核桃在降膽固醇的功效，5.39.217.763 H" F+ ^& P6 H$ b
比深海魚及橄欖油更超卓！
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1 @1 K) J5 E4 e3 Qtvb now,tvbnow,bttvb核桃-外形像腦袋的核桃，相傳能補腦，小孩多吃可益智醒腦，長者多吃可防記憶力衰退兼可防老人癡呆症。大家可能不知，其實核桃最大的功能，在於降膽降脂保護心臟！tvb now,tvbnow,bttvb* J+ t5 g$ ]0 X: p' X6 E
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部分科學研究證實，核桃在降膽固醇的功效，比深海魚及橄欖油更超卓！今期就由營養師陳勁芝為大家解構核桃的護心功能。公仔箱論壇, ?2 K1 T7 O8 m
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含豐富α-亞麻酸
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核桃又稱合桃，正確名稱為「胡桃」（Juglan regia L.）。核桃外形似腦袋，所以中國人相傳它能補腦，事實上它含豐富奧米加三脂肪酸，為腦部細胞提供重要元素，所以它的確對腦部有益。不過在營養學上，它最大的功能，是幫助降低壞膽固醇及血壓，其保護心血管功效，媲美深海魚油。公仔箱論壇! w) K% N7 }& B
- l- G2 D0 T$ p$ Y- n$ Q$ Q) @公仔箱論壇營養師陳勁芝說，核桃能保護心臟，主要因為它含「α-亞麻酸」（ALA，即Alpha-Linolenic Acid），能在人體轉化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及EPA，對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓，途徑有別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富，每安士（28克）含2.6克ALA。
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1 Z6 Y7 P3 T+ V5 N+ u7 U2 V: A' v公仔箱論壇核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸。
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( |0 v2 Z- h% D4 n% [2 Dtvb now,tvbnow,bttvb降總膽及壞膽9 y/ Q* F7 }6 Z
( e$ j8 v# i; |' E6 e- v( |. W& K美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品，可於包裝上作出以下健康聲明：「每日進食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食，可以減低心臟病風險。」
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到底核桃如何保護心臟？陳勁芝說，一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出，進食核桃四至二十四星期，平均能降總膽固醇達0.26mmol/L及壞膽固醇（LDL）達0.24mmol/L。* _3 L+ ]% O! J$ l2 R! B$ y
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2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究，在他們的餐單中加核桃，看能否對心血管有正面影響。病人分為三個組別，三組都是低脂飲食（30%卡路里來自脂肪），第一組是普通低脂飲食，第二組是改良低脂飲食（?重較優質的脂肪酸），第三組是改良低脂並加入30克核桃；這58名包括男士及女士參加者，平均年齡59歲，在跟進6個月後，發現核桃組的效果最好，降低壞膽達10%，從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio）的比值。
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「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好，高於5.0便屬高危。這研究指第一組低脂為3.92，第二組改良低脂為3.60，第三組加入核桃的為3.09。」陳勁芝說。
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除膽固醇外，進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分，故對血壓亦有幫助。5.39.217.767 s9 ~( M6 I3 W; O s# H
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核桃在降壞膽固醇方面，有超卓的效果。
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) R' D) h7 Q3 n# n! c2 r; J公仔箱論壇降壞膽固醇勝魚類5.39.217.768 v7 V! f7 D# \, S4 j
7 c( k4 l0 f( l9 s- |9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一項有25名輕微高血脂人士的研究，分別需進食三種不同的飲食，每款食四星期，而三種飲食的次序是隨機排列的。三種飲食階段分別是：一、普通低脂飲食，包含30%脂肪（少於10%飽和脂肪）；二、每日進食42.5克核桃；三、每星期進食兩次三文魚（每次113克，即四安士）。結果如下：. o! A8 w& D* J; Q- V* ^
/ M7 |1 e9 e- E: k% P§總膽固膽及壞膽固醇（LDL），進食核桃時是最低的。& W" ?# J7 v: `$ q4 Y0 u, _
§深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳，核桃則僅次其後。
/ _5 ?8 G0 O' T0 e5.39.217.76§總膽固醇對好膽固醇比例，又以核桃最好！
4 t- e6 B# m2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。§ LDL對HDL（愈低愈好），又以核桃表現最好。
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* r" s/ Q8 B3 G# u/ b0 U6 t# ?) Mtvb now,tvbnow,bttvb研究亦抽出紅血球的細胞壁研究，看當中的脂肪酸種類。紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA，對降低三酸甘油脂便愈有利。結果發現血液中最多EPA及DHA的，是吃深海魚的一組，亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。而ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸，當提到奧米加三脂肪酸，一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油脂。科研數據指每日需7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。
