目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
1 v- d* W8 W, g1 W% f5.39.217.76【豆類】
, k) j0 X' w" h5 R& }5.39.217.761.黃豌豆 $ Y# V2 K/ z" v* r" K1 p
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
|2 C& K+ ^6 P# g$ ~- R0 p7 {5 a美味料理：菠菜黃豌豆湯
9 z+ ~& d1 t$ J2 w& C8 W( o黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb: y& n4 b6 T& d) v, n
2.扁豆
T/ @. E" i5 B# q7 Rtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb, S P+ s* `* L; l* p% k# Q
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
# I2 v( j, s4 d2 R1 R9 H+ stvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
" S1 q1 a: e5 e; I: G: N6 i! D3.黑豆
* C1 H; c0 ]2 a) Z5.39.217.76纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb* E3 E F. ?1 L% N U3 G5 K
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇- ~4 p, t2 W: V3 ]) u" O
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
: x# q6 l1 a8 utvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆
B' b- N# q- O+ }5.39.217.76纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
0 t' A: S3 G: e/ \$ [6 m: q. T美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.760 I9 q' x v; U5 m: O
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
( B4 _! Q Y9 N X" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 9 T( q S2 q. Z6 S, a
5.朝鮮薊 " k9 I$ g- M( O7 H$ v1 l- Q
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇2 a- P8 G9 o2 m
美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb2 e9 N* h* T4 k7 O2 P) h4 A
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 5.39.217.76+ p* T4 K* g" ?4 r0 p
6.豌豆
- J$ `( B+ n+ s; j+ W! o5.39.217.76纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
" {" G% N2 C, C8 t( {8 Y美味料理：青豆泥火腿干貝
X; p5 z+ t+ \: k) ]% J( F公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 5.39.217.763 v! t: D* }% {; k
7.花椰菜
! R! \! N! d8 d公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
2 r# c6 J+ Z9 A美味料理：花椰菜煎餅
! I' i* o! U* } X5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb, g" v# K4 B3 R5 ~# G" D2 K0 A
8.球芽甘藍 ; \4 W/ Z3 k& l' e+ x
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇" D: }$ @6 ]+ h0 a6 k" }3 n
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb( h7 g% F) |7 P- D- i9 f
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 2 @+ N# F# k9 F5 m
【水果】
/ b9 P) S' F0 b0 i, y$ O9.覆盆子 公仔箱論壇* v8 q% L/ n) u. V( L
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
0 K1 g: C, I# D公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
* ]& a+ \8 |; D公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
" U+ `2 O( O t, o7 K5.39.217.7610.黑莓 / V* @0 s$ m2 h4 W& w! m
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
+ A) z8 r9 @+ z3 L/ {公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
+ d' b2 X. q/ r, d0 k; D' }8 \tvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I2 O+ ]/ W% m. ~. Y: p0 M; l# N
11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb& V+ y% k" Z6 i" f' T
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
* [$ n9 [) _9 N; j- k# B; y美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
8 A1 V) n* V+ @8 [1 }" b4 L5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 5.39.217.763 ]* {; H! d3 W& O1 Q$ \; x0 x
12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb$ b$ o; g1 v4 S3 s! f& `
纖維含量：一份生梨含5.5克
' w$ s% K( v1 z l& t美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 7 `1 w' D) {* L* L2 T! q M( S0 a
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 * n1 E2 H9 x. u) ?% o1 X R
【穀類 】
* m. z9 b- f9 f \/ ^8 x {3 E公仔箱論壇13.麥麩麥片
7 Y/ y! m+ ?" \" E( q4 N6 X( M5.39.217.76纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
* e/ p9 @: @: T; m公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
5 @$ R* U; g% C6 _9 j* J8 X公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb1 g& q( u5 i/ T0 o4 e7 N1 R
14.全麥義大利麵 $ ~0 \1 b$ L) l5 b1 C
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
1 ?2 Z( {" V' s( ~# d8 s' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
7 W [! }% q; H9 \9 e公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 . g" z) _/ D7 T+ n- v, _3 L$ h
15.珍珠大麥
; }2 o. E3 ?& l; E4 W b1 I公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.766 n5 t/ b9 N! { ]* P
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
, y2 N3 g: C$ q* i+ S- {5.39.217.76大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [6 F& A) E, d4 x
16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A( P0 i+ G; r' B D
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
! l: @- t3 D9 t) j# ]5.39.217.76美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb# O% W1 X. r4 e9 r
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
, R" o7 a7 N1 [* s: O+ h; R4 X! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
$ O% @: J6 y" {2 Vtvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣 # y- t4 O: b; o* ^& j7 U. B
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 ' k1 w, i& x0 v3 `2 ]" p
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
8 e0 C* Q$ t. o$ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 ! j# D( f, [$ m5 _( L: Q/ ^4 p5 J+ k
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇& @# c6 B- e: h/ c0 v* X% v
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1 c9 r8 H0 Y E+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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