台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
0 O$ G* {4 A m" {2 \tvb now,tvbnow,bttvb事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。公仔箱論壇) W+ a! s% d4 T3 {" o, U; A6 k0 o
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇8 R; E" _. X* A( t1 L
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
) W: {2 U7 e& R3 V( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！6 T+ W9 C" o& s/ T
基本的伸展運動5.39.217.76) |- V% \: F* R, ^; x8 m
■放鬆肌肉的基本伸展動作9 k" S' I8 C& O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y8 u+ u, _6 S" z
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。公仔箱論壇5 Y5 A# g) r$ B+ d! u
伸展操的效果：2 }8 i9 x) `& o% t2 E" Q& S- c/ r
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
( f$ i; ^7 S' o! p; W* F, k2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
z# @7 D# B7 H0 J+ X5.39.217.763.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
/ s) b5 s) u- `$ C5.39.217.764.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
7 O; x4 _* U3 z+ a' g- C一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
8 q( |( e2 n5 u8 b5 K4 v剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.76% a8 e$ m* H* P+ o6 i4 V! l# i
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @* O9 y+ B ]4 f) u6 J6 u
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）7 L! ?* F( N$ {% u- T
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
0 b6 T" l6 i$ o' A剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。( V. X& h3 C4 ]) X2 o# ]: l8 D; \
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
" K$ G0 |6 o2 M! D坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。4 o( ?( s$ |4 D4 J, f
3.單膝立起配合轉體
$ a2 X, }6 R# i C! Z# |( h. u長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。" T2 {6 E+ v" u/ u! y& U
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb1 v6 ~8 ?3 Q5 N7 T
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb0 m \* A3 X# j6 A# d
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇/ k8 F& ~, k. { \7 W8 z
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
# u" ~( h$ p- Htvb now,tvbnow,bttvb將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# Z' _6 K8 F# u6 _, x W公仔箱論壇6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5.39.217.76# t( h$ k- X& H) q8 B8 s
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
3 O3 T3 w4 B: M: d- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動5.39.217.76* \6 Z3 u. P6 `7 C+ d
, S) W) O/ O0 W家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
5 J5 u% j; q4 Z, x8 l5.39.217.76剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
, H8 T0 y4 [0 j& R6 Mtvb now,tvbnow,bttvb7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
- f3 r/ c# O4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( ^( L% e8 V4 `! x! L2 A# O8.背部肌肉伸展公仔箱論壇% c! m q7 d+ @% `: F+ n3 j8 f
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76, r6 d5 U! p* Z- n3 c1 |
9.腰部與背部肌肉伸展% B% Y8 u3 K( W2 s2 h3 R
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
8 u7 j' u8 |$ _8 `+ ^% _& S10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
. K) I* B8 d" F0 L1 K; m坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇$ A; {( ~1 Z( ]3 f
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb4 o/ M* P6 U4 k. E' G& F3 Y
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
0 D! w' x% [/ g8 utvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
7 v8 o ^$ T* S. E. W' X/ d: E5.39.217.76■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s% I9 T2 H e2 D. N; \0 S7 G
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12.單側盤坐身體下壓
% g" R% A: f* s' J. h- C' O3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇2 S ~6 H6 U3 f
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。: _+ Z4 l+ F& J8 w" ^+ {7 W9 q; O+ S
13.腰部轉體運動5.39.217.769 H1 O3 G2 g8 U8 ]" g
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 [# Q* F7 S7 [% e0 d$ J14.上背伸展運動1 N' r& a, _4 `2 h) m. a
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
0 W' y# X" R: u8 M, r# }■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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* T& D+ }6 X# m8 l. X j- P為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
j; a9 ?6 z) O7 k0 v15.側腰及肩部伸展
$ ?1 z+ M4 H% m- s8 N站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 ]* o, z3 p$ I/ E5.39.217.76注意側彎時上半身不可前傾。
9 p' U I& N1 {/ Y/ u4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.腳踝旋轉5.39.217.76/ `# D! g# p8 m% [$ r' F. r X4 D+ T
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
% L# Q6 K: Z+ e* O( o: n4 _" _& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb! @ M( _, L' J
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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% ]0 Y8 K" L3 r" j }* g8 X公仔箱論壇18.側腹部肌肉' W: s. Y: g E! Z' P! ~
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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7 I: s% b+ m1 d; y' W公仔箱論壇19.背部肌肉
' {& T6 }; I3 b" R& t' Stvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.765 z1 R( x8 \5 X% N0 N$ o
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb, S+ p0 w, L+ S1 C8 [
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1 ?9 ^) U! N% I- d; L: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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