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但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌，當中學者亦建議壞膽固醇高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇，而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。6 N9 L6 M# x! g, [& X2 l
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深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑，但原來核桃比它更強！5.39.217.763 q! }. P8 F1 h4 L2 z
: r2 O, ^ ?+ [) `" j3 @% y5.39.217.76護骨、抗氧化6 E7 ?9 @+ [8 a) J, z# S+ c
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核桃原來亦有護骨功效，一項於07年進行的23人小型研究，發現在飲食中攝取最多ALA，對骨骼愈有利。8 z" l+ v6 `" N, I
5 }) j! u: T& z( f( \& q/ R6 d$ L4 P「這23人分別進食三種餐單，每種為期六星期，第一種是普通美式飲食，第二種是加入亞麻酸，第三種是加入ALA，結果發現進食ALA時，骨細胞的更換率（turnover rate）較低，即較少鈣質被抽出。不過這屬小型研究，需要更多大型研究證實，才能確認護骨功效。」4 y; X$ Z* V% }- A( d: A+ `
另外核桃含很多抗氧化物質，包括維他命E，褪黑激素及約10種的多酚類。2006年的一研究顯示，在1,113種測試食物中，發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。
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& q H0 Y) z$ b1 b. p3 n5.39.217.76而它含豐富鎂質，對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA，是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源，是素食者的健康選擇。5 F( \, E1 v+ g; E( r* F3 P& j
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核桃的抗氧化能力，遠勝大部分蔬果及橄欖油。% `" C2 u5 F: Q. c1 S; d9 v
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改善代謝綜合症公仔箱論壇3 v* b1 y& P: D( e r) S
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一項於2008年展開，仍在進行中的有關地中海飲食及代謝綜合症的研究，最近發表第一年報告，在1,224人參與者中（主要是50歲以上人士，較易有冠心病），於餐單中加入核桃的組別，在改善代謝綜合症方面有最出色表現。
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0 W; U8 {. n$ ]( B) E「所有參加者都採用地中海飲食法，第一組每星期給一公升初榨橄欖油，第二組每星期每日進食30克核桃，第三組就指導健康進食法，全部三組都是自由進食，沒有特別限制，亦毋須特別多數運動，結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症，一年後進食橄欖油組別中，有代謝綜合症的人減少了6%，吃核桃的減了13.7%，普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高！」5.39.217.76) I; I9 J' t& U
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該研究亦發現，在糾正代謝綜合症指數方面，橄欖油是1.3倍，核桃是1.7倍！即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會，但進食核桃則可提升至70%，後者明顯成效更高！5.39.217.762 G9 P# o& U" s: t8 U0 ^, K
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為何有如此超卓效果？陳勁芝解釋，核桃本身不飽和脂肪酸含量極高，達89%，不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1，比橄欖油的4:1更強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高，對改善新陳代謝愈有利。加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力，對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。7 l9 H% E/ i$ w& V4 ^
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核桃改善代謝綜合症的能力，比橄欖油更優勝！
0 R3 \0 E- O1 p' Z7 T" Z& ^# t公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb/ B3 U3 ~! V3 O7 S* f4 a: T
每日1.5安士
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4 X- i( \) w2 |- r' G' m- C, @* F既然進食核桃好處多，我們應如何進食呢？
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陳勁芝建議，每日進食42.5克，即1.5安士，約10整粒就能吸收4.2克ALA，達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。之前說過，進食果仁並不是致肥因素，主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收，果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等，故大家可放心以它為小食，但亦要配合低脂飲食。1 M" _( P2 y3 ~8 N* T* ~1 f
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核桃除了當小吃外，還可以加入正餐中，例如碎核桃拌沙律，核桃炒蝦球，核桃糊等。tvb now,tvbnow,bttvb5 n& Z# M5 f/ \( x$ N
4 t s; H9 ?0 T- m4 V M" _- Atvb now,tvbnow,bttvb將原粒核桃或切碎核桃做沙律。
! E4 {- N$ C1 y自製低糖核桃糊，護心又能抗氧化。5.39.217.76, s9 M: k c- n5 B i
將核桃油加入沙律，是健康護心之選。 |
發表於 2012-12-21 03:53 PM
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