長跑4招 5.39.217.762 z4 T) G% g4 n; c3 P$ k* @
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。2 u0 e- W: X6 D9 u' v$ i9 K$ ~
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
- `3 ], `) x7 t選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
% X* F m- X. j3 [" utvb now,tvbnow,bttvb皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
5 {; x! R3 W- E5.39.217.76時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z+ L8 M0 l7 ~) N9 D4 W9 t
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
l+ l& o. o. Y! h5.39.217.76(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
9 \5 C8 t: Q' ~/ p3 }: }# }5.39.217.76跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要公仔箱論壇1 a! W' C# V' z# a) z5 }* ]
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做5.39.217.76+ N6 R$ G! _3 X; ~
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
5 |) p# K) Q8 P" A5 `3 w5.39.217.76到最好的成績，很科學。」tvb now,tvbnow,bttvb2 k4 V. x6 [# N& p/ }8 r( d
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其次，是要避免受傷 及生病。
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* s+ c* q0 p/ |: y! Y5.39.217.76最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體公仔箱論壇0 x3 ~4 `, E* p) d, p
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
3 S( @. Z M) e+ B9 Ftvb now,tvbnow,bttvb與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X! r L4 S S# B' ?
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了* D- H4 d8 r$ E3 N* X$ U. {, ?
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r7 \, e2 B2 ?2 t
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外; t- k$ R* h$ X7 S' }9 P# ~
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚+ K, e6 w; O( D" `
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。5.39.217.76& l% l/ V [# L9 ^- L$ F
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，公仔箱論壇: e$ r0 I. `* @- z6 Z+ g( S
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否tvb now,tvbnow,bttvb8 q6 t: o$ P B B2 D
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
! {* R4 s3 O% }( c7 N- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ f& u) h. V* o" K/ @0 Otvb now,tvbnow,bttvb第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。! {/ \- n0 L. ]9 A8 f" T- Z
7 a3 B1 U7 U4 s/ s* k. K添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗3 q7 Q/ Y+ T5 h9 X
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
. |6 _3 ^: c, S" ^tvb now,tvbnow,bttvb旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
! I$ h' j `9 W) i5.39.217.76好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
, f9 n7 N% _3 G# W9 g5 G( U公仔箱論壇說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是公仔箱論壇" V6 [7 H' K7 m* Q* Q' y
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
; u1 R0 s; y; r5 S" n公仔箱論壇為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。公仔箱論壇0 b- h; F# K ]4 p
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注tvb now,tvbnow,bttvb, Q; q2 H- U* @1 A( v6 O8 d
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6tvb now,tvbnow,bttvb# s# t7 A! u% a
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
* ]4 y- [& o. Q; ^7 ^( s M+ {$ ?% o只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，tvb now,tvbnow,bttvb* n2 I9 I' D) r1 i
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成公仔箱論壇. z' ?2 e z6 H* g: c
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B. M0 l# ?' s4 h+ G+ R' `- x
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為9 p5 g: F# t# Q9 n4 |
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
' U! K. h! Z* N; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
, d- O5 B. x; ?' o& K8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠公仔箱論壇- ]8 u G6 z. F8 H/ t/ O$ @
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
6 e/ e) E. X/ u4 c# Q Y) u5.39.217.76除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
, I: c3 y! A3 A9 Z$ q! g5.39.217.76合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
3 @" Z. h8 {5 P1 [( v5 I公仔箱論壇『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力公仔箱論壇1 z3 p6 r: q6 o4 H6 R; Y8 x- t1 n
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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