本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb- ]% M. d( o ^5 C
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」- e! m* B2 H* S! a
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。5.39.217.76& f6 x7 |3 w0 x+ }
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。$ Z$ x( \" ?. ]( S& s' F; Y
優質早餐開啟一天的腦力
6 Z: K- K/ \5 @+ X; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
2 [& b. N/ x0 i; s; D0 a0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.先喝一杯水，喚醒頭腦tvb now,tvbnow,bttvb H9 [% H K. z
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。7 i5 k0 N5 A/ _) l4 Q) Q9 _+ { G
2.高蛋白質，提振心智能力6 }, A f" P* b3 F# b
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率5.39.217.76% Z6 f' k4 ?2 q
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇" \' H, I" _1 T8 }
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb! { m* _4 h( b+ F5 I. N
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。tvb now,tvbnow,bttvb ^8 b- W3 F4 q) V
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb+ R5 s) H3 x0 w2 u, P4 K% s2 h
3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb$ {0 R! x0 A i" u! c
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。7 L. U) K% q X' `" L3 X
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
, L! \9 S0 w% O" J5.39.217.76雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
Y$ H' M4 O. _( b* p! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.吃魚，聰明又健康; {5 x/ S7 {! j9 S! Z' I
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。8 J m9 ?6 T4 r
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
* c1 _) \! C( N! P公仔箱論壇omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。2 ]" U$ W) U7 @
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
; ~& g4 q! X& U" Ntvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化
: r ^' d, p! M" _) t2 h) w W" j @5.39.217.76科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。tvb now,tvbnow,bttvb" _- u8 a3 F9 z, B! D, J+ L- E: ^
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。4 a. L$ p1 n: N* f
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
- x1 L: b2 a, G& K0 t0 l5.39.217.76一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。5.39.217.76) b$ t# G' J4 l. T
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
: w ^9 \. i3 P" s+ ?9 Y但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。tvb now,tvbnow,bttvb# O4 F! z7 ~- l; ~' _) K& g
7.不可忽略維他命B群
( c+ h6 y' ~) B- u8 b( h5.39.217.76為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。5.39.217.76' X* [) e' i5 x! C& ~3 w A
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
3 C8 R3 P" c4 }9 p8 T7 G# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
# p4 ?8 }, m# S. P1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @& T; E8 e* r; R6 d+ u( e4 S
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A3 y' g5 F9 t8 K3 T
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n# A' ~7 r1 G
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。5.39.217.76. \9 B2 ~" W* P' b% ^
保持腦力充沛的午餐
( ]; |5 m5 G: \8 k5 ]) v. b公仔箱論壇你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。6 D0 ^% c) D+ C6 G8 [
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O* _% X8 [* X4 u
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
1 v5 d6 ]! W5 i. K( O公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。5.39.217.76) L- N& C% U1 f4 R
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。" ~2 [. j( G( @
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
& E5 i1 q" e3 r- L公仔箱論壇2.蔬菜水果也能增強腦力5.39.217.768 q- G W5 z7 l( l, T! j) @
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
9 Q* j8 E2 Y: T* x5 k" A2 \公仔箱論壇輕鬆的晚餐，平靜腦子
7 s$ \ \3 K N1 S: x8 P) Q" }tvb now,tvbnow,bttvb傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。5 }9 A7 }/ Y" o0 D: i% a9 S
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
1 M8 C6 t! a; _) w$ n3 Ctvb now,tvbnow,bttvb你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
" q5 S1 O! O, R6 |: h: y公仔箱論壇活化腦力的食物來源公仔箱論壇6 |+ [3 z& X8 m" Z/ ~
早餐：5.39.217.76- N0 k; o& {! b- d
■高蛋白質. b7 r3 K' @- e, p. D
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
" ^0 F* v7 t9 rtvb now,tvbnow,bttvb■omega-3脂肪酸5.39.217.76% t6 e: h. l1 l; j" `( L' a1 J
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
, Z3 s% O0 _% v5 l1 l' [# \tvb now,tvbnow,bttvb■DHA、EPAtvb now,tvbnow,bttvb" w" R3 h @) D8 G
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
0 e; u: i! ~3 E @" | {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸
8 H4 F' O, J/ z) D; }% Ttvb now,tvbnow,bttvb花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽/ I- k: F; P( L6 A- G
■卵磷脂
S* |4 V5 p* K9 ? R- o4 z7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
) l8 L1 r1 g; I6 J' P1 W■複合碳水化合物7 U% ~ `6 K; H3 s5 [3 A/ ^" E4 P
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
. M' f; Z9 I; V0 W0 G. n: u' ~5.39.217.76■維生素B群5.39.217.76) @: Z: j" O) j/ J# a$ p
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜- W9 b" C E, q4 Y. R
■鋅/ I) P4 g2 n7 Y8 w9 y
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類5.39.217.764 W1 r* h8 H: q
■硼
# J( a; \3 `& g! o J: t! Gtvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
0 s$ A6 Z% O' W" W; K: x- y9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂
6 R1 m0 F6 A& N5.39.217.76杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
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■低脂高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q" p) [9 o' A( c Y# J+ h* N
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5.39.217.76; H u7 ]- K1 d# }2 p+ R6 u% f
■蔬菜、水果% b$ y7 u' E3 R
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜5.39.217.76$ C3 O$ M6 x7 `$ T% Z( N3 v% ^
晚餐：
3 @. U4 y! o4 q; v) E7 V1 ^/ O■複合碳水化合物公仔箱論壇, y5 D# G" R+ u$ r" p$ L7 [
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
, `# z0 Q# {/ K$ b* a老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？tvb now,tvbnow,bttvb0 A. U! R9 k; }, x! m
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗5.39.217.76; R5 n1 F6 W" i5 {3 n7 B5 A& h
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb' ]5 V8 ^* u* w4 Q
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.761 [' Y; k3 V9 Q( d5 ~" }
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」tvb now,tvbnow,bttvb# w/ Y* \4 C L& V+ R/ E
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。tvb now,tvbnow,bttvb7 c+ z+ C9 z$ L b/ r5 O
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。) Q" J. Q5 k! }% l% D7 s
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
9 y% Q+ X6 Y; b8 J7 R( w% [tvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
5 x. Z, @: f4 B5 L+ h9 \1 Ktvb now,tvbnow,bttvb多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康. N7 t8 @. r* A L0 ^
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠0 ^8 ~# q5 P: S
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
: g! h. D$ H" Z此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb: J, f p- [4 [) U
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
8 d" V" _4 A$ o( m而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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