長跑4招 公仔箱論壇& e( P, K9 S8 i* \6 Q
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則tvb now,tvbnow,bttvb, R" j8 u L" m' ?$ e
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者5.39.217.762 g3 k# I$ y/ n9 v6 C; l5 x
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑- E4 A t, d6 w. e4 J
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑5.39.217.768 F% F9 i5 g7 z
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
7 g' i; g& a6 R5 s8 @公仔箱論壇(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是5.39.217.76( Z% }; O. O- \
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要9 P3 j. F, a. G5 k7 z# k& _
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做5.39.217.766 M2 B* E' o2 ^ a" [
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑公仔箱論壇$ y. X) a# c% B3 W/ z( g, y: d
到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。
- m9 J: h( K' J) L6 }- u4 N5.39.217.765.39.217.765 ?* u- ~6 {/ `% U$ ?/ S) z
最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體5.39.217.76/ Q' E- J+ f9 G
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身" h% b% N) @9 ?, A+ Z$ E3 ]( _* Z
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
- l8 _% S+ M2 |; H不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
. B E N& d$ U; i幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
) P1 |: y6 A# Y1 j l2 D% e4 Y& Gtvb now,tvbnow,bttvb添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \9 [2 e4 ]" ~4 K, m$ ]! |
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
. _0 `- j- q5 \1 d, q; P! z7 ~ r# x於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。tvb now,tvbnow,bttvb6 `; g! d' [' e' g) L. C x
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，公仔箱論壇# b k% M- o' u3 Q" q
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y. R: }) ^# |) V: u' x
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。tvb now,tvbnow,bttvb! U' Y. ]& `# l% C
# ^" I$ `( P" ?; A- @tvb now,tvbnow,bttvb第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x W4 Q8 G f6 _: d* k
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
, y( V: \* x. N" ]# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
4 l0 H* a/ D G+ l& j3 K9 l' H- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
) @$ a8 F3 |* q7 Q* D公仔箱論壇好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他tvb now,tvbnow,bttvb* \; R, ^% \) |$ C' U
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
( L) g/ S- W: W3 _% L7 ]tvb now,tvbnow,bttvb平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因8 p0 }* Z$ q; O( B
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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- c/ P3 o h9 L" A0 G! L5 a" a5.39.217.76第四，賽前「儲碳」。
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F. L+ ^4 O4 z& V, O. r* E1 W5.39.217.76「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
# D$ O& ]! d; l! s: s" y' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前65.39.217.764 h/ Y7 z/ l6 }0 e) r. P7 l/ N; \, ?
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，5.39.217.762 `" G6 |# K. N' M7 v
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
1 R, g% [4 p: a, W; {5.39.217.76儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成# W) ]7 P! H/ L5 D8 `
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
6 h0 y" X) W9 e0 w所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為5.39.217.769 d) A/ W$ b& ~; P5 x% q) `
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化5.39.217.765 D h9 I: Q- f- I
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添5.39.217.76) m! R# U' P& o9 y" W
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠" p9 X* f% U/ C1 V
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
0 e; ]" p3 z6 W7 V) {. ^除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
' k8 I- S3 N d合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
% m$ q2 n8 Q, y7 H『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力5.39.217.76# o# F$ B, ]& M$ k( R0 x1 P! u
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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