想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
, T. E0 P3 Y$ d* J2 \) G5.39.217.76
3 Z8 {8 }0 G8 z1 G7 j5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 R' o/ I5 U' V* b4 T8 N) ptvb now,tvbnow,bttvb# R/ h1 x1 S: B# s
( N6 K9 S# p$ U4 \2 M# w+ K
1. 金字塔訓練法
4 Z9 \# G0 Y, @1 A/ E' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# X3 A3 E. I, q( o. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z% |9 P, c, _ c5 O( G8 q
p+ O& |! \# P5 Q8 o5.39.217.762. 間歇訓練
; r+ H5 A. Z, |$ n8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" R" V1 c; t2 x1 u" l! \5.39.217.76一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
1 F. c0 q$ T- u9 b" d: @) c1 H+ h
0 [; ]- {/ N8 T公仔箱論壇3. 間隔跑步法公仔箱論壇% W' u% k, I( H: u8 @5 b
5.39.217.76' |" X# ?2 {0 V& N" b4 U; P
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
4 d2 K2 h. y0 ^9 X, |) v5.39.217.76* a6 b0 D4 j/ k& }6 P- e
4. 混合有氧運動與重量訓練
, ^8 A$ ~, u* q: L. T5.39.217.765.39.217.767 ~9 r* L( w8 b2 Z# C
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb( V' |" h3 Y; s8 w d
" k" n$ k! {8 c# Z公仔箱論壇5. 減輕重量訓練法
% p. Z) ?- {! N9 w! W公仔箱論壇公仔箱論壇& h$ }1 f0 |; n3 C W. f
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
1 Y, s* j3 I1 q0 t8 t9 {tvb now,tvbnow,bttvb' ?- w9 e3 }% J
6. 增強式訓練法
& g- ^5 u' n( F' Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l% d5 I+ x+ [" S/ `+ l
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
; j( j4 E0 ^9 b$ c( w5.39.217.76. K6 m. Y, m- L& Q
公仔箱論壇8 A0 v+ C8 J/ f$ w# Z
; @3 R! y, b; `3 utvb now,tvbnow,bttvb
3 z8 K; r% Y% G7. 超級套組
% l) U. V5 {# M9 c9 Y/ G7 c! V4 t
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。公仔箱論壇. j: b' e+ @, t/ x `
公仔箱論壇% W& K4 H2 i6 n3 {# V6 w0 b
8. 複合套組6 q. C: T, L: \# `; V+ b
- D( B+ ^2 b3 e) w$ M類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。5.39.217.76- n6 [. D }8 |1 r" {! J& [: V8 `$ Q
5 P$ G( t" M( h9 g; Y2 U- g' w5.39.217.769. 強度套組5.39.217.76& B" T% L x. y
8 V% R8 x2 P- s: |為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
# k" f/ e% H* R2 `$ E5 h+ \8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l2 P: a* x8 {
10. 兩招併1招5.39.217.762 C) O @$ D) |: G
2 V) l G X4 n7 d
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
