長跑4招 2 i+ |$ w" A% R2 q. [
0 V" V" ?# T) D" P4 g( }+ m7 L公仔箱論壇首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
H& u! X- }/ q: K+ P7 {" h5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I( @* P: r" ?+ A
不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
, p1 O9 L+ D3 n- w5 g5 R5.39.217.76選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
3 J: f q1 b8 v$ E$ y' f皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
8 x0 r+ m" P, z6 N. E; T8 r時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑: B( U W4 |( F% |, i
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
: h& b& F% l1 n* S7 @/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O3 B _& P7 h/ g, c
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A4 q8 q0 }4 o, a# x
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做5.39.217.76( @* O0 N* Q, r
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
) B" n( f+ a: C8 X" c8 W公仔箱論壇到最好的成績，很科學。」
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5 Y6 g m! T8 V' \: S5 [/ }tvb now,tvbnow,bttvb其次，是要避免受傷 及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
+ P2 `6 J+ O; o) x1 ptvb now,tvbnow,bttvb濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
2 h" L+ k. a5 L5 @* q9 P- V: v與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛$ X' g2 u* f& Y4 g/ Q- j. N) ~% W4 ]
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了tvb now,tvbnow,bttvb/ ~5 n" l/ t0 O3 M
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
5 a1 S- P4 w9 @, h5.39.217.76添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外3 z# d5 r2 ?7 K1 M4 B& T& _$ ^5 E
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚tvb now,tvbnow,bttvb8 x) X6 D' I$ ]' y5 Z6 k9 d" a1 i
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。公仔箱論壇2 [- b: \, D6 ?! G* ^4 j2 z
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
* [( q, y2 W* L' j1 g% htvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否7 l2 f O0 x2 H/ Z4 q, W) W& h" C
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。公仔箱論壇& d7 @- o# q2 O# S5 `' z6 n
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
3 t, W% Z* A, t3 R+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
6 r' c4 C* v$ @, Z( r4 G6 otvb now,tvbnow,bttvb旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不tvb now,tvbnow,bttvb8 X: h, m0 x# f) ~; Z$ j
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
0 S) k/ {6 p8 |3 d- A說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
% C, O0 o6 x7 l平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
. @$ k# C' F9 _6 n1 C1 f# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」% ]0 D( R' F$ j# Z7 ^1 L3 C, U, V
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第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
& s$ s4 U" q9 W$ K+ q- z5.39.217.76意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前60 z) G) U7 `9 m
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，tvb now,tvbnow,bttvb+ ?) I t! a' T6 r$ \% n) P1 z# y; _
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
5 N; \4 S+ o6 v3 |; R公仔箱論壇儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
& g- N; D& Z# b: C& {/ @為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R( x( T6 Y' G! n
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
: o' @' T, N9 }1 ^3 I公仔箱論壇能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
6 D6 w, k2 y4 x. n成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添- m2 c* ], |+ {
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠公仔箱論壇8 ^+ K$ L4 e9 D& P$ Z
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e5 B3 n. x4 w# m5 a( Y1 M/ A% F
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
' v v7 v, f4 ^ |合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
, c0 ]9 b/ ]! B, M: W( R5 P; G1 z『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力tvb now,tvbnow,bttvb' _* i# t! v1 Y0 j# Y( Z G
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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