台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。: _4 t9 d3 y# S0 H" t
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
% L5 T* j7 n: |' p1 C7 `8 z對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B Y, v3 A( x
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，公仔箱論壇; U3 }5 H `' e7 H" O
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
$ _: O) A; u$ s. `# Xtvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動公仔箱論壇$ \3 c, |# Y% w5 x. N
■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb ]$ A- W* R" w0 ~0 h
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。公仔箱論壇. _4 K/ u( l0 H) A+ H4 W0 g' w& b% L
伸展操的效果：
7 f% L5 U7 e1 X4 N% e1 P& O9 R1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。& C$ i ~, q$ i. |2 p
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。4 a3 O% M, p( c. z% ?( v
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
" i6 l- }3 W7 \4 O3 h6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N" x% m1 S# z5 v0 v, l0 S
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb# S; ^- u/ N2 e3 P/ @9 q
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
. r, A4 {4 K3 S u# n2 B' p4 W5.39.217.76持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
; ?1 o6 M y9 d* F7 ~1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
. _; T, F9 p: H `公仔箱論壇雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
1 ]2 ]' E1 c+ c6 w7 p; g5.39.217.76剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
7 `' s+ W% f: f8 x, {! o" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
' c& E: o V# c' q7 s, M0 [坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇$ _/ k% c% @* C: Y
3.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb" ~" N2 ` y% {
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
! A. o9 U6 z- j% U: K" X7 i: w5.39.217.76背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb3 `( K; A4 @& A' `6 I
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
7 s" T( c5 Y1 s% W% C公仔箱論壇將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
P( C; v1 D& |0 n# K5.39.217.765.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
4 B# ^* @8 u" N. ^& ]3 j將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. h& R# J3 v0 N9 i7 C" A7 h( W6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
3 n* h9 [5 E: u" ^; k& J9 N" d仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
/ s5 a1 j+ S: J Z2 F5.39.217.76■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動0 `$ p6 g9 [9 a7 S6 ~! J+ {& c+ O
3 U" c% z5 C q2 v. s" U家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
, h `. Z: v6 x( p+ l/ w公仔箱論壇剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
4 M' U8 `2 Q2 f! k+ z2 g公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
! B. g8 I" V c6 |公仔箱論壇站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ H* V# p6 }4 F! S0 ^; ^8.背部肌肉伸展; L! I) p7 ^3 {$ k) I! O) ^
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
; ~! o. v: R) A9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.腰部與背部肌肉伸展5.39.217.76# d5 B- y4 Z c9 f4 C4 Z) l
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.765 a, w& ~- T! N
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
( f0 D a. d. A1 n5 q: v8 j公仔箱論壇坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇& r/ F7 H' R5 V% v
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）; s6 ?5 D1 V5 Q
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
) R$ t" X" A5 o前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
/ A0 D4 e' x: F+ k. L5.39.217.76■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
) v4 g \: p1 _0 a0 G# F. X* i4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. L# t& w8 D. `$ F0 T$ \" W( d5.39.217.7612.單側盤坐身體下壓
% W W* ~3 O3 ?0 j' ~長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 W, i+ _. ]% e3 L/ D公仔箱論壇剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
2 }6 m+ N3 B( r* P3 K( |3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.腰部轉體運動公仔箱論壇* f7 {/ A( h4 l# p, {
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) ~7 ?6 d Q0 P/ A- u3 y14.上背伸展運動
3 x, c: |" ?; j) v4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G4 a# I# y2 y% J2 `0 | k
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動/ C4 @; M1 b% t
5 i5 y- j( C2 U( Q* i. J# Jtvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。5.39.217.765 m( J% N0 C' B, O- c
15.側腰及肩部伸展5.39.217.764 s* t+ e3 P0 R1 T; N
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {: s5 O* J" b) K, h" ?) s. r" K
注意側彎時上半身不可前傾。1 I+ e: R) e6 i$ W5 u6 E
16.腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb6 B; \' f' ?4 P% D0 u5 a% e% T% O
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。7 X9 ?" Y: [7 v- j) w Z7 Q" H ~
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O: W! ?& v3 x$ A( t, }8 m
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9 {0 |4 j, \2 _5 W. j0 o+ C17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb% ~5 q; c( p& @; A* f
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( ]. Q, h7 U, Otvb now,tvbnow,bttvb仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。5.39.217.76/ {2 v! b9 k! `" A' u
/ s" z1 P( b' G0 l公仔箱論壇公仔箱論壇1 i; d8 S7 A* U
18.側腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb1 Y: _8 u7 R- \. g( f: m9 \, R
2 M- Y$ D; z$ y# M/ f1 }tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s b6 X5 T7 I- m+ q: G9 ]1 c
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
/ M( H& h/ P8 b" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' X1 O; B) N5 }' w
: P( Q8 n8 S' J- m7 y0 S3 Q* }19.背部肌肉
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# W& g' z( I) o* v8 K. |/ z) z1 U- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! [" x) i9 d X7 i4 a( b2 [俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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公仔箱論壇; O* R7 Q; W* t' ^
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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