目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。
2 f" E: M( j! \! R* \( [公仔箱論壇: X2 \+ f! T' E
能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。tvb now,tvbnow,bttvb" B8 W+ j F1 i+ O9 W- C
1 _& g) p$ x9 F公仔箱論壇對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！ k2 c, d- ~0 b% z0 f
公仔箱論壇( s6 w3 ? [% k5 y. U4 s% k2 u
迷思1：瘦子不愛吃飯？
: I2 Q& G X) m6 j$ O; O
! n/ L* w9 E4 ]" V$ H# Itvb now,tvbnow,bttvb事實吃飯配菜，健康享瘦
/ F% c5 w# [' @9 L8 Z5.39.217.76許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。公仔箱論壇' z! ^/ }# k1 @+ n# G2 q' a7 A
5 u4 }! J* V8 w
米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。
l9 ]3 v, t+ K# s3 H# D7 g
: |1 C/ U1 ~; X& p0 Xtvb now,tvbnow,bttvb有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。
8 l$ ~6 F* k2 { J/ d, U* Qtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 v2 e4 P/ i u
用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。
w k5 t& o% \/ Q. o: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# R: O( \* ]# ?. v; A2 ]# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：
! K9 v0 ^0 }# b8 }) T2 r) N& T5.39.217.76◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。, t) f5 K8 L' Y' |
◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
- O& s. g; B8 r: z* l/ d+ Utvb now,tvbnow,bttvb◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。' g* O1 F) G, G" v
8 y& }; X; g' @7 u: r& U3 F迷思2：吸菸能瘦身？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q3 U" w/ |0 z# J& s2 K' d
+ ]; u4 w; _0 G5 w6 l事實拒當煙囪不發福/ T" i+ p! Y; Q# @3 ], o% L
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。9 O' W/ Q: N1 Y- y0 R2 D. @( l
香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t% A( @$ b5 a* ]9 E, s6 @; e* u
5 v# B' D7 o. [! g5 U, Y公仔箱論壇好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。+ g* E9 M6 l& D+ T) g9 w! T2 A
tvb now,tvbnow,bttvb# S2 `7 X6 k1 L
迷思3：瘦子胃口都很小？
, h9 W0 A( Y" }9 C5.39.217.76
4 O! ~% w! r: c" M* M1 @# f% V$ i, Q事實該吃就吃，食量不爆發tvb now,tvbnow,bttvb& G; S- Q( Y7 B
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。
. G, y3 G8 Q- i6 d7 x5 H* Y: h G" l5.39.217.76
) g& d+ W+ w4 n0 ~; I; l9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。
. U) h3 T/ }2 K/ V) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ E0 R9 y7 s$ M& G& p% Z, u9 L5 b
目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。
5 s3 T' [2 N" J, @5.39.217.76
0 s9 D: G U5 P) D1 A1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。5.39.217.76! G/ ^( p) o# F8 e/ L* g7 n: l
, A9 \9 A. j% l1 l c
攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：
9 U+ C' l( Y# _公仔箱論壇◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
: x! @3 t W: l* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
& Q% d9 V% _5 w7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。
9 z9 _# l5 f5 Q( Y' K& v4 O公仔箱論壇公仔箱論壇0 r/ W I* o) W* l+ ^" e4 V* D
迷思4：瘦子很少喝水？
9 g2 J b0 _0 [+ J9 q2 M
: L9 ~/ @4 ~* S, J5.39.217.76事實多喝水，健健美
+ U+ B) E( f" d0 o$ G5 F不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。
: N- b% S0 j; x+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y! D3 N# ^+ m8 p s x
他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。+ T; y; a- D2 I9 ?1 n" _! w
tvb now,tvbnow,bttvb* ]" ?5 ]8 P+ \' P
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」5.39.217.766 x6 o6 k* k6 b$ Z. |+ m# i
tvb now,tvbnow,bttvb, V2 S. q! e4 u) K1 Q2 v
多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k' p. {& e, ^- U( P% T: h
6 s; Z: o5 Q- R" s8 h2 `資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。5.39.217.769 O. i; w7 Y6 p1 p3 ?) t
# \% }0 ^7 Y- B' g) Y' D5.39.217.76迷思5：瘦子都是天生的？tvb now,tvbnow,bttvb6 y# l ^; u4 d6 I7 a4 F8 y
X3 n& ^7 ^4 o公仔箱論壇事實胖瘦七分靠自己，三分天註定
4 q( ]/ t$ q. F$ R: [4 g" k公仔箱論壇許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。
7 \( ?) n* ~/ t @ P" b( n2 c m6 btvb now,tvbnow,bttvb! y, C9 h7 K3 r
