長跑4招
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' |* r9 Q+ G0 Y/ C: h8 wtvb now,tvbnow,bttvb首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則" B: k2 p. u8 D( v2 }
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者) V) j( ?$ z7 E3 n9 q! i. l
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
$ C! ~* [2 L; H4 t0 w2 A公仔箱論壇時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
" `7 @# z- \1 x4 B% X# m& H. ?到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時5 r: o( h0 A. [7 Y
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
9 T) Y, t2 Z* ~# N0 s/ _( b5 g" z( a跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要5.39.217.768 Q+ R% X' \5 k3 S i5 |
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做公仔箱論壇! q) g# e; C: D' e$ |
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑tvb now,tvbnow,bttvb( y! @8 t) ]0 G( k9 n- J, }0 }7 A
到最好的成績，很科學。」
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; \: `# p) F8 i; `6 \; H5.39.217.76其次，是要避免受傷 及生病。5.39.217.760 h# O( c/ G9 p P
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
. B0 [1 u: \ ]( M5 R% b' C濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
" t; K6 |! G* U4 }# ?9 O: ^ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~' m' G: o. W; G; z/ M! t
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了, \/ W! _ S8 I. A, u
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」tvb now,tvbnow,bttvb4 a) i- a' w- V3 k9 N3 A
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
q. F9 a/ T# i: ]$ ]tvb now,tvbnow,bttvb的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
- d* S' t- O4 ?6 N9 n* c公仔箱論壇於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
8 w. U" \8 [# M7 \$ s3 U# T. gtvb now,tvbnow,bttvb年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，5.39.217.76- f! n) v. U. \8 a7 [5 W* x
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否5.39.217.76 h; H5 d. G% B8 W/ R0 R
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。公仔箱論壇* e3 R( y ~' L9 G* ]
. b) c" H5 }3 ^' O6 l/ P5.39.217.76第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。* c3 q I* k* K, d6 z7 K0 X) `
- ?& e! G8 ` U1 y公仔箱論壇添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗1 z9 \# `$ {- O$ h+ L) [' n
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一9 \4 }) l9 o: N' u( E6 R% j+ s- p7 T' O; ?
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不公仔箱論壇2 `2 c$ f% R) b+ g6 Y
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
9 i# N/ a9 o" K2 g; L6 k" A; Z A% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
; q: t* u" _4 |8 `5.39.217.76平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
+ @; y, b3 d- t) j% M0 O1 ~為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。tvb now,tvbnow,bttvb& q1 j T i {9 d9 A* _
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注公仔箱論壇' _1 E2 ]& V& ]+ ]$ O
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前65.39.217.76% R$ E9 N. l( W7 O- e k2 H* {
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d1 t: `6 E7 K% W
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，公仔箱論壇$ X0 b. B4 \5 q! Q
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
1 |2 }1 x- c z1 W公仔箱論壇為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
. P9 s0 N! R: E$ q; h; H' v* V所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
% { ]8 g! V Q8 D: k能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化' O4 W* Z# V6 i+ g
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇6 H/ D5 S# @9 w) [0 J
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
- b/ b$ k- ~4 Y' X3 jtvb now,tvbnow,bttvb能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
* ?7 d5 @! x, v) E7 |& K. P9 ptvb now,tvbnow,bttvb除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
, O' _4 O% B5 x' R6 O* x公仔箱論壇合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
@1 m2 F- @$ d" o* v% |! `7 X/ K! K公仔箱論壇『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
K/ k/ X6 P' e8 u' i嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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