本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
8 {4 p3 r# K: W公仔箱論壇也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
! R% w% m2 i8 w$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。+ g, m# }2 F, p
優質早餐開啟一天的腦力
9 T/ S1 Z C9 Q) Stvb now,tvbnow,bttvb一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
8 i! M9 }$ e! b: l* \5.39.217.761.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇3 `" l! ^4 u# W D" }* l% z
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
8 J9 ~! o2 a+ d6 Ntvb now,tvbnow,bttvb2.高蛋白質，提振心智能力公仔箱論壇% |# q, J8 ]; [/ ]9 ~7 k: C
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率, d7 F1 e4 C2 B- d) v. ~6 q
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
: X3 @0 i# P$ R$ V; O) b' ~5.39.217.76哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。5 i) s" G: t& h4 O8 a% T( `: }
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t2 m1 q; w% o# z$ [) i$ R
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B6 Q- T3 \& c& w2 D, W
3.一杯咖啡，有提神作用
K r: R) m: f2 _5.39.217.76烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
! ?$ O' V# ]' u) F! s7 }8 F* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
3 h7 n1 c7 K4 k2 z- j2 j$ v, c( ]* p& Z公仔箱論壇雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。) G; _- \% d( O
4.吃魚，聰明又健康
2 u" }0 F3 T) B3 j# ~, E1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
" t1 Q5 h% t2 h# }; a) ^3 g& L秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
# U- S( y0 y# b6 ?' |! m) A; |omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。" K2 S" z! Q: i5 Z# H. m( c9 s
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
' U; r8 v0 o# g: L, b3 {. N- e公仔箱論壇5.卵磷脂，預防老化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O8 z' F. z" m2 X' b' n
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。公仔箱論壇 t Z% w% d9 R' M6 Y
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
9 \' T) d. v$ T5 n( t6.複合碳水化合物，提供持續的活力
% z/ t. i5 D6 w# D: Z2 \tvb now,tvbnow,bttvb一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
5 ~0 f/ L, _) k1 [, otvb now,tvbnow,bttvb趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
- X- w; u* g# x f- }6 wtvb now,tvbnow,bttvb但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。公仔箱論壇8 Q$ _7 p. Z0 y3 P; t
7.不可忽略維他命B群5.39.217.76" {/ l& L; O7 W' d- R7 D
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
. {/ A; b0 M# W6 I在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。" f4 g- ^3 d6 A9 f6 l: C9 @
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
5 E$ T- Y1 d/ B6 z公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
: n' I9 b' X. M& Q8 D8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動: o6 q/ h6 P6 a& c" g; z* Z
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。 }9 w9 z, ^2 B$ F
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb& A7 }: B. m4 K0 @
保持腦力充沛的午餐
; X4 F4 c- i8 y' g! ~tvb now,tvbnow,bttvb你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。公仔箱論壇1 n- y8 L2 T2 p9 @
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
5 A3 g) g# e d8 [% {* \, k ytvb now,tvbnow,bttvb1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I* {! u4 n4 T' }5 o8 U9 ?
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇2 u2 N1 C; `5 {2 l6 B/ {
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。tvb now,tvbnow,bttvb: b$ ^1 K8 j* Y. d
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。0 y% k9 b3 m) {* r) d- N
2.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇% Y. I1 a& M1 D' v, z
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
9 M$ I3 v5 T L5.39.217.76輕鬆的晚餐，平靜腦子) d% i" i; `. B% z. Y, f
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。5 o D- @! N! T' q! E+ J* ]5 Z% f3 O$ h/ }
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
. G' \; C1 \1 d% R你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
8 k0 h0 ^0 Y8 f4 p, d$ p1 x5.39.217.76活化腦力的食物來源5.39.217.76. n# M% I2 N( [% d9 v, k' s
早餐：公仔箱論壇0 w) W8 F, Y" k/ G9 o' Z: d
■高蛋白質. y' I' [2 d6 Z; U/ _. h m
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
! K+ h- q! O# S7 G, r ?■omega-3脂肪酸
' R e5 X- I$ d, L& c& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
$ g. l1 t; o5 x B公仔箱論壇■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b) Y4 O) `; k3 N5 G3 N7 w; ~
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
1 n0 ]/ ^$ N% m$ [$ }4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸, V7 Q* f2 j+ Z# l. g- ]" }# D
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
/ E. L6 k, A+ \& D- [3 `# Y■卵磷脂
& \. S9 U) v' Q( K$ H) W蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
2 h6 N: R3 s t' f( {5 g公仔箱論壇■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A! h5 C+ l. @( P9 @$ \$ Z
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉) h* i/ Y/ F, }; ?- K
■維生素B群
- x0 h# I5 _* |+ f9 a8 p5.39.217.76糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜5.39.217.761 v* |7 Z/ W+ K' j2 e
■鋅
1 P) a7 Z2 F' S3 S3 D5.39.217.76葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
. _8 A9 \9 S7 @3 ^9 O* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■硼
4 J' i. H- ^$ q+ J0 Z堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
& d# s( r4 ]- D■鎂
) k% B) W$ Y+ q" b( f' n' |" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇! x' @/ X! D( E8 ^! E
午餐：
; R& w6 Y/ q4 k3 _ Q公仔箱論壇■低脂高蛋白質 M- U) T- Y: o! J9 [" e
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇' C2 }& {: Z8 m2 q
■蔬菜、水果
. H5 x: r8 X" b$ g8 p5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
( z$ E h9 h/ s7 |+ T" t- ?tvb now,tvbnow,bttvb晚餐：5.39.217.76, n y% H1 M( e. g8 ]( T3 n1 G/ x
■複合碳水化合物
! X Y! \6 @+ D1 i糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
" I! a. ]% k5 G! d# U! r老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？5.39.217.762 ^1 x& p" L3 V+ b2 X& `8 F) S
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb$ r* d# D4 D5 `9 L8 U
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。5.39.217.762 G" t7 I. Q5 X' ?: }# h# D
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `, v) k7 {9 o0 M
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
7 e) c9 F R6 F. Z6 b陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
% }! o% o' A9 P5 D除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
5 _! Q1 B2 s- e2 j老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。5.39.217.769 ^8 L/ Q: {4 { s; D# a
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
* E/ P5 t& w/ a8 {! C/ F" ]: N- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
+ J, g4 `- g9 j5 Y0 D5 L孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠5.39.217.76) A. }* ^. p# `. R' ]1 y
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。/ |2 s5 i3 V/ \* i2 x* {
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。5.39.217.76; T2 u; y' _# C9 s% U* I
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
/ a8 D4 I" f# G! ~, z而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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