長跑4招 8 k8 h! ]# g; w2 u: C
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。5.39.217.76# ~7 s" {2 F2 F9 N
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則 K1 _0 k/ m0 V. y
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者公仔箱論壇, i. E' A+ p) A& W% G+ W( |
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑公仔箱論壇' H7 m/ v+ Q G( c' E
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
' k/ F! q8 W$ C/ i公仔箱論壇到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
$ c8 N- E4 R& W(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
( F/ v+ _# a7 j# n$ j Ctvb now,tvbnow,bttvb跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要公仔箱論壇4 p2 [ B) n& N1 F& h
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做$ |/ [% \3 y; V& I
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
0 k- @) U, H0 L到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。
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2 _% {$ N3 M/ U% x4 l. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
. Z+ L5 I0 ^4 T1 ^$ j2 i濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
M' z$ F) [7 f, k0 W* J與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛# P" ^ [3 @$ H7 Y0 l, w
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
% ~4 t# F3 R9 w% m% m/ U幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
+ G! E# P1 ~* N9 ?% S2 D( U5 x- {添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
6 B, L3 M' v1 }" W4 h i( L; ?tvb now,tvbnow,bttvb的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
) f% f2 H) G0 | W( {6 j8 w於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V) l, Y( Z" G, f; y
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，5.39.217.76! h! E( _( F9 z1 C5 d% y: c K! O) u
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
! ^; \, p8 H/ P$ t- Y6 i; c( \) @1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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, K5 T: K0 {* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {( Z3 E+ N8 j/ j! c
3 x0 b1 j5 r+ n' i* I, g5.39.217.76添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗5.39.217.76) Q; Y3 B9 C1 v2 y
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一tvb now,tvbnow,bttvb" p, K7 ^5 f ^& G2 \6 t0 w1 d' a" G# D
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i* N$ H" Y% v# J& b+ l9 o
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
9 U* H2 P7 Q4 ^. l- _; ^5.39.217.76說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是$ i0 U6 X2 y& D
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
; {: b; D1 I, _. k為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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" ^. e( {4 d9 M H2 D0 W& M第四，賽前「儲碳」。
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# {3 _' S' {) X2 X公仔箱論壇「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注- [/ x' y- E$ Z p D
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6公仔箱論壇3 n8 A* t: p+ x3 }1 g. M$ P; a
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，5.39.217.766 f4 R7 |! i2 f# N! o5 \
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
) W/ k* ]- u/ }儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
' \% y/ |; i! \$ `/ i7 S為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
; u3 \; y3 Z# c# m, y; v公仔箱論壇所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
- ]6 \7 Q! ~- A: b8 H: ` |3 p5.39.217.76能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化5.39.217.76* t$ X1 Z) u. k
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
* ~ @, ]8 |& u$ e* f公仔箱論壇哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
/ e# v5 l; b/ k/ h" d能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。) E/ t8 Y7 C# h8 R5 P7 |" x; y
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化公仔箱論壇6 |' O& C2 h! E: P3 O; r
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
7 y$ j7 p$ h5 f2 x公仔箱論壇『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w4 X V% g" u0 l2 ^9 [
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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