本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb7 ~0 z, x; T$ W" u
/ ^9 C3 Q9 n; Y2 L2 w5.39.217.76美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
1 s# j- [/ y6 {% H# a3 `( {- i公仔箱論壇也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
p. i/ V, q. {, {8 G3 f# u靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
3 T* E( Q+ A$ j7 x8 z4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇2 C2 }! \# ^% `& B! n
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？ H5 u2 ~6 h( ?+ {
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
( C7 C* F" e1 G& j2 l% z) S0 Y人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
, j) q9 n: r) l2 V/ v y2.高蛋白質，提振心智能力
7 V, L/ r% [( e. a$ L高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
1 q+ q7 s- i5 j, Y+ T; x在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。% `6 Q6 l& i$ h. F) S
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。7 h+ ]* ]0 q1 {( |" d
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
4 O: y9 n3 Z/ jtvb now,tvbnow,bttvb但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
3 C' C! v/ G4 C- _tvb now,tvbnow,bttvb3.一杯咖啡，有提神作用, v- ^* H% [( K2 k
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
, l$ N; e8 S3 O+ R G6 btvb now,tvbnow,bttvb早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
4 M$ ^: F- R& R9 C, |0 ^雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb3 c( C6 U& |, \* t g3 ^
4.吃魚，聰明又健康
# V' g& v' f0 M& U% |老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
6 [4 u8 F- O4 m4 I9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
' u |8 y$ m6 b9 X. f3 H8 `$ gomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^, `; w9 M# l4 o0 M s: z7 f" p
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
2 ^* V1 o3 J; i4 G: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.卵磷脂，預防老化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V4 U8 Z: i" S8 n" s2 ]. Q. {0 C
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。5 P2 I6 s& W# }. d- V) S+ F7 l
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇0 @, j5 _- M0 m* N1 Z
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
& j, w7 [ u7 d% s( ]; }tvb now,tvbnow,bttvb一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。* T; R9 `8 w4 ^1 E
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。5.39.217.76% W+ ]' ]5 U; ~ \8 G: Q
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。公仔箱論壇6 g* g, v! g/ Q7 T" L
7.不可忽略維他命B群5.39.217.76" H# b, P$ b! e) P
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
: s i0 D1 n( o% O" {1 t5.39.217.76在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
' i! e2 c# o( N0 C同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
/ X, k; k! m H公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
4 e1 `' Z. u8 k5.39.217.768.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
4 C# O2 r7 u% ?4 ?, `* m- q公仔箱論壇台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C1 d) j2 {6 f/ b/ C# J/ G
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。6 S# v s! t6 j2 B; z0 t) ?, L
保持腦力充沛的午餐
# r0 U! J- U) K2 Y( t9 Z2 X你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。( [' I6 u9 O k2 F* a
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。. ?+ D0 \6 T5 n7 U" B5 G; G* o
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞5.39.217.76) }& B) E6 o* g1 }
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
( c. A' ]1 X& B4 B$ g有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.76$ d( b1 ~; `( o7 ^7 |$ b
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。公仔箱論壇3 F; q0 c! Z* y& l( L# ` {! b4 l
2.蔬菜水果也能增強腦力5.39.217.76& \/ v" O6 A, Y; o, L0 E( t8 w; p# ^
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇5 N4 ?3 u6 m4 S: g- R2 H" M
輕鬆的晚餐，平靜腦子tvb now,tvbnow,bttvb1 G: U4 C& c- D* f, w! _
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。/ A' c) G# I: }" i- X+ ^
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
. c1 w( j. _; b0 ?+ @. y/ d* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
0 H& K1 q/ E* m活化腦力的食物來源tvb now,tvbnow,bttvb! V: m: ~# s' _
早餐：3 {( C# x7 z& I
■高蛋白質+ \; Z& F- `. ^; h' V) U/ a
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚; n) `7 g0 `8 M& c- h* O4 }
■omega-3脂肪酸
* ^6 O7 |' ?! T5 C, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
V% @) u& K# X' ], M( G/ {■DHA、EPA
. D* r H6 Y* y) u- L公仔箱論壇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳 i% Y& L( L: h* R7 F: G- k% j
■α-次亞麻油酸
- `" o! K0 p" A* ?: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽5 g3 n& h& H% i& K4 O
■卵磷脂公仔箱論壇& D' I8 q2 h# _2 A2 g
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
# A" S, z m+ z公仔箱論壇■複合碳水化合物
9 W! ^% G: k7 |$ R5.39.217.76糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
9 {& l4 T6 W! C4 J9 V公仔箱論壇■維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb4 q4 v5 \5 F" J; x, F* D
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb3 E @) U1 }. ^
■鋅
2 d. o" Q$ @( n0 P公仔箱論壇葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類tvb now,tvbnow,bttvb- N- V0 }6 c* u) e8 X
■硼
; @ }, G/ u& l7 C' q) q# }公仔箱論壇堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W" U1 {. c$ t9 v. U( n# f
■鎂公仔箱論壇/ o, `3 e0 |8 K+ n1 J
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @. a) D: ?% \0 M
午餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l/ N+ Z- ]6 ]) I. S
■低脂高蛋白質
- O) o( N1 m4 W1 A; d瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
3 z+ d. J% p: _, Z公仔箱論壇■蔬菜、水果
: e0 G4 E/ `$ h9 X) k1 T公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜8 C s! }" I: }7 s
晚餐：5.39.217.76/ F6 t0 w: M. @9 a
■複合碳水化合物
; t6 G+ _# [4 i a9 E% |2 k5.39.217.76糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
% W p4 G6 C* J2 ~8 t老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
8 z- n; ]& [% E( i; etvb now,tvbnow,bttvb多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
9 m, C5 a* S: W0 U, ^5.39.217.76很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。5.39.217.76* c/ e$ ?. S0 ]9 q
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。- z0 B% [+ r% _" y1 C
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f6 a1 C& k6 m, c
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。tvb now,tvbnow,bttvb7 `. F) o+ h. S6 v+ T* r4 r7 g
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
* M, O! T' p6 P( u公仔箱論壇老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。$ t( L; c% N& a( b
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。公仔箱論壇, n- g) T3 A6 k2 e! W% f2 X' m
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
4 s; B7 j5 O9 E$ G+ U' E孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
8 y& W& @! L9 z% U' g/ o5.39.217.76老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb: j) X) g/ ], j8 v
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。5.39.217.76 d) H) Q& S% a0 B: r2 ]
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。公仔箱論壇" p7 z* }" a$ b( R* c3 r9 L& U( |
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。5.39.217.768 q: r7 N2 K8 r7 H
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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