唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。5.39.217.76! C7 V- U9 ^, n& {9 S# E
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。5.39.217.766 k6 [( e r: A4 [1 k
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1、窄握推舉 + ^- v; q7 q1 ?) q
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
, D3 d$ U1 W. o* K Vtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。0 P) t7 d8 A# z3 l- h9 N8 }! D) T
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb; K8 N( [( V% n
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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2、仰臥後撐 tvb now,tvbnow,bttvb6 t5 `, s) J/ w/ }, }5 c
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
4 c @9 l+ m* b. _% a# Dtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
5 F" L/ Y( K4 s8 ]0 ]) q8 Vtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。5.39.217.76' J9 F9 @ V- j- q" [' e0 v
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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3、法式彎舉
4 G9 n. T5 s) O G, x" o) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
( S+ N; e" l! b' \. sB．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。5.39.217.76+ A0 @. L V8 p( Q! q3 ?3 R
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
, X6 ~4 q5 C0 h! q& }1 s+ ^$ }! o @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
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4、站姿頸後臂屈伸
/ W/ e/ U) F& J$ C" ^1 S; x公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb9 A; l8 D' K6 s2 X( _# U2 Z# f
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
1 ]0 ]( \2 t: g) _5 p2 btvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
4 J8 D! G& V! _0 ]& F" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。tvb now,tvbnow,bttvb& ^% M/ ?' K0 d9 ~( Q: F! x, z
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
# }: |+ `9 l% \2 @5 f/ w% PA．重點鍛煉部位：肱三頭肌。* H1 ^( w! |% e v) X' I/ p
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
5 ?8 F+ |6 `# e! N5.39.217.76C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
3 N* N3 C4 T/ Z' P. F( SD．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。* Q3 Y% V6 L+ F
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6、俯立臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q8 I3 y6 S+ X6 A: P: K+ y9 Y
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
* x+ G+ b" ^$ z+ H5.39.217.76B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
. j4 R8 T: Z$ `/ B6 W( d$ n- x6 dC.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
5 C7 q; h3 [/ p' Z$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。5.39.217.76: F3 E7 c: E, _# D$ W0 t& d
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r3 i, K) ~- S4 A2 V5 Y
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。公仔箱論壇. L4 W7 o9 ?5 H$ }2 |% t2 i1 ?
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
6 _- h0 g- d* W3 {7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。" V: k3 @" ^5 T x6 u
/ q5 `# w4 E6 ?4 P- M8、頸後寬握引體向上 0 N2 Z! o3 ~/ L
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 + Y7 i4 f& D1 |1 p8 l# O
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 tvb now,tvbnow,bttvb; H8 x6 }6 B; S o+ k
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 % J" a1 n% r a
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。8 N% p! t* C- `9 Y1 }! Z+ K
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9、槓鈴俯立划船 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k5 |* F- s& c, T( L: s% q
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
) |& b+ ~: J# O% y0 H- ~' o公仔箱論壇B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
5 g& ^! `$ k4 D' H* P3 g公仔箱論壇D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
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; V: g0 @, x. p" l! a) }10、俯臥挺身 公仔箱論壇( i# \8 T2 @* K
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。5.39.217.762 E) g, J. m! M% R; r A
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。# R0 U' q6 U* B$ j, s+ a8 T8 ]
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
1 `5 i1 e( K- R3 C! MD.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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+ {& v0 Z3 L9 w M& v( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)tvb now,tvbnow,bttvb0 X6 d9 S& y4 J( j
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。3 e4 Z8 U1 I: t* h2 |
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
& u2 n6 v$ F, e' R1 n Q1 w0 SC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 $ D& m4 U- {: ]
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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; d+ T2 T7 _# K f2 e1 Wtvb now,tvbnow,bttvb12、啞鈴俯立划船
7 D. M9 v# ~( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
4 Y3 L* y8 ~) {, jB.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f6 l: P) F( @
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 tvb now,tvbnow,bttvb1 v0 Z: \. E- Z3 f7 J( F0 c
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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# N f% n5 ]+ G+ h R2 e, g2 T. jtvb now,tvbnow,bttvb13、坐姿頸前下拉 公仔箱論壇, s9 u3 S2 B8 k' G6 |) i0 c' [
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 9 c n, q1 V% |+ I3 H* n/ i( I
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 4 S" @( G8 _( C- `4 H
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
9 i. b4 J/ N( _, m4 o, S. N8 I5.39.217.76D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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14、俯立正握上拉
( `% J$ j. a; s! `A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T G! w- v# c4 \' _+ i' o
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
( F" `3 p0 m4 P z" _$ \5.39.217.76C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O r' c8 ^8 q* u6 V; {
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
1 s+ m, l8 l: A5 i8 y! F8 Q# K" }6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I; @ j1 }3 i2 q, x1 C0 O9 e
15、頸前寬握引體向上
" \/ M/ V* I7 B& V/ [8 i" ^" ~5.39.217.76A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 F7 t$ [/ U4 l$ m7 k( E8 U8 a4 z% n" R
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 " A5 y8 `0 z$ d" ]. O5 |3 A. M
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
8 W0 G* |+ c+ u; \- \# otvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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0 e, l6 t" P- B Z- t6 K& J16、俯坐彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X A: F z3 g
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 2 A' G6 g4 o1 T' a) m* O: O) o
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N/ k7 D' w' F
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
) I' P4 R! @, ?) ?0 T! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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8 l4 Y3 K' d( Q0 q7 w! n# ]17、槓鈴彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H5 e4 Z# G& D
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 公仔箱論壇* U N3 @, B2 @; s9 O) |. J( b
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
7 K {7 A2 x1 HC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
+ v2 ?+ e$ J. H) @7 [D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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+ _" _' P$ ]" m, n, f. q18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
8 u9 ^1 \) E- U! Z5.39.217.76A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
& l: b# \1 v3 N/ UB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
3 d. O3 k. J+ a' ]) }! _ H8 mC.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。公仔箱論壇3 N$ M4 N, y$ @4 W( p
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。6 i. l# F' H! b2 K! L
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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