不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
' n( L' l3 `. _4 [: @0 a* U. A目標1：10分鐘連續跳繩tvb now,tvbnow,bttvb% ^* L; y5 Y6 \) ]/ h" E$ ?- a; j
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |: \6 b4 m1 d& C8 W. D0 c
計劃：
1 v( }1 t% j+ C+ N7 l. C1 h3 G5.39.217.76第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 tvb now,tvbnow,bttvb. b, L' z% ?/ x
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
* t$ l; D3 w) g& d$ M6 t- F第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 ! `" \* [3 h0 I1 f) l& r
目標2：跑5公里公仔箱論壇; u9 a7 o2 X7 J4 b9 p: H
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 . f. d5 _1 w4 I% S. ]1 K! S3 L
計劃：
& }0 k; r" C; S3 otvb now,tvbnow,bttvb無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
# ~5 _7 M& k! E) f( g第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 6 N/ c8 l! z9 q2 @7 N, w" F
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
/ E0 o0 p, F2 j* Z, N$ L" d- ^tvb now,tvbnow,bttvb第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
) _ {4 u3 x$ N0 E" w9 R第4週：每次跑2—3公里。
& s/ \* W6 |) h4 Stvb now,tvbnow,bttvb第5週：每次跑3—4公里。
/ p# e! ~, K; B6 V, t) e, |+ Ntvb now,tvbnow,bttvb第6週：每次跑5公里。
% ]" T$ ~1 O5 y7 X! Gtvb now,tvbnow,bttvb目標3：連續爬200級台階' i5 ]! ?, [3 [" t. @
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， : W# J+ m! d( v O. R8 D
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
! I- V" C! g/ i: O ]0 Z公仔箱論壇計劃：
' M* h; u$ r6 j p1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 5.39.217.764 p# S* @% T& K" {
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
; V# h/ ~5 k* y0 l. g' `目標4：完成10個俯臥撑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B; |3 b2 r6 p; X/ f
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
; O. v$ p0 z/ D9 E計劃：
- M1 F5 A# e/ H/ ~tvb now,tvbnow,bttvb1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u, u/ _: ~$ g! J
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
3 O' u& w* `/ J, T; ]5.39.217.763.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 5.39.217.76/ F" q+ u* o5 R7 @3 w) {0 D- y* q
目標5：快跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g0 w' _8 A4 c, y! i- M
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D9 I3 A3 @5 C% _2 M
計劃： 5.39.217.76) O# H) j$ f2 S; z$ b0 I
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 tvb now,tvbnow,bttvb7 a" S# _! \, w, H
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 5.39.217.766 l+ Z+ [" x3 P9 h1 s
第3週：重複第1週的內容。 6 M8 p/ }9 x" `7 t6 g
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
& C( Y+ d. n- D; z5 a: V: `6 Y第5週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇2 n6 a' A* h: C% n9 g2 Q. ] G
第6週：重複第2週的內容。
: I9 S' ?4 z+ d X' w: `第7週：重複第1週的內容。
, P B) H0 D3 ^% G& m, f第8週：重複第4週的內容。 5.39.217.76 i# N: x7 {) j3 P, K* W( R
第9週：重複第1週的內容。 9 Q& v+ E/ I2 x. }2 J
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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