目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 5.39.217.764 D) p; W# b. t1 h3 ^6 z
【豆類】 + X E( I+ f6 h
1.黃豌豆
A" d% j( p9 j2 P8 J纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 5.39.217.76 O( w" w: t' E8 Q- M: k
美味料理：菠菜黃豌豆湯
6 A6 C2 l2 U; n( M4 o1 H公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
) {8 d- h' C5 T2.扁豆 公仔箱論壇9 V5 n; v9 {: ^+ G1 h0 H! d
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
" }5 x. z' s) K2 i美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
; y. [/ j2 C/ Z( i3 F/ r公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 " Y3 `9 D/ q* a* @: ~' I
3.黑豆
; z. E: V3 O5 X6 b. K* M' {( k6 {纖維含量：一杯熟黑豆含15克
, }0 c: k/ D3 ?1 \" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.76% `/ k; S9 m3 c3 ~
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
7 p2 S( }" p) I! J3 a, f公仔箱論壇4.皇帝豆 ! M9 I8 G% X' I* u5 a! U
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
8 i( N. ~% d+ F0 G* z7 Y. Ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 9 H1 G. H) B# m m
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb5 A6 ~" `- H' Z# {5 E3 L/ V
【蔬菜】
0 Y# | G8 X8 M. I公仔箱論壇5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t$ K, ^2 p1 v4 C& ~
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
7 F' r' V0 N6 E0 ^4 ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊
. B: U0 V/ S1 a/ C9 V; W一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i$ Z& g# ]% d
6.豌豆
: L7 T' x: z* O+ W: Z# m纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
/ F+ |, ]. Q* `; H5 x; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝
; W, X4 n. E2 A) S0 h, s; u公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
$ v! l+ o* y, f" v/ Otvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜 公仔箱論壇" f5 t% p) |9 F( M/ S
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
# A3 t# R2 c% H' b美味料理：花椰菜煎餅
) }( T/ g4 `2 O. p: @, h9 Z這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
( L, u/ R% u* l3 I% e$ c8.球芽甘藍
8 r, o6 @$ r0 j% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
% i' P6 {7 \3 q6 c公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍
" L2 o9 I2 Y4 V7 A" k& \& z這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
/ V+ n0 j( J8 {1 |6 U+ x. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】
3 N' o: Q' W9 |- _& c3 d$ T9.覆盆子
6 a0 ]6 t: `; a6 o6 L# Vtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克 5.39.217.76# Y5 @% R0 q) S2 {' M& K5 m4 h
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
5 k. n, ~; u. z% q8 \& n# E% @/ J覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 & u+ U0 |; P7 E
10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r- J0 Z H) m3 T$ n3 |. W* c
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 1 _* j0 j1 d$ T) s0 g( H: j
美味料理：黑莓檸檬沙拉
* }6 R2 H( Z2 y4 i+ V. u/ J5.39.217.76使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
, g6 @- x& s7 x' }. u0 L. a, I公仔箱論壇11.酪梨
1 L8 |1 l5 K6 u9 W7 J' E4 \- M纖維含量：半顆酪梨含6.7克 9 b! q& A9 J+ v1 u+ x; G4 e
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
) z5 J+ m/ o% D; h公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
( Q2 w" d. `; E5.39.217.7612.梨 公仔箱論壇' e2 T2 O' D5 e
纖維含量：一份生梨含5.5克 5 C# _( I0 G8 K. K z) y6 W# y
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
( r }3 q; V; X$ T0 a4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
" K" g& v8 |$ A; T; g2 }/ _5.39.217.76【穀類 】
* S, k& ^5 d4 [8 p5 ztvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片
4 l8 x+ H9 F/ \4 ^纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
* y( o( s1 k8 h" G g( n( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \0 b0 r" [4 j9 Z& r+ S
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 + @% G5 G) g3 z6 h5 v: i
14.全麥義大利麵
: I/ J- D' s1 Y- E纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 公仔箱論壇: f S0 C3 t" X' T- J( V
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
3 T( L& O0 P/ `. r% c全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
) @) {# N u* |8 [% w+ Y8 l5.39.217.7615.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb) o! X9 L* M. _2 a7 m* G
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇. U! }9 U# A* ?1 y2 o
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 5.39.217.766 c1 i4 ]) F D7 I) h4 D& n% c
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f$ X* o# X0 f$ t5 h: D: r4 [; u
16.燕麥片
a. z* d+ i% U# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇/ j# S( j. w5 E' C; t9 w2 @
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
) ~% [% I( y8 _# y9 r這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb. ]7 l3 \- x# Y" ~
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
1 W) V! j$ n4 n9 E# a6 t公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
% @: C j* H6 q$ _$ k- m8 d' u●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb+ p1 J7 Q* N6 h0 h! h% n# u+ h( Z% v
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
5 w. S2 ?2 v" T# r/ u●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
6 c' ], ~9 j0 q5 z% f, X$ a- R+ B- l: F●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.76* k2 ]5 o( y" f3 q
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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