目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 ) \+ N) ]; w9 [4 @& @! K! z
【豆類】 5.39.217.76# Y& r- w7 E& K# P
1.黃豌豆 5.39.217.76. a$ z0 N. }( O+ `; p
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
: U; \' f w% |' ytvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R# w5 |. `2 w3 C% S Z$ d( u
黃豌豆是印度料理常見食材。 5.39.217.76. V: A5 {2 u! C# N
2.扁豆
; D" E; e! ]/ @5.39.217.76纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
& L7 M [* k+ ptvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
6 d2 |' c" m' R' O# c C$ E5.39.217.76扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p, Y7 U( \0 F# X
3.黑豆
; _' A2 e6 b. n- R3 m公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克
; Z: r3 P: i+ |美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
3 X; A. Q$ r/ j& z甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇$ F$ D% B, A, i6 Q: K
4.皇帝豆
1 \% U3 c% q& O7 r5 `# D$ ]纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
t' q$ X' u! e0 ]/ L2 ?美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.768 ~) P3 u+ L) Z) n* J+ x
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
( d0 t$ [6 Y! ^, c4 H+ f0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】
) a& B, i/ B, c9 j5.39.217.765.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w- ~0 z0 E* C
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
0 u; K' h$ {( {$ J5.39.217.76美味料理：烤朝鮮薊
7 e2 m% C7 W+ k公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
$ n: U8 l& W2 Z1 J% E' e/ d: K6.豌豆
1 r2 [" {2 c/ |' c( V* |+ X7 r0 I' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
9 P. Z5 F0 L7 J [公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb; {: y6 M* i( f, ~3 b- K
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 : k$ w1 D; Q. L4 I4 N& u
7.花椰菜
4 R0 o! v. k# `2 ]' X+ G9 [4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
5 V! U$ n# L, K) S* |& D" V% e9 r: B5.39.217.76美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.76# Y) _+ F D- U2 p+ V
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
) h# N4 Q: b% z( P; i; s公仔箱論壇8.球芽甘藍
& ?4 E) Q* @2 n% c7 B纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.767 |4 P9 I9 `+ v' c
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb% m' ]! b" y' P5 T8 G0 L) U
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
7 a7 l" z# f( m3 u2 a$ h- \& S* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】
/ U* `1 U' `, u* M8 b( g6 m3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb h# W( [- b/ `/ ^& }; s1 w
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
: ?" X& Y; a1 Y+ A美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
+ r8 P3 @! V0 \5 p" M$ f% Htvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R) a) v- J% g# g* I! p. ?& g8 o8 x
10.黑莓 公仔箱論壇# c3 p6 H, \% ^+ U
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?/ {: b% `' [3 @8 U
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q5 u8 q J, ^
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
2 e7 h* Z8 J; I5 t11.酪梨
; c1 t6 w, [$ y$ W& o4 n纖維含量：半顆酪梨含6.7克 5.39.217.76+ T) _8 n/ o! I1 Q
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g F7 G2 Y+ f0 m
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 / P0 }( }& L; a2 i4 C/ B
12.梨
9 b6 B4 q- T0 o, j6 A3 F: x5.39.217.76纖維含量：一份生梨含5.5克 ) z0 e3 W1 ?/ ?! t
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
+ s3 t3 z5 M0 z% P: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb. H3 q N, h* Z7 l6 g) }
【穀類 】% ~" O4 g* U: o% u
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb$ |1 ]( R' |# U3 V' w
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb7 U, D3 M. J) E$ P* Y% f
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb2 h7 P! V/ L M% B, O9 T/ r
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
. d c& w' K- G/ E8 l) ctvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵 % U5 Z- Z6 ^( \! a* Z9 X u* P
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
- f1 h" W0 b4 u0 l: ~5 L- Ptvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
?8 d F$ [) P! b" a全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
6 x0 o5 S! b, _: h5 l5.39.217.7615.珍珠大麥
: ^4 h' a k5 z5 o( B2 u公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M/ L) u7 w8 m: |# R
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
- i0 u4 l0 K: l+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇$ Y! v1 o- S; \8 S* Y
16.燕麥片 ' V( a1 q) G y& w L8 o$ |
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb, U% R3 N. P9 P; B
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
3 M4 U1 j- z, ^9 j公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
8 m( x/ L5 j4 k4 J3 |註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
( {( y* I3 f- stvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣 8 B. E8 b3 d# T2 S2 |$ f3 u* z$ M8 r
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
. {& H- \/ P- o3 Y●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
; g: @" q v; _+ q+ Utvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇) P3 B: [7 m5 f+ J
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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