目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 5.39.217.76. ]9 {4 s5 { K2 F! f5 k
【豆類】
5 O; r r/ q- K1 o2 c$ }1.黃豌豆 6 N3 a1 ?: S1 t3 {
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 3 Q7 e' A0 d. v( F5 K
美味料理：菠菜黃豌豆湯
# _/ e- r) O% b9 F/ S- L; Ztvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。
/ A" x5 A) N' x8 h R) FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆 公仔箱論壇* u, U) Y- {/ E8 m5 a/ l
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
7 f: _0 C% m0 F7 z公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
4 Q6 J4 J; r3 A: R: S8 u扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
6 R) [ D: d7 H3 ?8 N7 i3.黑豆
3 q1 O6 z5 Q) p9 Q公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克
( P$ S @3 ?# ^ ]公仔箱論壇美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 . P5 ^( j V$ u3 l% [( p
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
, _9 X3 |; i! Q1 i* M公仔箱論壇4.皇帝豆 & n! p* ]/ }4 i* e9 U/ @0 _
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
6 Z9 D. {9 L" U# F$ o5.39.217.76美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
* x+ o R" D$ q% Q6 U& W; l2 C皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 ! ^7 B. M2 }+ R9 E1 n1 S% Q, Y
【蔬菜】 * Q% E8 Q% j8 y ~5 x
5.朝鮮薊
) r E, ^' s" u t7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
; ]7 v& I! h! l美味料理：烤朝鮮薊
* I" |0 B- r, i7 W1 o4 Z7 v公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
2 D1 D! v; p/ f# k- K' V$ Ytvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆
7 o/ o# B9 S% G1 }2 w# M公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
! n$ }3 q& v* z, O- {# z公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝 " F4 G2 O& }* o# H, t
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
0 i9 z% {! J7 x3 O2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜 5.39.217.76! \( e, z; U( b8 P8 V. e4 ?
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 0 I' D" E j+ G; ?0 k M
美味料理：花椰菜煎餅
' q6 E/ B# g8 U4 ~& V( b公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
. b& r- b3 e9 U8.球芽甘藍 7 r: U0 D; d6 P: H
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
+ w4 s( q& k- u- g; ~1 J美味料理：海鮮醬球芽甘藍 5 D# N+ L4 `3 u/ I8 |
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p3 i0 q5 [1 J# X' U7 d H& n
【水果】
* e% w7 {! {3 ]+ n+ R) @# x6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子 # C' v, I) m1 I' U# R
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
( S. j! g7 `3 k0 |0 R2 y" W, q" t$ _5.39.217.76美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇% l: M. m# s6 H* H* u+ R
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb1 [+ O' p# H/ O ]) P
10.黑莓 K+ r q! z2 h Q& N, Y0 y$ i
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 ; H+ w; D9 H2 a- H: X* i7 m
美味料理：黑莓檸檬沙拉
! }; m. G) J$ h! p5.39.217.76使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
, k) j5 z1 b; W, |6 A* _: g" r4 X11.酪梨
7 n5 \% k0 r# V5 [* L+ ~3 W/ ]. X公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克
8 B% w. ^. g0 U. P7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
" M2 N$ t* r. s9 u2 R4 C5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 9 v5 L) ]/ h( i( G& S
12.梨 . k# @- y, k: f# J5 n
纖維含量：一份生梨含5.5克
( g- _6 K; R5 _8 X! H5 b4 @美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
: n j" ?. v- H- I8 i5.39.217.76這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 i0 m: y0 G8 O- }! w, J
【穀類 】, L2 ?: L& j! ] Z* ?* I& \& C' O
13.麥麩麥片
2 _7 N4 W o* Y2 G9 o1 ctvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇. k& K n! A& g; k8 v x
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 - h$ `& A' K* H; n& I
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
. g! k, ]0 u& itvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @& G4 b" @2 K s, K
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5.39.217.76# q) E0 M. I+ q
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
0 y0 X3 z' p9 k1 d# F, J: L& S6 w公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
1 X3 A" E% l, T: K5.39.217.7615.珍珠大麥 公仔箱論壇9 k" T" C% u, ?& h7 }
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H, E# k( Z$ Z3 s. K9 v
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 7 r( _* N: K% Y
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 : b5 ]! `: f `# i
16.燕麥片 ) H; Q! v% p7 g8 F, F) V2 A$ _
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
: f" n$ Z+ E- B; u5 j公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
" w- q7 D6 W/ Y% R/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 " Y9 q5 i) E4 U3 p' x' }$ p! q& N9 x, Y' G
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
6 e, p4 C8 D2 {/ d0 y# ^' r4 x1 A公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
" T6 l5 X% K) o9 r! G' R i4 [" E& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 " h1 j, k$ ]4 o u$ D
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 " r7 t7 S1 ^; z( r
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
) N/ r- @3 z* ?2 a! L●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g: q. n9 }' W6 J" q
, m n5 X! L t$ f! T1 p公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s f1 r) G5 ~- \" M* {4 w5 L/ G
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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