不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
; f3 b+ `+ U0 f: ^目標1：10分鐘連續跳繩
8 }3 L5 \& n+ }5 `* c公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
' l3 n7 F, R* a! B5 u& d; t2 |5.39.217.76計劃：
4 K1 h& T/ I! k5.39.217.76第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
% I" _, E+ v; I! L/ ^) N9 j- K D5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
+ V7 ^" c) `4 H0 B3 h+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
% y: |+ e. F& I目標2：跑5公里! P3 H' O9 L3 ?0 W* |: n* I$ G! @
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X- v+ Q/ i# Y! O$ y
計劃：
0 h3 J7 ]7 ?3 ~4 ?, _0 l9 [% H; b( etvb now,tvbnow,bttvb無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
' g! n( x9 e* ^$ g; X# Y4 G* G5.39.217.76第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
. }" E. _4 q+ B8 I5.39.217.76第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
0 v+ r7 m5 ^% G$ N `第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r6 I" h3 s8 S X
第4週：每次跑2—3公里。 tvb now,tvbnow,bttvb9 ~2 n9 t. d! ^2 G
第5週：每次跑3—4公里。
" i3 o+ {) y0 B: }1 w6 _tvb now,tvbnow,bttvb第6週：每次跑5公里。
1 a) a& d7 G3 t; I, _目標3：連續爬200級台階
% |2 q! J: z) ] u: ]: J公仔箱論壇成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
& L6 C' |' n* W% a' ?公仔箱論壇能使你擁有緊實的臀部和大腿。 1 q+ q1 z/ v% }5 P [) ?
計劃： 公仔箱論壇' g1 j9 U' e& v5 J9 i" H
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
; j6 z( G9 t4 B/ f3 Q1 m9 l2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
4 a# Y# D% u3 s& P. Z公仔箱論壇目標4：完成10個俯臥撑+ @% m$ D1 x' i1 t
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb+ \9 Q% E. ?' s `
計劃：
6 U* V/ T. w& v. @ j" o- ^& ?- Ytvb now,tvbnow,bttvb1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 公仔箱論壇! G H$ B# ?' _
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 ; x# L& C" s0 K- }
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e' W2 i7 a9 D- c, I
目標5：快跑公仔箱論壇1 D, Y, f, }2 V
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 5.39.217.76( x# [2 z% Y1 z E3 Z C: x
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb: n, u+ v' V. g7 _4 a0 B
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
$ k2 b/ V. B ^5 Y5.39.217.76第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
2 l+ p* \# o d# j- F/ F2 I1 Z公仔箱論壇第3週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇' q4 b- m% ?6 M8 g( C) d, u; h
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q; }( y* p2 f0 P; b% o' l# M+ S. K
第5週：重複第1週的內容。 * T, V1 z3 I$ Q
第6週：重複第2週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb# o) t$ ?, b3 ^- }6 U& k) [
第7週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x! }( N% {, N
第8週：重複第4週的內容。
% }% w5 m* g& U2 g% D7 i/ {9 M第9週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇0 _6 w4 f. K9 @% O: B
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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