台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。tvb now,tvbnow,bttvb1 z/ t2 _1 z b! T; Q' t5 E( R$ h- w
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
, W0 \, e1 c' n9 Ttvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
% t" e2 @, b4 ]3 v$ W( D/ m& f% W5.39.217.76其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
- Q! `- T6 S' v8 \tvb now,tvbnow,bttvb便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
5 T* W1 s$ j( i1 v6 Dtvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動
0 S3 ` [: G; P: D# a# c7 A& m5.39.217.76■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb2 g, Z+ B ~, S% \8 {# Z3 l
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
3 A6 o4 H2 G& K% l( L伸展操的效果：
) _! P& J, a8 W o% L5 F5.39.217.761.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
' e ^9 ~% g$ ?: n7 H# O; J公仔箱論壇2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。公仔箱論壇# @6 r, h g$ o3 d. z
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
3 j: c/ o8 C8 m5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
9 O/ {3 ~: N5 t3 f1 k5 Z% f. h一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb* h$ w1 h; r) z5 n9 }
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
. {7 y; t* y0 N8 d) F; m% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇6 [. b+ ~% _% n/ C+ h; p9 n+ w
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
+ C5 ~) Z$ b" s2 R8 U( V* U雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
" k$ Y7 n( k: t B& O& K3 G剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
( \& v3 u6 \' |( @% j% L2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V2 r3 K* v! Z, D7 Y( l
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb2 i6 T( j$ O% _
3.單膝立起配合轉體
6 r6 j1 u: v4 _0 K' u公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
" }& [& d5 v3 `! F5.39.217.76背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) t, k: O5 @* g5.39.217.764.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
% e8 @/ g9 r. h) C: r/ N將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 y9 N c7 [5 t! I: r, h5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T. x, n: p5 J s" V8 R5 {0 p) q
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76* P) I' P3 L7 I$ T, d* b
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）& G7 j2 C8 u; g1 [+ b& E
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
0 p$ r5 ~0 G/ X1 }/ z- f5 `- G公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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5 b8 w( i! X) Z2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。公仔箱論壇" Z1 G F$ E0 m) t: E
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
3 ]* I1 F- j/ [' u! Q3 Ltvb now,tvbnow,bttvb7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱4 v5 l( f$ N4 e
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; u$ j9 a( I7 x: z; i7 J8.背部肌肉伸展
, U( @2 S8 w& ]5.39.217.76坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
5 O: e- }( C4 j6 R3 `9.腰部與背部肌肉伸展公仔箱論壇, U, X% B' A u8 X
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。2 f h$ i1 ~% v* e! I9 K
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）' O8 G1 c3 x1 T& S
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。/ u& L" i3 l! t* o+ @
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）( j3 S, d( N! e7 [8 ?' l6 G$ }
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
# ]9 j3 P; D. r" o! d前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。$ u0 t5 D6 l. r h
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p: H! N) Q% @4 i. E& b- B
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r% p, }9 j. w
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
& s/ ?0 ?/ A; a% l5.39.217.7613.腰部轉體運動
) z: F. o* b% t* `* `) Ntvb now,tvbnow,bttvb雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇; B8 ~; g( o1 N' r& @1 S; z1 a
14.上背伸展運動" X% S6 D9 |! ]3 _, N
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
4 I6 i+ J8 X; d7 ^+ @6 A# h5.39.217.76■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇% f) x. A, H2 Y8 Z8 l( o& B$ W8 p
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。: G% K/ A9 G0 u! i+ l7 C# p
15.側腰及肩部伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @2 d# b' P% X! |# l$ k3 C: H
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。* M; F6 E+ y5 F; G
注意側彎時上半身不可前傾。
1 F3 g- a7 x, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.腳踝旋轉
! y. j+ P- [5 }# B2 V0 ~* s0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
/ P+ p) f, r: \" m( F& Y5.39.217.76伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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% p1 T9 L: M5 a8 @" e2 G7 Ytvb now,tvbnow,bttvb17.腹部肌肉. `. [8 O; B% |6 [
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" H& ^ R% l9 j) M' Q5.39.217.76仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb4 m6 \4 s+ l* B$ V- W* J5 R
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7 h/ w$ ~! l6 C, y18.側腹部肌肉公仔箱論壇: ?6 U% l) r' v" Y+ e+ x h3 O. E
( U5 B, F2 K' n0 u3 Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f. K4 }6 x4 @9 {2 g# y* E9 Z
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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' m6 D+ ]8 ?6 h# V, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。19.背部肌肉- A* c* H1 B M
1 l' p3 l) L, y5 btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb; L6 E' v4 @- z8 J# ^" X4 X
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。) W5 ~1 ?) f2 _0 U
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} R/ O; k! k# Y公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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