| 康甄真（天主教耕莘醫院營養組營養師）年關將近，各家的年菜也紛紛出爐，在這琳瑯滿目的年菜中，免不了傳統大魚大肉的菜餚。當然辛苦了一整年，是應該好好犒賞自己，但是否也應該同時為自己的健康把關呢？以下提供特別製作的六道年菜，並分析每道菜的熱量、蛋白質、脂肪以及醣類，提供您在家也可以簡單的製作年菜，並且吃得很健康。這些年菜皆可在家DIY，希望能提供年菜健康及多變化的選擇。 ★魚躍龍門「魚躍龍門」是道帶有果香酸酸甜甜味道且屬於熱量稍偏高的年菜，所以建議一些患有高血壓、高血脂、糖尿病的病人，盡可能少沾點醬汁且適量攝取即可。■食材：黃花魚1.5台斤、青椒1個、罐頭鳳梨2片。■調味料：醋4小匙、米酒150c.c.、鹽3小匙、糖4小匙、番茄醬少許、太白粉少許■作法：1.黃花魚洗淨，先將頭魚尾切下，剩下的魚身從魚背剖開，切塊後再中間切口，放入酒、蔥段、薑片等醃料備用。2.青椒和鳳梨片切寬條與魚塊同寬長。將醃漬的魚塊沾蛋之後再沾麵粉，經熱油炸至黃金色。青椒也需過油。最後淋上糖醋即可。每份約：熱量(112大卡)、蛋白質(9g)、脂肪(4g)、醣類(4g)★五福臨門「五福臨門」是道多種顏色蔬果的素食年菜，五種顏色以上的蔬菜，樣樣都均衡攝取，且配合著味噌與優格融合的味道，既爽口又美味，當然調味醬的熱量也是不容忽略的陷阱，所以少量搭配即可。■食材：黃秋葵15條、甜椒(紅色)1粒、甜椒(黃色)1粒、丹生菜5片(150克)、乾木耳2朵、紫色高麗菜150克。■調味料：味噌醬1小匙、優格1罐(200克)、火龍果1粒。■作法：1.黃秋葵、木耳(泡開)燙熟，黃秋葵切斜片，木耳切絲備用。2.紅、黃甜椒洗淨，去蒂去籽，切絲備用。3.丹生菜洗淨，剝小塊備用。4.火果切片圍邊；上述5種食材混合均勻擺盤中。5.味噌醬、優格拌勻，淋在食材上即完成。每份約：熱量(57大卡)、蛋白質(2g)、脂肪(3g)、醣類(6g)★元氣雞湯「元氣雞湯」是選用烏骨雞以及簡單的藥材燉煮，是一道簡易的養生補氣藥膳，非常適合在冷呼呼的冬天圍爐進補。■食材：烏骨雞全雞1隻800克左右、人參15克、枸杞10克、紅棗10顆。■調味料：米酒2大匙、鹽1/2小匙。■作法：1.烏骨雞洗淨後瀝乾水分，藥材洗淨備用。2.將烏骨雞、人參、紅棗、酒放入鍋中，加入6杯水，慢慢燉煮約1.5小時。最後加入枸杞，再煮5分鐘，再加入少許鹽即可。每份約：熱量(58大卡)、蛋白質(9g)、脂肪(1g)、醣類(2g)★花開富貴「花開富貴」也是一道色彩繽紛的年菜，使用的是新鮮蔬菜燙煮而成，在調味部分可使用素高湯勾芡，也可使用雞高湯或柴魚高湯勾芡，但是對糖尿病人或想減重的人而言，食用時可能必須避開勾芡的湯汁，才不會攝取過多的澱粉和熱量。■食材：大芥菜(去葉)250克、玉米筍250克、紅番茄200克、鮮香菇150克。■調味料：素高湯(雞高湯、柴魚高湯)濃縮10c.c.、鹽、糖、太白粉、香油各少許。■作法：1.將芥菜、玉米筍、紅番茄、鮮香菇劃十字刀汆燙。2.汆燙後呈放射狀排盤，再將調味料燒開勾薄芡即可。每份約：熱量(22大卡)、蛋白質(1g)、脂肪(0g)、醣類(4g)★四喜元寶「四喜甜椒」是一道焗烤的年菜，雖不需使用太多的油來烹調，但是焗烤起司的熱量是不容忽略的，所以建議在烹飪時可以放少許起司即可。■食材：甜椒4個、起司絲150克、透抽1隻約200克、蝦仁200克、洋蔥100克、洋芋100克、毛豆40克。■調味料：胡椒粉少許、鹽少許、酒少許。■作法：1.甜椒切除蒂頭，再對半切，中間挖空洗淨備用。2.洋蔥、洋芋切丁備用。3.透抽 蝦仁去腸泥，再加入少許鹽、酒醃5分鐘。4.將洋蔥、洋芋、毛豆、透抽、蝦仁炒熟裝入甜椒盅，再將起司絲均勻撒在上面。5.放入烤箱中以130℃烤5分鐘即可。每份約：熱量(115大卡)、蛋白質(13g)、脂肪(4g)、醣類(5g)★泡菜精力鍋「泡菜精力鍋」則是屬於較偏重口味的年菜，以海鮮為主的精力鍋除了有豐富的蛋白質之外，同時也含有許多豐富的礦物質，例如鉻、銅、鋅、硒等，是補充體力與增加抵抗力的優質來源，但是對於腎功能較差或痛風的人應該少量攝取，此道年菜的熱量較一般年菜低，也非常適合愛好美食又需要體重控制的人，但切記蔬菜要多於海鮮喔！■食材：泡菜適量(依個人喜好)、蟹腳400克、草蝦300克、蛤蜊300克、鯛魚片1片(200克)、茼蒿300克、田字型凍豆腐6塊、■調味料：鹽少許。■作法：1.將所有的食材洗淨備用。2.先放入泡菜及凍豆腐煮滾，再加入其他的材料即可。每份約：熱量(158大卡)、蛋白質(15g)、脂肪(4g)、醣類(10g) |
發表於 2011-10-29 11:28 PM
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