本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 ! }5 x: p: o) G3 A, b! w1 i; x
0 T! a; y5 \5 N( C1 e- D. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l) h& e4 |0 C O# X
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
* X3 [( c" P& ]$ a+ h* ^+ H5 A- B( m8 ltvb now,tvbnow,bttvb靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
+ P/ x9 q, X6 I9 {公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力; ]! K$ i1 z1 [1 c/ `% Z
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb+ ? \+ \: G# C5 _/ r' s
1.先喝一杯水，喚醒頭腦3 l8 i# H2 _8 ~ [ Y$ j
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
8 t) t0 j2 m+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.高蛋白質，提振心智能力
2 o. K; c8 u$ h4 s T& z1 G7 U( k高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
- H8 }% X. W/ O" `在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。5.39.217.76% Z; w: E/ t. L4 x4 G- j \/ z
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
4 v0 v6 j, c! U& }4 w# Y- Itvb now,tvbnow,bttvb這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
5 K; r7 l/ `7 B但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
# G7 M% M) f3 j公仔箱論壇3.一杯咖啡，有提神作用5.39.217.76& G- L* c" `5 `% R7 ~' ^
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
6 s& X9 q7 ]4 _* \' H# b5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。5.39.217.76( o7 v/ `0 @ g2 _
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。公仔箱論壇8 H: Z* k6 f8 R7 V9 Z& ?0 U
4.吃魚，聰明又健康. e% x+ |8 O @( |5 ^ u2 G0 C
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
- A% r6 F( I6 O6 ^. x( S% r- Xtvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。4 p+ u1 K8 s" d' ^& ~1 h6 U
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。tvb now,tvbnow,bttvb E, ^0 \1 N( J
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。: H' x( p* d6 M2 A$ j" s6 o6 ^
5.卵磷脂，預防老化
* C. q8 }8 {3 V' d6 f$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。5.39.217.76) y5 S1 a1 G% G0 N
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb2 {# d5 T4 b) ^, b" v) s
6.複合碳水化合物，提供持續的活力5.39.217.767 G" g2 l; E# j& [4 |# H( E
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇' P! C5 _: q$ U$ D) ~3 W0 o( p
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
3 i: L* g1 g8 K6 o; {9 P$ @5 R {( O5.39.217.76但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~( _' R3 T1 Y5 C& ?
7.不可忽略維他命B群# O# E0 E2 k, ]1 v
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E- ~: Z% y1 x2 y! v; ?7 L, R
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
; G9 T& k4 U+ n公仔箱論壇同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
K% T: I. Y! {1 W ]9 Z公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。tvb now,tvbnow,bttvb7 F0 p" U* u( i2 \
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
) k* Z7 v# b M% W台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
* Q, u2 x6 @& y* Y/ ~. ?近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
8 _ ^4 D. A; W; V- s( F3 K, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持腦力充沛的午餐tvb now,tvbnow,bttvb, {' x- Z3 L: S, x
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
6 _ ^9 J+ u$ @: \! h* {- itvb now,tvbnow,bttvb因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。6 h6 j7 z5 \7 R: a" ~
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
" Z/ F2 S5 H, x7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
. e W P6 r& ~/ I/ V6 A' c- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K" a2 \+ P+ M Q" R6 V
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
) s j! c6 c, s" ?5.39.217.762.蔬菜水果也能增強腦力
2 m8 _6 `% ]7 D. B! {1 T1 N9 C公仔箱論壇多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇4 Q- [8 d2 r% q; |% U- N
輕鬆的晚餐，平靜腦子5.39.217.765 L. } f6 Y+ v% s3 _4 C& v/ `3 w, V
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
* z9 b) u* A4 z5 Q( c7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
/ g2 H, M' |5 I" y/ e5.39.217.76你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5.39.217.76' q2 H" E, ?/ z; A8 k
活化腦力的食物來源- l" ]: ^) Y: [4 w: t
早餐：
% v9 ^5 u) [( p" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■高蛋白質公仔箱論壇: }+ H' S# W% f
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚: c4 m2 W6 L$ P5 q1 v% A" o
■omega-3脂肪酸
/ I$ I4 r, W( C/ S5.39.217.76秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
+ R$ J5 o/ d8 `6 m, r/ {: s■DHA、EPA/ t9 b: l0 c0 c8 Y) ]7 b& U
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
8 w& e7 v L% o( E* Q+ Z■α-次亞麻油酸
. D( d9 [: L" i公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽: L/ i; {" @; Y1 g
■卵磷脂
( p2 Y* a, b( o& y0 r; Q- Ntvb now,tvbnow,bttvb蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆; p% n/ Y" r; L8 A2 _
■複合碳水化合物5.39.217.763 s9 ~( U. U4 r+ ]+ k& D+ @
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉公仔箱論壇( U% Y6 W5 N" q9 t
■維生素B群公仔箱論壇% s; I! A8 Z( S- { U4 u
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
l, F! `. F% V; }% y% b! g+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鋅1 Y4 Q: ^4 E7 y0 `6 d
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類4 ~- k; v! z: @8 u8 n- l2 I; P, F
■硼) h4 C) J6 q0 A8 s
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y4 c. h1 T O
■鎂
( |3 w8 v" U! A杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮5.39.217.76+ m! g+ P- d0 u$ N. ]) V2 J4 M
午餐：
5 g5 x/ T* R1 D" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■低脂高蛋白質9 S; g" h* y4 V3 m! n$ U" L
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
# E- n4 C4 h9 k5.39.217.76■蔬菜、水果
3 i2 Z, O# m/ P. v- p9 |- o5.39.217.76深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s4 [- g) F5 N$ c( P: G. q9 C) u
晚餐：% z) D" r2 s; }
■複合碳水化合物5.39.217.76, w0 i5 O b6 g5 ^/ h$ Z
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
7 C, U' q; }6 \6 t1 q B$ w老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
! t x$ E! @, ?; k2 N9 a% j多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗5.39.217.760 e9 m' N7 y$ h; T' ]+ E
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
& D9 G' t! x* k' {5 N% |因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.76( m8 C4 Z) m4 U5 K! e
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
4 a- [ E' w* P9 I" V陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
$ H, I- v* S: v! ^% i8 @7 v除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
& H/ M/ G R1 l0 {2 X0 r老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
% r2 C+ X9 O7 C, v5.39.217.76此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
k0 ^! Y+ M3 X! z公仔箱論壇多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康' s* d8 o+ g' Y" P- }
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
7 p6 k! r$ k5 v( z" ?3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。5.39.217.76! ]* O: B3 i" N/ E r5 f, O% w5 ]
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @: G& D, X2 e; Z0 P
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。7 `4 _, X* n" G
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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