唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。5.39.217.76* n! F' k9 c. h1 V4 `3 w1 G, z
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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! @* \6 y6 x0 D8 Y' j1、窄握推舉 公仔箱論壇5 |: C* K' ^- U5 g( Q: Q
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
, \- c: i# H, K/ R- E5.39.217.76B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。公仔箱論壇' N5 y* ], P4 D% x1 L7 T3 i. ^& z
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。公仔箱論壇" A7 P8 g. J: R2 |9 G
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。5.39.217.76! o% }. a# H5 i! i+ p% f0 |
" r$ r+ I( X* D- S' Q- E0 W2 u4 {2、仰臥後撐
* i* x) O( `2 Q. V1 d% G0 rA.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y, s1 n/ o- w, W9 m0 y; D
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
9 X+ H0 L9 F& p' Y1 K7 @1 ]% }3 kC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。, J, y u7 ^& I7 Z4 y1 W" d4 w! G
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。5.39.217.76- u6 ?2 R; I* D7 u5 [) J. s
7 ?8 Q3 @$ q4 b* Q1 O. f- Ltvb now,tvbnow,bttvb3、法式彎舉
$ |. s; F$ k, c( y; s! _. mtvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 5.39.217.76, }. c* I7 V3 G, @: u- K8 l
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。* r. l9 I( c; {8 @9 O o0 U
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。8 W* e; _6 J# U! m
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。2 b* r* q. ~; z' R% F' \& w3 {
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4、站姿頸後臂屈伸
! ~, E6 c# q8 ^6 s, g( V! ]5.39.217.76A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
! y) p: x7 m# b T6 N: y& m# y( V5.39.217.76B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
6 R" B$ C" L* g# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
* F: s6 D2 M! N# F4 J* S$ }D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 5 ^: f6 p' p2 X
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
" C, ]" p- X* V/ D; p: LB．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。5.39.217.76* L* G" V- Q" Z+ [# U
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
/ Y1 B0 z$ q1 B) |( q+ i; ^5.39.217.76D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。tvb now,tvbnow,bttvb( a `; y6 {7 P4 L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M* v3 c: G) v/ k( d O* b
6、俯立臂屈伸 s+ L8 `0 V2 C* J8 y& U
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。: t7 k1 @' Y$ m! H: f
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。tvb now,tvbnow,bttvb) z9 i3 N. L5 y" T& \
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 5.39.217.76; f5 e+ _* T, r2 u) p8 }
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
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2 J* a9 C8 a9 M3 o, i. x2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w& {7 Q# ~3 i3 P" |1 g
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
t/ |$ W* t: x公仔箱論壇B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。9 s4 y& M b" N& F5 q" P
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。4 D3 I3 W0 P) m% w+ b# z
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8、頸後寬握引體向上
6 ?; ]. Q* `, c$ p4 p& P1 B2 Y% EA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 公仔箱論壇, k3 r- z. S, ]" @
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 tvb now,tvbnow,bttvb2 h; f( I) g9 k- v
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 5.39.217.76+ O1 [4 \/ @' R( E
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。tvb now,tvbnow,bttvb% N+ d# z, v5 ^9 Z& K* M6 F
3 |: z k w# F) x8 X公仔箱論壇9、槓鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb# ]; e) | A/ u7 Y
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。, ?: j& O- A( F/ l4 g' l0 y7 k
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 公仔箱論壇6 d8 H f) K7 a
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。5.39.217.76& X( S9 o- X) P8 g$ D" K
) o7 N3 S# Y* F; G0 q: c10、俯臥挺身
7 i& W% B/ p C( m1 t/ ~% w5.39.217.76A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
" m/ @, U2 x! n+ P7 |B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
" E& [% ^. |* H8 k* ~( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
8 _4 `( V5 P" o7 x$ F3 x# E公仔箱論壇D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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5 L5 K/ @; Q V11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
1 j( _. @: l8 X. h- L$ oA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。6 `& T, Y3 \; F$ k( r+ f; b
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。tvb now,tvbnow,bttvb; Y- j' f) ]" c& A# V
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 5.39.217.769 Q$ W( X3 X6 l" i# c" s2 F: g
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
6 {9 V# h) n% x6 P' {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C/ n! g a* d# z y
12、啞鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb! u- f4 t8 g5 z) e
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
* K- X3 T7 N, V8 H" B' Q: M公仔箱論壇B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 公仔箱論壇) O }2 D# C$ i2 w7 l, K U
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
- ]: }5 m" X. W, Stvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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- d) U0 d( Z* s7 \& e- [. i13、坐姿頸前下拉
/ p" K9 e* @4 G; E1 j公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 4 J; G. Q X4 U6 J4 G
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
" D7 u! y: Q, i3 M; p1 S" ~公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
$ q B& A, X+ d4 i9 a5.39.217.76D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。公仔箱論壇- [* @" l* G: q) }+ h
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14、俯立正握上拉
( K1 o' ?; w9 c. r4 q0 E% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
# @5 c; \4 W" ^7 g Htvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
) g$ o( k% B1 m. C- a4 Vtvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 6 X1 q+ d. T$ w: ]
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。tvb now,tvbnow,bttvb$ q# c0 V6 n( [4 s7 I
0 ^1 c9 n& U2 w/ ltvb now,tvbnow,bttvb15、頸前寬握引體向上
: p0 t6 b! ^: hA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 公仔箱論壇7 t6 {2 ?8 ~1 Q6 I9 t7 z1 I2 l( h9 B
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 ( Y# J ^( f! w
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
1 o6 @; L/ J6 stvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。6 y. b+ a1 k, h
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16、俯坐彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^* _7 a5 U3 A7 k7 v' j
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
/ g6 g; j4 u$ @5.39.217.76B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
& ]" s; S" @/ N5.39.217.76C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。5.39.217.76% j2 p0 N+ Z/ w9 b+ {3 l: O1 u3 b
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e: ~ a8 f: j. N" n5 W) ^3 I
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17、槓鈴彎舉
$ K3 C( D( h/ T4 g: u* P( ?公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 tvb now,tvbnow,bttvb0 i! o( a J$ f4 ]- x0 F* \' Z( L+ ?9 h
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 tvb now,tvbnow,bttvb! b7 q+ N% T* k. U% ?/ b L
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 " l8 @. v2 P+ w2 A' }
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展& E) e, ?' t# o c6 K; z7 O( F# k/ w
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
+ N' `) K, {: {5.39.217.76A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群5.39.217.760 }7 Y2 V4 @5 E6 t5 u" Z+ e& Y3 v
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。9 D8 V+ \4 \$ h7 ~0 h/ E
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
( t5 ]) K0 S2 s. BD.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。公仔箱論壇% d1 u! ^# n, ]/ y8 @
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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