[羽毛球] 身体训练

身体训练
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　　（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。2 ^/ Y6 Z2 }- L. e! }$ H
　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。% e0 I* G2 {5 R/ F
　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
　　（二）专项性力量练习的内容和方法+ x- Z  t9 v/ h5 c1 m# f
　　1．上肢专项力量练习
　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；tvb now,tvbnow,bttvb' n4 E3 Y: p- h, j' b( Z( |
　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；: v) N0 Z: P7 M" O; H
　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；公仔箱論壇* T' m; M6 \6 k4 O- n
　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
　　2．躯干专项力量公仔箱論壇& ]! N3 D, R8 p3 [/ j( d* c
　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；
　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；
　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。tvb now,tvbnow,bttvb6 e5 k& q8 n  w- {
　　3．下肢专项力量练习
　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
　　（2）负重半蹲提踵；& `1 t: k* S- W3 q: Y5 _# N
　　（3）负重跨步走；
　　（4）负重半蹲跳；5.39.217.769 Z& K, C' T& \" Y' o  B; C4 q# I
　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；公仔箱論壇% @  f5 i6 ~" B3 f( M/ \0 C: ^
　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；! B+ J' w( s6 ?4 B' H3 Y  {* ~
　　（7〕跳台阶练习。
　　（三）发展速度素质的练习5.39.217.76& V' _" Q: Y) L" h
　　1．反应速度的练习. e6 @2 t7 A1 L! m; Z& p4 H, t2 L
　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；公仔箱論壇/ s# q3 k9 L: b) f' T* W
　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；公仔箱論壇# h: g( _3 v7 w) e) W$ v2 a0 t
　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；5.39.217.768 C- ^/ Y1 m2 L' Q
　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
　　2．动作速度练习
　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
　　（2）高频率跑楼梯台阶；tvb now,tvbnow,bttvb1 S7 t& V; }$ y0 R
　　（3）快速立卧撑；
　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。5.39.217.76( n8 B' i7 ?6 w, C, Q
　　（5）20”一米十宇跳； 9 m  b/ F, {: C" Z; o6 y$ v
　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。tvb now,tvbnow,bttvb7 k5 F% J$ m8 X6 k5 I0 n
　　3．移动速度练习
　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；
　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；5.39.217.76& {' `3 t4 ^" @: {7 E( q. U5 V
　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。公仔箱論壇( J& Q7 e6 z/ g# J# T. k! S, }
　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；
　　（6）接力跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R4 b0 L% }0 C( b) Q9 w
　　（四）发展耐力素质的训练5.39.217.76+ _# T# Z3 x6 l; D
　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。! ]; G8 b* c* I5 Z8 G; k9 s
　　（1）中距离跑400米、800米；$ {9 V9 [1 {0 o. l# l4 T
　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；
　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；
　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
　　2．间歇性专项步法练习
　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。tvb now,tvbnow,bttvb$ j, k# b' v" Y8 ?, Q
　　3．多球练习: h6 [7 J+ Z9 T( I/ U* X% e. }
  　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
　　（五）发展柔韧素质的练习
　　1．柔韧体操；
　　2．各种拉长韧带的练习；
　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。
　　（六）发展速度耐力素质的练习
　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。

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