理：花椰菜煎餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h: [# k9 t0 T- @
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 2 e% `# R! g& U- d
8.球芽甘藍
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {  h! z2 w: s; h
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb3 \* B# n0 a. r' |/ g
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
) B3 C/ a" N$ \/ g& h1 }' G- G( e【水果】 5.39.217.762 [: W% V8 p) j# U2 b
9.覆盆子
纖維含量：一杯生覆盆子含8克公仔箱論壇( A7 S* u' S' ^1 D' Z
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z  ^. l# ^- I" b" F
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
% b/ {2 n* N1 z0 {10.黑莓
+ l! C8 X3 m9 t纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
美味料理：黑莓檸檬沙拉 5.39.217.76  @7 Y7 U4 w2 H& G5 ^6 n
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 1 Q# {4 N! R  p- L. }, b
11.酪梨 公仔箱論壇( j& c  ^$ J% r# `- K
纖維含量：半顆酪梨含6.7克公仔箱論壇$ b$ L/ A/ s3 [* D6 h- B3 p
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
8 y5 R4 z+ }+ ]- X9 q這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 $ k4 _$ ^8 Y0 O$ K0 O. S
12.梨
' o( `2 M% h" E; a6 A  J纖維含量：一份生梨含5.5克 5.39.217.76' C$ K' i2 E6 p, ~2 p* ^& t4 G
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 1 b6 q  b, z8 \' D5 c1 r2 A
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
  i4 X# Z( S& _$ x+ K5.39.217.76【穀類】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m; B9 O- r' L! P+ `
13.麥麩麥片 公仔箱論壇2 u4 \8 ~6 g- }8 B9 q( }
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
$ X6 D, A! R; p$ m$ V+ K5.39.217.76美味料理：香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 ) O" v) T* }  u$ U
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
14.全麥義大利麵
/ O; R1 i( m. H, o' d' R5.39.217.76纖維含量：一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5.39.217.76+ }; I+ P+ o- M2 l
美味料理：豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5.39.217.76  f5 g8 ?) R' X$ \, T2 }
15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb  w" y0 z# F- g" j; F
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 ( u$ b; U$ U7 Q; R1 Z0 `# [
16.燕麥片 8 K. @1 F# _* u
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
5 C; k1 @- V! C  S4 E美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片公仔箱論壇4 `. ~" ^# H" [6 Y- w: Q
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I' J- C. O2 M3 l( h9 i4 R
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 5.39.217.76; O" h5 W$ L, A% }+ x$ k- b
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 ! z% s# ^: m' f, s* _
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 4 l; P! J) k& d5 S7 T
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 ) g+ J9 a4 Z0 J& c. @
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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soforlee

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