目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
+ G! ^' _6 U, s8 z# d( [公仔箱論壇【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb. ] _/ |% N; {0 F, G0 `- p" S
1.黃豌豆 5.39.217.76# M6 \$ w+ N0 I6 e) R. K
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w, k8 M: [9 a) Y/ n b7 o
美味料理：菠菜黃豌豆湯
% o7 ^* O$ b C% S5.39.217.76黃豌豆是印度料理常見食材。
1 k) `3 i! t. G* j2 B公仔箱論壇2.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb1 j6 h( y9 t+ H3 s
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B5 u; w2 m z
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 5.39.217.76: h" @( X6 B6 Q2 Q
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
$ g }6 G S/ s3 D- v" R- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆 / R9 U' q0 o1 f$ O
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 , J# I9 F2 _' x. H
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
; J0 ?6 E* l0 `1 Ttvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
/ w2 f t/ {1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆 * j9 h6 g8 a2 C# o; ]2 \3 \% ~, o
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S J7 ~1 i% `/ v, {1 G! Y
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
( r, l e& z3 }$ L% v% E公仔箱論壇皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
- S% q( r: b+ v. i3 F【蔬菜】
/ _( J; j3 N5 vtvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊 # d% ], Q; A: C% N
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇$ v) x/ h! @9 |. T3 S$ P2 _& O
美味料理：烤朝鮮薊
/ p* M8 y3 L* g一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 7 a: v9 f8 C, q6 z) O( w& m2 p
6.豌豆 & k- |' \8 H: W; Y+ a' g
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
- I; l4 V' p3 H5 E; C7 [, G4 _公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝
( u* }4 g. m0 f L" T9 Btvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
( W% N1 O" ]4 g, S+ m6 f公仔箱論壇7.花椰菜
, k" E: Y6 x Ntvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
8 k, V/ _, b% q* d" L8 O美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.76- ?8 q5 ^2 g+ O) e* z1 O5 r
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
' |! E5 I7 @# ~4 c: l5 E5.39.217.768.球芽甘藍 8 {* d$ y- A \7 p% @" T
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
2 ^# k. I! X9 u美味料理：海鮮醬球芽甘藍
- D. I: h1 k( R, }" Ttvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
! D1 T; Y4 b) T5.39.217.76【水果】 ) ?2 d! j. w6 x" D
9.覆盆子
$ E& U9 L3 ^- Q, k" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克
( C" I& O- f1 a% @4 ~/ q5 z9 G) T$ ^美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
2 |1 i, k- U( K9 E' |' S覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.768 l7 C' o6 e. ?9 w! d$ K& S2 W
10.黑莓
6 T! z/ q) T+ L' H9 ^: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
/ G7 N8 b% R$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
7 [; W, r2 M: H2 A$ C7 W$ h% m公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb4 r2 ^$ ]5 ?+ M6 @" X4 ]
11.酪梨
2 T8 f# a3 D" S" ]2 e# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W8 J: ~' u2 e% N$ ~
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5.39.217.76* d$ l( s" S$ V
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 ( { e1 S* V+ O p2 P `$ Z
12.梨
3 F9 I9 Q! y T' X5.39.217.76纖維含量：一份生梨含5.5克
3 a& G3 P+ B4 U# A0 g6 atvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
- v, A" |7 t/ f0 t# }. L3 a公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb+ E- H) U4 Q' ~( ~- c
【穀類 】
; X3 h' Z. b2 T% w' i" ttvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片 - h' [" A0 W5 z7 g% K7 L
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇) Z+ y( ?4 ~2 K- A2 U! `6 w
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
; P( q" _# N/ p! V- {+ C) {% L沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
- G+ s0 L) y( ^: U公仔箱論壇14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb( W9 {9 t, p% ^: [
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 4 {0 {2 c8 B, S4 j a& Y
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇* Z, S/ S" r# z( f
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i3 u6 m+ i& M7 g. s6 N
15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb F2 i C; A1 K6 f9 F
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇8 p1 F# I# u( [$ M: S+ M n3 S
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 ; ~- n+ A7 M, d
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
6 S7 ?; I8 Y* s- n/ T5.39.217.7616.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb" z4 e0 l$ Y+ z- X
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 " n& A& d2 b* }: o
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
. G# X% G6 Z/ S這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 , g5 M" @3 U5 X" J
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇1 i/ B2 o- y2 N. _! {* o5 Z
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 1 @; L. J0 F+ B# h ^
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
+ D# `0 B: V9 B* L5.39.217.76●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb* T- [- X! i! ]( q
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 8 k. g5 U7 v+ @% C9 b( F
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 % ]& {# S ]& C, `0 T
# n5 I: m- g( T* ~1 `; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L$ T, i3 t# l) R6 h+ ]
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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