身体训练公仔箱論壇% z, y0 P/ f4 e( r! t, e @9 N1 @
9 E( b5 @: J! G! l h& C5 u （一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
* g9 p- N1 M! g( H7 F/ i公仔箱論壇 身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。
5 v5 j+ `( U6 h: Y& X$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 公仔箱論壇6 o: t# M, C4 G& r, r
羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。
% W7 Q; X4 a/ }% a( p* Q+ x5.39.217.76 身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
0 N. q! d- v5 z) j3 @* |9 _ （二）专项性力量练习的内容和方法
' ^' k6 S7 S x* o1 n 1．上肢专项力量练习
. l1 E' m2 r W公仔箱論壇 （1）羽毛球掷远、掷垒球练习；
5 L2 Z( D) K" a( o& |+ E% @ （2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
2 c) z) J" m2 n: B/ U* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
" Y) p! z- }$ J( J" b3 t （4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
) P" J) R( T5 T: `& L9 l- D( f公仔箱論壇 2．躯干专项力量
1 a$ s/ J9 L. y3 C' u& Y公仔箱論壇 （1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @2 L7 Y! V9 K3 M
（2）仰卧起坐、左右体侧起－；
3 ~% `; S) A( _5 _4 v- C/ S* Y5.39.217.76 （3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
3 k. T; D/ Q8 o# b yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；5.39.217.762 U7 k2 U! B3 V* w, v$ I
（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。
/ i6 F* r% @$ x) E/ M8 C" F/ o8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3．下肢专项力量练习
; a$ q1 j8 s7 k5.39.217.76 （1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；公仔箱論壇$ [4 P* I8 D% w/ C* N# w
（2）负重半蹲提踵；9 X/ H. K* L" R7 Q, ]# O
（3）负重跨步走；公仔箱論壇4 b$ f' s: x9 L) B* J' \
（4）负重半蹲跳；
6 c0 s9 o; a- B1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；5.39.217.766 N, G6 b$ V. Z- h; f
（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；公仔箱論壇2 m2 x! H; c6 L$ \
（7〕跳台阶练习。
: e5 r# `. r9 m( U( k% |" C （三）发展速度素质的练习( `' g \4 w! F! o
1．反应速度的练习tvb now,tvbnow,bttvb" e( j' I! h- ?( R! m2 ^) _
（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；
3 E! h. B% ?8 a/ Y% ?, c5.39.217.76 （2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；1 W4 U# K% p" A! z! Z( v0 `& n
（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；5.39.217.76$ C8 M, g$ E F' ^1 y, `
（4）听口令快速转身跑，反复几次；
, z' q7 \3 g0 m( q. v% i公仔箱論壇 （5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
( B- Q. H; K Y! C5 M2 C4 [公仔箱論壇 2．动作速度练习公仔箱論壇$ m% P; F6 h4 J4 d
（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
! C1 G1 C! N8 L% Z* t5.39.217.76 （2）高频率跑楼梯台阶；tvb now,tvbnow,bttvb+ ~/ N" m% l' B! S
（3）快速立卧撑；
( Y6 {/ {" ^, h! e' w; B+ s7 S4 p （4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。
5 k2 H& h5 v: {: c3 u公仔箱論壇 （5）20”一米十宇跳；
/ z% n" S! e! n5.39.217.76 （6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。公仔箱論壇* h# o6 }& ]: r- K/ T- w# ]1 j
3．移动速度练习
& a" o0 z) ]" Q. Y }公仔箱論壇 （1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
+ J# p, _' e4 U1 q7 `; a6 D5.39.217.76 （2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；5.39.217.76) m- I0 T( J" v5 f( \" f- X. t
（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；公仔箱論壇7 H1 i6 T+ O; G& Q
（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。4 V2 O' i/ N* M0 ^+ o+ a
（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；
, o" M- P# v" \6 `6 X3 ~ （6）接力跑。
0 l! L8 L% @9 \. J+ ]4 y: t5.39.217.76 （四）发展耐力素质的训练& R9 k0 m+ \4 s6 R3 D
羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
7 m, s0 }' q6 v# }- x% \- ~2 a公仔箱論壇 1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习5.39.217.76* T! Z1 _& S6 ?& V" o, V/ y
采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。* f3 Z" [+ \9 B/ G8 O
（1）中距离跑400米、800米；
1 ^( N; X/ w, Q6 z5.39.217.76 （2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；tvb now,tvbnow,bttvb- M: v2 j. r6 b! E' D
（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D, p1 K% H! b0 d' R
（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
' e9 l% C8 O$ B1 ]6 W- z6 f 2．间歇性专项步法练习公仔箱論壇' k2 b0 J. e$ P$ N6 C7 c9 ^- x
采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。公仔箱論壇. e; A s# B/ ?4 r/ V
3．多球练习公仔箱論壇9 J5 K" Z5 m: ]( e
采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
0 y U! a& [8 a6 `) N （五）发展柔韧素质的练习
0 z2 O! X2 V! V& j' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1．柔韧体操；5.39.217.76' [' G! X7 X r0 J4 |
2．各种拉长韧带的练习；( k! |) _( W# J
3．各部关节的转动，屈、伸练习。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o/ Y! h3 X' M% _: s% d- b2 V
（六）发展速度耐力素质的练习: G4 d. I3 N n8 Y. F
采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。 % v' o0 z0 N/ _* q( s
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發表於 2010-10-13 04:46 PM
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