[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始tvb now,tvbnow,bttvb) T ?0 E" z" N" U; e

•康健雜誌 2010/08/30 tvb now,tvbnow,bttvb% I. L- i% t/ w4 U0 N4 Y( ]1 U

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。

公仔箱論壇& u6 Y" e, G1 D$ j5 D* y
公仔箱論壇% h7 x& y* o; e" e; p Z. X

你知道自己一天吃了多少糖嗎？

2 D6 y: C/ \: E6 ]* X/ N. w7 E. W. @
2 t6 ]  N1 ]0 ?4 r
早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 1 ?& i' b7 }4 w" F" Z
5.39.217.76/ A7 s. Y9 D, l9 o' W6 q4 `

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 tvb now,tvbnow,bttvb/ M- e4 v* @( _  e( B; f1 W

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w# ]. i& j" m0 D$ g" y) N

添加糖提高心臟病風險 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p, x# [; f- C

吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。
5.39.217.76# l2 s$ u: Y  O# z2 F$ _

一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 tvb now,tvbnow,bttvb" `- q; U, x( m2 Z8 E& O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c0 e$ R) F1 x( b
公仔箱論壇, E6 |6 O, k# i9 B' O

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
tvb now,tvbnow,bttvb) b6 s. q% E7 O0 c1 P. c
tvb now,tvbnow,bttvb  r' W' D, v. l9 m

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。

「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 tvb now,tvbnow,bttvb+ c" D& r8 g3 g
公仔箱論壇5 G" ^) e: y% C: D# _( r, H* P

人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 9 D  i. p: k9 r5 \
7 R. Q3 _% X5 U+ I+ ?" R2 F
' }& `# i2 T. w9 M/ H

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。

: o( `2 O2 T0 B$ \2 R
5.39.217.761 n6 G+ A$ Q7 y3 [8 h" k/ Z7 C
因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
公仔箱論壇: n, q7 d2 j) m

5.39.217.76* v% a3 R  \7 C5 |2 @/ a
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I( R7 s% @( }

tvb now,tvbnow,bttvb+ Y7 ?# X. `. d' o  @! Q7 A

台灣糖分攝取愈來愈高 5.39.217.76# e* }  B1 p& z* X& ~* y& o! N0 F
, b- c8 W) h& I6 M

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `% D, o( b1 P! u0 d
台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
. O* o" Y9 i# V; r0 Z5 E% a! [

從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z) J( W3 _$ l) ^5 q

公仔箱論壇9 s$ G6 m% R6 x  v% q
進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。

: K  I( C5 Q, V! s$ H

除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：
9 F$ _. p- k2 [7 ]& Z; ~

減糖計劃1：慎選糖公仔箱論壇1 F: `7 l9 [" |2 r+ x1 M+ c
減糖少熱量，先從選對糖開始。tvb now,tvbnow,bttvb) |, U' s; i7 M

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T' k* E7 S6 n3 ~( N
●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。tvb now,tvbnow,bttvb6 l* m( R3 J1 U& x& Z0 c4 N

tvb now,tvbnow,bttvb% Z0 r( z% {* ?) ]3 Y# }
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^* k$ J7 P2 n" j# p/ `

由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。

tvb now,tvbnow,bttvb: J+ m& x  j; w
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。公仔箱論壇, h  v# H3 `) |( s# [. \1 V/ v5 W

●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。公仔箱論壇9 _' l4 L- A, }+ _( K9 T
& l0 c2 O) j' j( Q3 _
6 ~( E$ a. U7 T5 r9 Y1 N
目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。
tvb now,tvbnow,bttvb% @) L6 n7 B# \$ D; E% {  a
9 U" @0 q$ d2 U- ?
馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。

●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。) `7 x* l0 d: k+ S) T
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。公仔箱論壇7 T5 q. M+ x4 j0 d- Q5 {' Y  G! x' U
; s# w* t# w1 Y/ s1 \! `! v! K
$ L' {# K6 r: x
▼該選哪種糖？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y, {. ~9 F! f/ w% h! B; q
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L2 A$ v2 C6 E: a7 A5 z- g! y

2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
9 |  Y# {- k9 L7 @9 E$ \( [

減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j# k+ W% _# v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H+ q- x1 ?: g9 X+ x# g8 p

▼怎麼做5.39.217.76/ ?2 r  e! B: m8 ?! o4 f% R

1 z3 U/ y) r6 a; r
1•家中不放含糖飲料、甜食公仔箱論壇. K1 E: }$ M; y( K6 H; ]
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I0 `: T  A% B/ ~. x0 h. y
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。

2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。

趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z9 k+ l, ~  r& w9 T, S) C' @3 a
3•做甜點，放涼再加糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X+ P% w% F: Z5 ?8 T
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。
/ V3 N1 C; p1 e& f0 m2 ^
4•從「半糖」開始5.39.217.76: u6 ?% d8 k  K) x& _
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
) o  d8 p  u$ l# y& M

減糖計劃3：從天然食物中找糖
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。, _# e4 `  S6 M" c0 e

公仔箱論壇4 P( D7 [8 Y" G" z
徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
7 b" D# f. V& q6 R0 ?- N: O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?( s- a! R' f6 p0 d: Z3 g$ [" ^
●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。公仔箱論壇. W0 v' ~, k" B% Q
tvb now,tvbnow,bttvb1 x5 M: i& V8 x7 V1 v6 t

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。tvb now,tvbnow,bttvb0 @  V, p6 P- t0 k% z  ~
5.39.217.76/ b. ~4 Q- L" r; `* I$ ]
5.39.217.76! D0 h0 d1 f/ R9 I2 l
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。

公仔箱論壇+ j9 m7 }6 e3 O1 [* }! l- @% u
●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
. `; [8 D- c9 ]9 g% e$ {: m% {
5.39.217.76, v. F/ F) ?! [$ e
●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n3 j% e0 S! J2 C9 W
+ P. [& f: ~- n3 E! o4 h" M3 u2 x

●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。5.39.217.76$ R+ l2 d6 I. f. A, O3 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w. C3 F$ Q* n0 R* X
tvb now,tvbnow,bttvb2 x  r, r+ a% |
▼你吃的糖有多甜？
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：公仔箱論壇- {8 ?: t; U) }
阿斯巴甜---20000tvb now,tvbnow,bttvb  E, p* F* `& M$ H
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115
蔗糖---100
蜂蜜---97
楓糖漿---64& z: {% W9 _, g; @
葡萄糖---64公仔箱論壇9 w* g; g7 }1 k; z; i( {
麥芽糖---465.39.217.766 S- Y. T2 f6 i+ P& H% J
乳糖---30TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^" D3 N" B9 B6 t# Y( o8 @
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)

1 評分次數