目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
; P% s6 i5 y: x! z' k. B- {4 n【豆類】
5 g- G2 O% E; s; m7 O; V* K6 M1.黃豌豆
4 j6 f+ L }- i2 ~5 ` uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
5 _; ~+ H' g5 ?$ o9 T2 a美味料理：菠菜黃豌豆湯 & h+ C6 k+ I+ ^
黃豌豆是印度料理常見食材。
" w0 [0 E" D8 b: u- }8 W: a. O2.扁豆
" n2 ]5 e! K3 w& atvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 1 t. n3 Z! f I2 i
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
9 c, A: l h4 u0 _! o/ y- I1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
+ [2 q( a3 d- \) C0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆 5.39.217.76, b% a+ p0 P' B
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 / x2 I) y$ p `0 s
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.76* Z" q$ A+ M5 C+ ~
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e' D5 y' s& U5 i/ ?3 `$ h3 n
4.皇帝豆
7 P: i0 k# i ?+ f8 q7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
# f/ u, C2 J/ g4 Y% A# D- y% Z公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
+ M, v% c5 Q" r, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb9 f: a" x/ }& [# V( c$ @9 O# C
【蔬菜】
4 @+ i7 y4 |8 f3 @1 J3 t6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊 公仔箱論壇0 K. B3 C$ `0 _- @) I
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 0 H$ ^# A b2 q6 x2 q
美味料理：烤朝鮮薊
- X7 {- ^5 S% ~; Y6 ]. W. H9 U公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇! D* p' R0 [& B/ f5 f; b
6.豌豆 公仔箱論壇5 p! ?0 o* W+ S# h
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇) U# _9 k' F& ^1 ?( u& z9 Q" m3 w# z
美味料理：青豆泥火腿干貝
7 \& N2 d9 e" p/ C把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 ! k% [5 \ g# X: D5 V9 K2 {
7.花椰菜 $ A) {7 b2 p$ i$ A$ W
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
# K6 Y2 \) n" n/ N* \3 Z9 Ptvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅
9 }9 x, e# e eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
* L' h& F8 U/ y2 c$ G# M: B8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb3 W. l) @6 f+ o- P/ K B( G
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇+ a0 K: ~" @0 Q( [, u; L7 t, @# A
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
* d5 [1 o, c" W6 u+ ^7 O. Y5.39.217.76這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
+ D- q- C1 h4 Z; X3 ?# w. k1 ~公仔箱論壇【水果】
- @! ~4 w/ o2 k0 ~9.覆盆子
! S- ~ ]( H/ k: C公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇. _/ A0 w9 T2 \
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 ; O# a Q, I: x& ~5 [/ }; e. f' v2 O
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 . |6 a; k, T, J+ y0 _3 ?4 ?
10.黑莓
6 e" p) K, {; t1 o, ?tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 # K+ u+ [) W' a; A. }# H: G4 Q2 c
美味料理：黑莓檸檬沙拉 4 m; m% S: ~ q+ G9 c, Q
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
9 D: o* K R5 `% D. _1 ^' A3 d11.酪梨 5.39.217.76, f# C" m- A- c
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
/ I8 t/ Z. n( D1 E! i4 \: O公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
4 u" G+ b. O& N9 @* q+ d( P公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
% K( L d- p5 {1 a. w! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨 5.39.217.765 Y" v8 B6 D+ V4 ` Y8 j# D' {9 ~
纖維含量：一份生梨含5.5克
. o* M$ u+ j4 w9 ?3 Q& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
3 S7 I8 |: x6 {4 f這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
# \, d% J3 _( z* b- s! `# ?5.39.217.76【穀類 】* l3 z/ R, f2 b5 g" t/ d+ k
13.麥麩麥片
0 G% u- k' e( Q# |8 a; }$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
8 h" A- l: p: G ^6 @ g1 C8 Stvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \$ d) o$ k' v* x
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
( H( q6 ~6 l( j8 W: x& B& z' Y+ D0 _& J公仔箱論壇14.全麥義大利麵 公仔箱論壇+ y, t; z$ O9 d$ q' q- a' N1 U
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 4 i3 P4 \( O' q
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇0 v8 N) T6 g# n, k: b: w
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇; r2 Y: N2 j+ C8 ?1 R
15.珍珠大麥
! v0 b" D' ^& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
7 Q3 _7 i9 i Z! P美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb7 K. ^* M% b) W# h9 j% S2 K8 f
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m$ i2 M% E8 L* z
16.燕麥片
2 u2 p$ C9 c# t4 |" p& m; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 " e, X6 w% ^3 R- n( K6 I. Q
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
9 \( K6 X: n# v: ^2 ]這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
( E- o$ B: u* S+ W8 q註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
' q* g! E2 w* l% Y; X, s9 Q4 w▇ 增加餐點纖維量的秘訣
2 ~" c) F9 x4 n2 m) p% k! Ptvb now,tvbnow,bttvb●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
2 a3 z' m1 j9 G4 `+ B●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇, q9 C* T& u2 ?. R9 G
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C: u- L/ ?; O
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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