上班一族往往因为久坐、缺乏足够的运动而深受便秘的困扰，秋季的干燥更会加重这一症状。其实缓解便秘也并非“不可能完成的任务”，每天在上班间隙、吃饭之后，抽出一点点时间，做几个简单的“小运动”，就能够有效缓解便秘，让身体重新舒畅起来。 本期指导专家：北京体育大学教师、资深私人健身教练汪黎明tvb now,tvbnow,bttvb5 a1 } x! E& M+ @
第一式：船式。
) N2 q( w* d1 b1 ]公仔箱論壇 仰卧床上，以臀为依托，靠腹肌力量同时抬起上身和下肢，保持一定角度，坚持10秒，然后再放下，重复5次。每天晚上睡觉之前坚持锻炼，增加对腹部的刺激，早晨排便会更加轻松愉快。公仔箱論壇3 G9 W6 ^: `1 ~: I
第二式：蹬车。
8 R' U3 ?7 x4 [5 o8 p `3 p 仰卧位，轮流屈伸两腿，感觉正在踏脚踏车一样，根据自身的柔韧度调整屈伸的范围，最好运动到微微出汗。可以每天早晨醒来后在床上运动30秒，能有效促进胃肠蠕动，也许立刻就会冲向马桶。
/ N* ~) y) c1 ]3 rtvb now,tvbnow,bttvb 第三式：夹腿。
3 b7 Y. d/ c8 R0 {" g r5.39.217.76 仰卧沙发上，双腿抬起，小腿与大腿成90度，双腿打开、合拢，通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭之后在电视前的沙发上做。每次尽量做30次。有效锻炼肛周肌肉群、刺激腹部。" _) X$ }5 Y/ H9 @
第四式：猫狗式。. ~. U8 b& \; k0 b
双手双膝撑地，成四点支撑，深呼气，收腹弓背，头向下低，感觉像一只猫一样；然后放松，呼气、抬头，收紧下背部，腰部成反弓，感觉像是宠物狗一样。交叉进行。一次可做10个交替，有效增强腹部肌肉，促进胃肠蠕动。公仔箱論壇, s# d6 M7 v- e
第五式：单腿单手支撑。5.39.217.76: K1 W; u8 f Q/ V
双手双膝撑地，保持脖子与背部成一条直线。然后对侧单手手、单脚脚逐渐抬起伸直成一条直线，持续数秒；再换另一对手脚支撑。这个动作看似简单，但其实对于腹部控制力的要求很高。
) Z, Z+ z3 v; }4 [1 Q: n+ e& v. mtvb now,tvbnow,bttvb 第六式：猫步- l! M8 q ]7 D6 ~& O
也就是T型台上模特的走路方式，行进时左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置。幅度可以适当大一些，每天傍晚走500米以上，可以有效增强腰部力量，促进肠胃蠕动。公仔箱論壇 F( q, @3 T5 K. M
第七式：旋腹公仔箱論壇* w( ]4 p! d0 S) Z$ W7 R
仰卧垫上，两腿自然伸展，以脐下一寸处为中心，用手掌作旋转运动按摩穴位；逆时针旋转30次，再顺时针旋转30次。5.39.217.76( J7 Q+ e* e. q/ U
第八式：卷腹
; R( `. y6 p9 X$ D 跟我们平常做的仰卧起坐类似。但是只做到上身与下身成45度角即可，并保持10秒，这样能够更好地持续给腹部以刺激。
) ^3 i' [6 `% {& w. p( ]9 s公仔箱論壇 第九式：臀走
! e7 D7 Z& L, q' E: v公仔箱論壇 坐在垫子上或床上，双腿伸直，微微抬起，左右挪动臀部带动身体向前。从床头到床尾，再回到窗头。每天坚持2组，就可收到很好的缓解便秘的效果。tvb now,tvbnow,bttvb, o' y5 g" Y( U- a7 T9 {: Y
第十式：提肛
' D2 ]2 c7 `4 u- P# f公仔箱論壇 平躺在床上，收腹感觉下背部紧压床面，连续做提肛动作。有效增强肛门周围的肌肉力量，增强排便能力。 |
發表於 2010-9-3 07:28 PM
| 