目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇- f- G7 R- Q: l$ w+ F: Z8 E
【豆類】 公仔箱論壇; r# c3 H5 m+ M1 u& K
1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb+ }/ }+ Y; r4 q) H# F
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb: D/ f6 z, N5 ?( p7 ?1 k
美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇9 w4 M4 r! L( c5 K( \: d, s
黃豌豆是印度料理常見食材。
+ e5 M4 N; P* ?# @9 S9 D# I2.扁豆 , ^+ m" o% e$ m* S2 J
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
: K- W& q: Z* u/ z, N4 m) u美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
! w) B4 [& H1 X! R4 r扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.763 L# f1 v+ n/ M9 w2 c7 K
3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb+ t9 o" E' N& O) s5 u
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M. h9 Z4 y, w- k& q* P/ A
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
3 e y! [( [! S- P1 `0 ptvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
b+ ]$ P/ ]8 P( ~' k公仔箱論壇4.皇帝豆
/ w& Y* x% E; i( [# r纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
/ N' p8 o; h; }9 T0 X- n6 W美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb8 k4 K0 \8 @/ D3 r
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V+ v( E0 h# m+ e: W, Z
【蔬菜】
/ f; ^; A4 F/ B5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb9 R/ ]9 | O9 x1 p
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l7 M/ M# T! e4 J
美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇 j5 ]' j: |! l! q4 Y0 ?) W
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
- b, T* e, I7 s5 s0 [$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆 5.39.217.76/ }. |( j% e( j; [
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 & _$ K# P1 p3 _
美味料理：青豆泥火腿干貝
( P. W2 [$ E0 S# Q# vtvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
( C" f2 A4 `4 x8 G' W5 ~% r: p+ J$ @7.花椰菜
7 c: P- B. V9 H6 e; i5 Z纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
: C+ P/ T# u3 [, h美味料理：花椰菜煎餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y7 O* Z' G f+ g7 Y9 \" T+ Y, y
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
- P* u4 A8 N, B9 h2 G5 m公仔箱論壇8.球芽甘藍
& n8 G, q. L- ]公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
( r! N6 q$ u; l, \/ r( x5.39.217.76美味料理：海鮮醬球芽甘藍
3 Q+ w w0 S1 b0 J$ G# ?7 Y# h公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 n, D5 H: r' V, \
【水果】 公仔箱論壇2 O. h- N0 C3 O9 \! ]# W
9.覆盆子 & X) @7 @$ }9 q( G" o" z/ D
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 / f7 Z; S9 z+ h/ U' [
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 $ W5 i v3 X. y" _
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 % I- H$ n* z- N! N/ x
10.黑莓
" @) p0 { J+ x8 k# J! P! S纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb. A" X7 z; ?( a
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P# M# M" S8 U' r9 {+ k) C+ T( c. n
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
2 Y. A5 A. H! Z' J( E7 R$ u6 I5.39.217.7611.酪梨 , ?* ^) K; M) o+ _8 }4 o8 x9 v
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
9 U M; r8 Q3 M2 W v1 \美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
! ~- W' U9 i, |+ S8 g# E這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |; g" T$ X; P2 X
12.梨 5.39.217.767 q+ c# q0 L3 M$ }6 G V+ S8 m
纖維含量：一份生梨含5.5克 ; j |) ]7 l& E- G* `
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
- L5 ^7 y& q" R" K+ m+ o1 \) X1 z5.39.217.76這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 ' }9 X- e4 T1 A
【穀類 】
$ e2 |; ]/ I5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?+ D; j; V- @; K
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
" X4 M" s4 i7 j* B8 S5.39.217.76美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
' R; A. r* ]) z K2 v8 @; E公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb8 _) r8 h0 U2 b- u; ?: }
14.全麥義大利麵
0 x3 H; D4 y8 r7 a# \' U纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 9 G" w: s% U. ~2 H' Y2 ]
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
) p3 b/ a- O0 R% {! O) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇% R* a; U) A+ T) J& [
15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M O( P$ W: \- p/ G9 C, ?
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
) K0 Y+ _9 H6 F美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
/ N C8 P: S+ {7 R) Q大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb& k+ n; ~. V# [6 M# ^
16.燕麥片 5.39.217.76/ k, `# |6 W7 ~# X
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 : u8 |6 w) I- D0 ]9 k
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇& O+ ? A% i3 m( h3 y4 P0 Y; @
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A8 Y( s5 ?+ X+ \% I+ c0 Q8 h/ Q
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
: X. l4 y- W3 L3 P1 t& v5.39.217.76▇ 增加餐點纖維量的秘訣
1 {! w. h) a/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
8 L$ L* Y! j: p+ R! d1 l/ l' I: ]公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 1 F3 @ @: e1 ^' h/ z- C
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
) I" _0 Z2 y) N( H4 ~●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
0 o$ J* ?5 H3 U$ E: v* a# X4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `$ i( Y- C2 Z# D; H! C9 B. ?" M: L# ?
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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