[羽毛球] 身体训练

身体训练
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　　（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [5 ^6 x2 O) L+ V1 b2 h3 r1 o
　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i# o( k" t  A
　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 5.39.217.763 K/ A; b4 j' ^3 X2 x0 L8 p0 L* H. v) b
　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。
　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
　　（二）专项性力量练习的内容和方法
　　1．上肢专项力量练习+ |- s, d2 f5 F, H3 G
　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；
　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；tvb now,tvbnow,bttvb% T1 q. y* z( I# z  J. K) q4 f
　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
　　2．躯干专项力量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T  ?. h" l9 S/ g: f# `( n
　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；tvb now,tvbnow,bttvb; }9 t' h* D5 n" X
　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；
　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。. X6 o3 r, U( J8 p: ~; Z* M
　　3．下肢专项力量练习
　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
　　（2）负重半蹲提踵；9 ^7 y( i) E! M" i4 R" Z) w
　　（3）负重跨步走；tvb now,tvbnow,bttvb0 v) g7 H: e" E  M
　　（4）负重半蹲跳；# x2 ?# n1 ?7 b
　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；公仔箱論壇1 N5 J. [% N/ a: t
　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；
　　（7〕跳台阶练习。
　　（三）发展速度素质的练习5.39.217.76  ~. v/ `( O* u( \" J
　　1．反应速度的练习5.39.217.76" |" E* U' M+ j% R! N
　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；公仔箱論壇) i1 \. G9 @* e4 w; E" o# m, |
　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；公仔箱論壇5 z* C* U$ d3 A& y) N
　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；
　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；公仔箱論壇# [3 K3 X! w! f4 M- n4 H
　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a, h% g3 c5 y& h$ f
　　2．动作速度练习
　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
　　（2）高频率跑楼梯台阶；) r, Y) m* E! B& j8 y
　　（3）快速立卧撑； 5.39.217.76/ a( D( {( X  q) o
　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。
　　（5）20”一米十宇跳；公仔箱論壇9 [- O, I( j1 X5 C: \
　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。% z. C# f8 I) f- \8 g. K- E
　　3．移动速度练习
　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；
　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；
　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。tvb now,tvbnow,bttvb4 D/ b9 e/ n( d! N% T1 t+ e0 A
　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A3 j8 n0 D4 _% @$ c4 h
　　（6）接力跑。
　　（四）发展耐力素质的训练+ q" w/ H/ W9 l: t7 ~% N: `* ^$ o
　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习! u3 X( T/ P1 s8 Q
　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。
　　（1）中距离跑400米、800米；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G7 n1 y3 J  N
　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；tvb now,tvbnow,bttvb0 p5 L2 {9 V( s/ k$ J7 ]0 u8 T  n
　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；
　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
　　2．间歇性专项步法练习
　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。
　　3．多球练习tvb now,tvbnow,bttvb# D. l  b7 U8 g2 r1 ~9 A
  　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
　　（五）发展柔韧素质的练习5.39.217.760 ~2 B1 _# ~' ]3 w1 M# f
　　1．柔韧体操；公仔箱論壇4 q7 I7 g- O- h! e8 Y
　　2．各种拉长韧带的练习；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [; |% y/ X3 a
　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。tvb now,tvbnow,bttvb6 N+ y6 i4 s6 q9 o0 u' o, y: x
　　（六）发展速度耐力素质的练习
　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。  公仔箱論壇0 A- T/ A1 n7 r3 `3 O9 v

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