台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N8 \) d& q% D$ A. K' y/ M# r* ~% D5 n
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L# ]$ N$ b- M
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
2 ]6 T+ g. f. rtvb now,tvbnow,bttvb其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
# R7 K) E g. h9 D. G! N4 U0 R6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l, A: h4 o8 z+ Y
基本的伸展運動
1 ?7 |1 h+ H. T7 B( Mtvb now,tvbnow,bttvb■放鬆肌肉的基本伸展動作6 N& h6 Z# w9 d' U7 o
3 I/ r2 ]+ ^: z. B5.39.217.76伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。: r8 Z9 K9 J9 ^0 {* x# I
伸展操的效果：
& K. I! Q' s2 ]" \. g- a5 b1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
( u+ ^9 ]; ~" Z9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
+ ]8 b0 Q% [/ l$ M3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
4 n% c2 H0 E1 l4 [4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb5 ]1 c- M3 ?4 S h* d" X3 Z7 @- k
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
7 l- \+ t+ K" ~$ Z- \; D8 etvb now,tvbnow,bttvb剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。: I$ g7 y/ t& ^6 ~' i+ J7 f
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J7 a; h- v+ H* |$ H
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
8 E2 {+ X" b4 D3 y0 j) u, Q5.39.217.76雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。8 x! z+ }; }* F3 W) H, z9 ^
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvb now,tvbnow,bttvb: a9 b4 u9 w4 |* |6 X
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）5.39.217.763 f% }& y- s3 _) ~6 A
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。" \1 ]8 o1 z1 L
3.單膝立起配合轉體
8 i: m8 m j+ a8 w [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
. ^, g9 Z) O y9 m$ x6 y; a& {. @背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。1 c' d8 Z. `8 t1 c$ T
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
4 N; @* I. |/ Q/ c8 Y/ Y公仔箱論壇將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c6 j5 t6 w& ^% k- a: e
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
6 |. I$ }* \8 M: O將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8 J7 D5 ^9 V4 ?/ U1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5.39.217.766 \$ `! i) A0 b4 V3 |7 N
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）公仔箱論壇, r `' q" Q) O2 I# L7 W
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
% {! n) m% E1 a! ~tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.760 i: |8 Y7 l. V9 N7 s$ G+ Z5 b) T
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
; C- i: B [9 s; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
) P k u3 a( z, z# ~5.39.217.767.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱公仔箱論壇9 ?. ` U$ k9 K6 V5 Q
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇, e8 u1 }; _) T) V2 f
8.背部肌肉伸展
- Z8 b o U1 R" S1 b坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c: C# y* M8 h, o
9.腰部與背部肌肉伸展5.39.217.76- }8 E1 ^' u2 D$ }0 [
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76' u( Q" ]0 P! D1 O! i& Y! Q
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）1 U0 I8 a' u( n6 D/ ]) j. b
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb( l2 X% {0 ]4 z# r4 T' P: a( P
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
$ s1 o) W" F- A; \) R Q5.39.217.76站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
$ [7 C; @9 s6 N4 [) k前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
1 ~2 L q9 e7 j" H4 @+ M■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
4 J1 _- ]# b/ r( c! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e+ O0 P) S5 x8 U$ V/ M' `3 u/ s
12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb1 Z. `- x6 j$ u- c
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。" B( c$ a: x7 ~6 O7 K: L% X# d# J c0 g
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
* M8 F: x4 |& V% z! U; \5.39.217.7613.腰部轉體運動
$ H$ _/ v6 c8 f5 [3 o; k% Y W) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# u; a3 H C" H14.上背伸展運動
8 \+ i! z( N# S6 ^. q- O5.39.217.76趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
3 B; k# k! D) j7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
! E7 W0 _3 F8 b8 P8 h6 o" Ntvb now,tvbnow,bttvb15.側腰及肩部伸展
" g6 y2 B+ w" {, v' g2 m5.39.217.76站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
$ _# ~6 {5 m% U; N3 J/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意側彎時上半身不可前傾。
# |; m! G9 l; \% |/ S+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.腳踝旋轉
W. w) Y9 | S) C以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
: O q4 [+ J! R' g( h# @3 {4 ytvb now,tvbnow,bttvb伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。5.39.217.767 J! j6 ]) T# O. v( C$ k/ I" [
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5 }+ K6 T. K% S" s5 k( u公仔箱論壇17.腹部肌肉
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% ~8 a5 H# I% ] v" n5.39.217.76仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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" C2 v0 `) b; mtvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y/ D; `6 Y+ s, [& H
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+ E+ a# @4 B: D; L9 L, ?5.39.217.76側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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. [2 N2 g4 H7 Q+ E4 Z& Q$ a19.背部肌肉公仔箱論壇3 l& o9 r: C* X
/ X! U/ o( P4 v2 N7 s3 p6 m0 P7 n公仔箱論壇: w+ k( q& B( ?% v% r- a* S9 M
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。8 M( q" x/ v/ P! A
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; b; m& ^+ e, S! k6 S, ]5.39.217.76但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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