想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
- B U' @9 x' y, |! H. \# n
* J0 n* S- q3 n, q
5 \7 V' D* H- f- P: `% x
9 j; J/ N4 y( G% w" F+ f公仔箱論壇5.39.217.76( w& H+ S5 u: \% Z1 s4 z7 _
1. 金字塔訓練法
$ B1 T: c) d- ` u2 @
4 ~9 D) S' R: A9 k1 N多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。/ z) l! q) L& e: j B8 z
& J- k* J4 G, f' ?3 O; l公仔箱論壇2. 間歇訓練 X+ a! Q: y! d. t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g# G; V: D }7 \; T& U7 l4 J
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
; N5 r& ~; K7 w% m }5.39.217.76
/ h: r- S4 }2 ?) _8 f+ R' m公仔箱論壇3. 間隔跑步法
4 M3 b" k( K ^tvb now,tvbnow,bttvb t* }7 ]% w2 ^. T; F
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。( `* H8 c1 }# d& l/ N: W
3 [# A# L& }2 G7 z8 U
4. 混合有氧運動與重量訓練
, S9 i! ?" s, Ktvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76 c* z6 |( [& O1 k( f
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
2 n0 C1 i; ]/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- _- I6 e0 L( K" l. O3 F( w2 ]- G公仔箱論壇5. 減輕重量訓練法) ?* C* _' P5 Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r# S6 k6 p6 F: N4 j( S, w2 M
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
1 B: |! |* H- P& A) _8 F5.39.217.76
! J4 t9 f" L& j- L5.39.217.766. 增強式訓練法
. f0 e3 ?6 [' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J# Y+ H' p+ P; |. l+ G) }, U
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
# q4 }5 l! g' ]/ _+ P( S+ htvb now,tvbnow,bttvb
( c& G5 [, S; K, _5.39.217.76
3 h$ z" R; E0 N4 n8 l7 J j8 _0 y0 F9 t5 [
* R, }- s8 O; O5 W/ q1 R. y+ j5 t
7. 超級套組
5 ~; r2 @& H/ x! z1 e5.39.217.76公仔箱論壇7 j. O- h. x- l5 f/ M
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
% t5 C$ H( ^, }9 B& stvb now,tvbnow,bttvb7 D( [5 a) T# [
8. 複合套組
" w6 p' V- t+ ~: @公仔箱論壇; N! l9 S: j" [& y$ d
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
* D( B$ }, ^% _, k4 j) S5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \0 _! g9 K" Z; b4 b5 n: @0 v
9. 強度套組" W# f4 m) X+ p' G
! z6 y% p* D( x0 a. e/ A為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。5.39.217.76" k7 i6 U3 b w3 Y0 X& V7 s3 j4 z
( p2 a; m, R, K3 b" x" v' ^" T$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10. 兩招併1招公仔箱論壇9 X! y/ p( R4 v
# i: T; e6 ^% f, x" R) i7 o嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
