想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。公仔箱論壇; m6 N( @: G2 a. K
7 s% I9 \ j4 V) E, m) X" A; c
公仔箱論壇: N$ p9 X6 T- G9 s0 q1 R
6 I( ~% n9 a1 g, z: N; G% V( ktvb now,tvbnow,bttvb
3 i+ G0 b J: M. A1. 金字塔訓練法
0 D: C$ X4 n2 w; u5 r公仔箱論壇
1 z1 Q& M' _" M7 j5 x* r5.39.217.76多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。$ T2 J, p C9 f) p( ^% g3 f+ G
tvb now,tvbnow,bttvb* [* R7 k j4 A) ~) U0 t
2. 間歇訓練5.39.217.76* K0 R6 \, q9 I1 i
; h7 g; l+ H2 o, o* V, m- x. x
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
# p; I* T. K. {. p6 T公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 H9 R# H) j A' T5 R$ d
3. 間隔跑步法' y# m' `4 j- O' Z
8 E! D& R2 f' c9 v2 h5 s公仔箱論壇許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。" b3 F! M, y' d0 N* i; b
公仔箱論壇6 v- s6 H+ I7 `3 ~3 j
4. 混合有氧運動與重量訓練
. c3 ^7 Y( f2 vtvb now,tvbnow,bttvb% E/ m0 f& o* F' Z
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。5.39.217.76% J: I! \' n5 O7 l
E0 q8 z, D+ |3 e2 r, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 減輕重量訓練法) \$ B' g; U1 F& m2 m
+ y. t5 m# V- L" G* ]/ U& D公仔箱論壇減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
$ d( k+ A& A2 b& m6 |/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76; _( j( r! O6 X- D4 G* C4 W
6. 增強式訓練法! b8 }: {- Q# K& w Y5 b3 \
公仔箱論壇0 d9 K% B2 t! f5 {8 H& U R1 I6 }
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。5.39.217.76! S$ u$ ^9 K5 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D: ? P; X0 u" ]* A1 B- Z$ G
$ l: K/ M2 N/ g+ K7 ntvb now,tvbnow,bttvb$ b( ^9 u: s3 x( A; r
- }8 `* @# P$ P& R7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 超級套組$ R' W8 u6 e7 B+ l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e9 R' t2 e" @+ @. M
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
% J: S/ d( ^1 J' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: `: D% ^5 `9 S7 k; Y/ M% T4 X5.39.217.768. 複合套組
+ B. s" P- `/ J; h8 d5.39.217.76
( K* b, j) m* m2 ]7 _' H公仔箱論壇類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
) x/ Z/ h4 W" w! }1 B; E. k8 ^
4 b. u) q& x3 p- t+ B$ F3 C' s2 i- ^tvb now,tvbnow,bttvb9. 強度套組
4 t1 e3 I+ v7 S$ M/ F; l0 D1 |/ _+ S/ M1 l$ E5 H* b
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
, y- }( T8 L& L0 |6 {: u9 K- otvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& `/ O* I$ C9 c3 A
10. 兩招併1招
- Y4 r9 A5 \6 Z. A! P4 X5.39.217.76
+ W3 w( c( J: h, `9 dtvb now,tvbnow,bttvb嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
