上班一族往往因为久坐、缺乏足够的运动而深受便秘的困扰，秋季的干燥更会加重这一症状。其实缓解便秘也并非“不可能完成的任务”，每天在上班间隙、吃饭之后，抽出一点点时间，做几个简单的“小运动”，就能够有效缓解便秘，让身体重新舒畅起来。 本期指导专家：北京体育大学教师、资深私人健身教练汪黎明- ?( T+ g. B8 _. W4 h+ h, @
第一式：船式。+ K8 W- o: P/ W5 P3 |3 w# Q8 ?
仰卧床上，以臀为依托，靠腹肌力量同时抬起上身和下肢，保持一定角度，坚持10秒，然后再放下，重复5次。每天晚上睡觉之前坚持锻炼，增加对腹部的刺激，早晨排便会更加轻松愉快。
( e. M+ |! g7 x9 [9 C2 W公仔箱論壇 第二式：蹬车。公仔箱論壇4 b& H1 F- a# R( x4 C" V% j
仰卧位，轮流屈伸两腿，感觉正在踏脚踏车一样，根据自身的柔韧度调整屈伸的范围，最好运动到微微出汗。可以每天早晨醒来后在床上运动30秒，能有效促进胃肠蠕动，也许立刻就会冲向马桶。
- n$ U1 G& G/ D: e* n 第三式：夹腿。
% k$ F% }- p2 j- J" C2 Z' b公仔箱論壇 仰卧沙发上，双腿抬起，小腿与大腿成90度，双腿打开、合拢，通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭之后在电视前的沙发上做。每次尽量做30次。有效锻炼肛周肌肉群、刺激腹部。
7 `' z& `! I, d, ctvb now,tvbnow,bttvb 第四式：猫狗式。公仔箱論壇0 {1 D1 ` |/ A4 W0 N8 Y: ^
双手双膝撑地，成四点支撑，深呼气，收腹弓背，头向下低，感觉像一只猫一样；然后放松，呼气、抬头，收紧下背部，腰部成反弓，感觉像是宠物狗一样。交叉进行。一次可做10个交替，有效增强腹部肌肉，促进胃肠蠕动。% Z q: V4 G/ A
第五式：单腿单手支撑。. ^% t) k& p) U% d$ P4 i
双手双膝撑地，保持脖子与背部成一条直线。然后对侧单手手、单脚脚逐渐抬起伸直成一条直线，持续数秒；再换另一对手脚支撑。这个动作看似简单，但其实对于腹部控制力的要求很高。
" e9 H" P% p/ E! W, j7 ^5.39.217.76 第六式：猫步
S0 Q7 K; y$ k* f: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 也就是T型台上模特的走路方式，行进时左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置。幅度可以适当大一些，每天傍晚走500米以上，可以有效增强腰部力量，促进肠胃蠕动。
: ~9 B: R8 p4 _# C$ i* |- o! ztvb now,tvbnow,bttvb 第七式：旋腹
% H2 F2 x `; ~3 ^, M G' h# Ktvb now,tvbnow,bttvb 仰卧垫上，两腿自然伸展，以脐下一寸处为中心，用手掌作旋转运动按摩穴位；逆时针旋转30次，再顺时针旋转30次。
+ u5 h: O! e4 E6 ftvb now,tvbnow,bttvb 第八式：卷腹
! h, M: x0 T( e$ S5.39.217.76 跟我们平常做的仰卧起坐类似。但是只做到上身与下身成45度角即可，并保持10秒，这样能够更好地持续给腹部以刺激。5.39.217.763 H5 |4 B" D3 G% A0 c# Y& J y
第九式：臀走
& [; W2 P% \ d' U, d" U3 T' \ 坐在垫子上或床上，双腿伸直，微微抬起，左右挪动臀部带动身体向前。从床头到床尾，再回到窗头。每天坚持2组，就可收到很好的缓解便秘的效果。
" Y* a T v* W( n1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 第十式：提肛
9 B4 N$ J$ q" H8 a2 f0 m/ w 平躺在床上，收腹感觉下背部紧压床面，连续做提肛动作。有效增强肛门周围的肌肉力量，增强排便能力。 |
發表於 2010-9-3 07:28 PM
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