台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。tvb now,tvbnow,bttvb, @/ ?' F3 m9 e" Y
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a' H+ N8 z5 ^6 F# m7 Z! G
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。% m3 G1 `- n' l& Y% L2 t
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.768 Z4 Q v8 i; l
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！5.39.217.76/ h4 ]6 S4 g7 o8 \' w
基本的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb# W) K1 T% O9 g. y
■放鬆肌肉的基本伸展動作
1 }/ Q0 N" O: O. F' Z% [7 Q0 ~# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 S2 G* L% D3 l9 j6 u5.39.217.76伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
: m2 g+ o4 w0 X2 dtvb now,tvbnow,bttvb伸展操的效果：3 n- Z, _% r/ i9 l, n
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。tvb now,tvbnow,bttvb8 E2 S1 p( |, I ^5 e
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。公仔箱論壇, F9 S# q; s1 D
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。4 }- \- G9 p- c$ x' [1 E
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。5.39.217.767 o" W8 r2 g% C$ ^1 ^+ _/ G
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
3 C+ a9 e& J/ c3 p2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
4 @; w( D' E' |9 ]1 f( L公仔箱論壇持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。. j; X! @ L0 \/ @! ^6 G ^* A- X7 r2 Q
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb4 N4 a- \5 L# e1 L) L
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76+ t0 o2 n) J$ w6 |
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
9 j& Q% y* ]+ Q0 W3 _% r& v! B% d公仔箱論壇2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）公仔箱論壇- C+ ~8 F$ l2 b& K$ N6 X" @; Y5 i
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。. V$ j y" s& s. m; w. \; M
3.單膝立起配合轉體
( D, N3 k, m% x5 q( M3 E/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
/ @- q% H: V4 A/ n# U5.39.217.76背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb" H3 p6 `* G: k7 _; ?
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
% O! n4 B7 c0 R+ |( r將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。0 Z7 k& v% ]! U% U' J- l% }
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）, v& @6 q& K7 A3 a
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U' {4 w7 { I% B
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）4 {/ s% i$ ?# B0 J0 t
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）; h+ ], X( W) t/ {1 h% `9 P' S5 [4 C# T
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w/ ^2 i: f- X, e3 ~) J( N7 a
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
+ [7 \- q7 |) K. I- d' g8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。/ l) A& X }; s/ E- I7 z
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
$ A* D3 @1 x9 s5.39.217.76站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V' \7 f; c' K6 c8 L# m8 X
8.背部肌肉伸展
7 o" ~8 V- V' |9 c9 V6 J5.39.217.76坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇: B- P9 E {$ A3 X
9.腰部與背部肌肉伸展
6 O e) ]: T$ p公仔箱論壇坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb, b8 D$ E5 r1 |$ G. n; o
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
l4 v8 }7 J L% c- d1 o' m$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇4 N* s" ]7 B5 h; w# w: L* e
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）公仔箱論壇; J9 d. m8 _) r$ M4 W# e
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
" C3 U J) }$ ~4 ]& @: w! ]0 V& itvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。' w9 k/ |, M7 `" T" p7 ^: p/ M& c
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
4 A" p3 ?0 Y# P& Z0 m! h! t, n% Q4 c3 Ktvb now,tvbnow,bttvb9 B! e( c1 M. C% N" H4 v" v+ h7 {4 _
12.單側盤坐身體下壓1 P0 w' Y* e4 r+ J k
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.766 J* l- D( J$ O3 }
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
7 o& Y8 i) b5 a: v3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.腰部轉體運動
6 o% ?3 W( i3 V. Ptvb now,tvbnow,bttvb雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, w) ~! g6 C/ G8 l14.上背伸展運動5.39.217.76 S L' G- r9 D
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
: D! w# U% b* j; _7 q' g& Wtvb now,tvbnow,bttvb■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M" x8 C4 I; d$ R; W6 X9 ^
* c5 X* [2 i+ r, x4 k- ^為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
; V- V7 A" F4 n9 [7 J15.側腰及肩部伸展$ n& }0 }: c7 d3 A" q- N
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& U% d% ?( D; w: f注意側彎時上半身不可前傾。
S" d% f) s+ v, ?3 d R公仔箱論壇16.腳踝旋轉
9 X7 s/ f7 g2 e4 j \/ y; Z+ Htvb now,tvbnow,bttvb以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G- ^8 ^ I0 F: z, P
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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% n# h$ b: U; D7 ctvb now,tvbnow,bttvb17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb8 f! O! v) J% C0 N q
公仔箱論壇! D0 v% @* N2 E. Q$ P' H
9 H4 Y, b, \4 G! H! y# V公仔箱論壇18.側腹部肌肉
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; d' j- \6 q0 {" j) R6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* d: }/ u4 r) I) e5 e1 `側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
7 M# x. y# }4 o- {公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y D& S) `1 M( N; v ^
* s5 u( D- g( R Z3 f0 O19.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D$ K% b% |. q* u# B
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3 u+ I0 X2 ], T0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d9 L" M& H. Q/ I* J5 [
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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