顧心臟,從減糖開始公仔箱論壇* T" S9 R8 t* Y) a1 ]1 _3 ~
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h9 C% h" j$ c" p$ Q
| •康健雜誌 2010/08/30
1 L( P7 r) p; r1 p. o- X |
; ^. x2 r/ q: P$ E Q! btvb now,tvbnow,bttvb | tvb now,tvbnow,bttvb: j* W3 | O$ r( N
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖,現在又多了一項罪名:提高心血管疾病風險。 5.39.217.76/ n! w9 ]/ `, k! u3 b w# E5 ^
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h3 Q" u3 a9 f3 a
| TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H2 U& `: t+ E8 w' G
| TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x9 X5 i# X+ u/ F$ X s
& R6 ~# W# d6 K" P( W; b7 m9 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你知道自己一天吃了多少糖嗎? tvb now,tvbnow,bttvb$ o- t$ o; M- H/ w
) q1 d. w3 I9 d5.39.217.76
, B; O3 p5 [$ ^. m# d, A" ?公仔箱論壇' T' A$ B8 b- y5 h" Z
早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶,晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……,糖以百變化身充斥在生活四周,刺激人們的味蕾,也帶來甜蜜幸福的感覺。
1 N+ e: b8 {, z& U/ p8 ?- s
; G- L! d" p5 x5.39.217.76
' L7 @+ \& P8 ~/ B- n" d/ e! q8 C3 b k
, A+ R1 Z5 B: s0 K: s# K不過,這種甜蜜太多,終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康,或許有人不服氣,辯駁「我沒有糖尿病,吃糖應該沒關係吧!」但事實上,攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病,對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
) a6 S5 n" ~9 F1 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M& s0 O1 f2 e1 O) e
0 f* w! y4 P2 ~4 F; d
# L* M% H/ ? f( H1 [- }# ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。添加糖提高心臟病風險
( _8 O' i+ {, H& D4 q* d3 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x4 ~3 `- D! k1 A
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E! z( A/ ]6 M& u
0 G/ B; [& [# K1 o, o, `tvb now,tvbnow,bttvb吃糖和心臟病的連結,近來很受醫界關注。 $ H8 _7 M1 P# N! x% Z
) x4 {0 S4 L" J8 I* s- {tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb( a' Y: g! ~( V7 l3 J$ \
" R4 R& X0 P5 w+ I: }一篇發表在《美國醫學會期刊(JAMA)》的研究顯示,攝取大量添加糖(added sugar,指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖)不但讓人變胖,更提高罹患心臟疾病的風險。
3 |8 ^( N+ e6 h' T7 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- |* d5 H. M2 @2 l, n8 |7 c" [5.39.217.76公仔箱論壇& F9 L& y' o6 A- U8 p/ \* F7 {- l
tvb now,tvbnow,bttvb @: D7 |5 u4 o5 Y, z/ ~
美國艾莫瑞大學醫學院(Emory School of Medicine)醫師暨兒科助理教授佛斯(Miriam Vos),帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食,並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類,其中,攝取糖分最多的群組,平均每天攝取46匙添加糖,最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
' v9 `/ s3 h0 H& \1 T5 E, z; Rtvb now,tvbnow,bttvb
- s& E/ B0 S! e; a4 B: {& V5.39.217.76
7 _# D u4 |: Z% O: E) `5.39.217.760 c7 v2 k: }& S$ o& V) j
結果顯示,高糖分攝取群組的受訪者,體內導致心臟疾病的風險因子較高,包括三酸甘油酯偏高,而具保護作用的高密度脂蛋白(HDL)偏低的風險高達3倍。 - I2 X! U% e# t- s$ x# r, ]" m
5.39.217.76& q! }' c0 b, {
0 I5 Z+ s, r( V, r3 x. [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' f' z( X' c& Z* z2 n0 r
「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高,攝取糖分也會影響脂肪,」佛斯指出。 5.39.217.765 F9 x, @7 ]- e8 A' ^- p( w$ s
5.39.217.76& s8 B, R5 x) N. X. Y$ P% L
5.39.217.76$ h! Y; e2 l8 D
- p5 y- y- m" R! R7 H公仔箱論壇人體細胞的「糖化」理論,更加強吃糖和心臟病的相關。 5.39.217.76' v, l+ o; b8 I4 B# d3 |
