想要擁有完美的曲線,每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎?據國外網站(livestrong)整理了10個加速健身效果的方法,花同樣的時間,卻可以將燃脂能力推到最極限,但別忘了鍛鍊前的暖身運動,以免肌肉超出負荷受傷。公仔箱論壇/ H, C: b: d- g: s, K1 h
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1. 金字塔訓練法
( t- |; @4 C5 zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) v1 e9 Q+ W) \& X公仔箱論壇多運用在重量訓練上,由輕加至重,是屬於循序漸進的方式,同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例,當你開始鍛鍊時,可先從較輕的重量,但舉較多的次數,接著慢慢增加為較重的重量,次數則慢慢下降。tvb now,tvbnow,bttvb) |) ^% \0 }$ c% I
; L0 X) j& p# q8 M公仔箱論壇2. 間歇訓練
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% Y8 {8 d, h i! V6 K$ }" c5.39.217.76一種間歇訓練稱作「畑」Tabata,為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明,即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練,一共8個循環,每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息,總共4分鐘的時間,而休息可以是靜止/走動的休息或是低強度的訓練。公仔箱論壇# k( L5 F: A N1 _3 W
- c4 G6 w) p$ ^* S* E* `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 間隔跑步法
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許多研究證明,間接式的訓練能夠提高運動效果,並且增加減肥的速度,例如花1個小時運動,若都放在慢跑上,不如中間交錯著快走、散步等,燃脂效果更佳,若你是個新手,建議可以每跑30分鐘,慢走10分鐘,更能維持每日運動的目標。公仔箱論壇 @& d( X0 u+ Q3 a, g8 e* [! D: q
% ^* J a4 e( ]8 V3 w, m$ L公仔箱論壇4. 混合有氧運動與重量訓練公仔箱論壇2 b( j2 g3 h" j% m: ` C9 U5 c
; ?% @) E3 ?3 @ @tvb now,tvbnow,bttvb跑到健身房運動時,在暖身後,跑步或騎腳踏車30~40分鐘,接著可以做15個深蹲,或10個仰臥起坐,最後再伸展收操,剛好填補1小時的運動時間,對燃脂效果也非常有幫助。
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% ^( a3 r: z/ |, Q" \2 r3 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 減輕重量訓練法
8 ?9 t1 k/ X! d$ UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( N4 i# l7 r: p6 X# p& U* w7 S, _
減輕重量訓練法(drop set),通常應用在幫助肌肉生長,例如在練習啞鈴舉重時,當持續做到力量接近用完時,接著減輕啞鈴重量30~40%,再做到可負荷的狀態,可以反覆步驟兩次,中間不要休息。
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6. 增強式訓練法
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' z9 J6 f; f) J- Atvb now,tvbnow,bttvb增強式訓練(plyometrics),能在短時間內燃燒大量的熱量,如果在生活中常常練習,能為自己帶來充沛的體力,靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子,與平地區別出高度,接著上下跳箱,來回折返算1次,每次停留5~10秒鐘,連續做15次,依體能狀況調整次數。
3 C' o3 R; A0 R* I uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n! U8 @ y5 M3 o/ d( [' v6 n
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% l l" O0 |; D- y% M7. 超級套組5.39.217.76$ [! k$ N4 H7 n) u% x) U
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超級套組意指「一個接著一個的」(back to back)的動作,能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長,它能節省前一個肌肉群的休息時間,立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配,例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等,試著使用啞鈴來加強效果。公仔箱論壇0 @ G8 {) j9 }1 ?1 X3 K" r; \
3 v' w* @4 b% s( i8 b4 G C5.39.217.768. 複合套組
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) I. Q% {; q5 \. p1 P, o類似超級套組,但有別於兩個肌肉群間的交互練習,複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位,並且組與組間儘量減少休息的時間,對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。公仔箱論壇5 O, n6 W0 Y$ O- I8 T4 u
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9. 強度套組8 N$ X9 n# U- K% P
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為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練,且中間不休息,就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉,雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8~12下,中間短暫停留10秒,讓肌肉持續保持在緊蹦狀態,能消耗更多的熱量與脂肪。
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" Y" f3 `5 F. p2 Vtvb now,tvbnow,bttvb10. 兩招併1招
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& ~# s* J$ t8 q% i) E% ]0 N& L5.39.217.76嘗試在肌力訓練中,將兩個動作合併一起做,例如,一個深蹲(squat)搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉;或是將弓箭步(lunge)連結到撐體訓練中,除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定,且帶來的燃脂效果更好。 |