本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J) q: t* h) q
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
8 I9 P p8 v0 N, \3 V5 r靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。tvb now,tvbnow,bttvb, L: p' T8 _8 a+ e/ B3 B
優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇7 L }0 w$ q7 ?" E [; {0 p" i6 D
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb( i5 {! y0 b4 c7 s( U, o% v
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
0 ^) O* f! s" x0 b" t0 S. C7 A人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
4 x- Y2 @( H9 e1 R0 K公仔箱論壇2.高蛋白質，提振心智能力
7 N' `& n8 B1 U% \3 o高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率) U" [- D: ]1 S. F4 p5 c
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X. t- {8 s0 w& B
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
! Q$ ^- E/ h: f$ Z; {% v6 W- l公仔箱論壇這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O3 h6 D3 m6 @0 l0 j6 S& d
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
; @' J7 a4 W6 F+ i8 s' O$ N; N. p4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.一杯咖啡，有提神作用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f) X; ~7 p2 d+ b/ o4 g1 T; L8 |( n* ~
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。5.39.217.76( G, U7 x( H# z6 K+ n
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
, v) Y8 @; i; N( Q雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M# u3 v0 Y; v* X& S* w
4.吃魚，聰明又健康
5 U$ j2 g& P; W$ x: O老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
. ?3 J$ g* T) h0 K! N秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。公仔箱論壇5 P P8 Z& H4 }1 `
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇2 M% o7 |, A$ v4 m* a; J; }
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
* i/ |8 o2 R; c5.卵磷脂，預防老化
; x8 d. d% i7 {$ `# p+ Ntvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。, @$ h; q: S7 y0 r- ~# [* T
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
* x& {, @) ?! T" ~- k( [6.複合碳水化合物，提供持續的活力
2 A1 C8 b+ Q: W/ l8 \; q! }& Q6 u8 R" @一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
7 T- K4 _9 C" f( _% @趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。5.39.217.76! V1 b' ]/ E0 ~
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
& ], y/ i! E8 e( Y4 ]. q1 U5.39.217.767.不可忽略維他命B群5.39.217.76( y3 q1 P! e, ]" s: X k% L) c
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。tvb now,tvbnow,bttvb0 K8 P" ~& k- Y$ b
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
& {. F9 ~# x+ A- ^5.39.217.76同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。, D& S4 k |/ ` ^* m
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。5.39.217.76' r4 f: I4 A# t: T
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb' ^' [( b# U- z
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
) C/ i/ Q# v+ \, s9 P5 V5.39.217.76近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。2 ?: T+ z* d% g+ u/ X
保持腦力充沛的午餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e+ y6 x, W$ }
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。公仔箱論壇- F& \% ?" `2 T1 z$ b" `9 T
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
) w2 B x- ^$ G公仔箱論壇1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q& n" Q8 ^. U
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
: W8 i! \5 l: D/ j% E公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
5 i' Z% M9 t0 g6 O# e) \; k- Y* A公仔箱論壇此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }1 g8 @5 p) [6 I) t0 E2 M# K6 t/ h( d
2.蔬菜水果也能增強腦力5 }& ^) B* K! X* n8 m! C
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
+ s& S2 E- a) J2 ~' z ?公仔箱論壇輕鬆的晚餐，平靜腦子
$ r+ Q: x0 \% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。公仔箱論壇2 B( V5 C# D1 J( |, Y- v! j8 x
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
' G! j4 p2 I' X* q r4 ?& @你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
0 X) I7 |( W# b* S- N. ztvb now,tvbnow,bttvb活化腦力的食物來源0 C4 z: X. g H {. a3 @
早餐：( q; \, p; C1 v
■高蛋白質 e! t) } |4 m! p9 l
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w9 Q' j2 _1 _4 ^
■omega-3脂肪酸
9 y! O, U- h& _, n2 {) G$ |秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃tvb now,tvbnow,bttvb$ |1 c$ ]) w8 A6 n8 Z
■DHA、EPA4 w9 u% A, R% R; `* C
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
. y N! d& t- `& C M8 ?, etvb now,tvbnow,bttvb■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb& n; W0 f. i2 ?3 \ W5 z
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽3 n+ T5 s/ o, U# g" E
■卵磷脂
' V/ s4 E) ^' d" r% x d, H蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
) Y7 `% D/ w9 X4 y■複合碳水化合物
6 g" m6 o* K1 d/ @( e2 D4 X9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉% g! S- D. r5 B8 y$ o# h
■維生素B群公仔箱論壇" `0 M& E; k3 w p$ A# M. a6 I' w
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb5 G7 k" e; Q; v, `- w6 u E
■鋅
1 {4 `5 x' ]) k. P) f& o" ^. `1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
' M) ^7 o Q. j* Z- P" _公仔箱論壇■硼tvb now,tvbnow,bttvb- n9 o* B" Y" w6 g* ^1 ^0 S, z `* ^: l. U
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄6 D; v, n3 F I$ t+ s
■鎂
J" F6 q! o) q* N& Z# ]公仔箱論壇杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮9 ^% L4 R& ^+ B! L
午餐：
5 I1 h5 O: Z2 W6 f3 k3 Jtvb now,tvbnow,bttvb■低脂高蛋白質! [( R/ c' n2 v7 M: a2 s
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5.39.217.76) r5 b# q6 X- y, d
■蔬菜、水果5.39.217.76 J: N1 I. a2 F5 m% T5 w6 Q! U
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜5.39.217.765 d" u5 w1 e H6 S
晚餐：5.39.217.76# u' a& [; p8 x2 p7 b! s6 f
■複合碳水化合物
4 m$ h3 W' |7 i* m5.39.217.76糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果( q" X0 H# v; A2 c
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
' a6 b- u" B, X% y多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗5.39.217.767 r9 O' E% T% `2 t
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
% ~6 ]3 n4 e2 Q1 A$ ^因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
& f- i, o( ?3 @9 M5.39.217.76走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
/ J# W3 ]7 ?- F0 |4 }& r% D* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
i+ k4 P8 C1 M% L除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。5.39.217.76, e# x X8 U% [1 |" E4 s% _% k
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
. n3 y; h( A0 b8 c+ W9 h5 S此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y# j4 @6 L. N
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
" y0 `9 S8 ]. m. ?孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
; \8 Q2 n# y. |0 l* t5 w1 k老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
$ ?1 T1 K3 B5 A* v; `5.39.217.76此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
; p l% G J& h H" y5.39.217.76餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。1 B8 Z0 q' B2 O) m8 Y# W
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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