台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
# L6 |+ U8 u' g- Q7 S$ |' a1 B事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。2 E: Q9 x" \- H& ] y1 W
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
" E5 h, ~" K% [* M# }& z6 b6 E m ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，/ x; A, v/ c5 S# L* D& L
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E. o% v- p; `9 s1 m- T
基本的伸展運動) H& Z! W7 F) S4 G, P0 R! q
■放鬆肌肉的基本伸展動作5.39.217.76' }/ T, ^5 |" W( F& [! _; C
& [( R8 l! p0 {1 t' O, E2 V, F伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
& r* Q8 j/ O& @. O$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的效果：
; }) {; ]5 {. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
/ ~. z; \+ p- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
# v6 f) C* C3 h! @- N9 h公仔箱論壇3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
6 b& n1 \5 n1 q3 i4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b9 _8 F g+ y; X
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。公仔箱論壇/ ^( K$ h+ _6 O3 S0 f: Q
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.76 |& S! ^6 N' P4 J* c6 Y" T% i
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。5.39.217.767 H* n) h0 K0 X
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）0 ^1 P/ q n% m. f
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇, o/ {2 B0 [) V2 g# d, n
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvb now,tvbnow,bttvb. U% [; W, F# F3 I; v
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）6 D- s+ G! v' I$ U" B
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
4 @/ @ I$ }. m& R. n3.單膝立起配合轉體 B- M) J. B& `0 ^* g
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
9 z& v) P$ z4 Q" k5 _' j% rtvb now,tvbnow,bttvb背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 T$ p1 W8 c7 g* V4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
( w+ b w, U5 Y8 I; @( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。5 ?5 i( H& O p. z4 C5 e
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）2 j- b3 I: z, e% T
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 [8 t& ~3 [/ Z- P- A: L8 _6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
) A( H' q* e# y& \% Q% B$ x' x仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
& L5 e& h" c! ~; D! B5.39.217.76■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
' F8 H: k4 f7 i7 z1 T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N9 @- P1 M! P5 U; h2 o
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
0 r3 ?) f( Q' C) ltvb now,tvbnow,bttvb剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
; o3 p2 F r9 G6 |tvb now,tvbnow,bttvb7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
; S/ w0 S0 a) V/ _站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76& s0 [! [: _& e) n+ l+ ^2 a' P
8.背部肌肉伸展
7 c8 q" m R2 F1 Ttvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
- H1 `5 m3 [! }2 ]) e6 w2 J公仔箱論壇9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k1 }. X( ^1 Z' ~+ P) T3 a, Q
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇( @' {" P% C( v3 |
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）公仔箱論壇6 n1 s5 `! J+ V) D! ]% h$ {3 K
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: F) ?& \/ B1 p" o) p p5.39.217.7611.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
6 U! m6 u& v& d! d2 e站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb7 h" F6 C! Z* e# V0 K% N8 W/ d
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。公仔箱論壇9 J$ z/ c2 T1 {4 N3 \, K( V; T' q; D
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [" t& H3 l8 t* P7 k0 W9 r
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12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb7 @/ R& G1 p! l9 \1 m; b' y
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。 Y2 K: Q" y. d P
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
/ S" J1 \7 [* gtvb now,tvbnow,bttvb13.腰部轉體運動. J) [; \3 V3 e, O" Z
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。( k$ C n- x5 N- y5 ?
14.上背伸展運動
2 H! o( P) N( w# N: i4 ^" Q# j$ l' X公仔箱論壇趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
# V( j4 S9 v7 m' p0 P3 ctvb now,tvbnow,bttvb■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb- s/ w, b( q2 T) R
15.側腰及肩部伸展
) \2 l" {2 |+ [ C5.39.217.76站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 u7 w: m2 m8 f2 ^/ r5.39.217.76注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇9 @5 i$ G! q }6 Z+ x. P. n
16.腳踝旋轉5.39.217.76- @5 R, P2 D/ a1 b
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
6 p5 B1 q1 y7 \% Ytvb now,tvbnow,bttvb伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇+ C' I) d- ~, K. _! n4 [
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6 t2 i0 p" U* O$ D3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17.腹部肌肉
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' _/ b, @: o, A( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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# B/ X" x% Q5 S9 @9 U1 }. }公仔箱論壇18.側腹部肌肉, s8 s5 Q/ G8 N3 E' q; j- f5 A$ {! r
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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6 e$ ]) u! P2 T! O2 [2 R+ V1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s: }0 N3 U. k' u& N. t; o
19.背部肌肉5.39.217.767 S( \6 _8 T% |; B, s* C3 T/ x
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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5 X% P) K, ~7 \# h0 P但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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