[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始
5.39.217.76/ j1 p1 @$ h, _; o

•康健雜誌 2010/08/30 / I Z \/ R p7 e% T

. d2 y) ?" I: y8 J6 c( k! X
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 5.39.217.764 O4 F) k# A' G* Q& r( K

; E. ^( V7 |: @+ B7 Q9 D! C- @

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 7 _5 B/ s3 X4 x2 X$ ^1 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d! G: F( U0 e+ j& x3 I& V9 T

早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 tvb now,tvbnow,bttvb5 j- X  B& m4 h1 |# N7 S! `

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
5.39.217.76, y+ s4 d. N8 N" q9 C# v" T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y! J+ u$ Z5 ]9 Q1 U1 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A2 W, j# F8 R9 X7 i4 S
添加糖提高心臟病風險 6 `9 z9 A. O. R  h7 c

5.39.217.769 U  O# d% i6 U) ]
5.39.217.76% H6 e$ f0 }% w
吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y! {+ a, Q3 h) f; ~  J

公仔箱論壇& u0 ~( m+ ?9 d  m/ O/ |

一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。公仔箱論壇5 @7 x5 W, c. u9 z

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。
  C3 A5 D  l% i& `; a/ j) k
tvb now,tvbnow,bttvb) c6 ], ^" p- s. i( ~/ [5 c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @+ G$ x: y9 N  N5 J3 J# ?. q  j% E
「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。

5 f2 a5 F% }1 Z6 ^! Q

人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb# J+ J4 d! D" i0 N: z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l3 Y1 e7 u8 F

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 tvb now,tvbnow,bttvb. W: w$ c% x% K9 h- U1 B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _8 c3 {" d/ A9 N; ?5 T
$ c7 T' U7 M3 C; ?

為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 ' W9 b: ^9 H$ W
& m; Q+ \7 f: a8 M- R
tvb now,tvbnow,bttvb& |' q+ R8 X' Z& k2 F
tvb now,tvbnow,bttvb* ?; C- t, e" v) \- t
台灣糖分攝取愈來愈高
tvb now,tvbnow,bttvb$ B: N3 u) ^& t% `6 g  F5 X; @8 T3 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I9 S$ N( {/ u2 L; z2 A( ?: {5 ?! w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p& \5 A% C8 e, u1 _$ E2 q0 H. c
台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。公仔箱論壇2 y: t' K4 j3 u- p, d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J( F# n2 q3 t3 k
tvb now,tvbnow,bttvb# x" H5 U1 `+ v: m# x

從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。

公仔箱論壇1 o2 |2 a' F; m0 y- V

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 5.39.217.76; E, f/ H. z6 O( p4 Z/ n3 ?3 l
# W" C, [  O' Q' l
5.39.217.762 q! q6 V: d/ J- I3 B* D* W& x

除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。' `: c. _; e# F$ G
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：

減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。
tvb now,tvbnow,bttvb- Z9 R; L( W( r. e; b6 G+ c5 @" T
tvb now,tvbnow,bttvb3 k% {: p7 \3 Z
●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N; m5 C5 {0 ^+ f' g
tvb now,tvbnow,bttvb4 R! ~+ y- x3 j3 D6 v) X6 n
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v* C! ~, l; S$ ^, j6 n" C
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @+ R, J9 ?# @% l4 @+ V$ ^
tvb now,tvbnow,bttvb3 x7 k) N/ e7 o6 B# Q, q

「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。

●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。- C# x% l7 x2 X1 c' h
公仔箱論壇0 @1 ~' ^8 F& p8 J" e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i( U# H9 V8 q9 b& `9 a. t+ q
目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。

馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。

●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。4 T6 C( x) ?: Q  ~3 M7 ]
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。& _, c7 m  G- u" e  T

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w  s* N+ s( A0 s; y0 h/ S/ |
▼該選哪種糖？
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。tvb now,tvbnow,bttvb/ [7 ^  y. c' M, y+ l

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?# E3 z3 j0 n, C  l. H
2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
( {; M, h6 i' g7 f5 C

減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。

% B8 `. B2 D, |8 z# F" _1 [" {
▼怎麼做
/ X! E1 a$ ~! @* l  m/ `
* n; O& o" \1 q; \, o  M: d
1•家中不放含糖飲料、甜食公仔箱論壇* D  ]" n, v. H
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。" X- Z, I9 z. B+ O9 U' _4 v+ U

$ P0 u* v1 W8 p: L
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。

2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。

趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
5.39.217.763 y* O  A8 P) [) k
3•做甜點，放涼再加糖公仔箱論壇7 ^' ^& }3 M3 D# |8 l2 E
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。5.39.217.76' H2 J, y% W" d. Z. x4 u

4•從「半糖」開始公仔箱論壇2 w" A# h) c( Q9 I
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。公仔箱論壇" H: o, f; v1 Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p8 q1 `$ }1 ^
5 @- h: t+ [( G. N! Z
減糖計劃3：從天然食物中找糖
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~/ `7 g* ]' p7 B& i, j

徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
" M6 Z7 P( V/ P! \
tvb now,tvbnow,bttvb. K, j( y/ l5 F/ Y& \( y. C' v# Q
●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。tvb now,tvbnow,bttvb- b4 Y; t8 x/ R' ]4 c8 v
5.39.217.767 g" \# k3 E: m& w3 |1 k3 _

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。公仔箱論壇) D  q: |8 [& ]7 H$ Z# ?1 y

公仔箱論壇, j5 T; j: i5 B8 M7 P: [- c
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
公仔箱論壇. i+ W6 q; T" T5 R+ Z  e
公仔箱論壇4 E# |1 Y/ Z- x7 I1 p. ^1 ^
●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。5.39.217.76" o, M) z$ A4 f* x( L

●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。公仔箱論壇6 k: `1 D! K  z: K, o' |; f0 [
  b% L& h; _' U+ K( l* M
5.39.217.76: l! F4 Q; ~5 h$ k
▼你吃的糖有多甜？4 e$ d2 g" M- g9 G
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：% H7 F5 w# h, C* W- f* }9 m4 U
阿斯巴甜---20000
醋黃內酯鉀---20000tvb now,tvbnow,bttvb. E$ J; R0 J: X5 Q9 x8 c
果糖---115tvb now,tvbnow,bttvb- c- M, X3 R0 \
蔗糖---100公仔箱論壇( d1 x' R& g# g& S
蜂蜜---97TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u% ^8 W+ T' A; o# L
楓糖漿---64
葡萄糖---64公仔箱論壇$ P9 y9 o% v7 ^* S* i% {* ^
麥芽糖---46$ U5 i  x/ e, w) ~4 j! n1 \& t
乳糖---30
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)

1 評分次數