[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？tvb now,tvbnow,bttvb) ~( L3 u* a2 B5 B6 t7 J
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康健雜誌76期TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `, {% W& w4 X
文／黃惠鈴
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迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？公仔箱論壇4 c# f3 Y8 q. P' O/ |" {, B

) F1 l! g, A7 g6 k公仔箱論壇「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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電腦族容易不健康的因素包括：5.39.217.765 A3 ]; j; E' o, c( Z) U0 d

' o# v* v( x5 g2 E: z公仔箱論壇1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。

- t. X- N4 ^4 T& O5 V! @! C  U另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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6 O( F3 r: ^8 Q5 p2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。tvb now,tvbnow,bttvb/ T, E) p$ N! u8 s; |
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「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。# @& F& s  P6 _; ], K+ u4 B

3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。+ W1 C' Q$ f- D* J4 s9 ?

考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。6 R5 U% f# l( R) H9 {% A1 v6 H

! J/ _$ J  |7 M  C5 D$ p: Z其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
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吃對食物，眼睛明亮5.39.217.76' ^5 x# b$ V8 z0 Q5 U# W
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電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？! d4 F. e; t* F' b

美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。tvb now,tvbnow,bttvb" ~! x  o, t/ O7 W/ z

% Z2 p6 D; {1 C8 p. L4 [其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
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" l% |6 r2 s3 l( W- E維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
  ~3 g/ P# x5 @6 d/ B' h5.39.217.76
) L; C" H6 d" h& N* @以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
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維生素ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }6 U0 N5 Q% @

2 M' @- z- b& s8 s/ _3 M構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。

' ~# N# x! e% h9 I$ _5 R最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
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  z; X+ O9 O  jtvb now,tvbnow,bttvb趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H7 B+ f$ Q# e
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。

除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。

& r# Z1 W& x4 l5 `9 D但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G: U/ \! G: P% {& C9 t
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類胡蘿蔔素
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除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。5.39.217.767 b& r( M/ k$ T, D+ o2 h- C

) |/ P1 m! X" F8 a" Z5.39.217.76類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。tvb now,tvbnow,bttvb- U! s; y! v. C) G
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R- J/ P+ G" k) I3 F" c$ l* ^. O( S* C
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維生素B群公仔箱論壇3 N: c( q/ t5 m
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
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" C, I/ c9 |$ Q* |趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。6 ?4 e* H5 a4 {. ?7 M! r+ ?

一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。$ m8 l' Q! ^7 T! f

維生素E

維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r: |6 D* g0 U* X6 E

$ w) i# x7 H6 j6 W/ A公仔箱論壇不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
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花青素5.39.217.76! e( M4 o4 {( B# E2 R# Z0 T) h

5 W- I6 G) M- y: ~$ N. b5.39.217.76梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。9 Z* D: U/ F7 l% P
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。tvb now,tvbnow,bttvb3 p  T8 ~! v" ?

4 k' ~+ B; W. T" Z6 T公仔箱論壇礦物質鋅1 ?6 f% D9 E& k# m) ~# N
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身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
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0 I0 @8 @) `/ T6 dtvb now,tvbnow,bttvb另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。

5 M2 C0 J/ h) m$ O8 w鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。tvb now,tvbnow,bttvb/ M) r0 o. K& E8 y. ~2 X

別忘了多喝水tvb now,tvbnow,bttvb5 ~6 ^- i* V/ N* |! v1 W

除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
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趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
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不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
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為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。