台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。% M0 s) V; m! L; v# T# v$ r
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
s F; S/ Q) n L, W對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z& _0 c8 |: N( s7 X& c! N2 B# i
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.768 n5 Y: |' m* Y$ c( j E9 a
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
6 J7 p& r" r9 d# {; K6 ntvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ? Y# y; p) s, ?% E3 _: `
■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇9 P% [! N% ^6 v! I) J
# s. m$ b( E* `6 |3 t" C3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
! @" S% l+ \5 n& R: }5.39.217.76伸展操的效果：5.39.217.76$ S3 x* D! o2 h
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。% R, q2 Q* A8 ^5 Y' H) K
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。 P% X) y4 b# J0 Q
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W. p" \$ ]8 ]
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
. _8 a) C ~" }# P3 \0 S公仔箱論壇一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。2 m! X4 y$ a) k3 a3 t
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。% h/ P0 p8 Q; m3 i3 p
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i! ^9 i+ c4 c$ T- m
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）5.39.217.760 ] n v5 l8 H" n& K5 N5 W
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.763 k. c. I1 ]3 T
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvb now,tvbnow,bttvb0 ~3 @1 B% X) ]0 e+ \4 l
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
/ T6 b2 ?) E% C! F; Z+ l7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。/ M6 p4 e/ m# H( Y4 J
3.單膝立起配合轉體5.39.217.76( P, c" k0 g$ k
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。公仔箱論壇& o$ Q, b0 _+ A: l) G
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb- t5 |3 i& ]5 h6 W) ?; E
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
9 Z- K; x8 M5 k2 l0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! T& e& C$ h+ j8 ^; h3 c8 P2 B公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
9 i! e( n9 @4 [; K/ Qtvb now,tvbnow,bttvb將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( s0 F# e r% w/ d7 n9 s( T7 ~* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
1 y( V4 @& M8 J仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
' C' u; I1 A4 n- L' |公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動6 g6 v# [/ [3 M! L$ f
* ]7 N$ ?) v; l- b, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。- k2 i) e+ J4 S2 R K* v% m
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l: a" d) B4 S: H" D* q* c: M9 K* D
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱6 O2 e( g+ \) u# z: f
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇 D( |& j) E o; G2 r; \3 u
8.背部肌肉伸展公仔箱論壇6 m( q( A& ^) q9 I! [$ L# J y( u
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。) q K4 f- J3 K: @0 e: [. |4 O0 Z
9.腰部與背部肌肉伸展
* L& U. U5 a R+ q- w. y( utvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i, g0 T( q' b! F6 B$ R
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
6 W* R$ N/ I( s- ^, Q$ D公仔箱論壇坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇! }3 t: g- z! N& j* x7 H- v, n
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
5 u+ B7 F) I* g3 e; E2 Rtvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。" K7 G: w8 O: L2 v
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。0 E8 P* ]2 S: X; f$ @/ S* |* L6 @. Y' d
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o0 C* m) H4 N" x: f7 S
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12.單側盤坐身體下壓
{2 ~" E+ H' {1 ?6 b) E公仔箱論壇長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
* W7 `2 _* d# O$ X* @剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb. n5 O2 [8 x. E1 ~
13.腰部轉體運動8 `% U; G9 b3 V, K1 K* B
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 W- n' i @. [公仔箱論壇14.上背伸展運動公仔箱論壇4 d! Z; l* D: ?% p" N9 `/ c8 u
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
; G4 p, H, e$ f1 \, o# G■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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% k3 Z: I" z! X' ttvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
# N1 w1 `8 F' t* |7 b/ y* j15.側腰及肩部伸展# x! I6 y2 Q' ?- o
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 s3 h0 B! Z1 K3 |. U5 `* R& y公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。
7 M% n. M- p8 P9 |5 a9 W16.腳踝旋轉
# s' G4 r8 ^: K" P8 Z: p$ b* ]公仔箱論壇以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。5.39.217.766 j3 O( {9 Y2 d; T% N5 m z
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。5.39.217.76% H" N+ O. F% I! }4 W8 u+ L
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. ^% `( }" L1 h& G# P* z q; E0 t& T! f5.39.217.7617.腹部肌肉
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1 D" F4 a. R" U8 B3 a5.39.217.76仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb& D& k% V* f i' {, j: D
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18.側腹部肌肉
: W4 }3 l* ?0 n* [2 Htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `/ z T) o! K3 X, U3 } H
公仔箱論壇: z/ c( H$ v5 L7 i. G; k; _
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。5.39.217.76+ J ^3 R v. G' w" l2 Z. `+ t
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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