想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
6 {" n( [$ I+ q, o* ~6 c6 q公仔箱論壇6 M9 B" G1 b6 s l! V4 G: W
# P, P8 B4 B c! {公仔箱論壇: E: e5 O( a2 y! p0 D; M1 Q- D
- j- J2 C" X9 ?$ z- ?0 \
1. 金字塔訓練法
3 c. S' P+ i1 V/ |tvb now,tvbnow,bttvb
( H/ C ?5 A i0 K2 n& Y" O多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。
$ j8 @+ j, u( U/ o" |5 D( p5 O
! p! C! j( n- N/ _5 }: I" e6 Stvb now,tvbnow,bttvb2. 間歇訓練5.39.217.76/ l+ l: `2 g. y: F- a4 I
3 `) A* O% {3 q# `6 h
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。tvb now,tvbnow,bttvb% j2 v# P+ T6 _& T, l
tvb now,tvbnow,bttvb h. z4 }/ m+ k' T2 M
3. 間隔跑步法
) Q# Q3 Q- [3 U! N3 K7 B
N! R* w8 ]) ]許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。公仔箱論壇; d7 }- u4 s1 _: Y) ^4 m
& W$ J& s9 m' _$ j4. 混合有氧運動與重量訓練
9 ~* v" B" W, K0 m% {3 r) T公仔箱論壇
. q8 {+ Q' V; X \4 n5 {跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。公仔箱論壇: ^4 K: s# M: h5 L! s1 Z
公仔箱論壇- g8 S+ n1 o% v2 d
5. 減輕重量訓練法
0 d! r% N- {/ W* }3 z. P% n公仔箱論壇
3 Z3 ~( S6 M! P. L4 x減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
R' a; B: z; i7 E
9 W# R9 a6 U7 l+ W; y5.39.217.766. 增強式訓練法
; |' f9 L% x0 O- j6 j8 x
2 w6 |# ]/ C6 g5 w: {& S增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
0 \+ J8 l7 W; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M1 h& l; z( I4 b% Y0 z4 Y
2 [/ }5 m; {* p* ^$ ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K2 I( _& b) I3 s; p- P# y& g
5.39.217.765 r: |: H. @* d: n" C- R
7. 超級套組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T0 D2 K5 [& ~7 n
5 T/ K( n" h" W% g8 s公仔箱論壇超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
# F' F+ G Q; U, d# G( ntvb now,tvbnow,bttvb
: ^" ]1 o5 J* m& ~2 N$ i; E1 J. s公仔箱論壇8. 複合套組
1 y: ^# q6 z! B" e, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- B& C6 V4 y6 i# L$ J! x
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。公仔箱論壇8 j2 z' a0 y- K" S. I
) E" m0 {2 V6 w; v$ b$ d9. 強度套組
) ?% k) N' d. d/ A: i
* f, f1 s& `' `" s2 A8 `4 f( k/ }tvb now,tvbnow,bttvb為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。9 R+ n2 A! d. l3 A$ N* e2 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N& u' S5 Q( `: q* I
10. 兩招併1招公仔箱論壇8 z3 F# x1 A( \! J, j4 Q
5 a3 H7 y0 K; `9 |. `# l公仔箱論壇嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
