是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
! O7 _. K+ r4 G( w! R p, X0 J肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。2 E6 A) ]# E2 v& I; J' n' s
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。! N7 R+ v X c: v3 s8 t
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。tvb now,tvbnow,bttvb5 J' [5 p5 a8 T! g. `
但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N& \( l# v$ ~# Y: J4 _4 S/ A$ O
一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里4 D# p2 V+ k. [" c$ K T
) V" D1 D% k3 _tvb now,tvbnow,bttvb好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f5 U7 t5 M4 X% y$ E, s. ?
而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。公仔箱論壇! T. s/ F# l! n' P! a
重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。
( |, ~. m* `" Z6 r2 @重量訓練建立骨骼力
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U1 x$ T5 H1 D7 m! @/ f5.39.217.76重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
# l. ^9 o0 E l" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |% E/ V" v; n+ f* c
▼▼什麼是重量訓練？! j: ?( u4 {; g2 w7 Z. v
( G/ E" k, u3 X7 G; _tvb now,tvbnow,bttvb重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。
8 s2 {# |' T0 Y/ q1 _公仔箱論壇二、飲食有妙方
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$ i5 G0 F+ h6 i0 E+ R; N除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。
- u+ x) M, k# |, T2 U- m, \科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。! O G9 t/ P5 {* T
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c1 H1 q0 m0 y3 X1 @, z
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡
3 `6 o/ Z' U4 C! c2 \- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x* N9 V7 b8 @) C
充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。
8 j( F4 {0 ~( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。tvb now,tvbnow,bttvb( c) C8 d, `& \# t$ o: E
其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。5.39.217.76+ B2 V' o* N- d% K5 }* M6 }
打破肥胖輪迴，就趁現在。tvb now,tvbnow,bttvb# Q( i* a5 B& z; X* B. r
雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝
7 O; |6 H* I7 N, c. d在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
) P: q8 U, Q" B5.39.217.76但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。) Y; v4 p& q4 D3 N
台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。
, N" W( ]) q5 x. S v0 J/ m! Stvb now,tvbnow,bttvb那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。公仔箱論壇% V8 p4 G; l' R
▼▼1.吃辣椒
4 X0 m3 e' I4 w/ v5.39.217.76辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。公仔箱論壇- k8 r2 s+ J6 T @5 s" x6 Z
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。公仔箱論壇' ~8 @/ p$ i$ V' k
▼▼2.少量多餐/ [& ~& }9 g7 e' B6 B! L* U
想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。公仔箱論壇9 W. V3 V4 y' [5 r- S7 s
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
* [3 a: k0 f, d: F: E公仔箱論壇所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。+ p0 J. R1 Z+ c$ W% C/ ]- {/ p
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k6 `8 d+ b, e/ c/ T9 I' x2 v1 H
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
* {) R' H$ M4 ]# n▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲
4 Q: P4 z( I8 ~! v" j0 \趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。
# `& v6 V8 u+ [1 o7 [- Stvb now,tvbnow,bttvb另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。公仔箱論壇 k) E9 m$ Z4 b& L2 ?
▼▼4.運動前吃半根香蕉5.39.217.76+ f7 Q6 P: k, P6 \4 F9 t
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb. X* x; ?/ N3 C) B2 f: K
趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
" P) B. b$ Q# f0 }5.39.217.76▼▼5.喝綠茶4 h3 H- G$ s& E8 c- ^' `
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。5.39.217.76( \' m( E M% y
但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
1 t7 M, t9 P6 B% E% j% o7 c2 @5.39.217.76▼▼6.主食攝取全穀根莖類
! D7 q' j7 y ~5.39.217.76趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
. }/ R% q4 P8 e! g* t5 b {1 L另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N) b! P6 ?' E2 W, ], Z3 X2 B
▼▼7.喝足量的水5.39.217.765 E. v# X ?0 X6 K
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。
# E+ O1 ?5 O; U! ^. z b3 L- ttvb now,tvbnow,bttvb不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
( k6 v! B) p# R+ I3 b+ q* ?* Z公仔箱論壇▼▼8.適度吃肉5.39.217.761 g" R$ C& P) w$ J$ @5 I
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。! Z7 N9 J" d4 G, ]; E0 Y+ |, d, g
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。, ?" O+ h) A' d
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
& r1 e/ v! k& I! h5 ~因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
& L) F" G* o( N▼▼9.少吃含糖食物公仔箱論壇! X& C" ~& I4 ]5 v2 \1 Q
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
' }% _( v, r0 J而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
& \9 |# M9 q& \4 M- @3 R「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
. S. Q* V) v7 e! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。
7 t N4 [$ g6 C1 V, ]6 Xtvb now,tvbnow,bttvb年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）tvb now,tvbnow,bttvb- k) }1 ^: g# F- C) S9 {8 w9 v
年齡20～29TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D' c! _2 w5 |6 @6 Q# ^0 e
男性（卡）1540. {1 M% }9 _3 S4 }
女性（卡）1200TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W" p* Q2 S/ r) O9 a0 g1 ?
5.39.217.769 [# e7 B( a g( ^7 f( [' l
年齡30～39公仔箱論壇3 ?: ]1 o6 M' \* R4 Q' z8 _. Q
男性（卡）15155.39.217.76& [" j& H2 N) R1 @4 X
女性（卡）1190
4 x f1 t7 j: n9 ~2 r7 ^5.39.217.76
5 n- b- v2 X) ? v+ Z3 l5.39.217.76年齡40～49
2 u- Q' @4 I& y. N; d) ], S0 S+ `男性（卡）1465
4 R2 d/ N) B. D9 ~/ @; X' Ltvb now,tvbnow,bttvb女性（卡）1170公仔箱論壇# @/ |) s( m$ H* A7 T D: s
公仔箱論壇' p4 m+ G, c3 k4 d0 o
年齡50～59
$ N5 c+ \; |3 ~" j% A4 u/ H0 w* Y$ \6 _2 a男性（卡）1390tvb now,tvbnow,bttvb: q: a5 @. H1 H' S
女性（卡）1125
9 @* `8 X9 a& i+ }- D9 X* J0 j公仔箱論壇年齡60～648 Y f0 q6 [$ e" ~5 P) h
男性（卡）1320
. B. Z; r1 x& M" U女性（卡）1075tvb now,tvbnow,bttvb* ~. P T. O) g9 M) |% C( b( m
5.39.217.76& f' `! F; n6 a3 D6 ~
公仔箱論壇* `( k' ~0 |. v$ ?
* }( O5 P" n7 J) l- n5.39.217.76
3 J& k1 p% X% a6 @5.39.217.766 _; S; G9 e& e- k
. B) u8 }7 m6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.768 h/ `# m. h% I8 I$ A3 J! a5 E
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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