! F7 { b( X/ E9 o# P5 b8 Q
5.39.217.763 u9 N! b: y, U# H8 l9 Y
6 `1 h `5 d4 t3 ]5 \% F
科學家指出,葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應,即為「糖化」作用,過量糖分攝取更加速體內糖化運作,使人老得快,也促使脂肪堆積、導致身體發炎,進而提高心血管疾病風險。
; W! ?: k, ]: J3 s# `8 J0 g4 M$ Stvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76) V8 v5 }; R5 Y( o/ f/ j. B
tvb now,tvbnow,bttvb4 C" X' S2 I5 n9 U8 O; x! W* P
9 _, o" Y. X! | ^
因此,美國心臟學會大聲疾呼,為了心臟健康,民眾應減少用糖。
2 k# m% S3 t0 G. n6 ~tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' [* K8 _0 |9 d9 S
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u; j( ^2 p1 | }8 M& d. @
tvb now,tvbnow,bttvb4 k& `7 o# p/ `3 o( I5 D
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森(Rachel Johnson)指出,男性每日糖分攝取應限制在150卡,相當於9茶匙(1茶匙約為4克),女性則是100卡,約為6茶匙,如此可降低高血壓和高血脂風險,進而防堵心血管疾病。 x7 P6 ^% _& ^4 q6 D1 K
tvb now,tvbnow,bttvb9 c' c5 A) c& Q; C K9 x
( k/ J) E- R$ f( {% j/ c; A6 d( p
4 D, p' A2 p, v& f7 K+ q台灣糖分攝取愈來愈高
: P$ d A. H8 ?5.39.217.766 \) Q7 [" j2 A- Z6 t( a7 t
5.39.217.76' ], t& E M* z' n+ c, J
1 s: L; K" M T- S
台灣由於飲食型態西化,糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 公仔箱論壇' M1 N1 a) A. r- X+ Y% t
- O6 r) l/ V* {3 t; T
7 v) _ M T* h7 G/ Ytvb now,tvbnow,bttvb
* e6 S% c; o9 ?9 O( M% m" XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪,2005∼2008年國民營養健康調查結果發現,成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍,也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料,其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `+ c8 D0 p% B
6 `7 U7 ~+ ~# w$ f/ u7 Qtvb now,tvbnow,bttvb
& ?% N3 P( s0 b8 e* A( |- ~6 T; ~) K9 f, J. Y% A0 ]* t; @: W4 L
進一步分析受訪者腰圍發現,經常喝含糖飲料的人,腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍,由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標,背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 7 ~1 _6 P; M8 b- C6 ?) D0 C
9 E% W Q" n! t0 Y# C* Y! D B公仔箱論壇
4 o8 J0 B5 p% FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* s. P2 T. C' @# ?8 a/ ?5.39.217.76除此之外,國小學童更令人憂心,營養調查顯示,孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量,相當於9茶匙的糖,已達成年男人可容許的最高上限,超過小朋友身體可承受的量。4 ^/ E% m1 R1 `( U& P2 u7 {: g
如何維持自己和孩子健康,避免心血管疾病上身,「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃:
; z/ |+ g+ o5 p; P$ Q H X F公仔箱論壇# T1 N" ^1 E3 M* q; U! g
2 P; D0 v2 i- i+ s S公仔箱論壇減糖計劃1:慎選糖
' v: Z1 q/ }8 V2 ?tvb now,tvbnow,bttvb減糖少熱量,先從選對糖開始。
7 e" f/ a& A# Q1 i( j Q) Q& h
+ z* k# `7 _. B1 N$ e3 y2 o; ~公仔箱論壇& ^$ P& z% f4 B% r* I: R2 G
●蔗糖:居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖,差別只在精製的程度和結晶大小不同,攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
; M* ~+ U% J stvb now,tvbnow,bttvb
$ L3 B6 P$ }) u0 @! F0 {& J公仔箱論壇
# ]7 i- E) t; ~* Q* `5.39.217.76●果糖:1克提供4卡熱量,和蔗糖相同,但由於果糖的甜度高(見下表),在同樣甜味的情況下,使用量可較蔗糖少。
: u; \2 N% P; V. Y0 F# MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ m" U* m& L" x& g3 m: U) u
; }+ N4 J6 x! a. F. R* @3 r2 |. u由於果糖刺激血糖上升的速度較緩,過去被認為是取代砂糖的好選擇,不過從心血管角度來看則不然,因為研究發現,果糖進入人體後會繞過肝臟管制,直接進入新陳代謝,形成更多三酸甘油酯,使人胖得更快。: b. \8 {( A, I2 F$ n
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p# @% N" x3 z7 q8 P
