[健康資訊] 戒菸先戒癮 飲食調整擺第一

不少癮君子認為，戒菸會發胖、身體不舒適，不如繼續「吞雲吐霧」。專家提醒，戒菸如戒癮，必得面對戒斷症狀，透過飲食調整。加上心情調適，才能成功走過戒菸路，有個神清氣爽的未來。 戒菸會發胖？董氏基金會發現，至少三成癮君子以此為由，拒絕或放棄戒菸。台灣醫界菸害防制聯盟秘書長賴志冠說，菸品中的有害物質，會令慢性吸菸者病態性消瘦，加上吸菸產生一氧化碳，使營養運用率變差，所以戒菸成功後，體重回復至原本水準。另外，戒菸後，嗅覺與味覺改善，食物變得更美味，少數戒菸者不節制飲食，就容易發胖。* q* i& m% _( ^( H5 E
因應戒菸不同階段，調整飲食，絕對有幫助，董氏基金會提供戒菸菜單。董氏食品營養組營養師尤宣文指出，根據不同的戒菸階段，戒菸菜單提供有心戒菸者最適切的建議，希望成功擺脫菸魔。5.39.217.769 [9 ?% F' O) A- Q5 G
賴志冠說，戒菸後體重略增2至3公斤，「是合理的」，循序漸進改變飲食方式，不但不容易發胖，也能有更多精力挑戰菸癮隨時來襲，增加戒菸成功的機率。+ e0 g1 x. L9 r+ d3 H
「戒菸有什麼難的，我都戒了好幾百次了！」這是美國作家馬克吐溫的名言，道盡戒菸之不易。想要成功戒菸，不妨尋求協助，學習過來人經驗，才能事半功倍，成功抗菸。
, [* a) b+ M5 L3 Z1 j公仔箱論壇董氏基金會菸害防制組主任林清麗指出，目前全國各地有近兩千家醫療院所提供戒菸門診，經衛生署補助，民眾最多僅需付出200元部分負擔，低收入戶、山地原住民暨離島地區全免，減輕經濟負擔。
8 [7 D; o( X/ l2 A3 t. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。林清麗說，戒菸找支持者很重要，不妨參加衛生局所、社區開辦戒菸班，與支持自己戒菸的親友多相處，清淡飲食、飯後刷牙或漱口，加上充足睡眠、適度運動，才能幫助戒菸者度過戒斷症狀。
% z2 z* T# ?% U0 Y公仔箱論壇戰勝菸魔 4周戒菸菜單照著做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A/ B7 R1 W  F/ T+ s0 x7 |+ ^
戒菸第一周：斷癮症狀最明顯
) m7 X* S2 E2 W7 y0 r2 l+ Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z" b6 E6 M# l

