長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。4 f. D' `' |& i1 }! h7 d
* N( G2 v" c; \& S% U4 J7 S* w不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
% [# X r' w% o! C$ K4 ]tvb now,tvbnow,bttvb選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
* d$ t4 l% G" S3 W4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑tvb now,tvbnow,bttvb8 ?) f8 B+ I0 V( O
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
- p# Q5 K5 P0 C3 T公仔箱論壇到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時公仔箱論壇, ~' L4 _2 c+ X
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是公仔箱論壇- H& M0 f0 D9 E& w2 |( I! w6 X
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要# F, d+ B+ q" C1 @2 P5 Q
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做公仔箱論壇, i2 U: |; E/ P
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑0 R$ d- I& Z. u$ C6 L: ?9 d$ d
到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。5.39.217.762 U! Z( F* \$ i5 m
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體5.39.217.765 |- P$ |5 W/ ?2 `) a8 ?. a5 P
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身tvb now,tvbnow,bttvb" \: M: w, W- z7 t! w9 x# T1 Y" ^( ~4 f
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
: a8 q" c2 g& P8 [4 v% Z不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了7 U( y8 \6 i1 i2 y: C
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」1 B, u# f* V$ Y5 Z
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
4 |% Z7 a l7 V5 z$ G; S/ S5 D9 K: d5.39.217.76的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
1 Y; j# g; \ u. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。% |" b# w6 O( ?- s, O; J; d) S
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
: Q7 A; O- ]# v \/ B5.39.217.76練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
# w z( k) d" T! W, u# N3 D公仔箱論壇則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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1 s$ Y# n- o @) _2 K* e第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
: p5 T' Z( y- T2 y+ H試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
2 P3 X+ z% i& p& J5 Q; r5.39.217.76旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
7 ^# h4 \- M% q! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
! k: l4 h0 X: I* y% j+ `說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
. m" @" |; d) U" s' O: n5 x4 [5 Ltvb now,tvbnow,bttvb平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
# }, Z* \. U5 f0 a/ w9 ~- N4 n為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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6 W/ _2 t) b- x% J第四，賽前「儲碳」。
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9 d6 R9 a t$ I x: K* |) Q「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注8 @ O( m, u ]1 X
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6 M5 h3 U t B4 t
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，5.39.217.764 Z# N" Y+ `% b8 x
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
) m2 T' H" O$ [3 |+ t" @儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成4 d: u5 W7 ]0 z/ t3 A; k
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g6 X7 A/ J( M( ~7 m
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為5.39.217.763 O1 f; y* P: |; w3 j, N# g. t( q
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化tvb now,tvbnow,bttvb) v3 q: {% ~6 ~6 L3 k2 g9 m1 E( o
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I+ X; _$ `+ ~, z/ k( B0 `- x
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w# `0 ^) F4 l E
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。公仔箱論壇, x+ q) t5 H2 ~! S
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k% N3 P9 p' \+ {0 b: T
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
! L9 ~" n( v+ y7 D5 `『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m1 u8 U( E: G3 m
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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