[健康資訊] 吃了變聰明

资料營養師：陳建志
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DHA
DHA是一種多元不飽和脂肪酸，是大腦皮質中細胞膜的成份，也是構成腦神經突觸（負責傳遞訊息）的重要物質。如果大腦缺乏DHA會造成記憶力及學習能力的降低。DHA可以直接從魚類中攝取，也可以由次亞麻油酸（一種必需脂肪酸）在體內轉換取得。鯖魚、秋刀魚、紅鱒、鮭魚等的DHA含量最豐富，次亞麻油酸則在黃豆、核桃及蔬菜中含量較為豐富。孕乳期的媽媽如果攝取足夠的魚類﹐也能確保乳汁中含有充足的DHA。DHA很容易氧化酸敗，產生自由基，因此選購魚類一定要新鮮。清蒸與水煮也比油炸適合。5 L$ w! C$ {1 [" G) r: Q9 C

磷脂質tvb now,tvbnow,bttvb2 d  S) }9 g+ u: G4 U9 R* {) B8 |* z
磷脂質也就是卵磷脂。磷脂質與細胞膜的生成有關，也含有膽鹼，它是神經傳導物質乙醯膽鹼的主要原料。磷脂質可以從體內製造，也可從食物中取得入黃豆或雞蛋。tvb now,tvbnow,bttvb( ~; F! W. Y6 Q% U* B
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維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g) Z( x$ `1 H; G1 d7 r; @
維生素B群能讓熱量代謝順暢﹐也能使神經正常的傳導。如果缺乏維生素B群就會使新陳代謝及神經系統的運作產生失調或短路的情況﹐因而產生「莫名的不舒爽」﹐也影響思維能力與學習效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z3 h* y5 K' }6 u- y
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早餐很重要公仔箱論壇+ y* U1 L; v4 U
如果再不吃早餐﹐供給大腦的葡萄糖就不夠了。這時容易感到疲勞﹐注意力不集中﹐最後還影響了大腦的正常活動。把乳製品（鮮奶﹑優酪乳）列為第一主角﹐搭配著全穀類食品（糙米﹑全麥麵包﹑吐司﹑燕麥﹑穀類脆片…）與一份蛋白質食物（蛋﹑魚﹑肉﹑黃豆製品）﹐加一份水果﹐就可以攝取充足的營養﹐並維持正常的血糖供大腦運用（大腦只用血中的葡萄糖作為能源﹐如果血糖過低﹐腦細胞就會因為能源不足而失去功能）。相對的﹐一杯咖啡加一塊糕點雖然可以暫時提神﹐卻無法提供足夠的營養素﹐也無法長時間維持一定水平的血糖數值。
貧血對腦的影響tvb now,tvbnow,bttvb: v+ u- f2 t# N  k# {: h
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貧血
貧血及血液循環不良也可能影響大腦機能的正常運作﹐這和氧氣與養份的運送有關。改善貧血應找出貧血的原因﹐並注意充分的休息及睡眠與相關營養素的充分攝取。如果嚴重缺乏維生素B12與葉酸﹐會造成惡性貧血﹐造成神經系統（包含腦神經）嚴重的損害﹔若懷孕時缺乏葉酸﹐容易造成胎兒的腦神經缺損。維生素B12只存在於動物性食品中﹐吃素的朋友最好能適量攝取牛奶或雞蛋﹐或攝取補充劑。葉酸則在深綠色蔬菜﹑肝臟﹑蛋黃﹑黃豆製品等食物中有豐富的含量。2 H5 g7 x# `7 [7 d# i( l
細嚼慢嚥對消化系統好﹐還可以促進大腦的機能﹐研究指出咀嚼可以刺激腦細胞的活動及增進腦部血液循環。
自由基不但促成疾病及老化﹐也會促成腦細胞上的脂肪過氧化﹐造成腦細胞加速退化﹐因此消除自由基就能護腦。毒品及香菸也都會損害大腦機能。酒會增加維生素B群的損耗﹐也會抑制腦部的血液循環﹐抑制腦細胞的活動﹐更是「傷腦筋」。 $ B2 l' _8 e+ F5 R: Z  N

食物中DHA的含量5.39.217.76+ D% H& G+ p* t* S" J- q
單位：毫克／每百克食物可食量
水產類
草魚165
鮭魚1407
勿仔魚1695.39.217.76( l  y0 C) J* Q% L% W, n$ w
紅鱒745
虱目魚171
紅目鰱391
鯉魚154tvb now,tvbnow,bttvb# a3 j. |% o7 K( W
鱈魚145
石斑魚1929
秋刀魚2901
海鱺魚135tvb now,tvbnow,bttvb/ Z+ L7 i! K5 x) E& f4 ^
紅甘魚1004公仔箱論壇0 ^5 }& N! r$ B7 j1 l; v& {9 i/ X
黑鯧71
金線魚495
吳郭魚37公仔箱論壇( w0 L) [, `" Z2 d
烏魚109tvb now,tvbnow,bttvb4 k) l% h* q2 {) z0 v# l
白帶魚2285.39.217.768 W& X# `( C/ G+ I8 a/ k0 k. ^
鰹魚1204
白北魚347
白鯧魚556
肉鯽869
土托937
海鱸893
烏魚子2021
鮪魚生魚片29/ b/ _0 X" B9 ?: x% b1 L% |
牡蠣170
花枝101
小卷128tvb now,tvbnow,bttvb: y/ P  `0 `0 U7 P; h& w
劍蝦36
班節蝦29
草蝦105
明蝦29
紅蟳347
　公仔箱論壇3 [* s3 b) E' p" y! e/ u7 p$ z
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非水產類tvb now,tvbnow,bttvb7 q/ `5 R4 U  N/ C
羊肉8
豬後腿肉169 s3 E* G7 J; u9 p2 j! n) V" I7 @5 t
豬肝138
豬肚192$ v. O! ~5 r+ e$ Y
豬腦818  r( g" i4 k* t" l
雞胸肉25TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |4 m5 H  j( i3 F
雞蛋250
奶.豆.蔬果.五穀極少

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