台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
: \2 T2 h* U$ d2 P! o0 rtvb now,tvbnow,bttvb事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
6 t: ?% Z# ~0 j2 [: K; S5.39.217.76對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
0 K9 W1 P- |& e: j- {+ _公仔箱論壇其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
* ~* f! L: m( ~* c5 I ~便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！5.39.217.766 b8 e3 T' S0 j$ T/ ^, k) z! E
基本的伸展運動
* p: |+ t- _9 L, y* F7 X& S! t公仔箱論壇■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
% N9 H9 b9 d+ `9 i/ S" s8 g伸展操的效果：
: M+ a! S/ N- E; W1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
8 G) ?3 @8 @% b& Ntvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u1 F& d L- N. X
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
6 w& L# x* F* m$ M( @* ?* L0 j4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。 O( {7 \" I+ U- I% M! S2 t
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。2 W4 ]# e3 e" C) D" b' \' X, N
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
6 N- J( C( @; G9 H" _公仔箱論壇持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇8 r1 ?6 o% I& G6 x2 v& G' p
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb) _; q- [. M% T- K: l0 k. c9 g
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。 ^" }+ a1 M: D. |6 ^/ [: Z4 a
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。" L# [4 c: s& g1 |# m
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb6 [! G- y6 z; _' y0 @4 ^
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76& Q/ S9 r( S* c- O) h% n
3.單膝立起配合轉體
! d7 S) a; Q* D, q公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5.39.217.765 [' m- F/ G5 G3 X: a% ~7 w
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 A' W$ n8 h- K* T6 U/ \4 F1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）# r. h% s( D! R( g: n
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' w u+ J3 Q. g! b( k3 @5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
. y3 f: H m) g5.39.217.76將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。 f. C' ~; S2 G( J5 a5 j
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
3 `; a' l2 t" U: }# k& xtvb now,tvbnow,bttvb仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
/ J. R! x. U; {% i$ [5 K [公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb! ~$ q7 T @' w9 @8 ~/ |
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
+ Z7 e( b) y! y5 ^) L# s剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
& w, Y7 G: L: Etvb now,tvbnow,bttvb7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
) d8 f$ g7 w9 u5.39.217.76站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 K5 A/ c1 y) R, J; j8.背部肌肉伸展
: m n* T6 [" X5 Y) }" b7 ?3 _坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q3 R. J) L0 U% y) F% }
9.腰部與背部肌肉伸展
/ c( m" c3 j( t3 ?& ]# wtvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。% k4 ]( b2 d7 `% [$ y
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
' {. i0 o4 V* z/ Q4 C5.39.217.76坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76! K, ~4 {5 C$ F" C. _! o
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
# D3 I! `! G4 e+ ~! b6 C5.39.217.76站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。0 k. Q7 t" x( o8 K
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
( m7 S1 l! h7 c2 L Q$ d■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R) u1 \8 w; C9 c
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12.單側盤坐身體下壓
5 C F) H8 a( |) k: o0 Ztvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% | \9 J2 b& h! @公仔箱論壇剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb: g! h& p# z4 P3 q: N
13.腰部轉體運動
: e1 |) n8 ~: I' L6 b4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( ~# `( c' I3 p6 J( x14.上背伸展運動* b) w+ h+ }7 ]
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
% R# q/ u. _# \7 @* i. Y5.39.217.76■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
. H1 S7 G) c: s) X3 w( Q公仔箱論壇15.側腰及肩部伸展
! {# e; O' Q7 d+ S/ H5.39.217.76站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb5 a, N. z$ E2 W( a, K; _
注意側彎時上半身不可前傾。tvb now,tvbnow,bttvb5 s1 H3 N4 i6 O
16.腳踝旋轉
- T% | e- ]# c8 c3 [- z, @5.39.217.76以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n, U! Z4 I6 ]0 ~5 d
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇7 _& p+ i: e4 [
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17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。 l K( J; w0 p: b4 r* @
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% O6 q: ~6 s& F, P18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。公仔箱論壇6 C5 W' @3 d9 a4 l' H
公仔箱論壇- m3 |4 O/ w0 O9 L, H: M: f
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19.背部肌肉
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6 b# g- S) \. A2 mtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 ?& ^6 j. G# T2 {6 z$ E
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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* T6 P- P. C0 P a3 v( s/ H5.39.217.76但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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