本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 5.39.217.76" O4 {$ Q9 c& q$ f' p
4 @! o' ]) F: f+ b% d" |tvb now,tvbnow,bttvb美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
7 n) n$ `! p2 n" I也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb" C) z5 U5 Y% J
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G$ w4 C, ~) o# \/ I
優質早餐開啟一天的腦力, h" h5 h0 G2 h1 B# N7 m6 x
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb: ?; x5 x8 Z% q6 P
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
* A& D: ^7 G0 t0 U' ~$ R人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
s+ `' I5 O9 wtvb now,tvbnow,bttvb2.高蛋白質，提振心智能力
, q( q7 s6 ^! n# ~' v高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率公仔箱論壇: x0 ?) V* E* [: N; A* \
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
( g3 Y0 Z2 D: m g# Z6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。公仔箱論壇2 b8 |! W& x6 N; Q' g7 @4 x6 L
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
9 w% o' D3 a' Y0 s. B5.39.217.76但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
9 {, `& ]0 k! h! @, A$ Otvb now,tvbnow,bttvb3.一杯咖啡，有提神作用
: y3 m4 A! [' \9 x: w5.39.217.76烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
S; m7 H- B6 J% ]0 E/ k8 R* Y! _ P5.39.217.76早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?0 ?; K0 ^9 p$ O( @: s
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb: Q, h" a4 d: {0 k# [
4.吃魚，聰明又健康
3 N0 l! f+ |0 E) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvb now,tvbnow,bttvb" B* {0 Y* W8 k, h* x
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
. j; e% r7 Y* H& j$ fomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。* r. V0 Z% x( @4 a
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
4 J2 g& o- V* ftvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化% h6 b% N" @0 N3 P
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
' |3 o% A$ X. [4 z! qtvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U0 ^. a4 d8 Z7 [9 I T9 l% }
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
Y# X. w, w9 @5 ~; w- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
, f: z/ Z9 x0 n9 G6 \* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
! X6 |6 }% n# ? i5.39.217.76但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
& [% Y! r. K! X; ~$ H+ S公仔箱論壇7.不可忽略維他命B群
3 q: V- u$ ~ e( ~( D/ J為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
1 }3 p4 V" E' u1 z p5.39.217.76在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
% r' h4 o' X1 W7 X- `5.39.217.76同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。5.39.217.768 _* D6 W# ]2 v' u% E: I( o% ]
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N$ Y& V4 O) v' f; Y r
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
5 o% o' P. X. T5 h' c2 F, \3 c2 q3 u+ ztvb now,tvbnow,bttvb台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。" l$ I7 T; S; T, {$ \0 n5 M9 \7 J
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A T# `( i4 o, t
保持腦力充沛的午餐
% p9 o5 Y' }: s, W你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。3 e. Q z3 u* w5 N
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
8 S. G: J/ d, s1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
5 t$ `& n* ^1 f. I) g% u午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。5.39.217.76$ s6 t3 ~( ?( v7 Q+ P
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
6 E- y w; s2 |0 ^4 Qtvb now,tvbnow,bttvb此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
& I! H- L9 e6 m& C0 }2 C( d# A5.39.217.762.蔬菜水果也能增強腦力) O! k A8 b0 Y
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。3 ?6 I' J2 v3 ~% s5 |8 Y
輕鬆的晚餐，平靜腦子
! }6 C s. H2 S. y+ x% D7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
6 D9 W, m& l5 D0 F8 B4 N! ]& k; W( A4 ~: _麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
! P3 L- n2 l0 o, ]5 o5.39.217.76你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
3 M; M; s' S$ k* X% |$ B. c活化腦力的食物來源
( N8 \; o% B% k早餐：
- Q( M V/ u5 ~; E C; C; G. B. k4 M■高蛋白質9 E( l" L: I1 z
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
% S9 P# y" @9 d5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■omega-3脂肪酸
6 |# @, e* _9 V' v/ B! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃' S2 m6 g7 k7 G7 n8 v
■DHA、EPA
0 N9 [4 W* m5 ~: w公仔箱論壇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳' ~6 ]# r+ a, _# L
■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb" n/ |: T+ K# S% [. [
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽公仔箱論壇6 r' Y3 x! f, Q! ~( w5 g& L: g7 Y
■卵磷脂
: ?7 H: l: T" L# o, j: e/ }tvb now,tvbnow,bttvb蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
2 V0 P! F2 n! _. N# W: [5 _3 z5.39.217.76■複合碳水化合物5.39.217.76. Q- ~3 d: W `- g' x# C# c1 k- P
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉! d, f! B1 `# @1 i/ J+ i
■維生素B群公仔箱論壇! n# a4 b5 E F3 Y6 Q* q+ d3 D
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E2 v. m D: [" q
■鋅公仔箱論壇" D/ J0 J$ D" F& t
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類. i+ K( I* C3 k5 S( o
■硼/ [ c- B& _( G) ^6 e. m
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
4 {; k- i9 H+ n+ n$ N3 ~) k I6 u; o5.39.217.76■鎂公仔箱論壇, s& U: M% x& D" X: U; i
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
`# f9 Z/ r* A7 }& B5.39.217.76午餐：5.39.217.76& ?/ x* m! t, ]9 Y* e* q
■低脂高蛋白質
2 x+ {9 J1 R* t3 v1 L& W+ x瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5 Q9 F0 T( X z% ^( M
■蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb6 A4 y6 P' W# g. B1 V
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜8 T: ^+ i# L. P& g
晚餐：
/ w7 l+ |) G/ P3 `$ h& n& O* O' u公仔箱論壇■複合碳水化合物
) \1 g" v* u1 P% Y& U- J7 F糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果: T# k% T# ~6 B5 q6 i
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
1 i3 d4 H: } A" E! m& b多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗) F+ }0 z; @0 U3 q1 A
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。 h, o3 `& |- l* V2 X
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。( ?4 K6 c: m# t) k6 s' o) _# P, L0 K
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」7 |( S% H. v( f1 m1 O7 z
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。5.39.217.76# k- J3 a O& m2 ~0 r
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。, a) ]* a( T: k' K, a
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {/ Z1 p" [! [" A0 D7 H
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
! y3 P2 K( }. }2 P* {5 Btvb now,tvbnow,bttvb多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb+ `5 |& m) {% q. Q
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠- z% m; c; U `* }) P& e4 Q
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
: e$ m, Y. ~$ [6 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
0 }2 P5 ]+ |# K4 [3 U. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。$ ]0 s* a5 a' I/ T5 V4 \
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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