許多人或許都有這樣的經驗，為了減肥開始運動，揮汗如雨累到腰酸背痛，進行一陣子後卻不見成效，甚至還有體重不減反增的情況，於是心生挫折無法持續。有人說運動不一定能瘦，這往往是因為方法不對或觀念錯誤，不過，想要瘦得有效率又健康，正確的運動方式確實有助於達到事半功倍的減重效果。
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9 W X. }- a# d1.運動時間多久才夠？5.39.217.76& H& g; @3 S4 T N8 u0 \
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最常聽到的運動原則是 「3.3.3」，就是每周3次，每次至少30分鐘，心跳每分鐘130下。但是問題來了，這至少30分鐘的時間要求，並不是每個人都能做到，特別是肥胖的人，可能10分鐘就氣喘如牛，根本無法持續到30分鐘。所幸，新的研究指出，運動是可以分期的，就是把一天30分鐘的運動分3次完成，也可以達到不錯的效果。原因在於 「運動後熱效應 」。簡單的說，就是運動後代謝率的增加會持續一段時間，分次運動時，代謝增加的次數累積起來就會比單次運動還要多，所以效果不亞於單次長時間的運動喔！所以，不要再說沒時間運動了，只要有心，一天內撥出3個10分鐘來動一動，也能輕鬆瘦身。
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4 Q7 U$ y) M' u4 N0 J6 U8 ctvb now,tvbnow,bttvb2.時間地點怎麼選擇？tvb now,tvbnow,bttvb: J- s) P7 ?7 b O
6 Q3 x3 p6 C+ e J5.39.217.76研究報告指出，晚上進行運動的人效果最好也最能持續，原因在於人體在晚上6點到9點之間，身體的柔軟性和靈敏性最好，肌肉的力量和心肺功能也處於較佳狀態 。因此，晚上運動會比起其他時段的效果好，剛好也配合一般人下班後的時間。至於運動地點的選擇，以最簡單的快走慢跑或騎腳踏車為例，在戶外比在跑步機或室內固定式腳踏車可以多消耗5%的熱量。原因在於戶外運動會受到較大的阻力，例如崎嶇的路，自然逆風，上坡、下坡的變換節奏，身體就需要消耗更多的熱量來調整適應，所以效果會比在室內好一些。' i* m# Z% D( J! \, B8 l( d9 l
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3.有氧還是無氧？
* p9 V$ D: B0 Y' W2 q7 J" H8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ |7 P' d" {' q+ s; z3 i
一般較溫和的運動都屬有氧運動，例如走路、慢跑、游泳、跳舞、騎單車等等。由於運動強度較小，瞬間需要的能量較低，所以氧氣來得及供應給身體，使細胞處於有氧狀態。 無氧運動則偏向爆發性的運動，像短跑和舉重，能刺激肌肉細胞，增加肌肉組織的量以及強度。因此，想燃脂，最主要還是要靠有氧運動，若搭配無氧運動，則可以針對肌肉的量及強度做加強，整體來說，有助於提升新陳代謝。
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4.運動後不能吃東西？5.39.217.76. q- P4 h% D9 S7 U1 |" J- ]
9 Q9 |2 c+ p6 `5 N- @: c% t很多人因為有 「運動後吸收會更好」的迷思，所以不敢吃東西。但是研究指出，運動後吃進的熱量反而較不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補運動損耗的肌肉組織。 因此，運動後吃進對的食物與份量，反而對減重效率是有幫助的。運動後不吃東西，可能會使肌肉分解肌蛋白來補足能量的缺乏，使肌肉的比例下降，對新陳代謝的提升並不利。而較理想的進食時間，一般建議是在運動後的1小時之內。
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+ n) A$ E: G! ?+ q& |- T& B5.運動後吃什麼才對？公仔箱論壇0 J9 B5 X# m, }9 ?; a
" K! [6 }; C/ U7 D& ]# A+ Y0 ^許多人在運動過後會大吃大喝，結果吃進的熱量遠大於運動消耗的熱量，導致體重不減反增，這也是利用運動減重失敗的主要原因 。較理想的運動後飲食選擇，根據研究，碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，這樣的比例對肌肉恢復產生較好的效果，而總熱量則建議控制在300卡左右。- z3 D- z6 \4 c q5 ~
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楊智堯醫師表示，只要有心，一天內撥出3個10分鐘來動一動，也能輕鬆瘦身。 |
發表於 2013-4-27 01:08 AM
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