本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 `2 w1 h' l% q% z# F9 V
3 z3 [- v, P' b! c$ F' s+ T+ h美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
+ N0 Y& N* A3 D也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb3 n# U W) V# h% P6 q: S
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。6 V+ C h; ]' T7 F8 S
優質早餐開啟一天的腦力
5 z% t% s" I4 P' p5 L* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？+ ~. X% J/ ]# n- t( ~/ z3 w7 |+ Z
1.先喝一杯水，喚醒頭腦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o3 R8 a* C+ V" l
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
+ }, s: C8 M2 o9 {公仔箱論壇2.高蛋白質，提振心智能力
2 B, Z5 n( O/ x" x4 J高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率公仔箱論壇4 m( d- ?2 {/ r& {, J6 V; G0 i
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。) r* O$ f0 k" K( [4 w. y
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
) Z4 Q9 N* K c" ?" |( [5.39.217.76這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
; ]) ^, V4 d4 Q. N公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
+ D8 _9 s* Q' D; {# c5 v公仔箱論壇3.一杯咖啡，有提神作用
" o+ ]7 R5 I, d0 @tvb now,tvbnow,bttvb烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _. S c2 W* H0 s( X" s/ ~7 A$ k
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
+ `4 M/ |' G9 S0 M公仔箱論壇雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
. F) e, a8 n3 y Q$ |tvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康5.39.217.76+ P! l9 i- ?( ^
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。公仔箱論壇$ L }! x$ Q% a' I4 A8 p
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
3 V2 l4 [# D4 n/ n9 w5.39.217.76omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
! ~5 o1 O+ c, p3 I \: N至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j: X% ~+ s; e$ P! N' O
5.卵磷脂，預防老化5.39.217.76' z$ [ s0 l- x8 g9 _& V' ?- t
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
. T8 u$ P5 h8 a6 G公仔箱論壇卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
0 K1 Y) w, o) ^1 @! x, c" t o4 Z5.39.217.766.複合碳水化合物，提供持續的活力
9 g& u: k4 Y( r" V. M) d3 a/ ^一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。tvb now,tvbnow,bttvb J( m7 M; W' D: d: A; ^/ E0 T
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。; |) X7 k$ K: v! C
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
) K/ h4 S. Y; Q6 \: h1 ?7.不可忽略維他命B群
! y6 K4 b' ~: h2 Y7 R- W! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
! ^5 F/ _- b* O" T, G/ F K* m5.39.217.76在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
7 l3 N- e, G4 D( I' Ytvb now,tvbnow,bttvb同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。5.39.217.76 w/ ` [' R( Z% _
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
! |$ P" v& v& ~( v- a8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb2 e! T: W" s5 w5 v1 a
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
! [: k, B; R H, b9 h近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
+ {: b/ q' h2 D0 h$ z保持腦力充沛的午餐
0 g: [$ W2 Z% D% F K T你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
8 {- V6 n5 t) X# C( D m# j- D# H$ v8 mtvb now,tvbnow,bttvb因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
/ I0 [* E4 `& ^ Y1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
% L* P x2 F4 Z午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
* b" Q% G3 U; ?3 r1 P公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
6 }# S- V3 t mtvb now,tvbnow,bttvb此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。+ j6 I( L5 }- j. v" B
2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb! b% X9 h: M( H, z$ l b
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h; |9 n- m. ]- l
輕鬆的晚餐，平靜腦子
$ I8 t( d! W: ~( E' X5 }2 f( ~傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。5 i+ Q0 j1 o" c+ J
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
/ F& Q7 V4 ?0 i& v$ q" h1 v8 q5.39.217.76你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇/ a' v. Q1 ^9 x# |
活化腦力的食物來源
! c9 _3 r- Q7 X8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `+ O: v* d/ o& w4 d
■高蛋白質! A/ q$ N w. ?/ b
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
4 S: \8 X. D7 Z公仔箱論壇■omega-3脂肪酸公仔箱論壇' m5 u+ X- H/ p( }5 z( p8 s- g
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
4 J5 c* S( e* D/ y# Z9 H8 q6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C7 x$ h* o& |; n( D. g/ u* ^
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
2 q E4 G- i V+ B6 D: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I* {* P. f6 F6 `# @$ L% b0 _$ F
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
. q& X6 u. ^( X4 h2 h6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■卵磷脂
# w5 [3 s8 z" m% q, V! E# Ztvb now,tvbnow,bttvb蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
/ t/ P% p/ J2 `0 o, I7 j" Y2 Wtvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb8 h; w1 d5 `; c1 C
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
( O1 J8 i Y) r! H3 z3 N' O■維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb9 N. ?, U3 w1 |" a- c
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
# @2 _- ~3 u" X6 Q. r5 i' L5.39.217.76■鋅
, F: T- Z6 q2 O3 h公仔箱論壇葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
7 K6 D- N2 x0 ?) F; o9 d; J2 i■硼5.39.217.76) v' B. ^7 u- \+ r
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
$ X3 `6 c# R y& h6 v, } Z) |tvb now,tvbnow,bttvb■鎂
6 W+ P; Y S& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
7 Z0 P5 e- N m/ C7 a/ H( ~午餐：
6 \. p. q$ Q* G■低脂高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb- n: X( D( _& W4 _7 a' _3 I
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚1 D- L% r: f, W
■蔬菜、水果
% i! \, p9 E5 f; h深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb# k" b- S2 h9 o
晚餐：
/ L8 G! R" s( o+ {0 ptvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物& q3 _; k* q" O* H# \' n
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb% _- v6 O! |! j& c R; W9 ~ s
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
/ b9 E g7 w4 s" M" f6 |0 x多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗3 `( x/ }# J7 F: {
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。公仔箱論壇3 r. x; p! \$ `) ]$ m
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。' H3 [/ g2 |% j" G* ~
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇# f1 C* h/ `; _$ A' K
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
, L8 p! K9 R/ X5.39.217.76除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
6 W8 ^; P& q7 R; k7 ?公仔箱論壇老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。: Z% g O: {0 f H
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
1 p- Z1 m: C( f4 B8 V4 `; utvb now,tvbnow,bttvb多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T3 \7 S$ f8 F! i2 y) Z' H
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
g9 J7 I3 q3 x/ H' t0 q( e" ?老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
2 f* A& E& _' {5.39.217.76此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。公仔箱論壇4 e7 e6 l" n7 ~% k9 |1 s
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
+ C- B! q# q2 g9 stvb now,tvbnow,bttvb而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。, U, U. L' M6 m4 T0 b4 V: J
/ M6 i) Q/ S0 o' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O. B7 L2 h1 c- w
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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