[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？3 C9 H1 w, v$ ^, X! Q+ W; R
" ~5 z8 F8 z8 G0 K9 L5 T
康健雜誌76期TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g# b6 ~4 c5 P3 u
文／黃惠鈴' [. d4 ^- \- y0 T' A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l9 M0 |. P6 m1 l
迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？" L. t5 I+ y% e7 a3 l1 N

, _. l4 ~# r/ X「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J; z6 Y9 v) T* I$ y
電腦族容易不健康的因素包括：
& [; s5 R, Y% K6 g公仔箱論壇
& M9 ^% f9 ^+ ]1 v4 H1 E1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。

1 k3 V4 W! g/ H  C, A% ^$ a另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。公仔箱論壇, Q# \+ c' p3 i9 r% [

2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
; |/ h; J2 I4 d6 P
' V& _: [! r; d9 Q$ b5.39.217.76「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
& S* U, u5 K$ L8 j. ]$ u+ z9 ]0 a# u
3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
, O. H- [9 I+ @tvb now,tvbnow,bttvb4 h( C0 J7 R. ~6 Q+ f. T: B7 w2 ^2 _
考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。5.39.217.76  L$ M* C* I7 l  j
& c$ }1 i& l+ k
其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。5.39.217.76( B; b, C3 ]+ h, ]7 x% `- W! b
公仔箱論壇9 R7 _+ [7 _! u( ^, A
吃對食物，眼睛明亮公仔箱論壇2 r+ k/ I4 f4 D

% y  i5 U5 n9 i9 o公仔箱論壇電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？

: B  X: |* Q* `0 L) k7 M' e8 e% ^, H美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。tvb now,tvbnow,bttvb: I2 r  R7 I% J

其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。

  |0 g0 L) E, x5.39.217.76維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。tvb now,tvbnow,bttvb. P9 `; x5 \. [! A

9 M; j6 j: }' H" z6 p公仔箱論壇以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：tvb now,tvbnow,bttvb3 ]# W6 f4 ~* K+ P/ k* v
5.39.217.761 u& _0 a- B* w+ q( |. l( q
維生素A
: @: v! ^3 ], h" T
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。7 ]. E. n" D/ u. d2 M3 ?; F
公仔箱論壇5 A9 H6 H$ l. D6 O9 A# P2 S
最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n: `3 R$ ?; J  H3 V1 M

9 t. b7 H3 f# O9 M4 v7 J2 H5.39.217.76趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
, ^( O$ F' H% x1 o. W5.39.217.76' T8 s+ u, O4 X) ^1 F
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
公仔箱論壇) E) a% o7 L) p) l  m
除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
& k6 z( ~; }; b" w6 ]. u
但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。5.39.217.76( y# k% f* T  H/ l+ E$ H

類胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb5 c2 y; [7 w( h* @) u6 I9 i

  G8 i' U# w, S" S除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。5.39.217.762 o1 ]) g: V7 N7 s
, ?+ ~  R9 q% L, E& W) \
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
* O3 @, Y8 ~# x2 P% S4 W
2 \. ~( s9 y; h, ]' L葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j8 ]$ s! k  J- @; z9 \* T, X+ i
1 q( P& w9 f+ a" Z
維生素B群

5 N8 S/ ]/ s/ i2 p2 o公仔箱論壇攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。) O5 v& u: y; O1 l+ a, d

糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
6 h" I+ D. h7 i1 R1 g
維生素C
( `0 T: j# Z% ]" b+ X, s( X5 m3 F9 R
趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。; D) e( U! _: {" t' h
5.39.217.769 }. [" ~( Y8 b6 d' G# f1 F9 O4 G
一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。5.39.217.766 h3 C  z  N4 p% e9 w

' C2 y$ _4 R# E3 i' f/ K5.39.217.76維生素E公仔箱論壇  `. c2 r0 s# x& e
公仔箱論壇9 m8 r. y" _7 S
維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。tvb now,tvbnow,bttvb+ Z! k) T* l  n( b

不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。- X/ z* w$ ~: ~& ]; g7 g4 Y2 q

花青素
. _/ M& B1 \) b* P/ r* u  UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t3 U/ f. m$ v  O& j' G# r
梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z, v/ T( d3 _; ?4 m. W7 |

紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
公仔箱論壇; |4 ~: b+ ?; F: ]
礦物質鋅
2 E: P, d' O- @+ h, f
身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
$ x. F. k* r: K, N( a
# @  |$ M" S# _2 h2 o, q* w另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。# o9 p: X% p+ K6 s/ w3 U

5 Z0 r# g* r" L鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。

8 N( z6 ?8 S% x' S- B9 x/ ^別忘了多喝水

除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {2 M: \. {, \) U" u$ z7 e
& I6 C# H: V6 ?3 H* x$ x4 P  [
趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
: y$ w/ d* _1 R
一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。公仔箱論壇  D! b# n% J- _" }) ]1 u

) R" k! F# @: r. h5 P5.39.217.76不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
% p" I" K, a# C4 R( P6 Q公仔箱論壇
為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。