【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】 : F J1 |$ Z$ u L& L+ Q2 B0 d6 b8 A: }
: N% q" z* d. K% s4 Q9 r
減肥時最好減少蛋白質攝取
5 ~" v. } q7 }' c$ L; n公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 I p5 @0 _+ M+ O
" |+ Y8 [" y, I, C0 t減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。 tvb now,tvbnow,bttvb# V% i6 k/ l$ J2 S) t/ j/ y, n+ W
2 X; O; x' M; W: l2 B5 S4 x1 }
但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。 ) ~, r3 o0 ?, G4 b
$ Q( J" U3 @; h* R5.39.217.76肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。
/ |) n3 c' ?0 c) e
* w+ Q/ o {" J通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。 7 I0 f- |7 b9 _4 g$ { @8 t1 k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I/ a N! v8 T! y/ A/ |; m9 ^9 k
蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。
, d2 o$ l, ] M# x5 a* C3 o) ~/ d. k
肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 ～40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重， TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l& D/ t8 n+ x& l5 G% j1 s. W' a
8 O W1 W# [! z" E) K9 ^, Q9 z) ]$ v
4 y1 i2 @+ E9 c/ J1 E$ T/ ?8 x0 ?) e) N公仔箱論壇每１公斤應攝取１公克的蛋白質
: w3 W, U3 i* `+ `$ H- ]- |5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb" y ]& z: \4 ]3 m/ \: J0 Q
蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。 * v# y& J; z3 e) B, P% a. Q
" F8 Q4 F& W2 G" r公仔箱論壇肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。
. J5 J# A! d4 U; g, I5 w
; M7 u3 j2 n7 F2 V9 c+ T構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v8 Z. G$ o0 s1 r o O
1 `( T p. y$ etvb now,tvbnow,bttvb必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。 tvb now,tvbnow,bttvb# G( i, ^# a, ?# I
5.39.217.76* f6 S; P$ _- i; r( g
假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。 公仔箱論壇" V [* a1 ]: H
5 _* p/ e! C. ^5.39.217.76九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的， 必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。 tvb now,tvbnow,bttvb9 w7 f ~8 |, @; t" ~/ O3 f
tvb now,tvbnow,bttvb9 h5 y v% U+ j
攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x# r# L. s9 y% r
p7 E q" Y1 v/ B1 N5.39.217.76不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到１公斤１公克的程度。換句話說，體重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。
: z" K" A7 G P" V9 c
2 X# e3 Q2 Q- O) E# \這裡說的「體重」不是現在的體重，而是ＢＭＩ（身體質量指數） 所算出來的標準體重。
* P( D! L7 s/ v; [1 f: L公仔箱論壇公仔箱論壇* R: ?) B6 N- x7 Z
ＢＭＩ是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是ＢＭＩ。假如有一個人身高１７０公分、體重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１‧ ７÷ １‧ ７≒ 25 ‧ ９。ＢＭＩ與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，體脂率也越高，因此ＢＭＩ被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準， 25 以上算肥胖， 18 ‧ ５以上不到25 為理想體重，不滿18 ‧ ５為過瘦。現在就來計算自己的ＢＭＩ吧。 公仔箱論壇5 s9 y C. E, ^* n
' q; ]" u% ^6 SＢＭＩ與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，ＢＭＩ指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想體重。例如，身高１７０公分的話，便是１‧ ７× １‧ ７× 22 ≒ 63 ‧ ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。 6 Y+ W) z) e& L9 C. h" K
5.39.217.76+ I8 `9 h8 @" p! Y4 u
每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，１公斤應攝取１公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。
; d# g- Q6 }) X1 l1 s( p( ~7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, C: Q8 F/ _6 V8 v$ @- @9 D
5.39.217.769 ]8 V) @. w: T4 D
這則常識是假的。減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。
/ k1 b3 L$ o$ L/ }8 k |
發表於 2011-12-25 06:16 PM
| 