有關心肺適能的運動處方,正確的體適能評估,至少要包括以下幾點:tvb now,tvbnow,bttvb" E! L/ _: Z% g) J, S5 s6 t/ @
1運動頻率(Frequency)5.39.217.76$ p0 W ^9 a. Y% Y/ t
(1)理想的運動次數是每週3~5次,平均每天一次。* Z* U1 y8 I2 ^
(2)開始時可以選擇每週3次,然後逐漸增加到每週5次。" U# U+ U3 X1 u. m0 W
+ r( |; c; f" o- G! | s公仔箱論壇2運動強度(Intensity)
, T4 i! A& |2 E& T5 z3 e5 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1)運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能,運動強度通常以心跳率表示。
# C- B; _5 ] \公仔箱論壇(2)以個人最大心跳率的60-80%為運動強度,最能有效改善心臟血管功能。5.39.217.766 `# q s# R& z8 k2 C& y
7 b. r$ E. B! V$ H8 G2 e% RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於怎麼計算呢?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B( C) f2 H- X- L
運動強度(目標心跳率)=最大心跳速率預測值(220-實際年齡)×(0.6~0.8)。公仔箱論壇3 @% S: `( h( L3 T& Q
. `1 ^5 U. }9 q5 S T4 \! S舉例來說,50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
2 Z$ R& W- E! @% d8 OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(220-50)×0.6=102 (220-50)×0.8=136
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$ L( B* p% t3 v2 N! U公仔箱論壇(3)以訓練心跳率的40%-60%(THR)作為強度水準9 y" E- K- i! e$ e
訓練心跳率(THR)=[(最大心跳率-休息心跳率)×強度百分比]+休息心跳率
9 n+ l2 p }6 W' G/ k, Y+ Q6 v) u5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s0 X; K) L* [/ f. G# N
舉例來說,50歲人的休息心跳率為每分鐘70次,其訓練心跳率則介於每分鐘110~130次之間$ Z. p: e4 p" E. ]% o
[(220-50-70)×40%]+70=110 [(220-50-70)×60%]+70=130公仔箱論壇0 K: Z: V' w, Q1 K$ y
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3運動時間(Time). \1 C. w! @( J) b. A2 h1 K8 O
(1)建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上,持續進行或間斷實施(一次運動至少10分鐘)均可。
& U, ?; i: f* p' o& c( f$ h% f(2)以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
4 c1 R, |/ s8 D9 |# L2 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x5 v) x( N: D# F. Y1 R! y
4運動方式(Type)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c4 L+ v e1 H; r
(1)運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好,如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
& P2 Z' S9 W8 U/ f1 X8 j公仔箱論壇(2)選擇方便性的運動,不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。4 v& m9 y+ ]0 G1 P9 }3 ~0 J
(3)交錯執行數種不同的運動,比固定一種運動好。公仔箱論壇% e' P2 g) ?+ J0 d. z8 \
& h, I( b* J1 `- x. A1 e$ f5樂趣(Enjoyment)tvb now,tvbnow,bttvb6 [& w3 z* ^; ?2 ?) l! ?5 ^
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動,才能樂在其中,持之以恆,也才能達到運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb! y o8 t) I0 D, d; U/ N
. w) Q( T0 p7 S/ F) }$ v公仔箱論壇7 s; s5 \: l e# @
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恭祝大家 人月兩圓
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