台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇, z' p: e! G# n1 @- Q+ I
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
. k @' o" c5 z' i* e3 C對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
( K: m9 A+ N* o9 @& R2 x3 A其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
8 g t, E6 b# q便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇& d/ f: o4 q' Y
基本的伸展運動; y5 H+ U( J' h% c# q
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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" }" E" T, T7 N) c6 B/ I2 L伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g& c: Z5 f( P; ?
伸展操的效果：tvb now,tvbnow,bttvb0 T1 G" H# ^/ ^; M
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
% ?+ @; v# ^9 ^ ], ^% D2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb; O0 W9 f* n9 T6 [) f
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。0 i% k) x) x* d S3 C4 g8 n. M; `
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。* _- y6 D; z; T
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。公仔箱論壇4 D: F- v, o9 d' V: \9 B) `9 k( S
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.76! `6 c, K7 ~' a/ Z1 m
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。& b" W) e5 a0 z9 p; i' |' ^" h
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）5.39.217.762 G2 r+ E& J( W7 y
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]4 n" D- v" J+ c9 _
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。公仔箱論壇9 A7 f: N9 p7 j* c# {5 a! }% M
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
9 Q; R; u6 L- Z公仔箱論壇坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。) M1 p; C0 i% q# n I6 k( q
3.單膝立起配合轉體
2 O! ^( w7 n" |# W) N9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。公仔箱論壇" ]' s6 I+ Z( J
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb* a$ F9 b* P; O2 ]! A
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
; L: n1 b2 }1 M6 H. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
$ n3 }- P8 O( B% H6 stvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J8 X* d7 n: D/ f
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb$ F" E+ W0 }2 i6 d4 V. j/ h
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
1 W1 E2 a, K5 ]/ f) _( c5.39.217.76仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）公仔箱論壇# ~( M% M$ p/ A$ @! q& j
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動公仔箱論壇$ j* k! g4 b8 k7 d1 r: Y6 u
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
% p4 y% N6 ^4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
?0 @ x" {( B) |5 o公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
+ n( y3 m+ w/ U* t& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8 R2 Z7 |) b* p: _8.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb6 `, W' l2 V( t4 X2 b5 @5 z
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。* h# J( v' F4 r) ~% _
9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb8 V9 E& H6 t {/ M# I
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇2 e1 B2 o& q' e
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r) N6 f S- {6 w; z0 W5 U' h m
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb& {5 S$ o8 K7 O: ?. N8 g2 `
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）5 V# D; ? _# w1 f8 G% ], b
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
. L/ Q5 M# b# V& ^公仔箱論壇前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
4 E) b% K, K. N$ F! ]! G/ {' O5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合洗完澡到睡前做的伸展運動5.39.217.760 _7 K4 a( j9 u- s/ c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c1 Q+ U$ q: \ B( e
12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb5 _& S' i% B' d0 ]% h+ j
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 i- j/ p- c5 Y+ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
/ W$ {2 k* b7 D7 |1 O9 |tvb now,tvbnow,bttvb13.腰部轉體運動
7 f6 q8 v/ N# t+ x; Y! U公仔箱論壇雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。7 E9 R6 \ R8 g6 Z- j7 A# D! ^
14.上背伸展運動7 L5 X/ |- y" r1 [( p; E; x D6 w
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
0 Z, R9 ?3 J6 A) u6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。公仔箱論壇" O3 D5 o7 G. j1 h7 t* i, [
15.側腰及肩部伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E! R6 _4 R Z8 T, Z% @ M
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76; b* M: r ^* C& _, C9 q$ w
注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇4 z% l9 [) m8 c/ X$ l+ u; I) D
16.腳踝旋轉
0 C1 q( Z6 L0 P. }: T8 G: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb: I6 u8 D! M$ d$ |! @/ v+ D) c
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t" @9 G ?9 B7 \+ T: m5 _
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17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I; w$ r7 Z% c. Z" s4 Z- I
2 Q& a! ~1 n7 I# X$ ^. Z/ M7 D/ U公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l2 i5 |- B: A2 i; } t, y6 C
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。公仔箱論壇' x' C7 d- g/ P1 C
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18.側腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U. O9 V, c9 j4 U! }# _
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5 x, H( h- a% }4 Z/ c% s- s9 J: }側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }7 P- h% @" n$ M T
19.背部肌肉
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0 C( G* C: C9 X7 R; N8 t俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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8 b# ]9 E6 D7 a6 t7 t/ d0 d/ r5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J6 B" W$ u8 H! q
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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