台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
/ u4 e6 Q3 Y$ n$ T事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
) J5 l0 d. a( b4 b% O8 Y% \tvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。% R, k) l2 o. a! V
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
# U( k9 H3 I: H! e公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
2 W/ u5 H" Q7 Z+ _/ K8 {+ Z4 R5.39.217.76基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g$ Z3 ~9 G; C, q8 \
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
, p. \! d1 [" |0 `' ^9 Q% d3 l伸展操的效果：5.39.217.76# Z5 t" H' `1 h& M( \: t% b n5 L
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。4 a2 M) E' `' f3 U- l- b
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
5 ~# a' |" d J% M, q* q3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |/ G( {7 a; `2 D& i0 |( h
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
+ [& y" a) c5 k* e5 \公仔箱論壇一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
9 i0 [- f. W& Q- e- h: H5 l5.39.217.76剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
7 D& J" r9 m4 Z6 o; H! n3 z; s5.39.217.76持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。9 C" b# B2 o' {( O8 { ~& p+ [
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）5.39.217.76& d3 y! X2 i' X& \8 Z- N4 R
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
) D( E/ A2 M4 r0 P7 k剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。5.39.217.76& x. v4 b0 p9 e* `
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb, ?$ a: q# i% c N8 _
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M0 B7 @' g3 y4 i% D
3.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb9 Q+ z {8 ^- t
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。tvb now,tvbnow,bttvb q. Z6 t( D" j5 O5 r% c
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。+ _/ {( a" y* V' w
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）, y* y& @, E) G/ ?0 u- j& h$ I
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb# X+ }6 y" X* M7 J% J) l) M
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
/ z. r# ]. H0 X, H( D s; B將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.766 x2 f+ j, C3 o
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
6 ~; e0 X5 a8 v) V' L; K公仔箱論壇仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
& p" ~( w# c9 M3 D* O公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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* M% Y# A; @4 E# ?% O2 c6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |+ j7 i$ d3 x& r- W/ L. L
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
! G7 ^# p; O) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
1 i* }$ ]3 B$ i$ b g) l0 F站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。5 T* D5 r3 F* E/ h! @& F9 A
8.背部肌肉伸展- ?1 h1 U+ _" g( y- K$ n3 x
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c( M3 C' {& X' T* R7 I
9.腰部與背部肌肉伸展
7 w: g4 I$ G3 {! b' h& F8 W坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o$ t6 z' n4 k1 }* A
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L1 E: a' k8 a' J& n" K
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb$ u2 ?: D4 ?. S6 w8 h
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
$ b5 E8 d9 j" P. W, K6 w. m/ ~) r站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
1 X3 D$ x4 J a4 f0 o- g! utvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
$ T% m! p7 B6 a& x' ^8 P5.39.217.76■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
: A6 m/ L' }; w0 k4 J9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ T/ w# N) j" w9 s
12.單側盤坐身體下壓
' f" |$ L! q+ E5.39.217.76長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76" Z, C5 h0 c. L$ w9 U% {, x
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
% D- k2 C4 _. ]! {13.腰部轉體運動5.39.217.763 l% y1 Y2 I* [1 i0 n/ W
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇0 Q7 X e+ d& l9 |
14.上背伸展運動5.39.217.76# x4 L1 x4 s; N; n4 B# b* `
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `8 z* @, w( i, A0 o( x3 i) n4 `1 H6 B
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。5.39.217.76( x" R5 j, L# D4 }
15.側腰及肩部伸展5.39.217.76( O0 q! V7 e7 j
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。/ h4 ?* k& _" N6 ~& a; p" w
注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q+ l" a5 A2 r2 c; m! J( E
16.腳踝旋轉5.39.217.766 U- @2 ?, j- p3 A2 j0 {
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。5 }4 ]. `# A8 x* j+ [0 l/ T5 C
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb, j6 X1 k% Z# B5 u6 Y: E. o
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb/ c2 C" Q s$ W* \" `+ B% i. n
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7 q3 O4 V; C, G8 u% C0 J0 htvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉, S* b# v) l7 h( b k& M
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, ~2 }% c; ?4 I1 ]+ m側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。& y |; y( E. e8 v6 @; K
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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