目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
* K9 E: B. c/ ]/ ]; M' o# ]7 a【豆類】
+ f8 [8 n. C+ [; N- Q5 x0 g4 v公仔箱論壇1.黃豌豆
4 n) u+ ?9 F2 {( z& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
& z2 ~8 m) {# ^5 F: n( N0 W美味料理：菠菜黃豌豆湯 7 T$ ]2 z# N6 C! c
黃豌豆是印度料理常見食材。 5.39.217.764 D0 ?0 ?' K, D% G, Z2 C+ {% o V5 o
2.扁豆
* m0 @) ~* ?6 I+ Gtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
- G' }/ e* y/ }9 n& \$ C- _美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
/ Y1 ?3 M, ?9 n: z: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 2 j/ O. P' B0 d; f. W; S% o
3.黑豆
3 O/ ], a; n0 f' \5.39.217.76纖維含量：一杯熟黑豆含15克
. t( a" k% e0 C. i; M6 L5.39.217.76美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
- M5 [& e, e* c1 c5.39.217.76甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇, e0 M; |4 h1 T8 i" Q' ?
4.皇帝豆
c p- R- [3 M. V# ~9 [7 Ktvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇) K9 n+ O. s3 [" F; m
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
9 K R( ]( ^. m8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇* u7 a& {" M4 y6 [$ X
【蔬菜】
6 Y" k+ X2 U" l8 R5.朝鮮薊 5.39.217.76- V' t2 C% H& p
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
+ z& B( F# Q. k: h* }' ?1 e+ }美味料理：烤朝鮮薊
( a+ G" L0 E+ y2 N' ~$ otvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇2 g) h& k1 l& c' c2 B0 c0 R
6.豌豆
; J) D* X/ o# u& }9 y8 {纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb) w+ B, d* ~( G) i u5 K
美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z6 a' U8 ]1 @1 G$ Z6 q# T
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇% k# w% W( O# L' s) n
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X& L6 }2 s. R% S" d _6 `! ?$ k
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T7 `* o6 x- _5 f0 Y" Z$ G4 \
美味料理：花椰菜煎餅
9 A* _* ^1 F+ n2 r公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇8 R1 F7 ]1 l( D" k+ |# x5 V: C
8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb% n7 E& x4 F( x, e
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
; w/ N8 }( q2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
7 E, o, o U r# ?# X這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
* N0 G w7 V9 T2 q9 T【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^0 Q( {- G' B# I* X& p
9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s* [- n Z; m5 g. t
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb3 a' ]( h; Q9 ?9 X. }# T
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
2 Z3 |) i9 N4 e公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇8 y; F* W7 C: D' r6 f1 j
10.黑莓 8 V4 u+ B$ \) u5 p( k! c
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb; V3 b& |' S! O3 i, a" [6 E; G, j
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K1 b. w- E! F- l J
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.76) x0 ^" ]( S4 j( l- q
11.酪梨
8 `! N& V6 f. Ftvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
, ?9 F8 Q( ]' dtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
3 Q% D" q& h) Q) J- e這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o8 P2 J8 k$ w: Z
12.梨
( Q( k k j& G7 [tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克 2 A9 z @0 p8 L+ c0 b" z: b, u7 W
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5 K4 l! ^ H2 \6 {/ {2 Y
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb F# w1 I' a2 K) H$ q: m0 Y. x. [6 w5 S
【穀類 】
9 l+ M* | \6 [13.麥麩麥片
0 g3 _) @% D; d; }/ n* I' f) Ntvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
. E- @8 B' y( W- C. x- ?tvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P% |4 x3 ?1 ~0 M
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 5.39.217.76* Y) W: {2 r- w. u
14.全麥義大利麵 6 T$ Q% G2 y8 P) J5 h! Q
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
! G/ \+ M* K8 |, X6 N# C7 l6 v公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
/ e q0 {. Q! C9 t M. |: j全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 ' t( ^" a9 d+ m0 E, T- N* u ~7 k
15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t+ ^4 N. W3 C4 P4 T' ~
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
% E& T& P) k* ?4 v" u4 e+ h6 Q' itvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇" C; h x5 u4 A p2 k0 R7 F2 G4 r
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
/ J. _0 e* n9 b7 v' ]! f公仔箱論壇16.燕麥片 + q" p% ?/ i! g0 v& T
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
' D; W8 Q% P; d: R1 l美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 1 f; ~6 J0 x- l; A' \' t
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
4 p [% c1 {% R3 _. u註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 4 m8 Y) z3 t& E0 A& X/ U& Y- @
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g3 a8 H6 I, L! ^6 x. c1 ?
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇" n5 }/ u! W% r# y# ~% C* T# \1 `0 j) H
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
0 H3 @) W# s4 \' i% x+ _& N5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 5.39.217.76: p! K- M/ t/ j: `# {( v
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5 B' M* J, F' P7 M. Q2 S& r" N
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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