台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
& q9 B: v- x, u事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。& G( _: g8 } |8 }6 q8 a* c
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。' z' K" A4 y8 t! D+ Y/ Y' @* K5 ]! o
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，2 r2 n1 c6 W$ @+ u% S
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
) C, `* m, F6 G. l9 _" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動
; y7 W' Y( ~9 _9 e& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■放鬆肌肉的基本伸展動作5.39.217.76' g% z' `2 |. J, m; T: u" ?
8 j; K$ B2 p( C; X伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
0 V3 D: e' X2 {& v. t- D! U伸展操的效果：
* R+ q) w% k' A3 i0 T( R公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
( e$ N& R: S6 g2 X" q; ptvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb) |+ P8 ]( a+ H% e
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。tvb now,tvbnow,bttvb: s0 q/ T7 _! u* L( n
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
( }# w( J- F# z3 ^5.39.217.76一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
3 m/ L1 b( Z6 d: r& p, j( J$ S2 p剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
$ H" t) `& I- E; C& W E持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb- M/ V" u4 C, o1 L* Z' q; s
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）4 N2 _9 E: r8 [2 T) S$ M* Y
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。/ v4 z1 w6 o! j( N) K9 p' x
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
8 I, v( X1 B- [( J- [tvb now,tvbnow,bttvb2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
5 m( v Z0 _' N& _# G2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。6 r! U# u0 D+ k& Q9 v
3.單膝立起配合轉體
3 N! U1 V2 _8 g/ W8 q6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。; u, L8 m* Y( s4 N5 v
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.769 @2 f$ z* j' K4 {( y# U
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
/ l) m) T* ?) \& J0 i7 l將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 q# x! ^% X* V6 f+ ~5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）8 ?* p3 _" { V/ d& V$ G6 H
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& C" X% B O1 Z$ i6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
1 t7 L1 D8 o1 \7 utvb now,tvbnow,bttvb仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
' N1 w$ U A0 a. C( Q■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
9 G" K* p: | M: k5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb" d: K+ f# i7 S; ~, B
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。2 P- M n+ N0 T
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
6 r' p: l7 K) f, e+ b, m公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱5.39.217.764 Z \) s) y$ K' V/ d# ] Z4 F
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。& b7 F+ t5 B. m$ H; x8 F; N- B: z
8.背部肌肉伸展公仔箱論壇3 v: R; g0 k* r" q# p5 L
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
0 f+ l0 z' Z$ O1 J, ^7 E, C1 }) [; @公仔箱論壇9.腰部與背部肌肉伸展5.39.217.767 ?; C* |0 _' P& y' O; w6 j# e2 [
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇$ Y4 h: W: r2 T/ B0 P& @& n2 y
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
: o* I& j7 C C5.39.217.76坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8 \9 F. D& E+ a' W+ otvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
/ e" |8 T7 \' M& v站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。1 ?9 _# h1 ]1 ]/ A8 O3 Z0 y9 S
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
0 r& f( E1 ^) j6 h$ v, k1 H4 ^' n; f公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n! S, \6 t* }* M& G
- i5 s2 }3 j. Ntvb now,tvbnow,bttvb12.單側盤坐身體下壓5.39.217.76% L: A" L) I7 g
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
k1 Q7 C9 k7 x2 y2 z7 C$ J4 _/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
+ v( b$ Z2 g" L K! R" K2 E V公仔箱論壇13.腰部轉體運動
$ h. z( h( s: F% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. P7 ^" f0 N% b: f5.39.217.7614.上背伸展運動. P. f9 l- j" _+ l4 M# K8 G
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
* [' |4 e2 ~! ^- B: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
: d$ [7 J2 a bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展
8 ^2 G w& F7 ?公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 { p7 J. B+ T/ v注意側彎時上半身不可前傾。5.39.217.768 n0 _1 b. S1 o- r
16.腳踝旋轉3 U6 Y* k. v+ C
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb) F# J3 ^( h# J+ M5 w4 H; o# J
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇- n8 ` Y) M7 P& d7 k; h) ~
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17.腹部肌肉
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% t# z. k; S+ G1 E8 |8 v仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
! r5 x1 L: D( U! }% t. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# C+ P, f& B2 s/ y! V1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.761 A! Q5 D# t% s$ j# C3 d& a
18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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) A% @# q( m% w9 A( E& jtvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉# e3 l3 O3 l0 Q) }3 W, C# s! R1 i
2 T1 _ T0 t9 z" J: B6 ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V! ?$ }. W& q& A1 D8 G1 Y9 O) u& G
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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