本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
; F; z0 k5 Y' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。公仔箱論壇& k7 {4 R' m6 I1 y
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。5.39.217.76- q+ E' ^. t+ G( _0 h$ ]- |
優質早餐開啟一天的腦力
3 b3 |7 z6 ?, z; t1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？% I+ y/ O" C* c1 H% B N) H& I2 h
1.先喝一杯水，喚醒頭腦3 R2 h9 }6 R6 l# [0 Z$ E5 ]& [
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
, D$ W6 R4 r; D6 C, I3 `公仔箱論壇2.高蛋白質，提振心智能力, p' k6 n V. {
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t0 ]9 t- q. |
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇8 s( q0 o% S: ^1 E
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
4 L7 k1 V5 J- c+ w7 t公仔箱論壇這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。公仔箱論壇" Z$ a9 J/ N5 J+ z9 B. h
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。公仔箱論壇+ q( m& [# ]' b3 M; [
3.一杯咖啡，有提神作用
. M. T Q, C: p1 wtvb now,tvbnow,bttvb烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k6 E, s! {& c' c
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
( f* Q# R# c7 U( l! n2 Q. } i5.39.217.76雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。4 Q: m: _3 f; |: {! |
4.吃魚，聰明又健康+ K: Q( _, F1 [3 `7 q$ H
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
: I) z/ U0 f4 |* d& W) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?- [8 h7 G8 _$ j H+ i
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
4 s* |1 ^# K& R3 }) n9 ~4 y至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
5 ~* ^% w! ?7 etvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化
" I9 @+ U9 ~' A) g公仔箱論壇科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
/ J4 _' O) W8 f& R4 `+ Vtvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
& t$ T$ U& l4 B& Ltvb now,tvbnow,bttvb6.複合碳水化合物，提供持續的活力
* Q. q3 e' m+ x* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
: t& q* V5 s2 p( C# O趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
( m6 F6 D- G2 q$ ]7 h公仔箱論壇但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。tvb now,tvbnow,bttvb. Z) F7 {/ O$ O" |5 f9 r7 D
7.不可忽略維他命B群# i5 i5 A; }6 _" F
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇+ N; M5 @! y" t% Q
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb) T. O. X6 m* z$ M+ ~' c: X
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
- A4 S% R7 D- D4 m美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
% R P2 u$ v# _2 Rtvb now,tvbnow,bttvb8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動公仔箱論壇7 F) u9 F3 n _* M( h1 j$ e
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
, z/ u" Y; F1 W0 ^: L( g% R5 x近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
. B8 ~8 B$ r) y) X6 v; y4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持腦力充沛的午餐tvb now,tvbnow,bttvb/ X) y! k% j5 M4 e6 y+ X
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
" R, W4 L! C& [7 Z公仔箱論壇因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
6 O" v/ {; \6 a: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
5 L. V. `0 }* s0 h9 G" V2 R公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。tvb now,tvbnow,bttvb5 B1 C+ k( N9 [8 e
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。公仔箱論壇3 E. }" q9 @9 U4 B; @
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?* l+ [4 {6 ^ A6 \ x! Y' ^
2.蔬菜水果也能增強腦力
. \ l+ D. _# Ftvb now,tvbnow,bttvb多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u6 L: _5 s0 U8 Z, y
輕鬆的晚餐，平靜腦子
2 |+ E ~0 e5 [5 a: S/ ^! J1 O, R傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。公仔箱論壇8 e+ @' s0 t* ]" z7 _$ y
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
+ G( V5 h) T+ }! J3 ~( S你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇$ n" n3 D$ O) T. g- A: T6 `/ g. y
活化腦力的食物來源
/ z; K6 W1 H7 r9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐：- r% r5 |4 \1 O( P
■高蛋白質5.39.217.76! C5 L4 F2 Y2 O) [7 J
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇/ s: S G5 e# h7 ]- V
■omega-3脂肪酸
' L& S" h+ m. }7 t" B5 a7 W2 s秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
3 p/ J5 U! P9 l3 U3 j! d公仔箱論壇■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @; ~; B; E+ f* I5 t
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
) V2 H+ t$ u2 y7 E1 H; Y* S. E■α-次亞麻油酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |: U* u- C5 [6 F3 d
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb4 U% M* \" n8 S& |: O5 O
■卵磷脂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m/ E/ |% T5 M- O+ K
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
3 h: t" M% z& a" b+ `) |公仔箱論壇■複合碳水化合物
6 I' K! `0 h4 g5.39.217.76糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
/ V& v/ x7 h7 c& Q" Z■維生素B群公仔箱論壇& ^ P; J6 p' z d, O
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜5.39.217.76& n/ y/ e5 }- w v7 \6 x
■鋅tvb now,tvbnow,bttvb4 ?* a- f6 s/ D
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
% x7 B7 S' K% a: I4 g$ a NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■硼
# b& K) @- B; Z4 O( X公仔箱論壇堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
, q' Q) f/ V5 @$ ?% }公仔箱論壇■鎂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?4 I8 J' l& p! R3 S+ \; F
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮7 M" A, M/ x$ U: F1 ?
午餐：
; ]0 E! G: q P8 G& O■低脂高蛋白質
; ?% f7 ` D1 Q/ W$ B; \, N, w公仔箱論壇瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
d+ M5 j) P8 b* g6 S- ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果
3 }, a% T5 Q- P5.39.217.76深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
( f6 N+ [# d e5 [% Z( v, Itvb now,tvbnow,bttvb晚餐：5.39.217.76& K4 z9 t3 u" S0 T. F% m
■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g( a+ [- a6 L5 ~( E' O1 Z5 Z
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
+ T0 v0 D, l8 H' C3 E, h公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？$ |" f$ T" T% v3 _
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
" p9 K8 }8 V/ g. i4 x6 r8 d' O# dtvb now,tvbnow,bttvb很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
% d: A. A) i+ S1 R5.39.217.76因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。# I- p9 t) j$ a$ O- \ @6 n5 M
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
2 [* Y8 f/ Y- w+ g0 w |5.39.217.76陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
8 [% k. W! K6 V5 W除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
6 e, P4 v! r ?' c3 h5 L$ q- p" ~1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
' d7 B& O) k p2 @tvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C" h) c1 Y' ^
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
( F$ Z. B, f, R2 X2 U5.39.217.76孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
. v9 m- B! _3 P公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇1 Q3 i. I5 w7 `+ }8 V
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
& V# a. Q; w3 k4 u' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
6 p$ d; n' v( y8 x3 z, K# v$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。4 p# i5 N. Q, e. A6 k5 m0 M
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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