不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 5.39.217.76: M* v8 a0 V/ [, z
目標1：10分鐘連續跳繩
8 a! S( Q* Z5 C) U! D公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb% J G! P I1 Y! x/ M7 r
計劃： ) D' p7 i* r3 \5 D1 a
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 5.39.217.761 J, k' z2 S! x; s1 R# \* O
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X$ b% m' `$ B
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
9 V. t. C7 O( o- k8 _8 b目標2：跑5公里TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d5 t7 \" q( p6 h9 v+ Y( \
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 " p6 m3 x7 l Y1 [3 A$ [
計劃： 公仔箱論壇5 |# O4 S/ A! E Q+ E; K# [
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
$ J |0 @- l$ H$ {7 m* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 5.39.217.76 S* e. Q: t4 N4 r' X: ^; |
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 公仔箱論壇2 i' r: M# b& B9 s$ ?: W
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 1 V( f$ ]# \$ o! _
第4週：每次跑2—3公里。
/ S* y( Q- w3 A* L; I4 j) {公仔箱論壇第5週：每次跑3—4公里。 5 z F( o1 R+ R
第6週：每次跑5公里。
; h+ X$ y1 W4 e* J2 m4 K3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階
) N0 V/ F& J0 F公仔箱論壇成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， $ n* r! m* Y! h1 ^
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 tvb now,tvbnow,bttvb2 }6 J5 M# i5 N) ~8 q
計劃：
3 `! {6 Z! U' C* Y7 D, htvb now,tvbnow,bttvb1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 5 a& |- ?" J: l: v
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 / C" G5 ]8 M6 M$ k5 y
目標4：完成10個俯臥撑5 j) \; O( A1 F$ P, O. t; S
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
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1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 公仔箱論壇! r- ?* e5 X2 O2 q% s/ h
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
5 m2 N9 A7 U* C w8 L4 `* Ktvb now,tvbnow,bttvb3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X7 O$ P! p* F d
目標5：快跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _0 P0 q( r' n8 q, C/ I
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 5.39.217.765 @5 K! i# k. U5 R V
計劃：
3 [! B+ U+ M/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e, V7 \7 P( e; y+ Q( E
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
: @; v/ ~/ m9 b# |5.39.217.76第3週：重複第1週的內容。
# \. U' B2 h3 s3 |! x) b( ?! L5.39.217.76第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
8 h% t- e8 a+ O1 @$ ]9 F% U" M; m! b8 C5.39.217.76第5週：重複第1週的內容。
( s8 N$ ^* z) a1 X4 g# ~' x5 j第6週：重複第2週的內容。 6 i9 a: f4 R& `. D. D
第7週：重複第1週的內容。 - w9 B; @( l$ j2 r% i. K: P
第8週：重複第4週的內容。
3 d2 A6 w3 P# P9 n3 J" h7 y0 v公仔箱論壇第9週：重複第1週的內容。
7 X0 ~; Y" |) a; @' L公仔箱論壇第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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