目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
6 V: J4 J+ x& [/ p1 _8 ]【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb6 J6 O8 `; U$ v+ p) }6 f
1.黃豌豆
5 ?8 u2 `/ m a1 z纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
; _+ w" p) x( R" V) k" p! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.767 y; u. `. v/ F3 @6 |
黃豌豆是印度料理常見食材。
) `* o, z! X% C; e5.39.217.762.扁豆 公仔箱論壇: `: H! c$ `) n
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 ) u% [% H( ^# k$ B- ^
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb7 Z! y4 G4 f# |
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇+ y! d2 i5 r1 v4 r$ ~
3.黑豆
2 C" ?, r% `7 M. ^纖維含量：一杯熟黑豆含15克
5 s* W) d' d8 U" q; `5.39.217.76美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
/ w8 }4 r n7 q! A0 u, g( s甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 6 N" ?7 V; \) J% J- l7 C7 B, N# }
4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n" N. f$ A$ T7 a9 A* B8 e5 c' w
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5.39.217.76$ ?! K$ }0 C) n- _
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇/ W& ~: }* C4 o2 K
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb; f, L8 \" R _# l- {2 Y j$ W
【蔬菜】 公仔箱論壇% u' M" b5 e2 N. l$ e. b
5.朝鮮薊
4 q" o) l/ ~" t$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
8 T( j0 W$ d) q/ {, b! y6 S9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇1 {( y' M' W9 Y
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
9 R8 \5 h# {# O6.豌豆
6 c7 W S: r( Htvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 ; T0 ]' w4 i1 T1 x' g7 n5 \: F' r
美味料理：青豆泥火腿干貝
. X( ]: h% R% w: r把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
8 M2 O5 r* E6 [" Y9 I. S* _tvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `( A, d! V! A' {) f, F# j' F
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o+ i$ B( ]% I, X% E2 H: U' g
美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb' }0 d! o5 i" k* H1 ]9 W# ^
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
+ G: e5 H9 |1 \# a |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍 公仔箱論壇3 n! ^" ~& n$ V$ H/ @
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 # l/ ?0 ^& ^0 v/ B1 D
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t4 O( ?8 Q4 @9 L' M5 C3 u5 P& e
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
; l. B. U+ V6 O【水果】 公仔箱論壇- `2 p% j+ H/ S* E6 F9 C
9.覆盆子 ! P& ]) ?$ v+ y3 k, N6 k6 t; c0 E
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇/ ^ n; {. z" Y H8 ~
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.76) Z2 m( a, e. g, } N
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
* ~% t5 b: G2 R/ C# ?0 O5.39.217.7610.黑莓
7 P! g+ v5 [3 X$ [" \5.39.217.76纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^0 k$ S0 S0 A; H
美味料理：黑莓檸檬沙拉 ) ] T8 ^ h* S- L
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇2 J Q/ d/ E3 P+ p5 Q: g
11.酪梨 公仔箱論壇- U/ D( F3 k; C. r5 f4 r% r
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
8 N: ]+ _$ a: f9 c+ T公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
& F+ G7 h* A5 ^. z" \這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T$ T/ z1 t6 K, |& M
12.梨
t+ V3 O/ M2 p; l: h; ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb. V0 g$ @3 U, f; H# F
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 2 Z, ]9 a2 E& K
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.76; q1 T4 c% R( F" Z- i, [! m, [- N$ @- i
【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb! ]& h$ k t) r! e9 y
13.麥麩麥片 / h4 k( P0 `% [/ `8 k, S. I" [% t* N
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _* `1 R; q2 ?$ G% Q$ |( z7 L) e
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
/ Q. B3 z y- ~; @9 I: i" Wtvb now,tvbnow,bttvb沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
/ P2 n# l0 Z+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 5.39.217.767 t" F+ g4 @3 T; [
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p' ]5 { P) ]5 e$ o* f. {3 g
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
2 ?2 c9 B7 d+ v) b* Y+ L- [. S全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5.39.217.763 X4 N* q0 O# z$ h+ R
15.珍珠大麥 2 R" p* H" m, |, m3 w
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 2 m6 H+ \7 b0 f- S9 K8 n ]) E
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 1 W f! I' [7 Q! Z5 u- G: I* s& q5 j
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
7 c( w2 a9 q/ h9 {tvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
6 h* b) W O# ~0 [# e$ M3 ]tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
9 K9 f! f/ s3 O8 n5 r' {' @美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 ( O4 y8 q' I9 Y1 b: T" k: [
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
( |# S% u) I' L! x8 i( \6 a6 O" ~& c# ]註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇2 B1 g9 X5 U; e: z# J' H7 N
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
$ S: e3 A% r u8 H+ E$ P$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
# _0 j- h4 c* K5.39.217.76●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
! q7 ?% g4 u' M6 q5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
. |, c( t) ]; l: ]4 P1 U7 O●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇* Y6 q8 p4 b( j2 S3 S
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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