慢跑的好处及正确方法tvb now,tvbnow,bttvb( D0 y2 O' q6 I+ Z: ?$ M' n- j$ ]( m
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。8 X8 E% a: M! T4 Z7 s ~$ H
慢跑好处5.39.217.76" m! M9 Y. @9 H) M% @
消耗热量5.39.217.76' c8 [( C ~8 `: d
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
7 g* `7 I" h3 e, d0 M 增强肌肉与肌耐力
; `# A7 C& K' v! L6 f; L- j. X 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。公仔箱論壇: b. C$ X% @, m8 |* `3 g
增进心肺功能
; y* C/ w1 o2 X& @9 A5 K/ W1 Xtvb now,tvbnow,bttvb 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。/ ^. a) I! x5 \& n5 M: v
代谢排毒
8 L& e4 g) s: d/ P9 I" @5.39.217.76 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
2 F0 U) @, b; ` 减轻心理压力
" \8 Q) c4 W# t% } D$ p$ g公仔箱論壇 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u$ G1 g: F& T9 ~- d
提高生活品质, P( g/ K! n1 G# ~5 D
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。5.39.217.761 E+ f3 h k- z# u w
慢跑的最佳时间
# C% u# ?5 f) c' r* r; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。" T8 f: }9 Y" \* a7 ^. ^& E
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
* q7 d6 Y2 r9 @公仔箱論壇运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。公仔箱論壇# w# E9 F# M. t9 v$ q' B2 w7 Z
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慢跑的呼吸法
. L) x6 q# x* k5 C5 Z7 r. \: T慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）公仔箱論壇$ {7 S" R, t7 Y. x$ l& H
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S% [) e2 W; E/ {( c
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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8 d6 R# `6 ~2 L9 ] H慢跑正确姿势tvb now,tvbnow,bttvb( I" q# P& x" Y3 s
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
) p2 }* Y. b1 u9 Y$ r公仔箱論壇 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
8 p% k$ c4 u/ s2 O8 j8 k5.39.217.76 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
' K5 C* ]: H/ ]$ v3 i$ ]tvb now,tvbnow,bttvb腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
3 J' H- `0 _5 w0 B9 T$ t& X# a Q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C3 v. [4 O8 o( H
慢跑姿势误区公仔箱論壇5 o2 J# R2 T# F) \" w
误区一：全脚掌着地。5.39.217.76+ w! M! s; Z: k8 n& q' ?
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
3 F. _9 ]1 q3 K) s1 u 误区二：步幅过大。
( ?4 [- i, ]. g7 q! N 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
3 F, l& @- K( ^- Q; k, }' vtvb now,tvbnow,bttvb 误区三：腿外翻或后翻。
4 b0 R* V8 g4 J! ]1 }* y [! K6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n* C" R' T+ [0 J; O# l5 ~* E
误区四：左摇右摆。
1 u% r7 u0 u" D* j1 @4 H$ y8 ptvb now,tvbnow,bttvb 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。8 k/ Y' R3 S4 p
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慢跑注意事项
' }$ I& X7 u; a" \" ~1 G' _5 Z$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
9 y i7 {$ \2 m4 x$ W" W# O5 Utvb now,tvbnow,bttvb 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。5.39.217.769 c9 n! S7 j# E: U2 }
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e# o9 p% q2 x$ P1 o$ |. v
经常慢跑能够改善视觉记忆力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M+ Q8 }- A9 u5 E x; m
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
! @& e) p, ?: ~* G9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
: h8 ]4 L. j2 L: ~/ U! ^/ q 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
^' }& U9 _1 h5 p# B) o( y 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。8 ?) ]4 I2 [' x2 ~% @+ @
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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