有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：7 }% Z5 l+ u2 e, m
１運動頻率（Frequency）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z, g! {* Y* R% \( V- ^
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
; v7 l% r1 k$ V' Z1 R' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。4 h8 ?) D) W- E+ D4 e# c
9 Z7 W0 p! _! [8 w, Y! s% w+ V& {２運動強度（Intensity）! {8 h! P* D. N4 O( f( G- a0 d( H
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。公仔箱論壇3 j- U( e" [- ]
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
- H6 m$ J9 A: R$ @4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [) m7 R! T+ y# W3 Q1 s! O
至於怎麼計算呢？
! U$ [/ T) }5 e5 q: i運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
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- d5 [/ d5 l, h! w! U" t- e& Atvb now,tvbnow,bttvb舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
, S' i: d+ H/ ]8 ^2 x' e. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136; a2 v) ~( z: H# D8 Z. o
5.39.217.76 @: n6 D) r. Y. B0 U) E3 V: R4 [$ R- R
（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
9 G7 L% D0 P8 K公仔箱論壇訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
2 z6 t0 P2 Y+ f- t+ X5.39.217.761 X0 @. D8 L/ q2 Z
舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間5.39.217.761 ~/ e o. O# b, a, W/ x0 n9 @6 w
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=1305.39.217.76+ C0 U( R' c, K
5.39.217.76# S" t: Q$ ^9 S0 Q t, @. q) W6 N
３運動時間（Time）tvb now,tvbnow,bttvb6 d' u. W+ c# M0 _1 ]* ^
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n1 n4 S6 \5 m, X* v! O
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
" F3 x% t! H5 t' Q5 n% h5.39.217.760 t5 N+ f; g* q* y7 u& t
４運動方式（Type）
/ l* [1 J4 @7 k2 @; u8 @（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
+ l x# k# o3 D' b7 f（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。 o1 `* ?. k* Z+ e
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。公仔箱論壇- H- \9 d( _1 ^! k$ [& ]( N
& W4 Z8 m0 L8 O! ~3 s# Qtvb now,tvbnow,bttvb５樂趣（Enjoyment）5.39.217.76" J3 ~; t8 X/ }$ }& ?7 c. F
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。/ {: Z0 o8 F. p
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- Q$ b0 O+ K7 ~* n7 a G5.39.217.76恭祝大家 人月兩圓
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[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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