細嚼慢嚥不易變胖，在從前就有這樣的報告。但是一篇發表在 2010 年 1 月份的 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 期刊的文章，首次提供了生理上的解釋。另一篇發表在 2009 年 8 月份的 Journal of the American Dietetic Association 的文章則說，常做瑜珈的人，飲食時比較能夠帶著正念 (mindfulness)；因此，他們進食較緩，體重較輕。
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2010年的這篇文章是由希臘 Laiko General Hospital 醫院的 Alexander Kokkinos 醫師所領導的研究結果。研究者招收了 17 位健康的男士，讓每位受試者享受兩次冰淇淋，每次 300 CC。其中一次，受試者必須在 5 分鐘吃完，另外一次並須慢慢地在 30 分鐘吃完。任何一次，受試者都每 30 分鐘抽血一次，直到第 210 分鐘。研究者分析血液樣本內厭食荷爾蒙 (peptide YY 和 glucagon-like peptide 1) 的濃度；這些荷爾蒙是由腸道分泌，通知大腦減少食慾。, ~6 q+ x( m( t/ F9 b" x+ r
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結果發現，以 30 分鐘緩慢吃完冰淇淋的受試者，在第 30 分鐘時的飽足感，比 5 分鐘很快吃完的受試者，在第 5 分鐘時的飽足感高。而且，在整體 210 分鐘內，緩食者血中厭食荷爾蒙的平均濃度，也比速食者的平均濃度高。
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# V3 E: I9 `7 Q( W+ H5 u: ]8 M& ctvb now,tvbnow,bttvbKokkinos 醫師說，吃太快會過度飲食、導致肥胖，以前已有臨床結果支持這樣的論點；本實驗提供了生化數據說明，緩慢飲食有利於讓腸道透過分泌厭食荷爾蒙，通知大腦停止繼續飲食。
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. G" F! }; P ~當一個人開始餐飲大約需要 20 分鐘，大腦才會開始初步得到飽足感的訊息。如果吃得太快，在大腦得到足夠的訊息之前，就可能已經過量飲食了；緩慢進食則讓大腦有機會在過量飲食之前感受到飽足感而停止飲食。
7 I# K# }1 L) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 X1 v4 }3 Z: j- ?& O6 _! ftvb now,tvbnow,bttvb但是並不是每一個人都能夠做到緩慢進食，或能夠用心去感覺自己的飽足感，以避免飲食過量。第二篇文章則提供了一個解決的方法。公仔箱論壇( w/ {0 a9 f+ J2 y7 L
) Q2 x1 I4 l" S! c- m; G5.39.217.76第二篇文章的作者之ㄧ是美國 Fred Hutchinson Cancer Reseach Center 的 Alam Krispl 博士；他的團隊在 2005 年時就發現有練習瑜珈的人比較容易控制體重，他們猜測這和瑜珈的運動無關，而是跟瑜珈者的正念、靜心的能力有關。在這篇 2009 年文章裡，研究人員收集了 300 位西雅圖附近的瑜珈練習者 (80% 女姓，平均年齡 42 歲)。受試者填寫一份 28 題的問卷，詢問日常餐飲時的心情、態度、和速度等。同時，研究者也收集了受試者的其他健康和生活習慣資料。tvb now,tvbnow,bttvb3 V0 C( q; w/ |
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資料分析的結果發現，研究者的猜測是對的：受試者的體重高低，和進食時是否抱持著正念有關，而和日常運動的總量無關。
2 p- v- V( {6 }2 c; j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d6 }; c |+ Q0 B5 u. P3 Z2 j, }( g
研究人員說，餐飲對體重的影響不只是決定於卡路里，也決定於用餐時是不是抱持正念。正念進食法 (mindful eating) 的好處是全面性的，它能夠讓一個人和他所吃的東西保持一個正向的關係。
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6 o$ j- k `* z7 r4 G. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正念進食法該怎麼做？如何把餐飲的速度放慢，藉以控制體重？以下是簡單的提示：tvb now,tvbnow,bttvb9 A7 k+ }2 X! f, c. ^6 x4 J
5 u- c% |7 t- ] { C5.39.217.76•每天可以練習 10 分鐘的靜心冥想 (meditation)，如果日常就養成這樣的習慣，就容易把同樣的態度拿到餐桌來。5.39.217.76- `2 o% E. G" r4 t& W
•小心分辨自己是餓了，或只是有想吃的慾望。飢餓是生理的，是可以感覺得到的，是必須解決的；慾望只是心理的，是可以不必順從的。9 N. D$ w1 m- j- l; C( ]. `- D
•吃東西時，去感覺自己的胃，感覺那個胃是怎樣從空虛的，變成充滿的。6 t4 |9 k2 \( k% F' u
•學習琉球人的態度，飯前就告訴自己：我只想吃八分飽。碗盤不要一次盛滿食物裡面不夠再拿。5.39.217.76: g2 c# w8 y3 x0 P, M1 H8 _2 k4 L0 r
•正念進食法，最重要的是要有意識地吃，要知道自己的每一個進食的動作。每一次只送少量食物進口裡。好好欣賞每一項食物的外觀、擺設、香味、口感、和觸覺等。5.39.217.76# ]6 ?/ S) Q! ~ k3 A( @0 ?
•用餐時有同伴，是樂趣也是有益的，但是要避免過度分心而遠離正念。0 ~. x8 B' q1 P
•讓電視、收音機、電腦、開車、電話等，遠離餐飲。有時候，餐飲時間干擾很多，這些挑戰應該被看成是訓練自己的機會，要避免因此失去專注力而狼吞虎嚥。
" C) |* D! g& d( z, A5 A n4 X•如果發現自己有暴飲暴食的時候，觀察自己暴飲暴食的原因，並且記錄下來當做參考，以避免類似情形再發生。
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( H3 @" H7 s3 i" r: S5 C細嚼慢嚥，不但有助於控制體重，而且也可以避免消化不良、胃酸逆流等常見的功能性消化系統疾病。飲食時保持正念，不但可以讓進食的速度緩慢下來，而且這種寧靜的習慣，也會影響到其他生活的領域；會對消化、免疫、循環、神經系統的健康有幫助，而且能夠改善心理健康、避免焦慮。 |
發表於 2012-11-25 10:18 PM
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