長跑4招
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4 c2 g s3 c; `0 L' P首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇* Z" s$ p# M* {1 B/ w
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
, U, V9 S5 S2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
9 f/ R5 g' u" n4 x HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
+ ^0 \- N6 `8 }9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑5.39.217.764 B% H; M! Q- X1 X! o$ c
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
6 U2 h' k, F3 M, f# a(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
0 B# [( m4 W* Q& p跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要# }4 X8 G+ g! l
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做公仔箱論壇2 H+ P N4 s1 q
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑5.39.217.76: Q) f% n# L5 V$ c4 x
到最好的成績，很科學。」% ^& i0 v) R: T
8 J4 o4 o& _3 v9 ftvb now,tvbnow,bttvb其次，是要避免受傷 及生病。
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' n, u0 i- H1 m9 B5.39.217.76最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體公仔箱論壇* Y" ^8 D. m B. a8 I
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
' |% h( `7 l; F! Qtvb now,tvbnow,bttvb與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j+ \) S, ?0 h+ Y
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q: I% g' U9 f( M
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」* J3 V( B/ S) |8 n3 B; ]0 t
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
& j5 o i- q2 k3 q$ R5 \7 M的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
- y0 G1 G/ @) H" O1 {- z1 N. [ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
9 j0 L3 t o( j {tvb now,tvbnow,bttvb年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，5.39.217.76* ?# B; ~+ ^7 D, D6 u2 L
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否5.39.217.76! j9 P( Z% M0 k" B: ~) z: c; F
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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! q5 W5 W8 X- h第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗公仔箱論壇! ?. J. i# W [
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y( R7 n1 |1 c5 ^: F
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不tvb now,tvbnow,bttvb/ q* ]5 J0 D, I3 [$ N
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
/ d7 h+ ?1 w. y& o+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是公仔箱論壇# N" r2 }/ `& h) A' y8 {" d9 u
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
/ E P. f( ^8 P! V% l- C5.39.217.76為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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6 z& ~0 N% y' g第四，賽前「儲碳」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r. g, y, Z( `
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注tvb now,tvbnow,bttvb6 Y3 o1 {' ]; b; A$ y1 n* _0 x
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6) g) Z. o- e- E9 R$ A! w
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，% n) K$ i5 b; {3 K2 k& V* j& I3 S
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
5 b1 G! G- F* ]3 H9 [- C5.39.217.76儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
0 e# ~/ a5 B- H公仔箱論壇為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a" c* x- H+ u- C5 I+ n
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
6 G( A# u2 I2 I, R# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
5 i5 D6 @# G r5.39.217.76成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添4 V" ` H3 l2 e0 v1 F
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
1 x: x* p6 Q$ D. C- L/ f公仔箱論壇能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。tvb now,tvbnow,bttvb: X+ [9 x2 ]# D1 ^
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
5 G$ ~0 w- a% _3 @9 {合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
# U4 _2 A/ m7 l' e' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
9 U! m$ n6 @5 L" f公仔箱論壇嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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