tvb now,tvbnow,bttvb0 i }# M! ]5 n) D
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿,熱量高,真的很糟糕,」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
* c" _3 J1 Q2 Y5 R$ j4 M6 ~ M' wtvb now,tvbnow,bttvb. {. g) }- T5 O# t& N
& F Z' C- b8 J4 H3 }●代糖:種類眾多,共同特色是甜度高、熱量少,不過價格也略高,台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。0 W/ V( C) v* G$ M! l. v2 K
! \) j. H! Q7 w) I
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j X9 l6 h4 o* q2 u, H$ \
目前在市面上較普及的代糖有糖醇類(山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等)、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品,居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。: ^0 D d% S" A. C' k* R9 q
4 B2 m- @+ U9 Q. |5.39.217.76公仔箱論壇- e& s7 |- w6 K# e& j
馬偕醫院營養師趙強指出,醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性,且沒有怪味,較適合烹調使用。
2 ]8 ?: w, h- S7 e" S公仔箱論壇
+ R; b E% w& c# e$ j5 ~公仔箱論壇●寡糖:功能類似水溶性的膳食纖維,雖有甜味卻不易被人體消化吸收,趙強指出,寡糖可促進腸胃中的益生菌增生,常被強調有健胃整腸功效,可適量補充,或取代居家常用的砂糖和冰糖。
: \ J! M$ T$ X8 l: @* u2 N! KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,他也提醒,每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同,如果吃了有脹氣、腹瀉等不適,最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
0 n4 V3 X2 b1 a6 _$ N0 ^: ?公仔箱論壇
. B& z& G' b$ v6 J5 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
T* @( o& L3 i1 wtvb now,tvbnow,bttvb▼該選哪種糖?( u- b; l* v/ c
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出,黑糖精製程度低,仍保留鈣、鐵等礦物質,蜂蜜中也有維生素等養分,不只是空熱量。公仔箱論壇8 k( n. g/ U) J) {8 y( r
5.39.217.76+ p3 I) G c& k+ n0 w
tvb now,tvbnow,bttvb0 B/ n' s2 G$ o2 f/ |
2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群,或嗜甜卻想降低熱量的人,可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
, a( [5 H g2 A9 E$ c% ?公仔箱論壇
0 O2 J9 G$ Q. @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, c6 b% [$ a* l2 o# s) L! ?5.39.217.76減糖計劃2:從小就要培養清淡口味TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }8 q2 J7 j0 @: c
減糖顧健康並非一蹴可幾,專家異口同聲表示,應從根本做起,戒掉嗜糖習性、培養清淡口味,尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣,減少含糖飲料和甜點攝取。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u% ?0 k y; b0 @ T
" Z4 I+ N u8 d' N) s/ z7 E公仔箱論壇" s" S! S q7 h3 }, F# j o
▼怎麼做5.39.217.76 H% D8 V& E2 @3 M+ X
- O* X/ h1 c0 M* h* c/ n6 b) j0 x
1 k7 M$ V9 z' {* g1•家中不放含糖飲料、甜食
2 Z: {# a7 X1 O/ f. x `: m" F趙強營養師說,減少甜食的可近性,讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
# m, m F, y' Z# ^# x% z4 `公仔箱論壇
- N" D, L6 B! N9 I/ q+ M, R1 G) f) C7 `: z( J. J( l6 H
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外,沒有方糖、冰糖等常備糖,兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食,喝白開水就能甘之如飴,「甜食在我家不是常態,偶爾煮個綠豆湯比較甜,孩子們就很開心了,」他笑說。
9 @- j8 r' l5 h3 o, T7 O% b9 Gtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb o- }! z+ L' b% ]- x3 w. m- e' N( u
$ i8 l0 s* N6 [4 Y9 K0 F3 |" O
2•「混」出健康美味tvb now,tvbnow,bttvb$ b, O. m( a% ^7 B
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配,可達到減糖目標又兼顧可口。
6 w \0 A' z( S" q
: {& B* v: |7 l2 v" ?% W* {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- B# Z# e+ H5 F. ~2 o# I7 d6 w+ D趙強舉例,一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳,營養價值較調味乳高;煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥,甜味稀釋卻吃到更多穀物;豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖,增加孩子攝取意願。
