台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
8 n2 p: B& I# v) v/ }0 H' x事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
% w7 I' e" K2 a. `' x. r公仔箱論壇對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。. ?/ M X& i% Q6 m! p2 n" U
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I, r# T; H; t: `5 @8 e& _
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
$ \. X0 i5 m6 e2 e公仔箱論壇基本的伸展運動
. g1 ^+ k9 z8 \9 c0 q! I5 B■放鬆肌肉的基本伸展動作5.39.217.76/ T, w8 U& u$ x$ x7 D
- @; O: x* Z- o+ j/ c# f. \$ d公仔箱論壇伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
8 `3 ]* ~- \8 W. y5.39.217.76伸展操的效果：
- e9 t% [9 V5 b) w/ q; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t& e- X& B' `. W: |( z! u
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
1 c' s& [, r! O0 B, U* q3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
. G8 ~; s3 h' @% U! G ]! ?. W& E公仔箱論壇4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。公仔箱論壇* z/ _. W" i, p* z. H: D5 d
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
# l; N( C1 J" W剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
; V7 Q A4 v6 v+ i9 j9 D8 ktvb now,tvbnow,bttvb持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
; i0 f$ O2 z: [) c) c' ~5.39.217.761.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）' y, E+ [' x! E1 R
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76$ y; L' e, i/ _' @, p5 s
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
/ ^6 l# D1 s) x& V8 ^4 J7 ]5.39.217.762.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
: J; ~ g7 ]9 s7 ^- G) Z公仔箱論壇坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D: @/ s) @8 g& B. O
3.單膝立起配合轉體
) [# w7 X0 `7 W. I' u, z長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
4 O( w$ v+ V1 u0 s6 w背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb8 U6 O" G0 Y" h& Q3 O9 \
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
( U! n5 D/ h0 E; E9 u5.39.217.76將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇 v) q% y, k9 w4 Y
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
) Q& \7 q+ I5 R9 d4 P% W) g- Rtvb now,tvbnow,bttvb將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 y7 G8 j* R9 T* g5 b# }( w7 U6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5.39.217.76; J4 D6 }( _' [
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）公仔箱論壇" e) Y( o# d- w0 \ g
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動公仔箱論壇, s1 t w: | A5 {
: ` }! Y* M9 C+ a公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。tvb now,tvbnow,bttvb! Y' A2 G2 G/ I" x& Y& q
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d9 m! I+ y6 C3 A" U, J" c- T
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱! o& ]% `/ s g% \
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 W6 q3 e) ^2 c U8 O8.背部肌肉伸展
1 m! h& e' I+ I- Z0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76' Z, J; @: M+ S- H* u7 R
9.腰部與背部肌肉伸展
" f& V2 E( W& x/ Y9 V4 J坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76- G" e! l- P. d3 T
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）' r" q G& _& T4 m- ^9 Y& @
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- E$ m7 _% S$ ]9 K: r5.39.217.7611.立姿彎腰（伸展背部肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z% d$ z6 w4 J# ~) U
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76 w! ]/ y! I8 V! I
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
' e" X0 o) }$ }# { {' x: c■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
9 K' G& [* z* L, ?( i公仔箱論壇
k! G' k1 ]$ q2 |8 E! H7 \12.單側盤坐身體下壓5.39.217.76) e- r0 N% o) @5 }$ c
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& J8 `$ D) p% ~6 ^1 Y% n& ]( Z剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
# Y; Y# o; h6 M5.39.217.7613.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n( d$ R4 G- [1 ]
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. O( _4 S1 y4 L5.39.217.7614.上背伸展運動
( _# H. f% {: Y0 v+ O# G5.39.217.76趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。% g0 c+ R" A0 t4 r* p9 `1 h2 h& p
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
$ K% ]% F& _ h公仔箱論壇
% k' u5 U3 c- }" F& Z6 V4 f9 E' t為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb# C# a/ B3 T" u3 h1 r$ T* |
15.側腰及肩部伸展
* j$ K% U& H7 _! F公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, w! a8 i& ^, ]& R9 r+ _" |3 Z注意側彎時上半身不可前傾。5.39.217.761 }( W& I" h2 [2 B7 _( O5 [2 V
16.腳踝旋轉
S, ~5 h T- c3 |: l2 _/ g7 k0 m5.39.217.76以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
" D; o! k7 G' u伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
8 d) o9 W( r! {; ]$ w) C: m公仔箱論壇6 f6 q& h4 R( B J4 _* W/ e7 M
; v, R3 M4 J& \+ A3 ~! X# z1 Vtvb now,tvbnow,bttvb17.腹部肌肉7 h% g& X- `4 q5 V$ S8 C. y9 h7 s
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$ @' F1 B; \9 w$ k4 y仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。公仔箱論壇6 O* T$ q3 X* k% z. b
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18.側腹部肌肉
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0 \2 X% i2 e, P1 B側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E; T( \: P8 t0 _
! V! X- w9 x2 ]' B; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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# r7 Q1 l/ [7 d/ {( p# P7 I5 e; Dtvb now,tvbnow,bttvb
6 Y. G9 B* g+ [/ f2 F Y俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C7 c- G% t+ h t+ W3 y
公仔箱論壇1 e* R* l1 `! x! H& |4 u/ _3 C
tvb now,tvbnow,bttvb; B0 e! f+ `5 y/ D2 k% t
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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