本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」" P& ]6 y# y1 @% g3 A: E/ W1 U
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
8 V3 x5 C0 |7 G公仔箱論壇靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
7 {* M3 I; t, K% M公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力
3 {+ b! z8 c3 ]) Y5 j/ B5.39.217.76一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？3 b, d" f- x R' n+ v" x! C" ^# p
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
0 ?$ k$ t5 L: l公仔箱論壇人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I R$ _9 S$ i% d2 K
2.高蛋白質，提振心智能力公仔箱論壇- I% y& Q `- z6 R+ c7 ]
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
# C: f$ G& M9 s, `( ^5.39.217.76在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb _# h% Y! r. O1 J
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
6 W% c& A/ y- n* z( @! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
; ]- ~7 r+ D5 G" ~但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
$ o, l* a* y, m1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.一杯咖啡，有提神作用
, d/ S+ o( L2 p- v ?" ?/ `5.39.217.76烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
1 e7 V5 M1 {! w/ [$ Itvb now,tvbnow,bttvb早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。公仔箱論壇, K e& Z9 b. `7 m: D" M7 k. P c
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
# f' i" j, t. f公仔箱論壇4.吃魚，聰明又健康6 P8 f5 \9 h1 g5 x: f0 l+ F/ W
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。9 _. }$ U' S+ t4 D$ a: {
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。' q. A* M6 o: O. f" |3 z G( k5 n
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
3 U+ L* |/ I% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
% o5 L5 A5 y; ?4 e2 B2 a) B5.卵磷脂，預防老化
0 j: @& j7 `2 x+ E, j. [* y. k/ ztvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
! m. e1 {. B% A7 s公仔箱論壇卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
& R6 P# U! K7 H4 x% u( ptvb now,tvbnow,bttvb6.複合碳水化合物，提供持續的活力tvb now,tvbnow,bttvb- h2 ~! u3 n6 D9 p8 z. T4 \+ I. S
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
( S, J- h' O% X" p: y) _趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
i4 Q+ d# y9 R. d( `. H2 Q7 c但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
4 x& F$ [, C7 k$ G/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群5.39.217.76! h* p: f3 `# s; Y3 F
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
! U' U: y- Q1 z) p3 C* [8 @在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。' G+ t- K" Q! X
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
9 h# M6 }0 v; u4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。tvb now,tvbnow,bttvb. s1 V$ N6 m! @+ j
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G' z4 S( M3 P( _. z
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
4 Y5 R' V" Y5 P$ W+ o% q3 b- l- S近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
6 ]+ ~6 Y* J+ z# i9 z( `公仔箱論壇保持腦力充沛的午餐
" {3 H7 j R% e( V; B p你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。公仔箱論壇; Q7 d/ p3 Y, k+ M" y( D6 x& D% D
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb; L6 }, `! b( X7 a2 y, ^
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
/ G: w+ g' }9 K" H! V9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
6 l( Y' z8 P4 w& t6 a" D& B Q公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。公仔箱論壇# r$ S8 ~6 Z3 P9 j# l, D3 r3 n
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。: R. f1 N! b/ T s; c
2.蔬菜水果也能增強腦力
& A1 m o! l D0 {( j多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。' @& o5 K$ N& \# G! q
輕鬆的晚餐，平靜腦子6 z# S2 B9 a" w1 G) O
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。/ k# d& _# b: t+ w* i/ `/ E
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。8 p' M- A& T" ^4 [, d3 `
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
# B7 q1 v, `# c活化腦力的食物來源
* }4 p8 s9 H r8 x6 C) Q早餐：
* b9 W! s) R3 @; q, _8 l公仔箱論壇■高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n0 D+ ]# `' h2 K! T9 P: @! i
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇' k8 g+ j) @3 g# ]. q
■omega-3脂肪酸
3 E) a9 q- W& z8 Ftvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
4 s- Q( q$ i" n& m: n2 L! }tvb now,tvbnow,bttvb■DHA、EPA
) v* U, j1 Y3 f$ L* s$ x: b5.39.217.76鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳公仔箱論壇8 z2 H; {1 E; @: @. d- n% B- K6 u# l
■α-次亞麻油酸
" p8 e* ~# H$ D$ r# k花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb+ L x3 @- L3 J7 l3 Y: l; I# l* K
■卵磷脂
2 Q5 C1 K8 V* n h5 X0 ^7 k5.39.217.76蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
$ U$ A/ P- ]& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb9 ]" f3 v9 J9 \; Y2 U8 x% H3 D
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉0 ?! e8 `) M7 I+ o2 ?+ F
■維生素B群
% R& C; T v& T5 p5 j# q! D糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜公仔箱論壇7 q) B' V) x9 w, v0 z! ~& m
■鋅tvb now,tvbnow,bttvb9 t( X% N2 l' h- u3 ^! P' h/ E
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
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堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
4 u4 D: W/ K: i( Q, Q■鎂
! [& r' X C8 v+ g* ~7 v3 k- W" @2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
& E/ {' B, z8 V' [tvb now,tvbnow,bttvb午餐：5.39.217.76& h2 z6 n# \$ Q$ |5 J. r; F0 ^; i
■低脂高蛋白質
9 l3 ~7 T6 f, p$ n/ Z' y6 }/ b4 z; Q' \瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
8 x4 |; r [+ F/ R) Y" \; @! D, |■蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]; A/ i! g! T/ y
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m+ p/ b% B/ b. [" W. c- \
晚餐：
: ?0 u" m3 H% V■複合碳水化合物
6 t$ k+ u+ o2 @糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
" O1 V# @1 ^% {+ X2 V0 i( I5.39.217.76老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
% K& d7 g K0 y1 {3 M# M0 F多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
1 U, T: S: S5 Y' r1 T1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
. R* ]) j8 L9 x, C2 @4 L4 t- b/ `5.39.217.76因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.769 d4 o, O0 H4 l+ D* s2 b% f
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
5 ]2 W. |7 g) x( \& ? G$ V陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。tvb now,tvbnow,bttvb* e/ u: E% \, f8 H- L% E* ?4 ~
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。5 t" L# o9 Q! c' d
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
0 R ?' [6 P0 l% T0 K; u- X+ z5.39.217.76此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
! }9 z8 |' H* T$ A$ H1 u' ~多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
1 d$ k0 _/ d" K$ \) m' {+ mtvb now,tvbnow,bttvb孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠* ]- K; L( w/ q) @
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
% \9 G2 V) ~$ O1 g2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
6 L- o' `: ^- z9 g# M餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
4 T& Z$ [" p1 t9 \" Z5 Q6 I' p而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。 c7 X) `) g5 m5 d' _: E5 i+ Q
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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