台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。/ G" I7 N/ Q3 v5 q: ]6 o) _) i
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
& H- k# Y; r! [公仔箱論壇對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇2 g( X2 u! Q1 I; U" l# |
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
& m2 ?: e" s; p! ?公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
& K3 z. I5 y K( Ktvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動
1 _; y' ^+ y/ i9 @. b+ Z9 R8 j0 a■放鬆肌肉的基本伸展動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }" X3 C5 X# z0 ^" \7 g
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。5.39.217.766 j3 O% n* y/ R( G. N& {; e+ |7 a
伸展操的效果：5 Z2 v$ w3 p& c0 a& P7 V. t6 {
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
- B7 w |8 \. u: i$ Y5.39.217.762.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。5.39.217.76, F ~! G% `8 O
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。公仔箱論壇' }- j. h4 J3 ^0 d9 |
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb: z; p4 q# ?! T
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
( _8 Y1 i" q" ]; s4 h5.39.217.76剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
) i4 [% G& A7 A# @. ~0 a6 q7 ftvb now,tvbnow,bttvb持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z7 g$ w3 F- F/ C
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
( O: X7 Z L/ J* ^/ V" c# t0 H公仔箱論壇雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
! [7 k+ _2 J: A5 V/ X+ A5.39.217.76剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
8 Y/ v* _$ o* r* V9 {! t# v公仔箱論壇2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
, y" j5 j$ M3 g% k5 ]tvb now,tvbnow,bttvb坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
0 P( r8 m# z3 ]8 N# Itvb now,tvbnow,bttvb3.單膝立起配合轉體
2 y. q* P* {( s J( }& f* q長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
2 ~9 F9 y$ j. [6 G- p c& [1 p背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇; D& O/ u: F @6 `7 x( ]
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
~' [; N* S& u# I! c2 }5.39.217.76將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb5 A! K' D; s5 W- S2 N) b: T
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb1 {/ i& S! g5 T8 j! o* z
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇# H, q) | B8 \0 Y4 W
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
. ^0 J4 k! ]4 c% X8 J, r仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）5.39.217.76! ]) T6 d' D% R* C
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R5 e! Z j! N* Z# h+ O; s, \# a3 i# V
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。4 H/ D2 _2 w; E* d. ~
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
4 \# M9 Z. o% ?+ E ^5.39.217.767.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
4 F0 Z' q& p E8 Ltvb now,tvbnow,bttvb站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: j$ v$ s3 {$ d7 g2 U! ?. ]3 g0 j8.背部肌肉伸展公仔箱論壇' R6 E2 V2 a9 b( E; d1 z& A
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。6 O3 ]. m, q$ g, k) O
9.腰部與背部肌肉伸展 Y- k/ O5 O- z, B' h) y' S6 n' E
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb$ h# l# p( Q/ f6 @7 S3 I, [2 Y
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）( C+ t% {" }. I# j, W) c) w; w7 l
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 K& w3 Y6 c9 ]. l% G PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）公仔箱論壇) N T9 n1 s2 ?0 O: C( W
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。( O8 f2 n/ Y' y' {7 R3 ^7 U* A
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
; p$ S4 L7 H' v; L& Ttvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動' e5 |; B; R1 @) e) K h
! R2 h7 ?: T% Q) e' y$ b公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓
) n* L* n9 o. e) O3 C2 S; ]長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.765 B6 L2 r! z! X
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。5.39.217.76- _# P p1 ?! v" w' {! o
13.腰部轉體運動公仔箱論壇2 \3 x# J/ }* _% {
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。7 l7 q5 R/ | i4 @3 s7 Q9 C
14.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb! K. k* v0 g& v1 Z) Z6 \
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
3 \6 J/ m) G* O& W* b( _■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動+ A& Y% H) J+ o5 R( p" V" D& F4 ?
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
# S0 [: c: O V0 {( {. h5.39.217.7615.側腰及肩部伸展tvb now,tvbnow,bttvb3 G" w; K4 J; ?1 f
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
F7 O! R9 H1 L5 P Q- _1 Ytvb now,tvbnow,bttvb注意側彎時上半身不可前傾。tvb now,tvbnow,bttvb {! d) ^# S* d; W3 ]
16.腳踝旋轉
# _, O* @+ J6 t* @* `! v# j) j+ b3 mtvb now,tvbnow,bttvb以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。公仔箱論壇/ R7 ~8 R: ^0 |" o# U1 q4 w; r
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。$ @) c- R% Q; Y4 g" S: c n P, v2 O
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17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
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8 R; Y' y0 a: `! C側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
9 E, z, Y1 [5 T( l. b5 y- j公仔箱論壇5.39.217.767 H* y; Y; Z: P. s1 B
1 x' @( _, J7 c' v3 a+ j l: D19.背部肌肉公仔箱論壇1 l, q E, h# L7 t+ a! g1 {- }
1 J: `; R( G N$ @8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! w( W) r; E" h0 F/ F+ R9 ^9 Mtvb now,tvbnow,bttvb俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。5.39.217.76+ a2 k- i7 m. V7 q' n+ |7 ?
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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