) }+ @7 n4 C/ ?4 a5.39.217.7619、站姿啞鈴錘式彎舉 公仔箱論壇 p, N/ \' x. z" f
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。公仔箱論壇! e8 F' H& a, j4 N7 T& X! B
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。5 S' |3 ~7 P! `, |# r r
C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
- B) X2 G( L k- f$ j4 @公仔箱論壇D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
- l& b* J; O- r; f. `+ c7 W! i" c5 }* X5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb" k/ ~4 v+ b" T) U* B5 P
20、站姿拉力器單臂反握彎舉
4 h3 j7 z% F8 i/ B公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 公仔箱論壇% m) F9 J: {( a
B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。tvb now,tvbnow,bttvb) g7 J# t4 u) L7 W; f+ K
C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V# l/ H* f4 G. t
D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。5.39.217.76# g7 `( v; \/ t* _* X
) h5 I- {5 d' m" |! g21、坐姿啞鈴交替彎舉
' A4 P2 \0 D" f$ PA.重點鍛煉部位：肱二頭肌
+ R0 ^* s& O X( y# Qtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
7 x- H4 j, t7 j+ `C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
d. v1 \' ?0 o! |9 l0 ~5.39.217.76D.訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
3 T% Y& l% h! btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇5 }6 j% H3 L }, p3 t4 ^
22、槓鈴仰臥推舉
( l3 Q3 Q& m) C公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
5 D1 J$ q/ X8 N% Z0 T2 h* c: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 公仔箱論壇) N# g* A5 `/ L
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。
7 n! N' m2 k5 a9 K公仔箱論壇D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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3 }3 z/ p, w: ~. p6 A23、啞鈴臥推 , H6 n& a8 O9 m: D" y2 s; u
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 4 F) N, r/ }" j) m ~* j. k
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 0 d/ {& _" L5 m0 o/ d( j8 [3 _- t
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
# K( Y$ x/ y: K0 V8 ?6 ^5.39.217.76D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的: l( m+ `( x, i
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24、雙槓雙臂屈伸
+ p3 c5 D6 x+ T- M+ ]- FA、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
4 O2 {1 {) i. @2 V: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 tvb now,tvbnow,bttvb: F& g7 k1 s' Q- ^! G; o, R d
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
- U+ j- c8 M# Etvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。公仔箱論壇* V& V0 Y7 I. ]- u
2 I, w% b" l: G# htvb now,tvbnow,bttvb25、上斜槓鈴臥推 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K! ^9 r' g/ i
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
8 H! {6 `- o- t T( |5 yB.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 % R- {/ R) e* |$ L
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
5 ^: g$ w1 [$ Y5 h7 aD.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.
1 r0 L7 [" z$ b; }& g+ ?; T$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ N+ Y$ B5 {9 P6 [3 n$ E r
26、上斜啞鈴臥推 " P; R' S( t( h: W+ [# Z; B3 G# ]
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 6 y) `+ z8 O1 i# f3 u* |; A
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
7 V% c' E+ g- ]- `- F! iC.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
8 h( W+ J! I4 A Dtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
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0 m$ i, x3 f2 x4 z5 a7 M' ~公仔箱論壇27、平臥啞鈴飛鳥 5.39.217.76. {: n& j' p" m
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
' d3 S" w! P, s1 E' k3 rB.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 tvb now,tvbnow,bttvb/ S* D' `/ t6 O- T/ g+ q5 F S
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
8 l6 h$ m! W* Stvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。公仔箱論壇4 B0 J3 q+ Z9 Z% `% w) l0 \' g/ v
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28、上斜啞鈴飛鳥 公仔箱論壇7 D/ o+ t9 d, P) g2 R5 |
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 tvb now,tvbnow,bttvb: m9 y, Q# h! O$ }& }
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
- Q. \& e: a: n5.39.217.76C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 ' n$ U# ^* `, f! Q- B
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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' e9 ~" J* f1 V: R) b2 u. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。29、站姿雙臂側下拉夾胸 5.39.217.767 g. R1 z; ?; I7 C# k0 g
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
T2 a+ C" ~: N& r- j$ t$ M# hB、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。
+ V4 Q' V3 J2 I# z/ Vtvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。 , z6 \7 K |2 M) b: A
D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^5 ~3 r; |2 L8 B7 T2 a$ d
/ k) B* |; d) L! [' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30、立正推舉 公仔箱論壇+ ~7 o. s' l( f: O. O6 `# }
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。tvb now,tvbnow,bttvb0 {/ G# {8 S0 }( F; t' C$ [
B．開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。
% \6 W4 S& t5 }6 [5.39.217.76C、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。+ `0 r5 \; w+ ? _# D1 {
D、訓練要點:上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .
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31、啞鈴推舉 6 f9 @/ q- d% u6 o k* y
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
/ X+ k3 Y; w& ~# P, O2 O3 H) KB.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
0 u" V( H S7 qtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
, O1 K: o3 j; P% T6 z0 |5.39.217.76D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。1 Z! j& z1 M. T) y; ^ Y+ R
+ A! Y* e8 @. Q& X. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。32、頸後推舉
8 `% B; v, T+ s公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
; |, c, @$ s. \3 j% }B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。 9 p( X6 C) d! C$ j
C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
+ G- v% J! g+ ~# Xtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
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W5 `: S9 `5 Y/ A9 {, K; z0 j" atvb now,tvbnow,bttvb33、俯立側平舉 5.39.217.76$ z0 m7 ?" [) M. ^- M5 t, G F
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
8 U! }9 Y$ c1 [9 O公仔箱論壇B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。tvb now,tvbnow,bttvb! @6 m9 T- |4 K* ~
C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。公仔箱論壇8 d% [+ |4 k5 R: r4 b
D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。9 `# o. |: ]# p) x% u* n
. _# v4 D8 V* H6 W# ?' Z公仔箱論壇34、側平舉 0 x2 ^1 ^* o! g. b, ]6 g
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
6 E4 E8 n1 l$ e9 P$ CB．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。3 y0 y8 ^6 q8 g; [& y
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。$ Z5 i7 u; N. C- O6 B( i) s k
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
8 H$ D- F' n5 r9 T) x5.39.217.76公仔箱論壇/ R2 T5 n/ V9 V# c( C. C& g
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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