本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 公仔箱論壇# v- x- b5 ^. z8 V9 n
0 ~& |2 V# d. a& K* }5.39.217.76美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇/ b8 v1 G x# h0 d( T
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
' H( F, n. f8 {3 F& z9 s3 r0 b% h5.39.217.76靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
4 A2 l2 ]3 t5 `5.39.217.76優質早餐開啟一天的腦力5.39.217.76& v4 s" p) C; k P5 C& L
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
( P1 R& `- u$ _& v& t X# O2 R5 w5.39.217.761.先喝一杯水，喚醒頭腦
2 p4 g! z, v5 K8 f! C公仔箱論壇人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。5.39.217.762 B6 K+ {( h/ Q1 l
2.高蛋白質，提振心智能力
! _" x/ W i5 K7 q; O1 C公仔箱論壇高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
) m8 t, V3 ]) b! B, |$ w在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
! P' S/ n4 Z$ l, G: p2 ~" M公仔箱論壇哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。5.39.217.761 K# t) h! E4 w- b; E0 G2 B
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
" [" r6 J$ D( ]% _) p8 rtvb now,tvbnow,bttvb但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。- T/ ^' f4 L- u& g/ x
3.一杯咖啡，有提神作用
) B3 v$ G% i, ~公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
M- a3 ^8 j0 V1 x6 o5.39.217.76早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
2 t' Y' T5 ~' n5 F- h1 h4 C- [5.39.217.76雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
& b& j0 Q- D8 F4 x, p" B6 L7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.吃魚，聰明又健康
/ R2 W) z& H" N/ {9 itvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvb now,tvbnow,bttvb0 z) e, H: W: B& e. j) ?0 Z- n
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
7 @) I5 N. C5 b/ W9 Tomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
, Y: H3 @$ j( {# o' G( T! r/ X至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。& Y/ }. a' r0 W. H/ f' M
5.卵磷脂，預防老化公仔箱論壇3 O" N1 o t# i- T
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。5.39.217.761 X" B/ B, y- a+ N% W ^7 e4 L! m# U
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
! I: ~6 W8 i7 G9 J7 S5.39.217.766.複合碳水化合物，提供持續的活力5.39.217.76" e E) ^. A) X0 [6 @! l
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
. g4 U7 S( B4 |9 a/ a3 l趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
+ t+ }. D6 Q8 [: W5 T* S公仔箱論壇但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
5 u+ A8 G2 a* x# t( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群9 a `2 y& H& }7 g F
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
4 O8 v1 S3 [( | z5 k2 Y5.39.217.76在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。5.39.217.76 m2 _6 H# @6 O' }8 F: @4 O
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。公仔箱論壇3 H5 l7 s5 b* [ D J) b Q
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
/ B9 o3 ^5 H) A% k0 i# d& y- k% N) r* ~tvb now,tvbnow,bttvb8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb3 N1 V4 e! F5 L3 O v+ E
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
7 `) C' ~% g& q; d8 q' ]近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。公仔箱論壇. n- s/ i; K4 a0 {
保持腦力充沛的午餐
! ]4 T- Z. O* j8 ?8 X8 z- g你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
: X" |7 i. M2 f+ t5.39.217.76因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。5.39.217.76+ \* m& x+ n6 Y1 p; n+ ]9 m
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
6 J1 t, h! k# c) a午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
7 g8 V) F& U( f, U H" D. n; x有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。. h4 z8 U0 T2 \* A9 B1 Q
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
% \) F8 q$ Q& U" q5 b7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力+ t5 F* z/ v$ u
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。5.39.217.76& \3 p; {: q5 U$ x! Z/ D2 K
輕鬆的晚餐，平靜腦子
- Z: Z; A. `' U1 F$ }( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v' s& q; p8 |8 t& L) J' D
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。tvb now,tvbnow,bttvb' g: r6 }" u/ e
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F7 x, O7 \3 f, U/ S/ B
活化腦力的食物來源
# [( J U8 Q7 m: B0 t公仔箱論壇早餐：
: a4 d" o9 }" j l' btvb now,tvbnow,bttvb■高蛋白質
6 Y( s" {! H$ q8 F m8 W! T瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5.39.217.76$ C* U6 u% ^/ c# a
■omega-3脂肪酸公仔箱論壇6 w) R$ t+ {' {) k0 r! T
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃5.39.217.76" X7 X: ~) e+ v1 m# z: v
■DHA、EPA
, K; q: f) H& m# r/ _, f2 ntvb now,tvbnow,bttvb鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳tvb now,tvbnow,bttvb: w6 \; @* p7 T! K9 @; P, _
■α-次亞麻油酸
7 g% Y# _0 x w5 t) S5.39.217.76花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c- a* P- V1 P8 U1 _9 a# C# m; L
■卵磷脂
: ^8 V2 j8 k# m0 v1 M蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
& m4 r. `& x' U" h+ M% `% ^, L5.39.217.76■複合碳水化合物
+ b7 \0 C& v$ F) |' g# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
4 a" z: S% s0 P; t1 @5.39.217.76■維生素B群5.39.217.76! u# k; c4 l* C i
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜9 x- R) x/ l( n8 N3 h
■鋅
, l$ [' V+ k) g8 X公仔箱論壇葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
4 l2 V) m) V. ~( D6 J7 E( f5 A■硼5.39.217.76) q2 L0 z6 `: L$ s
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄9 U- p$ a7 o K3 I# [& r1 d
■鎂公仔箱論壇. |% M* Q" }$ `: {: q! q
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c3 K# \: ]! Y2 U; R9 R# z
午餐：
! {1 Z' _0 c9 N$ b8 W: E公仔箱論壇■低脂高蛋白質
1 F- E) D7 x$ M# {瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
: o: R! a: h, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果
; E$ r: Q2 z/ E' o深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜& K4 f5 O! l0 V: k6 V% d/ H
晚餐：
1 s. T( R u& N, [% n0 l3 h■複合碳水化合物
" {, ?1 b! y0 }" A7 w% R- p) `2 i5.39.217.76糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果公仔箱論壇5 @2 H" a! `+ T" h/ h2 D
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?+ E7 q6 f! c5 Y8 e
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗5.39.217.760 j4 x9 t0 W# k
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
& f: P) o* g5 i- w" {) E B! h0 v因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
5 S& l& I2 s4 C, a: F" ?5 B! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
3 q& }. [9 P0 ?) p陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。' O) u& b7 J+ w
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
$ s" t- J; z% k9 O公仔箱論壇老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
& S5 e& M0 `2 l. q/ ]此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb: A% r1 ]# k P9 X
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
$ d; w1 {; X1 }, @5 T; e# b/ T公仔箱論壇孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
1 q! w$ p! Q7 ?- Y4 F4 b) Q- Q$ Q5.39.217.76老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
" o1 e. X& s" N# ^+ @- V: _公仔箱論壇此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
! L, \7 z+ |; g0 F4 a% H9 q8 i* h4 ?5.39.217.76餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
" R( M7 q8 K: K4 _' A而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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