長跑4招
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+ @- Q ^! W. A$ htvb now,tvbnow,bttvb首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O- ^: h9 H- |9 _4 {
: E, U4 ~5 A( C% X% X6 X1 P不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則/ Z [: n, u! @4 @
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者公仔箱論壇+ B# o7 w; |" g& i- a" I: o: b x0 T0 R
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
/ b: E# b1 C+ t* j公仔箱論壇時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
% d: L, I) X2 e) J" m. a$ ~公仔箱論壇到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時5.39.217.761 S* M+ V3 ]. [% r( F. J3 ?
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是tvb now,tvbnow,bttvb( M, r- v! E' ?) O+ P
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要5.39.217.76- w. e G0 y3 e5 J4 {* d
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做5.39.217.76, N2 S2 @( x/ Z* P/ [
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
7 z2 _. ^, I0 A9 n公仔箱論壇到最好的成績，很科學。」
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+ P: J5 k- z, U6 E8 @其次，是要避免受傷 及生病。( [9 m, F& ]& J* ~
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
4 s# {' t+ v' R濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
1 T& N x" h3 q0 V/ c- N5.39.217.76與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛3 q& }; s4 T+ {* `2 Q4 v% a5 g
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了公仔箱論壇& \& x3 S+ t3 j! o! A9 w$ z
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」$ _1 _5 }0 x9 E: W: H' W/ `
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外5.39.217.76- }9 [- m9 m$ [/ u L) j
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚5.39.217.76% K2 s# Q, s# N# N
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。5.39.217.76% d* f# E }( p* j( Y
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，4 B% ?. G- X2 P% I) s: V) [4 E
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否5 P, q& Z7 w8 h1 Q5 J
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。tvb now,tvbnow,bttvb% u0 D% ^) P* f9 \9 w
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
& s4 R) e6 R! A( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
; t2 c. ?( [% [) E3 E% G% q旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
- J1 ^: r4 |6 m/ F8 P5 [好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他) p' `( k& @0 o& P5 v" K6 D6 x
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是) h; H9 h% E. w w8 _' s
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
2 J# D( Q6 z, r: X' C公仔箱論壇為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」4 @4 e9 }% W2 F3 J+ ?2 _5 k P
7 D( M. ~9 j$ @0 L/ T公仔箱論壇第四，賽前「儲碳」。9 C( C- e" B: [. d8 \7 {
( [) j( h+ [& S/ k+ o+ R, R/ [" q公仔箱論壇「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
/ C: A" K8 L2 y5 z) D1 X意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前65.39.217.766 C' U$ b* {( _: a6 E% _
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
- w3 m4 W( h" k' n只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
! I/ W8 ]! r- j4 D5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
, W& G* w! m8 i4 r& Ctvb now,tvbnow,bttvb為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
2 |+ L5 R& v4 B公仔箱論壇所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為5.39.217.76: Q( C- M& W6 @! ~
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化tvb now,tvbnow,bttvb' y% E9 y, K b e2 j3 B
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇* R9 a- b8 X7 ~' z7 Q$ q
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
Z! T# w; C7 n: c( a能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。tvb now,tvbnow,bttvb8 _& `; L; h' V0 W
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
M* h5 v4 M: E( `' {6 g公仔箱論壇合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
& o+ k/ w1 N( q5.39.217.76『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力5 w& Z7 b+ C. o$ k7 J
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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