台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
+ }. W; F1 Z9 j# t3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S. d3 K4 ?+ v- c1 r
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
$ _/ [% j3 [' }# v其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，; t3 N3 D% N5 E% x: T3 B% |2 E
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！tvb now,tvbnow,bttvb! G3 P( Z* Y' J
基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K& d5 w- }2 F0 h- u5 L
■放鬆肌肉的基本伸展動作5.39.217.76, m. D3 k+ T# \" @! ]) S
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
" l5 p2 p, W2 t: k- u+ M* m$ \5.39.217.76伸展操的效果：
5 y. x. V- w( o! ztvb now,tvbnow,bttvb1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。tvb now,tvbnow,bttvb! X% i; j1 G: Q+ M4 I t( W+ ^# d
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。5 y, L% u* E0 q2 _/ u! [ ~3 D3 s
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
; D- {( v/ U+ A: c! ^5.39.217.764.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
0 e- s7 [1 U( s( k一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。/ ~7 L; c# A6 r
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。$ h$ e# G# O/ \$ R* G" D- s$ s: }6 n
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
% g6 n# x. S: `/ r; e: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
4 r6 n( |* Y0 ^5.39.217.76雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
5 B- n D: K7 T0 \tvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvb now,tvbnow,bttvb* K/ }- l$ |2 y0 H: z7 ~7 N- M
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
# n* i5 O- H3 f* K, v坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s8 S5 S0 m& H7 X( k2 q
3.單膝立起配合轉體3 ~: j* n+ `3 N5 E7 D, y0 t4 n
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5.39.217.76/ V8 R" `, P$ A
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。- D- u6 L+ N4 l1 x4 B/ K
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb" I5 A& p# n S+ Q) t
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。& D P6 R- y0 v; D4 l
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
: P; _: f3 F! l" q" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.769 ^3 G' c/ l9 u$ T# ?
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
`; ]( J" R8 U. Y仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
0 q/ o @: A8 U. \tvb now,tvbnow,bttvb■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動$ b8 p0 x, r! p* x
公仔箱論壇' Y2 W7 @/ J; U% U5 `" M
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
+ _ C. s& S, Z# I: Y* A; G公仔箱論壇剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
* V' J* k: k; K: ?. m. D2 d. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
. b3 X, v; q$ ^2 c8 v站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。! [2 H7 t( O: F
8.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb$ \$ t( F Q' @: z; W
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
9 z/ p* A/ S5 ? Z; l5 F& c6 W y; O6 y0 v9.腰部與背部肌肉伸展1 ^8 ]9 O+ H, }$ k% G: Q
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
& @/ e1 L' Q$ u1 Q( R公仔箱論壇10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）5 F6 E0 Y- V7 ? g
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: Q6 n, y; ?0 `# `11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
. }' }6 j4 k% T2 C7 ~$ O* k1 `站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
) Q3 W4 B0 g1 a/ c7 R: l公仔箱論壇前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
C0 g/ `, W" r1 j- e5.39.217.76■適合洗完澡到睡前做的伸展運動2 r% o. u; ~6 X$ [# b$ m* b
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12.單側盤坐身體下壓
- L1 I, O8 M$ z8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb( H( i% a# g% S3 g
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。3 _. \9 e2 l. }5 `0 H" P$ e, ]
13.腰部轉體運動5.39.217.76) S. \/ X# f0 r* o/ O g& N. C8 p$ _
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。- d: O o' F5 }& o/ j0 o" L
14.上背伸展運動9 a5 M2 C; E( x
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
- k) N- M) I% ?; ^8 V8 K3 xtvb now,tvbnow,bttvb■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。5.39.217.765 j/ ^4 b7 q5 K1 j1 I f
15.側腰及肩部伸展
) {/ }: {* _; K- D9 U7 ?) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ P8 W# {3 ^& v$ F4 otvb now,tvbnow,bttvb注意側彎時上半身不可前傾。
% B! \3 Q; I6 ?" w. Q16.腳踝旋轉
& H: P% |3 D8 e' N7 u0 B/ B; B g! \5.39.217.76以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。5.39.217.762 {. B: t- _, i# N' R! |0 i+ o, V
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P9 j, K( e' }, J
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7 F- u$ F0 y3 \% I0 r4 n! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb% L. X1 e. t0 U7 v
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\2 [2 b" b0 T. y1 |& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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2 R w) ~+ H% D* _* J8 s8 b8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& j: ]3 p; Z) Otvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉
4 _$ ^# a7 V4 ]' ~) j4 z' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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- r( q# e' a6 m5.39.217.76側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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9 a2 w& c2 U5 C3 Y3 M19.背部肌肉
5 ?" C3 C& K, j: _( I2 [$ k公仔箱論壇
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/ }5 B8 `9 H4 `& ]5.39.217.76俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X+ o2 n) f+ h' \3 c
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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