台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
, K. K8 H$ _& C8 U c+ o事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
! t* V0 ~& W3 b對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb* F7 {- ?8 n3 k f
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，2 F7 v' x" f6 g: ^6 V+ a
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
- M7 o$ s. P/ y; i. {1 Y% M基本的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb, |4 Q4 y0 t4 A7 L
■放鬆肌肉的基本伸展動作9 K9 B3 f m$ h
& d$ K/ K5 `4 n! Z) X伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
. L1 g0 ^$ r$ h5 r; n+ ^伸展操的效果：
$ d( c, L5 \% @8 `, f* `: y1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
* ?9 n# e. w* Z. t, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
$ y* }' u, y5 ?% E! e3 U! L5.39.217.763.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
* ^4 _- q% z) n h3 A: {: c* w4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
* j6 N- @7 y7 s5 g% K7 \! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L0 ~7 N# t4 p% a
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
' `4 `! ]& \2 X( F5 ]2 T2 G5.39.217.76持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇& d) ?/ _' c; }8 i1 E
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^" s7 O% q9 n; i9 S: S* J! l0 ~7 ^
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。$ F t( @+ o/ d Q- ]6 c
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
/ I6 i1 Y% X% q7 e, |3 \$ H5.39.217.762.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）1 }( f, o( _" v: T, R( {' q/ A
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。7 f" }& u( O' g
3.單膝立起配合轉體
+ r6 y$ O+ b# f/ H5.39.217.76長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
; r! ^ a }. U8 C( Ptvb now,tvbnow,bttvb背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; J& ]/ A& @+ X. i) k/ E; l4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D, j& ]& L/ ]( c# i8 T0 L9 j" A
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。# V' K/ z3 W8 ?; i1 u
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
, Z/ l. H- G# ]6 }. U將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( i, B2 U3 N7 @5.39.217.766.抱膝運動（伸展下背肌肉群）3 Q8 r5 `3 Q$ U( F7 x/ l8 E, U) P
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
. A' H( V7 l: etvb now,tvbnow,bttvb■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
+ ^5 s! m3 ~# h7 B. @/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
- u7 X1 ^3 V3 H& ~7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱4 S6 |1 O$ f6 F$ F# S
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M2 I4 B4 B+ e3 }/ R- v
8.背部肌肉伸展
6 ]5 R5 K$ O( U1 @9 b, O. m) m% `1 X) X坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。: E( f+ l ~9 x! c
9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C) d5 d, q7 E+ m% B/ p7 f0 A- ~
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
- l+ c& ]/ \7 h) s公仔箱論壇10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
: V4 V# C& A' T- w- v& }公仔箱論壇坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" ^3 U5 c; I; ~6 l11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）& V% {0 \3 o+ ?5 C
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb( }9 Z1 A3 L% D+ R
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
2 ?1 ?" G' ]. ~- R* X' j" j- ]- r公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動% i2 |+ e4 s' d0 Q2 C; V- {( G
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12.單側盤坐身體下壓公仔箱論壇6 s, D8 H0 ]4 T
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76" R8 S2 E! Q+ e O2 n
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
) @+ k$ |& m j6 I13.腰部轉體運動
* \, z3 L5 X& a1 V0 K+ ~3 c% w9 T雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. Y! U S- y4 y- v/ g" b# r: D- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.上背伸展運動
- l+ W/ k) u9 b( B% b! \2 L" Btvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
y8 Z- L/ i$ e9 K■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇! _9 y7 z% ?* X/ W: y5 F
7 G. Y4 ?8 q; Z0 T7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
: q1 H4 s: i* R, {15.側腰及肩部伸展7 ]$ [, g9 h- I/ k
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
$ d) B/ @" P$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意側彎時上半身不可前傾。tvb now,tvbnow,bttvb2 i2 G( n( K/ O8 w
16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u: [ A7 M; a' C6 T' s; Y
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
0 ?# U: E" J; R, U* E6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇6 c5 m; f' T3 a7 p4 J7 `
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17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb5 B/ H. q }+ i4 X) I' F
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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: V: U& R* y4 V: K/ i9 X2 w& B# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18.側腹部肌肉
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g: y& m% {( t$ A4 s- P. `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q& T3 f8 i5 ]$ v& o
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉公仔箱論壇4 J- }* O3 W! r) W j, U5 P6 u! h
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公仔箱論壇8 P) y; m1 I- {2 C
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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