台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
- S7 c3 {. J8 u$ C: _$ m/ ~事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d; ?) [. J4 Z# s$ D& L: F
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb& J0 @1 G, Q9 @; g
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
+ Y: U( T& |' w% v/ q6 N& vtvb now,tvbnow,bttvb便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！tvb now,tvbnow,bttvb$ C, Q! I1 T4 W( {- q
基本的伸展運動
$ v. @/ a4 l$ P A公仔箱論壇■放鬆肌肉的基本伸展動作
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3 U- h5 W/ O u H. e1 b) w: p公仔箱論壇伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
! R# V% Y, n( `2 _9 `5.39.217.76伸展操的效果：8 i! g% Q, {2 K& T5 C8 z: n/ `
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
% _& r) w: t; o) J9 L8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。5.39.217.764 u" {& H# c8 F4 m/ h
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。公仔箱論壇) \+ g& z/ i7 g9 ?( x% Z" w
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
, D; V! }, A8 l* Z" u5.39.217.76一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
/ I3 f5 P( k. o8 e \公仔箱論壇剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
2 ?: @4 a, j1 p0 d1 @持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
% \3 B+ b9 b% T! X9 X- ]3 [tvb now,tvbnow,bttvb1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E1 ]3 C$ r& y& e. y/ j& g
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。) p2 z4 D4 ]% u# M9 n8 x% C
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvb now,tvbnow,bttvb8 }/ n# Q: i0 B3 k- x4 {4 @4 a& A7 X
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）* \8 N- ?1 }8 p- I% h, W4 C7 Y+ w! x
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇* O. x. w# P0 `3 p6 t
3.單膝立起配合轉體5.39.217.765 k% o6 {+ @3 Z+ E' k# p$ V; m% p# R
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。: ^% n& c" {7 g5 k! ?
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& m; t) b% _0 j h0 V公仔箱論壇4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）5.39.217.76) k: |0 n8 i4 H- b
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。) }; x6 p9 }$ k+ Y! F% N# F
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
* S! s0 j3 P1 `( S. P0 d) P將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.763 ]7 g- |, e2 k! k8 \! |
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r: C# i3 N" t) W# G+ s) T
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）tvb now,tvbnow,bttvb3 `* ~- I. p- O7 L6 u# k; B* \$ p
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動) w1 ^3 d4 Z8 h+ `& f6 y2 r
' O" o2 V. e. K6 S2 n$ l' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
9 \, X" S2 S8 c: S! R& A剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。2 ?6 o) Z1 e% X7 o" A+ _9 T
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
$ J9 \) g0 [8 l# w" e, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 ~0 A' r8 y& K0 l6 O2 C* q8 K8.背部肌肉伸展
7 | A- ]7 q& |1 h2 O坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇% X, E( U2 [* Q) t1 I" i& {! j' r5 ^
9.腰部與背部肌肉伸展( w/ x" m0 E/ R" H# h! q
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇7 X2 N- T0 `9 W0 |& D
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
' X1 j) x% |& u# i7 K- q公仔箱論壇坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。5 _% Y' i/ q0 t2 V# y: A
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
4 V, J% G' C& o( d6 |0 Itvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76( [4 @- s4 k. k+ e7 E1 Q; [, i
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。公仔箱論壇( w# X9 K, A$ G3 h! c8 q8 b
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb% ^" k- D1 w, I! ^
6 {& z* B5 Z0 ]8 m, K5 I! }& M12.單側盤坐身體下壓
1 S2 R7 G" V6 E1 A3 j4 |2 u8 Q長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8 z3 N, a$ I1 l ^5.39.217.76剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
) m3 _- R9 t% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.腰部轉體運動公仔箱論壇+ R+ h! B# N5 l1 U. h+ B) n) B
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。3 z& T3 \7 E0 W( q; F% M
14.上背伸展運動公仔箱論壇/ A0 T" _& N( ]( z" z4 B
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇8 f1 I/ E" ?1 f: ?
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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( k) U5 G4 l. T9 Y' O6 G為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。公仔箱論壇9 `" s" b+ M# ^6 u8 S- K
15.側腰及肩部伸展
0 t7 |1 {! ~, A* u' R. xtvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y* w: I, E) \/ l6 h
注意側彎時上半身不可前傾。
4 P2 O P/ [. C, I' W5.39.217.7616.腳踝旋轉
1 a+ H0 {6 B* D0 V以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb) V9 n- f6 z7 E' w$ c# C) L. |
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb4 n, @; D3 [! N; a, r* ^
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公仔箱論壇5 w. n7 @( t# x5 S4 Z& l
18.側腹部肌肉公仔箱論壇0 I9 V% \9 M% r4 V. x- I! I( o, O
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb. ~7 p: {0 ?% P0 x" n* c/ f
& C: [! B. Q. p E. }7 C' O公仔箱論壇
, V% o/ l! U8 b: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。% r# u- E. n( j- k' Z
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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