慢跑的好处及正确方法5.39.217.769 q; f' h- j: q% [
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
# j% e! f) i5 u1 l1 o5 t+ W) X5.39.217.76慢跑好处公仔箱論壇* y3 C& z2 o) w% w9 Z5 [
消耗热量tvb now,tvbnow,bttvb+ s; F6 W2 w" r" P- P) w+ N7 v
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
0 P) v8 \; k- X5 ntvb now,tvbnow,bttvb 增强肌肉与肌耐力
% Y$ I1 A5 J) D5 g; G5 b9 F! V& ftvb now,tvbnow,bttvb 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。公仔箱論壇1 i$ s s2 x. v7 V' u: {8 Q
增进心肺功能
& y8 [1 K Q. R4 i9 I. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B+ N0 ^: E& S t: }/ x9 F4 K
代谢排毒
( j' e. c' {3 C! r 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。tvb now,tvbnow,bttvb5 V1 H8 d( ?! y& \* N# l+ C
减轻心理压力9 O( x# L# A' P* u
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。6 k% ?& S* S5 K: W& v
提高生活品质TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B" a! A% b6 M) V
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
1 Q9 F9 b. E- G) O& k* n7 V 慢跑的最佳时间
! K8 w) V/ F# q公仔箱論壇慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
" O& n. Q% {5 ?4 ?6 C公仔箱論壇运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
' |% u/ y K/ q3 k* N运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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2 V/ M* |1 L. Z3 c8 {9 y& L+ ^慢跑的呼吸法
& c2 P$ Q) ?% X% [$ q7 @慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
( M& _# Y( O; _7 R' [6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。公仔箱論壇3 m; m4 Y; c+ p% W5 N1 C/ H9 N
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `: j1 r, \; c' g: m! ~' r
' v' P" e6 f2 _3 T( {7 x公仔箱論壇慢跑正确姿势/ O0 J4 \! W% `3 S* Q* h6 Y" a
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
, `- ]( r$ {# B4 z" Z% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。tvb now,tvbnow,bttvb/ a( B0 t( Y+ t4 p- U3 d# {6 R
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
5 Q2 }" `1 x# G" V6 B# o& y/ ctvb now,tvbnow,bttvb腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。tvb now,tvbnow,bttvb$ w5 @4 X( ^2 N$ w, y2 C0 u
8 T9 n% Z. t( _' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑姿势误区5.39.217.76- h: n7 [/ e* C) X6 L
误区一：全脚掌着地。
5 n& n9 ], A! I- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。) e( `) \' p% K8 {0 F9 J6 ^" K1 b
误区二：步幅过大。
8 o7 K& G; `! F) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
; g2 `2 v9 b; b+ k/ q5 O# D5.39.217.76 误区三：腿外翻或后翻。
/ D1 a- p- x L+ k3 B' [4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
1 ? x. W f' R7 X5 E* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区四：左摇右摆。
& \$ t M7 O: B" r1 q% W: o 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。5.39.217.76& o& v! W" i0 C; P
; H m u1 S# B慢跑注意事项- D z: C) U4 o( q1 H7 J8 ~, s# S% [2 j
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。9 E2 P* c" b# ^+ {& s2 o
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。( v9 Q9 H, j. ?; `# A( n8 ~
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。tvb now,tvbnow,bttvb. P7 f0 X% ?, F e/ _
经常慢跑能够改善视觉记忆力
5 z0 ]4 h4 J3 c, \8 etvb now,tvbnow,bttvb 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。3 [7 f; X" y! F
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。公仔箱論壇" ~* U7 a1 p( K. H' Q
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
$ t; \8 `6 u6 U! `" a公仔箱論壇 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇7 e; t0 @& C# V$ o* a5 O+ x J$ p0 _
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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