熬夜時怎麼吃？
5 b9 o0 ?& e7 q& k$ p" y7 L' R5 L公仔箱論壇文．林宜昭$ [* E4 Y* G* l; B
& k; Y( v! e/ I- L* ]9 i. t, x# K公仔箱論壇「滴答，」半夜12點，房裡的燈還亮著，案前是一堆堆資料、電腦螢幕上是一排排數據與圖表，周遭靜得像所有事物都停了下來，只有熬夜的人，身體的運轉機制被迫不許停……- ^( P" y k% K% F
tvb now,tvbnow,bttvb9 Z \. E, i r ^9 D
「熬夜的確不是好事，但為了完成工作，為了考試，或為了社會同儕認同，現代人熬夜幾乎可說是一種無奈的常態吧？」食益補公司行銷總監方清輝說。熬夜的時候，難免睡意還是陣陣襲來，工作效率也不佳，35歲的媒體工作者楊小姐就表示：「一要熬夜，我就先灌上幾杯咖啡，提神嘛！」相信多數人也是如此。
0 _: p; Z: o2 N" t7 C: B/ G1 f; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \# ]+ t+ A/ r- Y7 l( u: |: V
公仔箱論壇- ]& ?$ v( n5 }. e Y
■提神食物，未必好
1 e3 E- a9 i3 M# l' D
- n9 S1 `& q# D5 j5 J( r5 }tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.768 i2 N' U$ H2 ?
熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師楊允馨表示，咖啡因的確會讓人精神振奮，不過，美國聖路加醫院（St. Luke’s Hospital）睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。
+ H7 W3 l R1 J ?# t9 d1 o咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群，缺乏維他命B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維他命B群，反而比較有效。
4 ~, I/ G9 Z+ ^9 K9 }0 ~/ ]5 `9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V: b+ ?1 m+ @) @, R
- d, E; W# Y2 ?# V5 E2 W) C6 i6 F0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗維他命B群，導致反效果，也容易引來肥胖問題。
% N) @. L9 u# |% A- h ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- ~6 T2 _9 g( i- n- e
2 n5 T; D& g: n R公仔箱論壇■維他命B群提振身體功能
/ n) J/ A2 I% }) [: t公仔箱論壇, x$ x( Y% l+ G6 \/ ^( j
公仔箱論壇. C, j* k6 `, K8 _
整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜，晚餐時多吃富含維他命B群的食物，絕對有必要！
" D( o$ D3 y2 E0 K& m5.39.217.76維他命B群成員頗多，包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命B12等，它們不僅參予新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。" W8 o$ Y0 c) q# @
深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至於與記憶力、注意力有關的維他命B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。5.39.217.76$ p. Z: U0 _; H4 w+ L I
飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，但營養師楊允馨強調，維他命B群的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協調、合作，「它們在人體內是團體作戰，只吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補充。」
9 [0 C! ?* L+ C E! g" a8 @( f* E. w
! v' D, S! P& Z/ }3 Xtvb now,tvbnow,bttvb■β胡蘿蔔素對眼力有助益
+ L" [! S7 f1 R1 s3 A
7 t. b- _) t9 g5 n/ A, y# u公仔箱論壇
) h) p s8 E7 ]( i1 t/ U另外，不論是挑燈夜讀，或是打字、上網，熬夜勢必增加眼睛的負擔，補眼的重點在於多攝取β蘿蔔素。營養素中，維他命A對眼睛有益眾所週知，不過，由於具累積性，攝取過量會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題，吃多了頂多皮膚變黃些，只要停止不吃，水一喝，水溶性的β胡蘿蔔素便可排出，且β胡蘿蔔素的抗氧化性也比維他命A好，多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。公仔箱論壇, d* ~- S$ I$ u: ^1 I: s" W
- z# I( j( y9 {! u: Rtvb now,tvbnow,bttvb/ `% C+ y" Z$ g: [ N/ a ]
■蘿蔔、洋蔥補強體力
?4 A; A6 o( {- E+ C1 q/ l立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議，多攝取維他命C，例如白蘿蔔末，不但可以提升體力，它的辛味亦可醒神；自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥，含具辛味的丙基硫醇，可促進維他命B1的吸收；牛奶的營養多，富鈣質，也是熬夜好食物，對成人而言，低脂更恰當。
7 I, q: ^! l0 c' h6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.764 F/ V5 p+ E: r; f/ O6 n8 P% \; f
tvb now,tvbnow,bttvb% i: W" v7 Y: ]. ?: ?4 G
■雞湯有益於工作效率
