唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a5 n+ L) A% B: U. H
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。公仔箱論壇 \, u7 Q1 m% t
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( V5 \4 h3 w' I1 D6 [4 O* Vtvb now,tvbnow,bttvb1、窄握推舉
6 Q3 j' H% M/ q0 W公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb: L& u- }( G6 d! \
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
+ E! J, ]4 q3 F$ u/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
; _9 J) c; V, X3 _D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。公仔箱論壇' r: F$ l8 U5 K) g* ?
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2、仰臥後撐 $ Z: p5 `$ @ Z. q5 M
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。5.39.217.76, r: Y8 ~8 [4 A
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
* `% c* ?( \2 Jtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
* T2 Y+ ]5 g% x) H% \7 qtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
! b; R, C* H2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76( l# z$ o/ r% r3 ]! w& V& P
3、法式彎舉
) k# o9 k; s! b7 A3 N3 b0 m5.39.217.76A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 ' m* }- L' _$ F2 G9 _
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K: T% W& E7 q
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。5.39.217.767 ~# n I" s. x+ Q v- ?5 r( O: f
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。tvb now,tvbnow,bttvb% Z% s3 q6 X, P: n; d' @6 `
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4、站姿頸後臂屈伸 公仔箱論壇/ E; h3 K" ?) m2 h D J8 f) E( G
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
6 m2 u: h5 M8 | w5.39.217.76B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
" r; m6 A, u' J" k2 g AC.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。公仔箱論壇 Z o" w# w# t8 Q8 Z" M) i0 F
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
& H( ]2 F8 R* xtvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R" L9 I! ?5 {
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
1 a6 T+ ~8 n' U. t5 T/ }+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。7 f; k4 Z+ @" g8 o$ C0 M1 M* F
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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/ {) H' U/ n G0 E- e( ~5 o+ j* E6、俯立臂屈伸
* N3 H- F' L- } U) U# o8 ~A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。. j' N, F( Z0 v
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。% e4 D3 u1 ?' T/ A
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
& l; Q8 K6 O6 A9 C9 X6 Q% ntvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。tvb now,tvbnow,bttvb5 v2 g( o& e' j; c" P# S$ r
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
' v/ Z; B4 c. Ctvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。5.39.217.767 R I7 x8 z# `* J
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。公仔箱論壇) }. Y, S5 H0 }1 \& }( F* q
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
; r. L" k; q' P0 W# }! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }$ L- @) n3 o$ b
8、頸後寬握引體向上 5.39.217.76. p5 D' f$ t( j+ w
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j; e: V! v6 s6 \% {
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 5.39.217.764 I- ^8 N2 S, S. ^* k. [# I
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
: p* C f# E# l: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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% T R: N5 ]6 D: s& j+ ]公仔箱論壇9、槓鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb: J; B5 t3 D5 Z( \6 i) A
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。tvb now,tvbnow,bttvb! ~. |0 m3 t" S) k
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 . F$ I4 o9 T) t$ U
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。3 l! s) R3 w. w) N/ M4 @! Q+ o
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10、俯臥挺身 5.39.217.763 ^8 [! D- m5 l( n+ t
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。8 k4 D8 ^8 m2 _& I7 o! w- u0 H
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。tvb now,tvbnow,bttvb/ A8 L" i4 v( ^- A" P) W
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb2 {6 P8 y: O0 p8 n9 E
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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* c6 B: {# [, h$ O11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
6 ]6 G3 @+ `( S: `A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k4 H% h: o- v8 t. @
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
3 K% L' o1 o: G _) H$ L8 ?& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
. i4 ?1 A1 M! q* L% y' J+ u6 SD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
2 ?9 D* @/ d3 h" g$ g# o5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C9 b& b6 D, f1 I. W! ?8 g, ^
12、啞鈴俯立划船
9 g% q) D! {# a7 S: `2 V# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。5.39.217.76! h! G- u8 T8 W) U
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 公仔箱論壇9 B+ Q& }( t! h6 g
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
- `) w4 ]1 N/ F, Q+ A6 `+ ?公仔箱論壇D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。% w! M# ]7 }. r0 N
: D$ X; L V, F* h7 r. T. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13、坐姿頸前下拉
$ {( n+ Z' y- e k2 v& S" G6 ftvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
& [) G# B( A/ i; K5.39.217.76B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 - J* h0 l1 p5 ?9 S' u
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 / Q9 C1 y- H: `3 Q
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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14、俯立正握上拉 ! Y4 r% |/ f& ]+ Z
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~ _% f# S, `. X' ?8 A
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
/ R' ~. a" x8 }& b* p; k2 ~C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
- I- z i9 R1 f* Q5.39.217.76D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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15、頸前寬握引體向上
) ~4 T1 P' ~+ k N3 r! A- ~A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 公仔箱論壇1 F# H" f$ `+ [
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
6 R; l0 a: n9 l! a3 F8 v1 K" d8 Ftvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 5.39.217.769 ^4 N# @+ ?6 p$ Z- g- d* J
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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# M% a% k& Q4 c1 T+ xtvb now,tvbnow,bttvb16、俯坐彎舉 ; B% {* X; D$ O6 D. V7 l
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 & a. S+ r. v9 ~
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 tvb now,tvbnow,bttvb2 d4 I( d+ q& }: u1 n3 s
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。6 b4 i* ^4 H0 R- X+ {
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。! J& }" d- @: t {
+ U( k; R! ]& k# }4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17、槓鈴彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb. Y" [, S* m4 b
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
9 c& ]: }: e. N B# |5 g5.39.217.76B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
2 S& y5 ]* @- N4 U4 a& Z( B. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `( d, K* i) @6 e+ n+ g+ U
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展: u: v7 ]5 ]! @
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 5 r2 B& T3 }4 Y5 }
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群9 K: r7 K- n& Y2 y, E$ Z7 y
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k( G3 k! x. Q9 f J8 }6 R8 N
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。; S6 A0 B3 I$ s& i( e- z- S: Q
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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