不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
7 w) T# g* z" G1 H! X目標1：10分鐘連續跳繩5.39.217.76 `! o" `& N9 u% P- F
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z) s7 a# F. L/ P' j! i
計劃： . B5 v' Q2 i# Z5 X5 e4 \. L0 D
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w* t$ K1 ^" q" e
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v* H' X. y! _: u. x
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 公仔箱論壇! E8 S8 ~7 l" n& G' t' M5 `/ t
目標2：跑5公里9 `6 N" z( O+ J* ]0 U
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 公仔箱論壇2 l, D; D* Z# t! o$ r4 N3 K9 }
計劃：
: c* F' D1 b# o' P$ I9 F5.39.217.76無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
' F6 f$ f) H; s, {5.39.217.76第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 5.39.217.76! d: ^: F4 u5 P5 u i
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 ) ^4 ]6 Z" s# Q! |/ H
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
( F) D; q6 H4 u. z' j. B" U公仔箱論壇第4週：每次跑2—3公里。 ' ~' D1 C1 d0 u
第5週：每次跑3—4公里。 公仔箱論壇" g7 h9 W% L' u% P) f1 L
第6週：每次跑5公里。 5.39.217.76$ h8 J6 m9 Y; Z" _1 W9 w
目標3：連續爬200級台階
; y/ v; h$ n: f成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 5.39.217.76" e! _6 E1 n; i) m; _+ @+ U# ~ h
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o$ S! {; g1 C! s9 q
計劃： . h0 Z3 y i' s
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
8 f; ~( }$ U! s8 D$ V公仔箱論壇2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
. y e! H) m8 }$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑公仔箱論壇: ?# L. k3 E, y9 l i/ ?
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
9 p+ P( |7 A! u- V) f計劃：
' h8 S4 N7 r9 z1 f( P; h* C4 N$ `& W1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
5 D! B* ]+ ?; T z7 f5.39.217.762.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 公仔箱論壇* F0 R2 N$ {3 _: Q7 a
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 tvb now,tvbnow,bttvb. i3 c) Z& F/ j, m
目標5：快跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y* l) w' @2 P* Q( M# n: s! }
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 / e* U* [: S& |6 }* V4 a2 o9 j
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb. G) D0 ^+ I/ q! F2 Q$ z6 ?0 e
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
, t8 b9 N. U8 ?/ T, }tvb now,tvbnow,bttvb第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
$ Z. _4 t) A- Z0 j7 D/ Y& \5.39.217.76第3週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ]5 U0 k" C& G& D
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
5 L4 K" Y2 Z/ f9 o0 b" NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。
7 N0 O. b, l1 l( N0 ^! J5.39.217.76第6週：重複第2週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb$ L9 C* H* o# _, J4 V
第7週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇8 a" d6 ~! M- }! y" u/ D0 Z4 u( X
第8週：重複第4週的內容。
1 [% g q+ D! S8 Z公仔箱論壇第9週：重複第1週的內容。 5.39.217.76: N' @# p, d2 `" c
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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