台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
" s) S3 F6 Z5 A7 R% ^5 U: S! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
+ y+ ]( m$ C% I4 w對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。5.39.217.76, ~9 n. p8 }! _, t
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.760 b, P6 K0 r) H( o1 J2 m# f6 y
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇% y: |' }; L6 D8 E. B% l0 ^
基本的伸展運動
3 u0 k4 u" C2 R1 X8 p Z& l' p■放鬆肌肉的基本伸展動作' n9 b) w% I5 W. q
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。5.39.217.76$ r7 F' N. _2 [# v" y2 i
伸展操的效果：
# h- @: D( y% ?4 c( M, a1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。tvb now,tvbnow,bttvb5 L) L) ^" e7 z J
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
( Z( D H( E9 e% STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
2 w3 J# s4 y' @0 L5.39.217.764.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
+ g' @5 m) T; g' ftvb now,tvbnow,bttvb一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
) i. v* B& z1 Y/ k& o: [% T5.39.217.76剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
1 i0 |1 J# o, W/ @9 V1 Y1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb4 p' C" i# w' N0 B- W* }
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）5.39.217.76% K( { B: S# }
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76) m) G% v% E0 K; {/ p6 S2 G. S
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvb now,tvbnow,bttvb& q6 j% B" T, p [( ?' M
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
* J# f7 `/ I U2 o1 O5.39.217.76坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。6 x1 l' L5 A; y4 I
3.單膝立起配合轉體
- S' |+ S" y7 o/ N. Etvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。/ o! t/ X! P# M+ ]. z. o3 `: Y
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。0 y; `* t# p: N* c2 L
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）; |7 E5 H' @9 j* M, N
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。) ]/ b$ ^5 s; Z& U. y: [) D
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群） x% j' O& q$ c
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% {9 @3 O* S# d; ?6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5.39.217.764 e! I* ]1 S/ y" }" `9 F% v
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）5.39.217.76! H' }8 X/ m/ @+ E% Q9 H
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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" L; k7 f& P$ g* u公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
* h4 g8 `! f' p$ ?- b( U) m2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
% K# v$ @6 m$ W* x; S- p: R' a9 D公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
! B" F! a! j+ Z3 `, d: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 ^! `+ Z2 X* i! `: w8.背部肌肉伸展5.39.217.768 n, y$ U2 ~" C- C4 x) g* {6 @
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
$ E& o: S; ?7 N: V$ Q" o B公仔箱論壇9.腰部與背部肌肉伸展
1 X) L- A7 j4 z0 q! m坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
. K: k$ Y: l: K/ V# g3 V$ l5 A( etvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
3 a9 Q [/ G, z5 f. `% u, ntvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C0 c8 J1 {" s% U- J
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
9 a" D3 Y6 U" C5.39.217.76站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
5 y& a$ ^: z5 Z* Rtvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
4 B% Z: h- Q* k& n; W1 W■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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; j( f' F! i4 s" ~) y/ ^+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.單側盤坐身體下壓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {0 c& r% O( ^, U! v
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8 f0 ^ x9 i5 b, a3 b公仔箱論壇剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `7 j2 n8 y* O4 x. ?) j8 A9 {
13.腰部轉體運動
/ P f" d. v/ p5.39.217.76雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。3 w6 G5 E6 n: d* P, x: x; _
14.上背伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X- P* A0 C& L# G' L
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.764 s7 N- {* d$ N8 j! R6 q# Q
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
. c% q. t4 J f/ L) h0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x5 I( e. ~6 t4 M( ?6 r" x
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
5 z" \4 w+ j0 k2 Z2 r1 m0 Q0 x" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展5.39.217.761 k" @" n/ x6 |
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb1 ^. _; m$ H0 ^+ ]. ^9 v+ E; H$ }
注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇0 p2 X: c+ \8 q! e
16.腳踝旋轉
0 X, X5 C. c6 J7 y以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
" R$ ?3 l. K4 L% W" p3 f5.39.217.76伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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4 }4 b4 Q+ |; f9 E& O. \7 }- n0 D; `17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?+ l, f2 ?: Q% T- p8 P
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。4 ]% ?! Z- L# n+ [" k
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19.背部肌肉0 D6 _4 t2 `. P& D2 u
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& Z8 z- C7 u qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |- m3 e. ]& A+ o
1 ` e' f; H# k, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76* ~. C [, X- X$ c& B( r" w0 N
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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