目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
( O3 t* e/ {9 w5 h3 H$ Z" R【豆類】
" D" l' G' U& \' d2 F# }公仔箱論壇1.黃豌豆 2 }4 |' ^0 M/ W# x" e
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 4 k5 A0 r0 l" A. f% O
美味料理：菠菜黃豌豆湯 * \; h; d: @# A( y4 |5 b3 Y
黃豌豆是印度料理常見食材。 / |0 r& S# F6 k$ ?
2.扁豆
5 g" }- w' x% S7 w9 t纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
/ r+ |1 g" J0 _5 u \6 T5.39.217.76美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
- N: }# D2 h' ?扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
( P9 R% R" N5 T$ |8 s) f3.黑豆
' x3 n) s2 `( F6 V3 S; f1 G) b纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n8 E0 r" f3 @: e1 o
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.76; X8 Q2 l" L1 O: s1 H9 Y
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
- c7 i3 h$ J" |: m: u( V: {4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P T# O u# L, w% f) J
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
7 i7 P7 @3 q8 F3 _4 o, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇0 X/ W% h" [# B7 A" }
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i7 h% h$ s. S( v9 R2 G# x
【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o# I5 K8 O1 J$ \7 _
5.朝鮮薊
% q! C$ M7 d" e/ K7 j纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
/ s" }7 _! [' V8 V4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇6 H# }/ f. J3 G+ G$ O1 C$ z
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇& u/ G' S6 a* t ^% I2 k
6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb, `7 j0 Y: W: D8 B( N
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
$ }! P" T1 K& B' w公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇$ e& N' ~( c; y1 d; \+ h% o
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 ! W; H3 c/ ^/ K$ n. n. k9 n2 y
7.花椰菜
# u3 f5 Y$ m1 E N纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 , Q" I0 ?+ @* u, g. W" `
美味料理：花椰菜煎餅 * x0 F# ^' |6 [/ J
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 ! Q8 y( \7 D) r) X
8.球芽甘藍
; \; F6 f6 w8 h2 B纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
, Q: ]4 P# v4 |4 H. ?& _2 q \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
/ f2 b& V: R4 C8 i5 b: a這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
; X$ `2 J3 I$ g+ j+ M c7 T: }5.39.217.76【水果】
( {+ O! r& ?7 @: o5.39.217.769.覆盆子
0 j c5 S, k% R+ Ntvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克 5.39.217.761 d0 ` p) Z# F! W4 r4 ?
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
" U% H! D, n6 K2 W5 j覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 6 E9 f' M& f# K) q$ Z! v( d
10.黑莓
. I* w% V4 ?- ~纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
% D! z: F/ I" o( i! n) h4 `tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \5 ]6 q' M3 ]) G
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
5 }/ F4 n, k: F6 J! P2 e" g11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E" q7 z- j$ {1 Y
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
7 g" Y9 P% v! B1 c2 m% j, e0 e公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 公仔箱論壇% N2 W" c A y/ J& ~6 z, l
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 9 `' {1 L) ~8 v5 I! j
12.梨 5.39.217.768 H3 W. q$ r# z* T+ D* q
纖維含量：一份生梨含5.5克
; |/ Q" a& @1 } U# g9 ^6 H公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
4 |; A8 d ~, j, F E; etvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
8 M" k" E- m4 H【穀類 】
! \" w0 }" N ~7 R! o+ @: r9 u7 p13.麥麩麥片
% |0 E; S5 o. v ]! c& J7 s! l( N纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u: L5 |$ G2 m. `8 {9 `
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
" x2 }( n' a3 U; c1 H W4 p# Y2 ytvb now,tvbnow,bttvb沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
6 I6 |" q' `- r1 l9 h8 ?tvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵
8 F3 N1 `, ^7 f5 K. g5.39.217.76纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
, n' b, b, u. {( ~" ` p, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb3 o$ x& m8 p; Q" `! U$ M
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
0 L8 a( ?; ~9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb* {% S$ o- @! T* \( x) Z3 A
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
2 Y! D$ d; S3 r+ W美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
$ L5 ?8 f' E7 m5 atvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
+ ]- {! Y' j0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片 / c( c2 Q; Y K0 b( _
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 4 Z, g L0 \' {& K; u
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 5.39.217.76 f8 |* z5 n! m3 g* ]8 N; P
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
5 L. k7 Y3 S1 [4 I公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G7 r1 P/ @' h
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5 b- L! ~2 I$ c# u
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 5.39.217.762 K) j9 J. G6 k7 t, L4 _: k% [
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
; F- n* t G( [: G9 m: G5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
' ^6 [; k: e6 Q% V9 r$ j; f& T公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇- T$ j% F' X' ~/ T8 \# o! b
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: p. J; u8 D( r0 F O7 X& k4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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