+ s! K9 h5 [: v7 v, @公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb" M; ?7 P9 _/ a/ L* C3 i
3•做甜點,放涼再加糖公仔箱論壇) T. E; \6 H& i+ x' R/ Y h! {) k
實踐大學食品營養系教授徐近平指出,食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關,同樣甜度的東西,在室溫下感覺最甜,這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖,放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議,別在高溫或冰涼時加糖,最好待食品回到室溫下,再酌量加糖調味。
2 E3 c, [1 o# Q4 a# |# Y' X1 q
7 ]9 ]# n2 Q% J: i9 [) Otvb now,tvbnow,bttvb4•從「半糖」開始
8 }6 F7 i- A6 m& ?. [' j" Q5.39.217.76對於無糖不歡的人來說,很難立刻斷絕甜食誘惑,翁慧玲營養師建議,喝咖啡或手搖飲料時,減半糖量,仍維持少許甜味滿足味蕾,待習慣半糖口味之後再繼續減少,如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望,慢慢馴化味蕾。
6 h! g' D# x0 Q9 t0 L% i2 G6 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I8 u" O4 B# ~0 Q
5.39.217.764 w; u U! W* o! G# Z+ w
減糖計劃3:從天然食物中找糖
# x" G- B# f1 l. H5.39.217.76善用富有天然甜味的食物入菜,能有效減少添加糖的使用,且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類,營養價值較高,對於人體代謝的負擔也較少,徐近平說。1 v" `# [+ L T' \" n
" V8 Y) `1 k7 g1 t3 m) ^( O! Btvb now,tvbnow,bttvb
* @) z5 \ c" v/ z G徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法:* b( O+ A# d3 c6 s- |$ I
) O! r1 G, J; L* ?/ @; K
! C0 E" S0 Y! Q3 r0 I●蔬菜類:洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯,愈熬愈甜;高麗菜也是口感清甜的蔬菜,因此孩子普遍接受度高。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q% }8 ~" n/ Q0 t( I# H& k5 L
5.39.217.76$ Y9 ?+ l; l4 y& ^/ O
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g. p. ~, c8 q: d8 w7 r8 a3 d6 g& p
●根莖類:南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材,不必加糖就能釋放天然甜味。tvb now,tvbnow,bttvb' D- T+ p' t F
$ }1 g5 g) V# Y. ?6 J: W) A
tvb now,tvbnow,bttvb0 j `8 o' ^' m/ q3 A6 K4 ?$ a
●水果:西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高,單吃或入菜做甜點都各有風味。
5 T( @/ T8 M, A; ^2 s9 j. x2 z# xtvb now,tvbnow,bttvb3 @5 y" x! `! x
tvb now,tvbnow,bttvb- ]+ c. {5 n% r1 I/ l
●中藥材:紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。tvb now,tvbnow,bttvb7 I5 N. _* }2 a6 O, z/ z
tvb now,tvbnow,bttvb: O+ [9 l* J# ~* ~6 V. i+ ?
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }- g3 D) C0 O* ]1 p
●肉類:去油高湯、海鮮食材有提鮮效果,可減少添加糖使用。tvb now,tvbnow,bttvb4 O4 Z' V6 ?1 ], R/ ^+ s
( H/ I3 w. Y! Q3 w3 h3 C/ k$ M2 Y4 ^
; b: k$ `1 K4 @% Ntvb now,tvbnow,bttvb●香味料:善用富香氣的調味料,入口後可分散味蕾對甜味的需求,例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。tvb now,tvbnow,bttvb" d, ^) F. V4 q( ~4 m
6 ~4 Q2 S+ f% e8 |9 ]$ [
3 k! ?7 x. k+ S2 O* e9 @0 U
▼你吃的糖有多甜?' U. x! B# }9 j- C
以5%或10%的蔗糖溶液定為100,當做甜度標準,則各種甜味劑的相對甜度為:
, }0 M- D1 ^- H阿斯巴甜---20000
3 d. A+ Z4 C# p& L/ N公仔箱論壇醋黃內酯鉀---20000
9 p; W8 x* ?. c$ F2 X" d果糖---1150 c) n. z [0 Y, w/ n
蔗糖---100
) ~! _ e* c! N( t/ X1 u蜂蜜---97TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b7 c% O1 I2 F" m, C5 X
楓糖漿---645.39.217.76) D, H+ y6 @8 j C+ e5 p
葡萄糖---64
1 O* m1 z& m- _: y) ]: _麥芽糖---46+ D4 w$ e0 K/ x- y
乳糖---30
/ H% ~* x) i. e: s5.39.217.76(資料來源:實踐大學食品營養系教授徐近平)
! |8 Y- R7 P! X7 |. PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 d6 L q4 S0 U' h/ p |
|