身体训练公仔箱論壇& t. p7 ^! X; P9 B' k/ K7 j
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（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
) v- w1 R! y5 j7 d+ [/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。tvb now,tvbnow,bttvb+ f: t2 d% \9 r7 @; E* j
在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
* k8 s! P. K% F3 v A1 P公仔箱論壇 羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。0 ?8 q8 T5 F+ E8 s0 `
身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 1 l4 W* q" H) [; _( r( y
（二）专项性力量练习的内容和方法
" I( K0 F6 \* o, R+ B# L公仔箱論壇 1．上肢专项力量练习公仔箱論壇* c: ]7 D( j3 S: y9 q
（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a( x6 o) p( i) }# U2 U
（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
6 w- z3 P1 D6 t. K( }/ j: Q/ s' ~tvb now,tvbnow,bttvb （3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
5 |; \) K/ w0 \! o" Gtvb now,tvbnow,bttvb （4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。 r1 M& S- J7 p- p5 x$ w% p
2．躯干专项力量tvb now,tvbnow,bttvb8 V/ d* @, E" _- Q$ b7 l1 R8 ^+ d
（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
) {# d/ \: Z2 A, [4 B8 j: L/ K+ Q公仔箱論壇 （2）仰卧起坐、左右体侧起－；
, o4 \8 W3 x o/ l" _$ \2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
+ ?, D. u+ _0 q9 p$ y公仔箱論壇 （4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；5.39.217.76% c$ o8 x$ M* M( ^* m; Z. t
（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。: W0 ^7 v! a; e2 k0 [; T9 U
3．下肢专项力量练习4 ^) l/ J7 U5 Z% P
（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
6 [6 }% @; K# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （2）负重半蹲提踵；
1 S- x7 ^9 Q5 _tvb now,tvbnow,bttvb （3）负重跨步走；tvb now,tvbnow,bttvb+ m! B7 M: f( l J5 }, w2 b0 R. k
（4）负重半蹲跳；
% H+ q0 {- k" I （5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；5.39.217.763 U2 R4 U+ [8 \$ N s' c1 l6 U
（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；
7 i: C C8 y2 n1 U0 t: |公仔箱論壇 （7〕跳台阶练习。
' l: ]/ ^$ c6 a6 X5.39.217.76 （三）发展速度素质的练习
w* x- a* \. ^) B! [9 a" { 1．反应速度的练习
, F4 P3 f* G0 f4 @) u0 n8 w/ ^ （1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s" v+ I5 K; r2 S7 D+ \
（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
/ h$ t* |2 Z% N9 D; d8 ltvb now,tvbnow,bttvb （3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；
" G$ f$ b. q$ H8 v( i3 U0 {# F" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （4）听口令快速转身跑，反复几次；
: q. \ y& B D3 W （5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。公仔箱論壇3 O7 ` u' n; E/ s0 T8 s; n$ Q
2．动作速度练习
+ u0 h+ N( C3 l9 A5 I- K! o" t/ dtvb now,tvbnow,bttvb （1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
0 b. w/ J) F6 j% Z1 T8 R: ^. ftvb now,tvbnow,bttvb （2）高频率跑楼梯台阶；
% l1 x- A/ U3 |& G3 w Y- x5.39.217.76 （3）快速立卧撑； 5.39.217.766 @# a2 T# w' M8 {% ~4 q+ ]
（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s0 F7 s# F. x* r* \/ v" F. `* U
（5）20”一米十宇跳； 5.39.217.762 y0 G6 A- o0 P) D" a
（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
/ l, q: Q5 T5 J 3．移动速度练习1 y, p' c; n; F8 ^7 v
（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
6 {4 ^; b/ u) R （2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；
0 m! N4 [6 E, \5 f! ctvb now,tvbnow,bttvb （3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；
2 Y7 [) w# K" p; W x9 H7 V: A6 O" D （4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
; @# d. o( E7 ]+ o （5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；7 }( `$ T* b3 R7 [7 n5 J
（6）接力跑。5.39.217.76( `- f5 P# x k* q' a0 D
（四）发展耐力素质的训练
( B; {2 e1 g) I; ^3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?9 E3 u# {' K- m2 `
1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习- C3 k$ R% n/ ~% ` A( N& i/ v
采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。
; k+ R4 [# I( g- F5 ~& z" Z1 htvb now,tvbnow,bttvb （1）中距离跑400米、800米；0 }/ O( [ C9 {& x9 `0 c0 x
（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；tvb now,tvbnow,bttvb0 I6 R: i; g& n
（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；
1 M& d- j7 r# m: g4 E （4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
z% ~% F5 f+ K2 G 2．间歇性专项步法练习4 d* q# m6 r( Y
采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。5.39.217.76) P, @, e* T: S, F4 S5 `
3．多球练习
9 e. B4 y2 a# X/ g) Ptvb now,tvbnow,bttvb 采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。tvb now,tvbnow,bttvb5 T+ f i8 v- B+ ]
（五）发展柔韧素质的练习tvb now,tvbnow,bttvb* t3 `2 i$ W! U3 C# V
1．柔韧体操；5.39.217.761 \; }0 k: l0 |0 [
2．各种拉长韧带的练习；
7 O" b/ | e5 P: {7 H) P5.39.217.76 3．各部关节的转动，屈、伸练习。
) s( |% I! q) W% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （六）发展速度耐力素质的练习5.39.217.762 l6 \. x/ s3 G" H% _
采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。
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發表於 2010-10-13 04:46 PM
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