目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
" C+ T! W$ f. S5 O. B【豆類】
% b8 k% v0 Z- `; c8 m4 Y5.39.217.761.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb( F" J4 F! q. d$ K; Q8 v
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 5.39.217.76! L& W( E: W; @( G8 m& k$ v
美味料理：菠菜黃豌豆湯
# Y$ _1 v6 G+ \9 p, F公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。 ( }8 Z. e! H; A8 I8 U
2.扁豆
8 q, S# B2 k; O. O/ o, B9 ^% {8 U纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
/ G* B, ~: l- N# I- r) K$ t美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 ! D3 e$ I8 C! [" K( {7 E4 ]' o8 e" ?
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 & m( O/ U* K3 X: ^
3.黑豆 ! a9 K: W7 D3 [' M0 v) I$ M
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
& T& B+ ~. ^6 Ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.76, b2 p* c1 I3 j& k
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
) c% n* A4 z3 M) |! y0 F% u4.皇帝豆
' ? ^" {1 v, S6 R! G/ q# N5 \# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
+ O Q: S3 E$ V9 t美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
' z5 S2 T7 s; Q' ~+ f8 Y+ J# [公仔箱論壇皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 , k: I1 v& \; z( R# i
【蔬菜】 `* p/ Q( ^. j9 U, f( B2 x
5.朝鮮薊
. }: O" @3 `$ g' [' L5.39.217.76纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
7 ~+ M5 U% A. ^# s4 z美味料理：烤朝鮮薊 ' [9 d2 b, h5 S$ \6 A7 e* H
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
6 s n! \" k2 \; B# k& LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆 8 O& p+ L* `9 ?# P# D4 Q. |# E
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
% m2 {' ?5 R8 [6 r9 Y/ N! v5 Atvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇7 F4 w* k2 ~" w! y. p0 {
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 # H# N" }; S4 J0 }1 I. R- q5 ~/ W
7.花椰菜 公仔箱論壇" E" F0 f1 x. I4 U
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
( K, Y4 k# A# K% y5.39.217.76美味料理：花椰菜煎餅 " w* ]" V! _6 s/ m; k
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
+ X. W3 G8 R9 t! C- `4 ]9 U" J. O8.球芽甘藍 4 d6 s* Y: V6 j q* D! ]
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
3 b; J% F4 K8 e' i% K公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍 % Z' U& Q) J0 H; ]% b1 I9 V+ I
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇' r* z; `) h# w' g0 {% e/ R, S
【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V* Q4 Z2 |2 N; [% H
9.覆盆子
0 m& U" \- g, L' e纖維含量：一杯生覆盆子含8克 9 H0 J: h; P& x4 e
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇$ ^0 W% \" }0 r0 e
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
/ t! M; N l- K, N4 B Q5.39.217.7610.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb4 k* I* P/ z& C9 l' E5 f" A
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 0 u1 g, y( V1 j- K
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P" M6 Q2 _8 C- ~! h4 |0 y
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
" F% ]: Q0 S) g" i* z9 \tvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb; x$ U, k, w$ \5 I1 q
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 5.39.217.76" K& E0 j6 y% T% E& p2 f* g; p5 k: w
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb! }, P4 H5 E% {( J+ X! M0 q
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
/ b! Y" _7 ~: L; c5 ^2 H* F5.39.217.7612.梨
9 q/ E+ i. @9 `5 {, |纖維含量：一份生梨含5.5克
6 j, G" W% X A3 ~2 m7 O+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
; l7 g) _* L% _% R" k公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 / H6 k6 X) b6 i) z9 M# `# O. T
【穀類 】5.39.217.762 X' B& g2 [+ W1 ~2 o
13.麥麩麥片
' i2 @0 x& R4 `5 M0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
5 r9 ^% P! S( p- E6 ?; O1 Ctvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
5 b% L" ^( ^9 J# J: H, n5.39.217.76沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 5.39.217.76# i/ c, N( ^% p) O/ L9 u' g
14.全麥義大利麵 5.39.217.76/ S) Z" h- W3 v9 r7 P1 |: t v
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb" X1 v9 X( n- R/ }+ L, Q/ ?- @
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
9 s$ t' }! K5 B$ l N全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
/ H; H2 j4 W* W# ?% n1 B7 x9 v* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
, F+ }" n; u: I公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
1 v, O$ q6 C q0 J8 Utvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 / Z+ |4 X; u, T/ z7 d L
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
1 p, T" r! o2 H# c* @16.燕麥片
; a! `0 f$ y% K+ E& L; d: i- W$ \5.39.217.76纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j0 s# K0 _: `
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 % s) t( x/ q- }0 |0 m
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb; q4 ~, G0 i z& I( @3 v: Z/ ?. i
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
/ h( M" K9 N9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣
; g, _( m t) C●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇, v$ D5 l0 E% s- H, M8 s; }
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
7 O f) l" C: c●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
1 B% o: |' m4 D公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb/ I3 D2 V: [ ^$ y: C
$ N+ k5 u5 y0 J D8 S) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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