身体训练
* C! u) y) {$ y; T/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k5 o, ?5 U" @& H3 t
（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
5 a y5 i- L& j 身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。
* t* Q- M4 {5 ~7 u: [, A$ } 在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 - l4 Y! X: D/ m. i1 Y7 P
羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。
/ u& v( F' g# S" N/ B公仔箱論壇 身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 tvb now,tvbnow,bttvb4 Q3 _2 U2 s6 a9 r% c
（二）专项性力量练习的内容和方法
; ^: F$ e2 ~+ U# F% qtvb now,tvbnow,bttvb 1．上肢专项力量练习公仔箱論壇 w' _% {! o+ y6 l6 N. [
（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；
/ h2 D1 z0 V# e" Q0 j公仔箱論壇 （2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
# }4 `" p7 b5 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；公仔箱論壇8 S) b! X# T4 v( W3 g8 _
（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。tvb now,tvbnow,bttvb" p. {" @2 g y4 K9 W$ R0 s
2．躯干专项力量tvb now,tvbnow,bttvb4 v; ]( y. G* J0 W
（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
5 M' \/ H4 D0 t; j$ X2 ftvb now,tvbnow,bttvb （2）仰卧起坐、左右体侧起－；
5 P+ A) H9 B" v% [" \. A; _5 T0 l （3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
/ h% k, l& R5 S8 n9 u: Z$ k （4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；tvb now,tvbnow,bttvb7 y" @" g1 T2 w* R5 J
（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。2 o# I% Q$ T. D" ~: e
3．下肢专项力量练习
( y9 M! l; Q9 t- j7 M （1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
+ E" v( q g4 L7 Q+ q; O: A1 otvb now,tvbnow,bttvb （2）负重半蹲提踵；$ `" d( O, t/ D5 r3 n+ ^
（3）负重跨步走；tvb now,tvbnow,bttvb" g& e9 n8 d/ \/ D# m
（4）负重半蹲跳；tvb now,tvbnow,bttvb- ]( n" j3 T, B8 @. V1 x
（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；
( h. q! l+ ^0 a& y9 g: y （6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；5.39.217.767 E$ }2 c: a8 ^0 ^
（7〕跳台阶练习。
3 b) F8 a% e" t. [ I, [公仔箱論壇 （三）发展速度素质的练习
5 }3 j, {; g* F" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1．反应速度的练习tvb now,tvbnow,bttvb Y0 b- m3 r/ W/ U3 r
（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；
6 I# H e4 C$ K7 ]; V5 F: u5 ?公仔箱論壇 （2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
6 B" ]7 J+ f E" }) C6 u. g （3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；公仔箱論壇$ k) V8 R; u5 g4 x( r# H# v
（4）听口令快速转身跑，反复几次；4 ?8 a% _. [; u8 Z5 s& f( ?
（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。) m+ g( r& }& l( l1 Q: N; r: }7 `
2．动作速度练习
2 k8 {3 \* B- r4 D （1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
6 b& {4 X) N/ M0 I0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （2）高频率跑楼梯台阶；7 b% V, P8 r0 v1 L
（3）快速立卧撑；
+ I. c! I! q- W! h; C6 W6 m- r; P6 Rtvb now,tvbnow,bttvb （4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。) d E* `& c2 i" P+ G, k
（5）20”一米十宇跳；
% }- T' Z6 t8 ~ （6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
1 g6 F& A+ B+ `4 g! T, W6 | 3．移动速度练习5.39.217.761 f0 @& q! s; N( l2 X8 l9 L: r
（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；tvb now,tvbnow,bttvb4 d4 ] S$ W/ |+ ~
（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；5.39.217.76& a% S1 M I' y7 o7 m) }" v
（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；
$ e/ E; L. Q9 P6 g5 Stvb now,tvbnow,bttvb （4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。tvb now,tvbnow,bttvb$ h& }* e: b* @( u9 T' n- Y
（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T' L& [+ y: [/ ?; g; a a8 w
（6）接力跑。+ c7 Y' x! d e; w! Y+ I
（四）发展耐力素质的训练
" U% v! \) y0 w2 t8 A公仔箱論壇 羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
) Z& Y! Y4 N& M! E% B; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
5 }3 u/ \/ U0 w7 K/ d& Ztvb now,tvbnow,bttvb 采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。
Y& s0 K! K0 Z( m （1）中距离跑400米、800米；5.39.217.768 k1 f6 P2 X- B' z \
（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；' ^' j: K1 S, {3 O* F+ l! Z
（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；公仔箱論壇0 t7 \/ b) ]' f* W+ C1 v) c
（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
" o7 n' {- M5 U* a2 z6 N- {公仔箱論壇 2．间歇性专项步法练习7 I3 V- D( ~2 [0 J0 r+ t8 s! j9 b* y
采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。
8 U* ~3 h# q1 ]# {, t' z% I- r* k& o 3．多球练习+ A! L7 Y$ Q4 d" Q3 y2 {" S0 }/ S2 f
采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
) k+ |+ M/ C* K! s# s7 ^ （五）发展柔韧素质的练习
( \- @$ ?9 \. a7 f- o5.39.217.76 1．柔韧体操；5 B. Y6 p2 l& W0 i1 V7 X5 b
2．各种拉长韧带的练习；
. [; k# U* f2 s- B9 i5 V! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3．各部关节的转动，屈、伸练习。
& k c- n$ ]) C/ z5.39.217.76 （六）发展速度耐力素质的练习; o1 e- [ c. s
采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U9 |1 w6 q9 x' n' h
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發表於 2010-10-13 04:46 PM
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