顧心臟，從減糖開始
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% r1 D+ b6 a7 w. m$ b5.39.217.76吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb: L5 W0 B& c& i2 k6 F$ S" G
# m% H0 J, \8 {# a4 G* Z5.39.217.76 | TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A) c1 q' c4 w3 w" f) n2 [
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5 x# m6 S: q. s9 J6 M( @tvb now,tvbnow,bttvb
* r5 B T8 m% j& @( rtvb now,tvbnow,bttvb你知道自己一天吃了多少糖嗎？
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早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
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不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 4 b3 k5 G3 A7 R
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% n+ h2 f. V; [. ]+ d' z$ j; ^添加糖提高心臟病風險 : q& g. S) ~8 y6 d8 `; o
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吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。
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一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
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美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 5.39.217.76, Y: B Z- [, C
/ k% o3 `0 k7 W3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 G' a% Z( D6 e* K' `+ ~$ S* N2 c% M
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結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 % f; i9 ~9 a5 J
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* h/ y7 l4 z" q9 R# b2 ~' [$ a% Z3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! ~; V1 k+ C' P4 A; M+ G6 Y, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。
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人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 5.39.217.76 T( R; R* Y2 _! ~! u: m
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科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 " X' l1 x7 ~: V- \
5 ?0 p" D( ]' ^! r E6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76% F+ j: `- j& i' A. i1 Y
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因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
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# B% Q; W1 }+ a7 @7 d" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 8 O+ k% W1 X+ I4 x6 A7 u1 w4 D" I* C
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$ s m. \! L& p- @- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣糖分攝取愈來愈高
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8 D. L- D% e" i! \$ |公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z% y8 q/ g& r
台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 , n% a$ P. G7 Q' D: g
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5 q |1 |) @9 m- M2 F% A0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
! k' a5 H4 J+ Y, y+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u3 |6 R. w8 \) F/ W7 o
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進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 ( x- R" F0 ]5 m B( G, ~
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除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。公仔箱論壇! u, l0 v* W0 e5 d
如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 公仔箱論壇( \' C& B/ |! e+ J+ y6 W
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2 E( O" \) [3 h: m9 ~減糖計劃1：慎選糖
3 Q# p" d6 M( D- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減糖少熱量，先從選對糖開始。
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8 {5 D7 C2 o Y3 p$ A$ R; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
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●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。5.39.217.76# L) m; n; n1 V3 O; `, H
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由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。5.39.217.764 k# q. m7 \8 {9 Q
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「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。- W8 Z: u1 y" D: u* R4 D, E m
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4 j% ^% ]2 \ l$ i, @●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
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目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。
3 o! e0 g" U0 j2 m' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76 N1 Y) W# ], L9 }; w7 h
* g0 }9 M m% e# C' G3 ?& ^公仔箱論壇馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
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2 H k- _0 S- X! Y- n●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。tvb now,tvbnow,bttvb1 v" t- a9 \. \
不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。3 ^9 f% x y4 p& |, L' N' W
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▼該選哪種糖？
: g2 j6 z( }9 z* O7 c. z公仔箱論壇1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
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+ Z+ U6 \% w9 J- @7 k! e0 _6 ntvb now,tvbnow,bttvb2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。tvb now,tvbnow,bttvb8 }) d$ ^" @7 ]4 k/ S) {
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2 D" {/ _; J2 F2 q) Ztvb now,tvbnow,bttvb減糖計劃２：從小就要培養清淡口味公仔箱論壇9 [$ H$ v1 ^" @; A' t' V
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
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▼怎麼做
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" u% |! w& r- o+ }7 Xtvb now,tvbnow,bttvb1•家中不放含糖飲料、甜食公仔箱論壇+ M9 \( h7 f) a5 D
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
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# V3 U& l+ ~% }3 e$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U2 ~3 y! J9 S- _- K
' h9 h( }- ^" X+ w. ?/ T1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G7 R* [) `( T3 i7 n$ |) X
2•「混」出健康美味$ ~/ w# x4 n Y4 Y
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。
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' P* t& S+ M4 y3 ~; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 o1 G, s5 m l; M6 P: e公仔箱論壇趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。) T" }' M! ]' t, p! k# \
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3•做甜點，放涼再加糖
8 V* p, t. ^+ J" c, ?% ^) Qtvb now,tvbnow,bttvb實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。公仔箱論壇" d3 e9 g# R8 c; q- h1 S
+ z& G. p) } Y& J4•從「半糖」開始5.39.217.764 w" ]; {% N- X2 b5 L' _/ y3 G- P$ |3 I
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
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減糖計劃3：從天然食物中找糖5.39.217.761 N4 ?! R7 J- f- ]% }
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h( |1 G% n8 p8 H+ v
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徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
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( Y& f! s9 B5 d# c+ x5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o# A9 j9 Y& }8 G
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) v) w; B7 o: B' ]% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ] w% R( B" B
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|3 k$ M( e6 {& m( P0 ~* E公仔箱論壇●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。
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●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
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) u+ i6 z! Q. C9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
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" S. J8 E: N: y- O●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
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; \: c+ Q! S- l" e; B! l6 P1 {" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼你吃的糖有多甜？
+ p) Z9 |- M w! s% S# |0 Jtvb now,tvbnow,bttvb以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
& A. z1 D# e2 x( ytvb now,tvbnow,bttvb阿斯巴甜---200005.39.217.76; K6 h) Q3 X# R' q- f: i V: `
醋黃內酯鉀---20000tvb now,tvbnow,bttvb$ U. D# B v* p
果糖---1155.39.217.760 o3 E, }! a3 g
蔗糖---1005.39.217.76! B" m' Z$ l+ }! F
蜂蜜---97
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$ }5 z1 `+ W& B: Z, Qtvb now,tvbnow,bttvb葡萄糖---64
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2 g2 D& h" v: q0 e; Z9 E(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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