拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。
$ Z9 w1 Q$ O, F12种最佳拉伸运动
, @1 [/ |# J9 V" z- `1。头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。8 c' s9 w7 Z( G+ f# V) N- \. K* P
2。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。" ]- X& b$ M6 ?3 ~
3。胸部：双手平举，做扩胸运动。
* V9 \: T4 ?, H6 E0 r! E- H0 E; M4。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10―15秒。
( T# L* n& N: X: L+ @2 X' x- e5。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。5.39.217.763 J7 k! J5 D8 r
6。臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
( O+ c: q8 T8 l8 ~5.39.217.767。大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。tvb now,tvbnow,bttvb% a1 D; |; O. W2 S8 n: s
8。腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。tvb now,tvbnow,bttvb3 I/ K: L- `$ v& {0 W
9。四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。tvb now,tvbnow,bttvb; t$ e! Y# }- E* m& H8 z3 a
10。小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
* I X3 H3 Z8 Otvb now,tvbnow,bttvb11。上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
. G. o1 E9 S* U, Ttvb now,tvbnow,bttvb12。下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
0 g& u* i) a" r9 j5.39.217.76做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15―30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。 |
發表於 2010-8-31 09:58 PM
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