目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
4 H1 ?* `* O' D【豆類】
9 M( d) A( @! [1.黃豌豆 9 f* W+ \$ X+ r9 I
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
/ j$ ]: o7 x& K" K& @8 Y美味料理：菠菜黃豌豆湯
" t u4 a7 O d. A x, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。
$ ]7 B( r ~; r7 }5 O( x; o7 _5.39.217.762.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb" ^4 S" n+ }1 ]0 F6 e) g# N
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
! I5 S; S: O2 p' o$ d1 v$ W美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
, l# ]) H6 ~1 ]5 j# ^/ Etvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.76$ l( @: B g2 o2 u' w4 ^
3.黑豆 6 _, M7 v' X o9 _& O
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
5 m+ ~! \( R0 O7 }6 E% _2 p& `' Ktvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇4 q3 y1 O- b% g2 U; J
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
4 z4 T' t: H8 D5 u% N2 M4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb1 W, d# r: r0 c3 L& ?* U% J
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb+ U# X8 k7 N- i2 I9 Q9 ^1 v
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^6 {# Q* L1 Z2 Q2 `
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 9 q8 }! W9 ~8 R2 I, E
【蔬菜】
3 b9 C; w9 t/ a5.39.217.765.朝鮮薊
, E3 g2 e3 L9 [# j# O* ?tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇, o. R8 x$ f) D9 Z7 M2 s
美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X5 _/ N6 Y0 Q$ s
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 5 ?/ M6 }' z( S# S1 J2 l4 A
6.豌豆 5.39.217.766 J- Y: r% f) l" {* k7 ?6 b
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
$ V- `# g) ^$ `8 V4 X公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝
: g5 O/ p2 i5 Y! K/ P公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
* C: e% ?( Y2 h! p) X7 M0 q& Ztvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜 3 x! B: M5 z. p! L" E6 V
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 5.39.217.769 q1 N6 E8 }' Z4 E( s+ C! f& U* \
美味料理：花椰菜煎餅 ( E2 n0 C+ R: p3 r$ H+ {
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.76* W+ l; W+ G4 m2 a. f5 L/ t
8.球芽甘藍 % L( [! z# ^& j+ }% s" d! N3 j
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
& S! Y; f2 k( b* t' `" \公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l! s k5 m2 m" T! z2 A% u
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇) S6 r. H# Y" G$ h
【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb. u% F/ f* ?' ]" P$ X6 N
9.覆盆子 & o: h# i, H( m* @3 t1 w9 J# \' i. T
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
( ~6 f$ N9 U! d; }( L美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 ~/ w, N3 f, j/ R( e
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
" `3 e( P% K' C1 x/ Q10.黑莓 5.39.217.766 x, J1 k k% X& v
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇$ m7 g, H, R1 z0 r/ n$ L1 i" |
美味料理：黑莓檸檬沙拉 : U+ F7 p/ {" G0 E3 i
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb, G* l% O) z( M
11.酪梨 公仔箱論壇* e+ w9 s, \, [
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
# g) V4 q7 }% q5 G美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
1 D+ s3 D j, A* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
: ^6 \' F) i7 z) A$ r0 Y1 L, P5.39.217.7612.梨
1 c4 j/ Y1 y+ }& U$ [纖維含量：一份生梨含5.5克
5 f: {+ O$ K3 p+ N, F: Ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
* a! \9 F3 ^$ H4 ]- t: k8 E公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
* p* T1 ^- ]& j# s8 ltvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】
2 o9 [4 J* ?1 x1 s& q公仔箱論壇13.麥麩麥片
; c8 c- x# p) M5 d8 d" M/ N公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb) R1 U% D8 B+ X, R9 m* c w
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
8 U/ s' s1 X) C/ _& F公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P5 [4 o& f# P3 n
14.全麥義大利麵
x) u3 R0 D H6 s' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
& W# K( r- v& C7 G美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 : O6 _: {$ R8 k j' |% w
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x3 k1 e4 L0 N8 E7 O" I# v& Z
15.珍珠大麥 公仔箱論壇/ t% T; P1 B @: @; M% Y
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 0 B( [+ q- B/ ?; u6 C. r0 q
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 5.39.217.760 K. r. R# ]: t3 B
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
! K/ n" }' T1 ]* l16.燕麥片
: J# W/ _$ Q _6 e, Y4 ntvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 # | [: t9 p2 r5 i* T) w A
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 5.39.217.76# l/ d X: P$ ?
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
T8 @' c8 ?3 K iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 5.39.217.760 c9 u( y8 P9 ?) Z
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 ( e+ e" j) x) T# f% c
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
" V, a0 \: [+ W! C! O公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j B9 C, y5 M$ K. [0 E! W
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
$ b1 i' o5 Y1 \% w1 Ntvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B+ l Z! E" z) R7 V3 Z
公仔箱論壇3 n1 s( u* h G: M5 \+ t' W) T
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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