體內尼古丁濃度下降，新陳代謝變慢，神經系統反射與平衡變差，容易出現注意力不集中、焦躁不安等斷癮症狀，通常以戒菸後第3天最為嚴重。 ! K8 N/ \" X" Z" d8 N- G9 Y2 c1 Z
為了因應這些變化，建議多攝取富含維生素A、B、C食物，藉以提振精神、紓解壓力，平緩情緒，善用戒菸門診或藥物，也是很好的選擇！5.39.217.769 |5 Q: q! r9 n6 q
●維生素A：建議多吃南瓜、胡蘿蔔、番薯等深色食物，可幫助維持口腔黏膜完整性，減少因菸害造成的黏膜受損。tvb now,tvbnow,bttvb+ J# U0 g2 q* ~, A; W
●維生素B群：多吃全穀類（如糙米飯）、南瓜、綠色蔬菜、肉類及乳製品，可安定神經、提振精神，可減緩情緒低落及疲倦，甚至幫助睡眠。& ^; H# {% }3 ^) A  ^1 n
●維生素C：多吃柑橘類水果，如橘子、柳丁、檸檬、番茄、葡萄柚、芭樂和奇異果。公仔箱論壇" n$ W+ P7 K- n5 `- \1 ~5 ^
每吸1根菸，就消耗體內25mg維生素C，吸菸者常嘴巴破、牙齦流血，維生素C可保持口腔清新、提升免疫力、降低吸菸欲望。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A/ X6 E6 d7 J
戒菸第二周：心理依賴最嚴重
( n: `. B$ G& ^* h, w! j公仔箱論壇平衡長期吸菸養成的口欲和手欲，可以咀嚼低熱量的蔬菜棒或是不含糖、不含咖啡因、不含酒精的飲料。tvb now,tvbnow,bttvb* ?/ \5 ~" ~5 Z" G, B, w, y& s
●多喝白開水：長期吸菸可能引起唾液異常分泌，若戒菸時口乾，白開水是最好選擇，建議一天2000c.c.以上，此外，麥茶、決明子茶、檸檬水、花草茶、洛神茶等不含糖及咖啡因飲品也不錯。tvb now,tvbnow,bttvb+ j$ G! Q7 w. X2 h$ ]2 {
●避免咖啡因與酒精：咖啡具利尿作用，容易使人口渴，反而讓人引發吸菸念頭，更可能影響睡眠品質，酒類飲品會減弱意志力及影響判斷力。
+ y- M& O. {, ]6 D3 j$ \5.39.217.76●蔬果條滿足口欲及手欲：可選擇小黃瓜條、胡蘿蔔條、芹菜條或芭樂；愛玉、仙草、蒟蒻，低熱量又富含水分與膳食纖維，富咀嚼感可滿足口欲、控制體重。
% E! q% o3 O) K- r- k8 L公仔箱論壇戒菸第三周：戰勝菸魔最重要公仔箱論壇( g/ Z" X, Z3 L
為了增強戒菸意志力，可大量選擇含豐富維他命的蔬果，透過高纖，以及多樣化主食，調整飲食。5.39.217.768 V0 W: d; Q9 y& j* I
●高纖飲食：牛蒡、芹菜、香菇、蘆筍、蘋果等，有助排便，幫助身體調整體質，較不會有想吸菸的渴望。! S0 y3 I1 F) n+ B
●多樣化主食：除糙米飯，也可選擇地瓜、燕麥、紅豆、薏仁等；建議以豆類取代部分肉類。
. U  ^3 F7 Z; l, N3 y: C- q●烹調：低脂食材搭配少油、糖、鹽，烹調方式以清淡為原則，如水煮、清蒸、涼拌等，可用富含維生素E及不飽和脂肪酸的堅果種子，如腰果、核桃、杏仁、花生等，取代烹調用油。避免高鹽、重口味或刺激性強的調味料，如芥末、辣椒、蔥。5.39.217.76' B5 O. F+ c  l* Q$ E3 r3 f
戒菸第四周：持之以恆大自由
  A6 \$ ~( d/ W5 E身體漸漸適應健康又均衡的飲食，慢慢品嘗每口食物的真滋味，切勿暴飲亂食。此時保持良好習慣、維持健康體位，身心自然舒暢。
: a% `4 y; t9 e% ]4 k5.39.217.76●少量多餐：戒菸最怕把想吸菸的感覺誤判為肚子餓！飲食不規律，血糖起伏不定，可能影響腦部運作。吃得過飽，不僅會使人想打瞌睡，還會削減戒菸意志力。
& T* U, ?, z* l2 {1 C●改變進餐順序：先從清湯開始，然後是蔬菜，最後才是主食和肉類，細嚼慢嚥更有飽足感，對體重控制也有利。 5 W7 M, i) ^4 L+ U3 E! q! }3 v
●避免便秘：戒菸時容易便秘，此時絕對不要因排便不順，讓菸魔再度占上風！每日至少固定攝取三分蔬菜、兩分水果，補充大量水分，並設定排便時間，維持正常排便習慣。 tvb now,tvbnow,bttvb1 L* @# |" N( S
■戒菸菜單建議公仔箱論壇; F: P( B) v- a( C0 ?0 h5 i$ k7 ^
早餐：全麥饅頭夾蛋$ U/ ~" X5 N9 h5 Y4 N
午餐：五榖飯、清蒸鱈魚、木耳炒肉絲、柴魚涼拌豆腐、炒油菜
3 {  ]6 e" V$ ]' U/ O午點：山藥薏仁牛奶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U4 |4 n' x! u# L9 _
晚餐：糙米南瓜飯、香烤豬排、芹菜炒魷魚、蒜炒波菜、柳丁tvb now,tvbnow,bttvb* {, Q) A) W, c) w. W! y# U/ H

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