目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
w4 ]) C4 ?6 @公仔箱論壇【豆類】 公仔箱論壇" N! O9 V# K! z- E" M' E
1.黃豌豆
$ f! A8 W9 J3 \4 ^* u$ r纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb6 a' `) ~ L6 C- T3 }* z; D
美味料理：菠菜黃豌豆湯
7 o3 N$ ] q) A) W" i) F) v公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
7 e4 V& ]* A6 q9 w8 P9 g K2.扁豆
( I2 v3 b* u8 t, m! K公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 7 S( m1 O' p! y5 n
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 5.39.217.76$ E9 E$ s3 R! {. o: t% o
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
9 Z3 @* z+ Z* H0 U, g* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆
6 R5 U9 P: k0 K8 e" s3 N纖維含量：一杯熟黑豆含15克
! @6 r# ]5 U0 S- N& L6 q, @tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
. @ Z7 u! q, _! p+ y5.39.217.76甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
! w' O2 C) o* G3 M9 I& c7 O4.皇帝豆
7 @ o4 V$ C, ?tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇+ j# ?2 g& F2 B2 F6 Q
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
7 a) s* n: I9 }: m皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
- u8 B0 r, e0 z) {/ e( ?6 S( t【蔬菜】
a ^( W. r$ ~" \5.朝鮮薊
0 t" p( b; f1 k6 i9 W4 }" }1 T5.39.217.76纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
' S7 o) [/ u, T2 t. Y; ~0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇; h) @& [$ z/ m. V
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
+ D% @8 f; }6 }2 t2 i7 Ztvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆
' E* e6 V3 g0 h; X) g纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 b: C) m# v& r5 T: `$ u% @# _
美味料理：青豆泥火腿干貝
& o! p2 {1 P ?, `5.39.217.76把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 5.39.217.763 P* u9 h+ l* Z. Y3 e7 _
7.花椰菜
. u+ |) S+ B" J( ]纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
[. ~$ F2 b4 J* l8 J O公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇- H! i4 b9 ]3 j% G
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.768 \" k* A* M; a5 ~
8.球芽甘藍
7 @7 }) b+ M' Q Ktvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
, V3 j2 S/ J( \- {5 Z( `公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍
4 P; v& T6 z: N, ~3 I# @+ btvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
- [% F5 z* \6 V) z6 o. \/ A5.39.217.76【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb9 {; w$ F* D; `9 X. ]
9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T1 M% {( X2 ^" c
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
+ v3 r# k2 @7 _$ L! U# a& `美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
4 f- Z9 d* n1 O+ r* [公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
" d* I3 E/ t6 L/ \tvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓
; A9 i1 N- p; e* Z纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
/ x6 g3 Q ]: x& o$ X美味料理：黑莓檸檬沙拉 # E K/ ~9 N- x$ B& L" ?
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb& j1 A+ ?. \! k% z, h& T
11.酪梨
) i. {- w7 P/ A8 k纖維含量：半顆酪梨含6.7克
. k" a! O: i# U/ G) f美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
' q' d$ s6 O. w' C; v% V/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 ; ^. N6 h' U- p. @, K: {
12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb y8 r6 \! g! _7 `' E$ R
纖維含量：一份生梨含5.5克
* z; ^4 z5 o( s# s( U美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
; h3 D& w- T; ~! D5 b; C公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇" b1 ]( l; M4 u5 Y3 Q8 v
【穀類 】
' M, c" h- U& O; c K5.39.217.7613.麥麩麥片
% g! |+ e7 d( N. |. L纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb8 {2 P/ W- t! N
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
, X% C ]" N2 Q: I R* y2 t& f! i& v! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
0 ]0 T! u6 n0 k$ w0 k/ A14.全麥義大利麵
4 z9 F8 q* T6 b# c3 `$ J, Y纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb" M0 F& U% Y/ w9 A5 T1 C) B4 @
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l" ~, o/ I+ p, _; M$ j5 Y
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5.39.217.76# N2 r8 i- W. B9 Q! o/ Y( k
15.珍珠大麥
v! r# c$ W; D0 E: A9 ]# O纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
8 |! Q- B* \5 }( e2 i公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
4 h1 A+ `$ d! O4 p, C大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 8 r$ I$ }9 m; o m# x
16.燕麥片
; d% ^, q0 \; j0 p, g+ M. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
2 x5 I: @4 ]! g6 t* T8 _2 D: B美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇: O' n! m/ Z/ L$ T3 _0 W+ |% Y% R* T
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
9 l3 }7 R4 A$ i4 a) R公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇1 a1 u. d4 Z v" f
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
1 N' }- E( u3 L6 `: V4 j; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 9 k; N. n, C2 j. j
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 ! A" r" e( W5 n% j9 S
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
9 D! ^( a" i3 N6 |) t4 X●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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