顧心臟，從減糖開始
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| •康健雜誌 2010/08/30 * E- A! j5 b; V. @( t; a" U
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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。
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你知道自己一天吃了多少糖嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb' o6 B9 @( U" l
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! R# G9 M3 R- v4 z! Ptvb now,tvbnow,bttvb早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }$ z R+ `# s9 J' F. O
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0 \) d/ p/ k* m: {3 E& d: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 tvb now,tvbnow,bttvb/ h) l5 ]3 C3 Y
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7 ?- V' P: L) I, g+ [7 s6 ptvb now,tvbnow,bttvb添加糖提高心臟病風險
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0 a8 S- W+ ~- {3 ~9 Atvb now,tvbnow,bttvb吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。
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一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 * e7 T6 y* ?: }5 }% p
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美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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) ^- @$ V9 ?+ {& l4 ctvb now,tvbnow,bttvb結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。
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「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 " N1 t; }0 _7 ]5 X% ^
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4 e, b" q5 I/ P0 }$ j公仔箱論壇人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 tvb now,tvbnow,bttvb3 y4 [) ~* X9 y% X$ c
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科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 `: f! N: y; ]" w
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) L% w5 ]" H2 o8 Z' Dtvb now,tvbnow,bttvb因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
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1 ^! ^) K6 Y( L: I8 J* {( [( T5.39.217.76為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。
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台灣糖分攝取愈來愈高 9 N1 F7 u1 H( d2 x/ A' b' b
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台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 ! ]1 o- t5 l( e" F
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: o- f& y7 f2 G公仔箱論壇從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
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F% g) c3 C; N! `% I) O1 D公仔箱論壇進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 tvb now,tvbnow,bttvb: p7 i$ `4 l) o3 m4 _3 q u& z/ {" u8 h
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除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。5.39.217.767 R/ |! k" `& ]4 F# F/ @+ V4 O2 Z! G
如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 公仔箱論壇0 \- c" L* V6 Y2 N. x
7 |0 g8 H h5 }, QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ l7 Q4 X: R8 y% ?, B
減糖計劃1：慎選糖9 j: C1 a3 ]& q7 `; x
減糖少熱量，先從選對糖開始。* M3 w- h" d2 O3 Y) S
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2 z/ b3 m' j9 Q0 x0 W; [ Ptvb now,tvbnow,bttvb●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
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& y1 B6 }, L& m( B8 W●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G0 ^. i8 V4 \8 s0 T
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由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
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+ y$ G1 q1 q" g5.39.217.76「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。公仔箱論壇7 k8 X% E" R: Y. K' G2 }, Z8 Q
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●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
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目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。tvb now,tvbnow,bttvb2 N* W5 R4 M0 t3 t2 C- L, s% s
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+ h. x2 ^: K9 d, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
/ q, y3 x: N# o K% p& n+ P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B# A7 h& u% Q2 o
●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
3 R! f3 E5 V) j公仔箱論壇 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
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▼該選哪種糖？
3 C% E: R5 x. s+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
1 c4 E; ~% i2 f: H2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( Z# V: f/ e: [" V
$ k/ p9 a2 M" k3 c* o( Ktvb now,tvbnow,bttvb2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。& r6 r$ X1 [$ l; Q
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0 O9 z4 w* [1 B; u% G# W減糖計劃２：從小就要培養清淡口味7 Y9 S& E( r6 o( O/ H, @
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
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▼怎麼做
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1•家中不放含糖飲料、甜食" t! U( u, t" O0 F; V
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
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甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。+ z; y8 _ w) o7 w5 c8 s4 ^0 ~& ?/ k
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, x* Q, U+ ]$ |$ r" }+ ]2•「混」出健康美味
: b; N& A) e5 Z) B& t! F) w/ P善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。
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3 F, M7 s. [! ~7 I$ n7 k趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。tvb now,tvbnow,bttvb: D" e6 u% P$ X
7 H9 Y* r8 L6 H% L2 Y( G3•做甜點，放涼再加糖公仔箱論壇" P3 ?5 {/ K- y9 ^
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。5.39.217.767 {; k5 z& z `: f8 O
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4•從「半糖」開始
$ Q. _$ _: ?% r) P2 Z對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
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* ^1 P( ?# T q3 T) |% yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減糖計劃3：從天然食物中找糖2 |! g3 f+ { Z" [+ l6 a
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。5.39.217.766 G. a. y z. ?
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) t P6 w5 L9 x* u' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：3 Y# a! U' _7 R S" S3 j6 t
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' a( w- p$ X0 V2 Y●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。
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●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。tvb now,tvbnow,bttvb2 l7 m6 s& X6 A e5 ~( B
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" [: w8 _' z2 x) V: {# @/ K$ I公仔箱論壇●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。
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●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
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) ?& N8 I. d( I% U$ o6 V●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
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●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h# m5 e. H& \* y
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▼你吃的糖有多甜？
1 e9 ]. Y: N! `: J以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：4 b; Y& T6 J8 |! H
阿斯巴甜---20000tvb now,tvbnow,bttvb, W5 ?, o2 P2 K1 F+ Z8 T6 _
醋黃內酯鉀---200006 A! i+ q8 ?" O1 ~ b3 N
果糖---115
" m7 x# X( c, C3 X公仔箱論壇蔗糖---100. f6 k# d; K+ L! u
蜂蜜---97tvb now,tvbnow,bttvb% w, |; @- n, n/ G8 [' k
楓糖漿---64
1 U- q9 c6 d8 j0 O7 ^( F9 D" Y7 k2 {* t公仔箱論壇葡萄糖---64: E/ e/ F9 `1 e+ q
麥芽糖---46
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(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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