但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？5.39.217.76: ?) n7 i' c+ Q6 o4 z5 r: S3 R
% J0 a0 s/ R! k7 E4 { O
「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」
7 C6 N0 q8 c1 H4 F1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) h: O% _$ F+ z' M( C, ?. S/ B5 d但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。
2 o& R: M9 I- r5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H$ D g/ f% p4 B# ^
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：公仔箱論壇# w9 \2 k! E: i. n3 w
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。
0 E5 A! Y% s4 D1 y# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `: \5 e" d5 w# J2 r: ~
當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。
3 {1 [) L! F3 u: N: W6 g: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U0 H: F, d3 k/ W) K9 Z6 t
節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。
5 D8 [$ } J' z- B+ l5 C( o5.39.217.765.39.217.76$ V/ q2 o% ?# B4 V ]+ z* W8 S
由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f- ^$ r) j* G
" k6 U6 [1 ^ ^8 c8 c5 u [5.39.217.76即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。
8 M0 o7 t' O- M5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l: z' K' |0 n U
至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」公仔箱論壇 W: K" Q. ~& M2 Z6 ~- y h
公仔箱論壇8 g/ S0 b8 j: g6 F# h0 ?
所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。
7 }9 L2 q. A4 `$ u' C- o6 m9 h- S5.39.217.76
* ]/ J9 q" |; c5 c0 w2 s5 \ m4 b迷思6：瘦子都是運動健將？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n8 \$ G8 G' X
, j" Z" R. g0 [
事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身
! U, `& i- R$ T% V u- ftvb now,tvbnow,bttvb運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。
( B* U& {: }7 G0 T; Q5 }3 K5.39.217.76
5 I/ O+ s7 ?5 A/ S公仔箱論壇但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \& _$ y' a$ @# [8 I& R3 [" m
tvb now,tvbnow,bttvb- l/ b' r5 ~6 w) q T) K# p) t
幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C1 }8 J6 f: O
8 @% f; M) I8 v! g2 [$ ]3 F
以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。
! @% q t4 B9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
[6 m4 i: L* S7 d+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」5.39.217.76' i. J( Z/ a8 f$ S' L
公仔箱論壇. Z, f* {; J0 }# n$ d
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [0 T" v6 t: S/ t8 w4 _& e ^
7 t6 Q) N2 w: c, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思7：瘦的人都沒有壓力？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z6 U- k, b# O5 E
) _: @9 a+ O& l7 q公仔箱論壇事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖
8 {; |6 M. F& b9 ^傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。
& a' H& m3 D, H4 ^! \( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b$ C# Z4 e8 v+ R9 j3 @) x8 U; K
「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。
( g% a0 q+ i6 B9 g6 p# ]- b5.39.217.76+ j0 a6 ~7 E6 J8 u H0 K9 x
迷思8：睡得越少會變瘦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~' }3 \2 r, u7 l
5.39.217.763 J6 W5 _# `2 Z- h k
事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋
( d1 ?7 B' l1 j( a6 O5.39.217.76無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。公仔箱論壇1 \$ @/ o/ k: H* k! E6 F5 n( b1 O
7 |" L2 P0 p5 r3 _4 }1 Z公仔箱論壇美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
( X1 ~ h' t- V7 k: K# E1 r( l! }' W6 f* r; S3 ^6 f
另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。5.39.217.768 y8 f- f7 G0 E- ~4 I7 h' k+ s
* S$ }4 F# x6 c- o公仔箱論壇通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。
' T; K, S1 |+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# v+ N4 p! t* A9 Z" q0 u
而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。公仔箱論壇! Q& Y+ V: s" f. u! r# l
5.39.217.76$ U4 m2 w- O5 t7 ~. ^: o% K; w
除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 
