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35、立正划船
7 G3 Z V! C$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。4 [# J# A8 p, R% o! B$ T
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
1 K( y6 h+ G$ P0 v1 ?. A5.39.217.76C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。5.39.217.769 _3 i+ Z% `) z
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。3 ~2 H) n* U4 T. ]; p/ }3 n
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
! b( \: ~( F% C1 k' ]tvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
, }& r4 ^! s1 h$ }& D( f. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。tvb now,tvbnow,bttvb' J" O3 r! c9 N3 v" B3 Z
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。& |" A& ~2 H8 U6 X: [) g; H& b
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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! U+ I1 O& F3 |& f; {1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。37、聳肩 tvb now,tvbnow,bttvb! [* r( t3 s# [/ U( l* t
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
1 m- T, ]" C2 O( F9 @+ r公仔箱論壇B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
' S; r6 |+ a8 w8 I0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
* ~! O1 x* [) ]% e公仔箱論壇D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些tvb now,tvbnow,bttvb4 X$ j* q* K3 t) ^! j: _2 N4 u# H
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38、繩索俯立側平舉
" K8 u( ~3 P. ^5 ^9 H- z+ O V: fA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。/ |% V$ N* }2 P) P/ ?
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
" S9 D/ c3 a3 A; T V* ^' Q: Y# A) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
2 J5 ], ~$ |) @! q' g3 hD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R2 X( _8 H0 Q
A' C5 o3 f) E7 v7 x! B H; ]1 d公仔箱論壇39、繩索側平舉
" ^+ A2 B2 x5 P. V3 }tvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。5.39.217.761 @5 y$ Y4 u8 t6 l1 G
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。tvb now,tvbnow,bttvb4 i6 K. }4 p2 C: I" L4 M
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
9 [/ Q- t% ~4 ?) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。5.39.217.76+ A! Z6 {( R, x1 x1 c/ s
% c$ w) {) G1 v4 L5 r$ [0 `8 k公仔箱論壇40、頸後深蹲
( _: K0 ~) P! [3 x6 J* g1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
# x+ T* ?: M. r5 O3 o1 B5.39.217.76B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。5.39.217.76# |) e# A& B) [, W; w* z
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br># I/ Q+ ?8 Q$ A' @% Z s
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
' Y, p% V. s$ B) W4 L5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B& s) P$ g5 g3 s8 w# @1 X: t" c! z
41、斜臥負重腿舉 公仔箱論壇" w# R. _: i6 L' R
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
- }% w1 F. u U6 x" \$ x7 V# j: @B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
* \' Y8 o! B! u+ d+ m2 u公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
& B- |2 Z' U' `( h6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。5.39.217.76/ ^1 ~& `8 |# Y9 f1 m" P
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42、腿彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb; B9 X* ~, l# t/ E% {1 F
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。tvb now,tvbnow,bttvb, v: t9 G+ i& I" O
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
* n/ c" ^+ S" g! {4 @3 Xtvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。5.39.217.76" M$ @+ D: O# l( I; t6 V
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。5.39.217.767 V0 P) z, R2 X, P0 d( e4 X
1 @! q6 |1 m( ]6 N q公仔箱論壇43、斜架負重蹲起 公仔箱論壇9 N6 y( K* q# A/ M' C1 H
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
3 X6 F _* c& R* t/ btvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
' x( S. w" O5 x7 ^4 j# e公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。 5.39.217.76, W6 l8 H9 l; K( D! q7 {
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。3 z r0 ?0 n q E" i/ Y. d7 }
# Q( o$ I; k# y. ^, `0 n8 V: x d5.39.217.7644、腿伸展
# J% W' Y, g6 M4 b. D; o) u5.39.217.76A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
( y9 u7 n2 j. K( Y) XB.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
( d5 S* o) x2 a- H% g- y- ]. Y& `) VC.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 " y1 H$ p) c& \7 I2 \7 [
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨5.39.217.762 { J0 Z& d, i7 q# `3 r
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45、剪蹲
: V! B- S0 V4 ]9 Rtvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
, a7 ^" b4 ~, Y" e$ m0 O# ?B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
. p3 k% a* [& y; R; o$ ~3 ]tvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
( X" x1 }) w A. vD．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
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46、硬拉 公仔箱論壇3 b9 y, a( s$ p2 b/ B" D
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
- n3 \5 C# q1 M( _ L2 Z; g公仔箱論壇B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
& O. i9 c4 w5 L) q1 [C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
% @9 {1 J( z" _D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。5.39.217.76" S: X! G+ M( a( x" Z8 X
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47、蹲舉器深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb% X( E$ Z; R0 w( W' N: \4 K
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
8 ^# h! O. k" w5.39.217.76B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
8 Z Y7 X; u6 g- H% F5.39.217.76C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l# }2 L* a( q _
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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2 c' G1 G% x7 q, T8 }% ~48、擱腿仰臥起坐
& v- k! t$ E( ^! u1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：上腹部位。
# z3 B6 W" Z- e# U# W3 r公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。- `3 O; A5 F7 A
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 公仔箱論壇, q) n# [2 G/ m( E
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。5 u8 z3 }( A' | a
~; I0 b9 W' E) A- I a2 ~公仔箱論壇49、仰臥腿上舉 5 J- b" |/ |2 m1 Q) `+ B
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。tvb now,tvbnow,bttvb; V$ p# g* E m6 i5 V$ n3 H; X3 {1 U
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。tvb now,tvbnow,bttvb8 Y+ C/ r' X1 u- o9 Q/ O( N
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
' y/ S8 ?: A' U9 _2 r/ _& Y" {2 vtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。tvb now,tvbnow,bttvb( i) g. w3 X- A5 h1 }
: m6 C6 {9 n }* E5 A公仔箱論壇50、正提腕彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb X# K1 a% b! l. W, i
A．重點鍛煉部位：前臂肌群
1 ^. a5 ?, v# ^* `, |! q% i/ j5.39.217.76B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。5.39.217.760 z/ X* i9 J Q
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
" ~# N* `' Y. N! `) PD．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。5.39.217.76# W2 [" M% X, J B6 D- |
9 ]. Y; N% d' \% u9 jtvb now,tvbnow,bttvb51、坐姿提踵
& ]% [0 ?2 D: k' T9 `: `$ {' Btvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：小腿肌群。公仔箱論壇8 e: ]$ ~% s" ], t
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
0 ^! m( d; Z. t7 g6 X1 e6 [' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb' }! T' P* Q+ m+ j+ M1 W- }; T
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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