本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 ; F- g* u1 c( P+ f8 w. J7 s/ y
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
' ]5 }/ Z% Z' a4 c7 D' U; d也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
5 w! \% o' }' k7 g0 u) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
( x$ T7 X3 _% Z' NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質早餐開啟一天的腦力- |: r% t) n9 A' q) w2 \% {
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
( w9 Q8 k. l ]/ C+ ? C5.39.217.761.先喝一杯水，喚醒頭腦
$ b# S8 ?, E) n5.39.217.76人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。5.39.217.76: _. ^2 i4 u: u; D* ?2 G: e$ t4 B, b
2.高蛋白質，提振心智能力tvb now,tvbnow,bttvb6 _. m4 F7 G8 m$ z' o* [2 M9 ?
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
' M$ Y1 C0 F3 h U* u! U在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s& m# \6 a/ t! ^; `9 |
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
; W" F' u- @$ O U: O, G! q5.39.217.76這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
+ ~/ E4 J, w; _1 m$ G但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。4 K: ^; O% R4 v3 M1 D% t/ g
3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb% ]$ a0 N. f' o3 G0 Y7 E
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
3 }3 d) Q6 j7 y) S5.39.217.76早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
" C, j% X" ~8 x/ e. T1 W9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
& V$ Y6 z6 W# F* ~' N; h6 @4.吃魚，聰明又健康5.39.217.761 h8 V- D7 {$ I' n+ j! c: h
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvb now,tvbnow,bttvb& p/ g- Z# r8 p) @ ~* w7 i% ~- d
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
3 D: A# ]( Z" m; a7 _公仔箱論壇omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
4 ^2 ^2 Z7 g$ o3 _至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。tvb now,tvbnow,bttvb2 O/ D2 P% J7 ]% d( @& u; v
5.卵磷脂，預防老化
" O: }# f1 Y) Z5 @" s- U U科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
/ v0 x6 F+ @6 ]" ftvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。5.39.217.763 @" n8 m2 S- v% L1 s; s% R
6.複合碳水化合物，提供持續的活力0 a3 x" c4 e0 _) F& r
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
! z' m) ]6 p6 v$ w" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb# }2 M% p+ @& i5 ~( X' M% H& I
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e6 t% O1 g* p; F1 D* ~+ P
7.不可忽略維他命B群5 f' U3 t6 M' D! l. U c2 Z8 b
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t' t) t) n6 x+ i U
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。8 R5 }, ]. N+ Z! Q. I- y
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
3 i5 Y! Y0 Q: h0 V% Z3 s4 K7 }7 r公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。公仔箱論壇+ K& n) l: |- n9 P4 W, r+ |
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S; H% Z( _( }9 i T9 ?
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
6 Z# i, F8 }/ `! l公仔箱論壇近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
* w) e! c& N! E5 y% D& }( ^保持腦力充沛的午餐
y+ p1 A# G; Y0 s' u你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。5.39.217.76, v/ Q- W* j) l1 }7 [& M
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
4 c3 R7 D( f) S5 I! ~5.39.217.761.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
" L9 F0 s! W9 o5 f; @# v. D午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L# B+ u) V6 W6 L" c
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。tvb now,tvbnow,bttvb& t0 A2 @1 A; d% Q5 I" i& F
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
9 f" z% n) i2 c5 ~1 _. [% I3 N; C' Jtvb now,tvbnow,bttvb2.蔬菜水果也能增強腦力( [! n" v' d0 C0 X5 ^, p
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
2 x2 J6 L6 s! Y. r! }- S. i輕鬆的晚餐，平靜腦子tvb now,tvbnow,bttvb0 _; F2 @) v4 e& j" W
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。公仔箱論壇1 ?% {7 s" ^- v6 o2 i+ K w$ U" `
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。5.39.217.768 e& H( j4 `, k! I! U. i& A
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
6 Y2 V9 O, ?0 {0 ?3 \; q# O, U5.39.217.76活化腦力的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L5 k0 w6 G: l9 R: f
早餐：
0 D' ~2 r" ?* f* D■高蛋白質
4 k2 |, t+ A* d" q" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
% ^, u1 c# S& O! [1 y% w& N■omega-3脂肪酸9 f, `2 J6 H- w# ]2 \$ O
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃& \6 {; I0 j8 z/ |3 w u
■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n4 C% E3 _0 t& H
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳公仔箱論壇4 Q" {. ]1 B2 g1 s
■α-次亞麻油酸5 |- x T! w$ G
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
* g" L1 e. P9 L/ U+ p9 L2 A公仔箱論壇■卵磷脂: e: ~8 m2 g1 ]4 Z8 F* v
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
- s9 N+ m5 Q) o$ T* I0 m3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物+ g( Q* c8 C0 F+ B# W$ l7 X9 P
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉公仔箱論壇. G+ h) d& S: g; Z% k
■維生素B群
, H& t. Y' Z- p5 r/ S f5.39.217.76糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜公仔箱論壇, E' _; e; J' c2 @+ b% l) _2 L
■鋅5.39.217.764 n) I& x9 l: U/ y+ H
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
' F! e/ D1 a1 C1 Gtvb now,tvbnow,bttvb■硼
$ z6 |3 S2 w$ {+ j1 I堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
: t8 @' R @- F' }# D3 o" W■鎂
' Q8 D; ^- l/ i8 N: |7 Dtvb now,tvbnow,bttvb杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
3 ?% o4 V& a" d1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐：
/ k5 u( ^0 A& C# }5 W7 o■低脂高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X3 U/ X5 I5 }- X
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5.39.217.763 w# W5 S% x) ?- l1 j& S1 r" Q
■蔬菜、水果
' E9 v0 l" p7 _ c9 Y, xtvb now,tvbnow,bttvb深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S# y. M9 n& Q; ~# {5 l% Z8 T
晚餐：
& d) s$ Y7 x8 i) `. N) ^+ t* r7 C■複合碳水化合物0 P$ p0 S' A# X- q
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果! c( P: C# r1 a' V1 O8 v
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
/ s; `, B; j3 Y4 S( q: ctvb now,tvbnow,bttvb多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T3 t& B* q7 q6 t0 k/ i$ g* n
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
2 {3 ]# B. Z2 k! v; itvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
5 l4 W; g1 q. K) Q& [" X公仔箱論壇走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」' ~/ y: Y$ t a0 S u
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
4 r$ l2 u7 [0 D v8 o+ qtvb now,tvbnow,bttvb除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
' P0 s3 m2 N8 T" E2 `0 R5 r& S老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
! h2 Y7 r2 E- U# a此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。公仔箱論壇8 S" h$ X( ]; u. M
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
, V P! u+ T. I) y# l# c) w9 ktvb now,tvbnow,bttvb孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
# `6 o2 c2 h" m公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇0 l4 R- @2 B. Y4 O; o K9 x
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。% l, G9 ]3 r1 O
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。公仔箱論壇3 s: w: Z" Z) ?6 m# j" d
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇8 ~: T# _. G% K, N( G
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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