目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 # H/ T3 ]' \& e/ w" P! f
【豆類】
2 c; M' _, k+ \: N* o& q" @5 b1.黃豌豆 9 A% F( f2 R6 u% j
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
. a* X) Y7 Y! z1 }美味料理：菠菜黃豌豆湯
9 K O* U0 W( l& ^公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
/ A7 H9 V3 o( F5 K. [5.39.217.762.扁豆
) z9 [' f }, N5.39.217.76纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
7 [9 g# H1 i& R2 h# k! X5.39.217.76美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
0 z/ t& C/ N e! U u, a扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.76( ^/ N2 C9 N8 X7 b- Q6 {) w
3.黑豆 公仔箱論壇1 c7 o1 g7 `, F
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
' C0 o, s$ q$ A美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb; x- Q. ^& u* ?" u( m
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 5.39.217.76, I5 {9 F' U2 n* v
4.皇帝豆 + i: W+ T/ Y4 D- `8 S9 Q8 I
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
, X) ?* y3 n- Y' P1 V" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
7 X% j7 v1 @4 k0 p; J) t公仔箱論壇皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇7 Z- M# j5 r2 F3 c3 c7 ^
【蔬菜】
1 H' A0 u/ N( e" d) b/ R3 ^5.朝鮮薊
7 [7 d. C1 T5 b4 @6 m1 C5.39.217.76纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
% R, w4 l% L( p$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊
% ?+ S Q; Q0 d9 B7 i2 {% ?公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
9 b" P% T% R* w# m" o6.豌豆
: w6 i+ d: k& a3 K0 r5 n1 O纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
/ H9 Q$ R7 K* H$ K/ a4 Y( Y美味料理：青豆泥火腿干貝
* @4 C5 M( x6 F6 M2 Q把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
) L% ]# o6 U2 x: g5 p5.39.217.767.花椰菜 公仔箱論壇4 x8 v3 {& k) O0 n
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 - c" t! o8 }* i! z% T2 B$ |: R( ?: ?
美味料理：花椰菜煎餅
3 j! T0 W9 V8 h& m2 Y: J公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 ' o1 x1 i/ p S$ G) P& W/ O
8.球芽甘藍 2 q6 D) m% o- `. n' f
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.765 L5 m) N9 `, k, n3 ~2 a `
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
% p/ p. G2 @: i這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5 I/ U2 G6 q* e7 X" Q E
【水果】
( I6 I6 G- L% d! D, H# h9.覆盆子
% T2 W0 K: z; d4 A; Z! W% J1 |) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克
" e1 |( ?) V5 c8 Z公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 7 y7 q# t1 N s/ G4 z
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 - V: b- @8 J; Y. I4 U" d& S7 r
10.黑莓
$ Q" t& ?' E6 Q9 _. Z公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb5 u: D8 D: ^5 t! B1 ]
美味料理：黑莓檸檬沙拉 $ f4 T* {: E8 R& N8 x
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇3 P, n/ G7 @- `$ f `' S
11.酪梨
2 s: ?! x8 w) x- o4 ~tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
1 F% U* I4 w2 J2 t, p* s' J2 O3 s美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
7 z# N1 d; r) e# H- X0 \! R5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
( ^4 z% q. c" R" X+ J# V公仔箱論壇12.梨 5.39.217.76/ N: ?9 o5 Y# E% m8 ? o) D
纖維含量：一份生梨含5.5克 B& F; \( Y+ P5 z
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
. E% e& [* O2 i- k$ {- K1 a9 etvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
- c9 \7 R+ ]9 R" Q; N【穀類 】7 O! ]* E# E/ r8 P4 ]+ k4 }* L
13.麥麩麥片
& G- b+ e3 e( Q4 ` j1 N5 {公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
) I8 ~: `* a' e0 \" k* i/ `5.39.217.76美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
- O5 r+ t3 b; f0 q0 _" s( f1 L5.39.217.76沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
( q: R) ~/ m, _6 ?& v& h0 N公仔箱論壇14.全麥義大利麵
+ [, r! Q" O, | |5.39.217.76纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
& T1 b' D+ a+ v5 x" p5.39.217.76美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 ' r: l9 b, j& U7 |" s+ _
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j& L, k2 h/ F6 W8 n
15.珍珠大麥
$ u4 Z5 _$ I# w9 W- v3 r纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
3 f7 q% q) d( a3 O, x& [+ t公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q$ W" E! F. Y; M9 Z5 L* H: l+ X
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
* u: j8 }0 r5 E2 u8 T" J16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb) x4 `1 b: O" x& h
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
( E2 d2 I$ \% ~- w& Z S8 E0 Q5.39.217.76美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
- l s: {" V" C9 q- g1 M這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
8 w; y7 V4 i. G7 F6 Z9 y1 ^註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
0 F/ j/ B9 j8 a# W3 }; y" l7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5.39.217.762 V: `3 _' N, Q- E
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇' w% c1 W# E& l$ `" ], g0 Y
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
9 ?' n6 f" |0 M8 F6 X7 Y& y5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇2 v7 A' L4 M$ Q T2 s
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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