# m! o# X/ j& B$ B3 t* p公仔箱論壇熬夜不見得都在預期中，方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院，加上公司裡事務繁重，下班後到醫院看孩子，回到家往往超過半夜12點，可是未完的工作還是要繼續，沒法子不熬夜，隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來，他一星期內瘦了4公斤。
' t; x7 q) x/ G1 w5.39.217.76迎戰熬夜，方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動，他就拿抹布跪著擦地約半小時，流流汗也好，而規律的運動確實可以維持良好的體能，更能紓解壓力。
" }- ]. ^7 l! W, H2 v
5 s4 K2 J2 s% i2 F9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M7 R5 c; q" m- E' h5 ^0 O
至於怎麼吃？對於含咖啡因飲品，方清輝敬而遠之，他選擇喝雞精。
0 H2 G7 G" R, w! z5.39.217.76的確，熬夜要清醒，又要有效率，雞精或雞湯是有用的。根據《國際營養報告》（Nutritional ReportInternational）研究指出，鮮雞精的確能提升新陳代謝，且持續兩小時以上的功效，不僅維持清醒，也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或雞精，含有優質蛋白質和必需的D基酸，有助於人體建造、修補組織，並可以恢復體力。
0 b `# u2 O: v( w- E5.39.217.76公仔箱論壇* l1 {( y* T4 a& S
3 U( l; f" X% I0 [' L$ O" ?. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■紓解緊張，酸味滿有用
3 e6 V, q' g& z4 c- z# q: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q) s8 n# k, W7 ]
# o- y% j* ~" V' X( W: W5 R- A0 j3 stvb now,tvbnow,bttvb蕭偉傑醫師進一步指出：「快樂地熬夜，為了喜歡的事堅持，處於一種興奮狀態，可能是讓熬夜最不具負面效應的法門。」
# g5 j: J5 S+ Y- C# p6 v1 C4 \9 s8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但常常熬夜，總免不了情緒緊張，容易食慾不振或腹瀉等，心情緊張時，酸味入口，可以緩和緊張及壓迫感，所以他建議不妨多吃些梅子，增加胃酸分泌，幫助消化，又有止瀉作用。
) Q9 s2 i) K$ m; c3 z ?. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" N* G! h7 y' W3 \- p' W公仔箱論壇
2 c0 U7 }8 R, y3 B& B6 Y+ j5.39.217.76睡不著，維他命B群也有效tvb now,tvbnow,bttvb+ z0 c H8 k. F0 d5 V9 h1 X
# ]6 S; C8 U( O9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神，熬過以後明明撐得很累，卻反而睡不著，怎麼辦？」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助入眠，其實並不理想。公仔箱論壇0 K2 X6 f; R0 i) Y" w5 _, ^
醫學研究顯示，睡不好或失眠的人通常有維他命B群或鈣質缺乏的情況，因為維他命B與身體協調神經、肌肉有關，想入眠，多數營養師建議，最好在白天時補充維他命B群，睡前1小時補充鈣片。tvb now,tvbnow,bttvb7 W9 C! [/ c5 T4 t/ t3 a
tvb now,tvbnow,bttvb! }+ b( e* t3 M$ C
公仔箱論壇1 a# f K7 P) l) Q) q0 B0 ~* {% N
另外，實驗也已證明：環境光線影響人的作息，經由調整光照強度及時間可幫助入睡。所以熬夜時，應把光線調得像白天一樣，睡覺時則把光遮住，儘量調暗，比較容易睡得著。公仔箱論壇. f6 [0 q; n9 i& g( s
公仔箱論壇! S; q6 l* B- T2 T/ @% A
5.39.217.76. q1 s. I' t7 d f8 d
如何調整「生活時差」？
$ c$ s" ~1 o5 i. |4 y3 z/ H公仔箱論壇5.39.217.76; ^' Y% Z5 E4 J; `+ _
偶一為之的熬夜，對人的影響有限，不過，台北市立療養院曾針對值班護理人員進行為期半年的研究，結果顯示有97.6％認為值夜班有負面影響，且有27.1％覺得生理適應不良；所有生理適應不良又以睡眠障礙佔六成最嚴重。
6 l, ^: Y, y$ C" m市立療養院神經科主任徐崇堯進一步說明，受測者體力、脾氣，都變得比較差，容易忘東忘西，注意力無法集中，記憶力也變差。測試分數較正常值約下降10～15％，情況確實不樂觀。
7 [! Z2 U- \, `3 h* e1 Jtvb now,tvbnow,bttvb( V2 b+ x2 K' L% ?/ h
# ]0 O* I+ q' A; {" N- `1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學研究早就發現，人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律，由此決定人類夜晚睡覺，白天工作。經常熬夜的人，一晝夜間體內各激素的分泌量，較早睡早起的人平均高出50％，尤其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀腺素，會使血管收縮較早睡早起者高出50％，如此一來，患高血壓及腦血管疾病的機率自然大增。0 m* x! ?% `' s8 r& J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V2 j$ w5 U0 q3 e
/ W; \) r2 P" J所以，實在需要徹夜工作，就有必要調整作息。醫師的建議是：工作結束後，先睡個四到六小時，約下午三、四點起床，然後吃頓半飽的簡餐，晚餐正常時間進食，吃得清淡些，藉著食物消化的時間歷程，也有助於調整被弄亂的「生活時差」。
/ r! M) N/ v U: m Z/ w, m
: C! W1 g( p- k( \4 z+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x+ f& E0 }. e5 v) r. b" o& I
你是常需夜晚熬夜或值夜班的夜貓子嗎？終究不論怎麼吃，怎麼補，怎麼調整，只有補充維生素S──sleep睡眠，最是釜底抽薪，而一勞永逸的方法，當然還是恢復人的天性，做個日行性動物，能不熬夜就不熬夜！ |
發表於 2010-9-10 10:43 PM
| 
