有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
' O e% h: A. C( I- x１運動頻率（Frequency）
3 Y- J) S3 L3 j! y3 K9 m5.39.217.76（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
- L9 ^% g5 D* }1 e6 Y5 W! a公仔箱論壇（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。5.39.217.765 ]/ D" g. a9 m q$ P" D4 e
1 z" Q2 c; z4 J& b: a) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。２運動強度（Intensity）5.39.217.76! e) H1 v# V3 o3 n1 h
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
" k; t/ T y9 J2 Y$ Htvb now,tvbnow,bttvb（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
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% m! O6 k3 K! @) o6 r8 n5.39.217.76至於怎麼計算呢？
3 w- X" D. ?$ _tvb now,tvbnow,bttvb運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。tvb now,tvbnow,bttvb. X1 C. B7 @9 I
. z1 o/ h* O2 v# k/ }. S: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
4 }9 W5 C/ T' A& @0 `, c4 Q/ f（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y* x' I9 w. ]0 p4 f
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（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
- K" j6 q W0 h3 o; F' T2 r, |訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率5.39.217.761 d8 ~- A% _' C# _. Y
- y! Z+ h$ H/ _; F( ~0 ]公仔箱論壇舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
$ a, F0 ~4 m0 w' _; y. z: P/ c[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=1308 O3 V4 m% G# i7 Q. K+ h
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３運動時間（Time）5.39.217.76- F$ U; _4 `3 m7 g/ c5 w* D
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。公仔箱論壇3 b0 O1 O z. b0 }9 X1 F
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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. d# R6 X, ]) T- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４運動方式（Type）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a+ ?) t$ H( C" y5 {
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。5.39.217.764 f: ?+ I5 D" f; ^
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
+ c3 C1 v2 `* q# |+ _. F0 {7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r& N9 Z2 `* `, t& ]; ?
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５樂趣（Enjoyment）
' h% v! v* R! _4 I- D8 `2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。5.39.217.76- v3 S9 E$ X( g; s6 M" p
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恭祝大家 人月兩圓
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[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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