有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：! F! R/ N7 {6 d$ o
１運動頻率（Frequency）
) q7 l9 |9 _4 y' N7 c0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。0 E& h7 n6 I% j- e! ~$ U V
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
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( ]. H" s! g$ f3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。２運動強度（Intensity）
- Y& j2 x4 U b（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
) z9 |$ y/ _0 Q( e0 q4 [公仔箱論壇（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
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- ^3 m5 P' G0 k% N: L1 g0 Z至於怎麼計算呢？
; Z( |' b t" n7 B3 u0 c運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。5.39.217.76; f& j0 \& T. P7 ` d, s
0 B0 e, o3 J% K4 T) e1 V3 f
舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
' D: S' R/ O* I P公仔箱論壇（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136公仔箱論壇5 y+ o& Y% ^+ K |# \" p W
5.39.217.76! H5 O% J# e' W ^* j% B6 U
（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準公仔箱論壇( g( C. L" h' o' t% P
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
6 @; C( |+ a9 D% Rtvb now,tvbnow,bttvb9 \8 F0 I7 y5 C3 ` d* s
舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間7 s) C; K9 D3 p g& y4 i- t! r
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
& z. M1 f' x2 ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c |( j( I; B" O0 `/ l" @. i
３運動時間（Time）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C+ I# l5 q: ^( a4 q5 L$ e* m
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。+ ~! ?7 E2 a7 n7 F
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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: w1 _. x: w [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４運動方式（Type）公仔箱論壇 g' x0 q8 T1 b5 w r
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。5.39.217.76. h% S0 C) l: q/ e; G8 u. h
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
# y" I4 R. }3 g f（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
. j' d& x( R& Q( B: ^$ P% F% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 ^$ k0 U, I0 E1 X3 J# E% E" f
５樂趣（Enjoyment）
4 A9 V4 x0 I! ]4 A8 \1 l2 H選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u: o7 A2 @0 `# g) @! N
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恭祝大家 人月兩圓- _0 c" p. v' O }4 B/ K; w" @* i
' K4 l6 p0 d6 O3 R6 a) F$ I+ B' Etvb now,tvbnow,bttvb[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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