腿部tvb now,tvbnow,bttvb% V7 @# ^9 i# Y
: U8 v9 h5 S: H! x 1、整日與電腦、汽車打交道，你總是坐著，大腿也就成為最缺少鍛煉的部位之一。突然進行運動，大腿肌群在運動后自然會分泌很多的乳酸。所以，一般人在大量運動后會覺得大腿十分酸脹。更有甚者，連走路都會感覺肌肉抽搐。可以採取以下幾個動作來進行拉伸。
/ H! C$ _! V6 \tvb now,tvbnow,bttvb0 U& \2 ]. R5 U2 |
右手扶墻，左手抓住左腳腳踝，向后上方拉伸，最好腳跟能碰到臀部，保持10—15秒，再換另一腿，重復上述動作。這個動作通常被運動員用於熱身或放松，是拉伸大腿前面股四頭肌最有效的方法。
1 I" c2 R# j0 X/ {& I; P( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) L! g9 E: z- p H/ k6 b
2、兩腳腳底相貼坐地，雙手扶腳踝，腰背挺直，上身略向前傾。在保持腰背挺直的情況下，下巴不要內收。盡量把上身向下壓，直到壓不下為止，保持10—15秒的時間。這個動作是專門針對大腿內側的伸展動作，平時在家也可做此練習，可以有效地鍛煉到大腿內側這塊平時生活中不易活動到的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h- D z" Z) ~
3 c3 P* f) e4 [7 N0 E
3、坐在地板上，一腿伸直，另一腿支撐在地，俯身，用伸直腿同側的手抓住腳板，身體向下壓，拉伸大腿后面的股二頭肌，保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。鍛煉者如果夠不著腳板，可抓住腳踝。這個動作也能拉伸下背的肌肉，對身體后面我們平時很少注意的肌肉是很好的鍛煉，起到平衡身體的運動能力的作用。
$ e4 G- X" x" E+ S
' ^/ M) G! Q6 t( g 4、站立，兩腿分開大於肩寬，兩腿微屈，雙手放在大小腿之間，並抓緊大腿內側的肌肉。盡量保持上身的挺直，下蹲。這個動作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。
) h7 H) ^; ]# w8 f- s- c; A( x公仔箱論壇
2 U6 n7 r' [1 D5 T$ S B公仔箱論壇 5、一腿向前將腳掌站立凳上或者台階上。另一腿站於地。保持上身直立，前腳掌發力向上縮緊小腿肌，但不要離開地面。保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。( Y& H: g& k4 ?! t4 t5 k# ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d1 W2 {* T$ @
背部
3 k7 H- q# @5 X5.39.217.76
! D$ f/ z: {& F$ w' C公仔箱論壇 背部有人體面積最大的肌肉群，腰背又處於人體的中樞位置。久坐辦公室的人腰背部最易罹患職業病，運動后，這一部位的酸痛感更明顯。以下幾個拉伸動作，不但能幫你緩解腰背的酸疼，而且可以在上班久坐、感覺坐立不安時，進行短時間鍛煉，保證立馬見效。! K, Q* t7 L; Q- g7 s2 m) J
5 {, _' n( w! N) a% W0 v5 y$ _5.39.217.76 1、一腿伸直，同側的手支撐於體側，上身保持直立，坐於地上。另一腳踏放於伸直腿的腳踝外側，同側的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身體緩緩向支撐手的一側，保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個動作能拉伸到下背肌和腰側肌群，緩解腰背因長時間壓迫而產生的不適。2 D; F# o& X0 ?5 w( [7 Q% V$ b
tvb now,tvbnow,bttvb" [' l9 O+ g: i H
2、站立，保持身體微屈，單手抓住豎立的直杆，另一手放於體側，保持身體與直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個是直接針對背闊肌的拉伸動作，在做動作時，能夠明顯地感覺到背部被牽拉的感覺。公仔箱論壇' r* E8 G6 J6 u! `8 ]; r" J. R
! @ s( n( m b, F8 n) M0 K% d
3、此練習採取站立、坐姿都可，一手按住身體另一側頭部，保持身體直立的同時，把頭部壓向一側的肩部。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這是放松身體背面斜方肌的練習，斜方肌與頸部、脊椎、背部連在一起，在日常生活和運動時都會大量用到。這個動作對緩解因長期坐在電腦前產生的后背肌肉緊張、酸痛症狀，都有很好的作用。公仔箱論壇 [; b. r h9 ?" v
) P2 M$ y6 R8 S/ O& }4 X公仔箱論壇 Tips：其他“排酸”手段/ V$ A7 n" u0 F3 B- {8 J/ B# D
4 ^, ^2 L# [' B; H# D( x
慢跑和按摩tvb now,tvbnow,bttvb5 `$ N; n7 M4 j; }5 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z& V3 A; h% m$ b! |, J9 P
體內的乳酸會隨著血液循環被帶走，慢跑能增加體內的血液循環，促進乳酸的消耗和排出。 q* ~( ~4 e6 d' _+ A4 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m9 V* W, a2 q, A* ]+ V
按摩也是同樣的道理，理順肌肉的肌縴維，促進肌肉的血液循環，繼而快速排酸。5.39.217.76- f* v# f1 M/ L; ~$ I
tvb now,tvbnow,bttvb! J) v* G' C- F3 d) c) y
飲食
) Z$ t6 k, ^9 O1 |! W$ T. x, B* U; N2 v( a
6 h& i# K3 t0 x3 P5 p1 B8 H 及時攝入單糖，如蜂蜜、運動飲料，它們含有更多的糖原，補充運動時消耗的大量糖原。不妨攝入一粒多種維生素片，加強對體內微量元素和礦物質的補充。多吃些堿性食物，如西瓜、梨、海帶，在正常補充蛋白質外，少吃些高蛋白食品，因為它們都是酸性的。5 f) f* a) t- Q, N
a5 H1 f1 i7 N( U公仔箱論壇 熱水澡TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g T: \: p0 b2 p( e0 E0 e2 G
* l) a: |2 X/ Q( J. X1 K' v5 u# j 沖或泡個熱水澡，聽聽舒緩的音樂都可以起到緩解運動疲勞，加速身體恢復的功能。5.39.217.76) ~' U6 S+ p" Z- w
5 E) M8 P* r2 i" ?! ]& S公仔箱論壇 運動前的熱身5.39.217.76$ H# N$ `# Y2 c& p
2 r; r5 `- S- x6 B2 ]6 g) \0 X& V 在練習前做熱身活動，提高身體的供氧能力，加快血液流通，減少運動時乳酸在體內的堆積。 |
發表於 2008-2-7 08:08 AM
| 
thanks