唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
( K: o6 w- }4 s: H- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。公仔箱論壇, Y; C! v, C% Y9 z$ @1 z O( F4 ~0 k
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1、窄握推舉
* V" G4 u7 s0 k9 O8 J+ C+ O" t2 u4 aA.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
$ S# B( W B N z( nB.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
' v9 ?8 m5 a5 L4 `$ _, OC.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
3 |* N# ~' e) }公仔箱論壇D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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# c6 v7 M9 k4 Q: N2 p2、仰臥後撐
, C/ N- }7 K; t* S/ k5.39.217.76A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。tvb now,tvbnow,bttvb( B, Z+ y6 y* r
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.tvb now,tvbnow,bttvb# o9 d% [, \! J9 @
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
3 h! c. T+ P ]9 e5 j' l: s' MD.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
( f8 }1 J5 W4 T- R* X" C- C1 qtvb now,tvbnow,bttvb. H/ o' c. Z! D3 Z ]% Q1 T2 t9 B/ z
3、法式彎舉
3 }6 j6 q4 P. B. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 5.39.217.762 D/ u2 ]5 V# Z' h% e6 G t& H
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。# o' Q4 L' q. e
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb3 y6 f7 o0 t1 g& Z: B# |, t( y& Y. [
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
$ |- F) u! B8 P: }7 R公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t: j) ^6 E8 G* \5 `+ s. B' I' @9 C
4、站姿頸後臂屈伸 公仔箱論壇( K6 j5 ~8 x" L( y) ?
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。% ?) `4 c, {7 F3 e+ p0 B. M
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。5.39.217.76; w L: f' e/ _# N. P
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。9 E6 `( D* p5 [
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
9 y+ c: x5 w2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g7 W- L+ N. u. s: G
5、坐姿單臂頸後臂屈伸 1 x0 ]0 g' O& H
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb% u- e5 k" A% k x
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。+ X. \5 ]& i V% i2 c
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。& p' X# V- F/ s+ @& _
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
9 U. ?% v7 v' w7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O* ~3 X |" J. H1 `0 j( i( ?
6、俯立臂屈伸
4 t$ l9 T* s( q0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb+ F# T4 }7 L& }
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。$ O# n: K$ q4 `- i. e
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 - L, k$ X& ]; d' t1 w
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。) v7 k0 B* @( l2 S. C
: S6 F* s7 b% R( L公仔箱論壇7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
1 C; s6 j( D' G6 e+ n公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
$ _/ g" f8 S! R' g2 h9 W9 u* y9 Stvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。5.39.217.76" S7 N( D4 q+ P) Q7 V" s
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
0 o# ^, g% Z3 C: S' Vtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 [. @4 A3 l. H- s2 I3 M; y
8、頸後寬握引體向上 tvb now,tvbnow,bttvb. r5 r% P7 d( W$ A) g0 ~% V+ e3 l
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
) {6 j. a; S1 M0 _2 X公仔箱論壇B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 5.39.217.76) h" s* a6 K( ?' @0 X7 T
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
2 a2 E7 }# C4 ]/ {9 E/ ]公仔箱論壇D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。tvb now,tvbnow,bttvb m. N. {; Z O! A
8 w5 z% @! Q9 o' d2 I- L9、槓鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb2 v4 o3 v( d5 A& y6 w! z
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。' H% M/ N' _" T+ s+ `2 s$ }
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 5.39.217.76" ^. O8 v8 d, x! K. e) Q
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。tvb now,tvbnow,bttvb, ^& c B; h) o5 A
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10、俯臥挺身 E1 e4 I: I, W6 D% n
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。; Z! k/ B4 [ n" A6 l' |
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
6 z$ e/ l6 M; H. wC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 9 q/ |0 ~( ] T9 j
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)5 Z* L' ]- k. k6 C9 r* G j
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
T9 {! x( T2 X. h) }; w( ^公仔箱論壇B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。公仔箱論壇5 o1 r, J! C% e
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
+ l5 r" C$ ~* N+ _* X/ Gtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。7 n0 M0 {1 e* U7 ~2 Y/ K
$ m5 O, Y/ t& T12、啞鈴俯立划船
g3 t8 Y; G$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。公仔箱論壇/ G$ F4 Q) f; H
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 5.39.217.76/ y& q3 ?# t0 W# a
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 * w7 Q7 z& r6 s; t3 X2 b$ x
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P8 C& i$ a% F, @. j
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
) x+ v8 j F0 x0 jB.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 公仔箱論壇! |8 t' l8 f* S2 D: q7 ]
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb( w" Q1 a- [' @9 U& a7 E/ B
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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3 ]/ o( A( k2 e5.39.217.7614、俯立正握上拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f5 m* M& r6 ?1 X/ y# n9 ~
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F! R, h; `2 f# c2 r
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb% ^8 Q2 A: n, `6 `2 N# s# a
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
. y6 @: F8 g9 q; c4 z' Z5.39.217.76D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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15、頸前寬握引體向上
* g' R: x. c0 a$ ttvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
% P! W& G9 d7 ~5 X5 S1 ?9 I. ]B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 5.39.217.767 a$ G( A1 y- M0 M
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
5 _. a' j; S7 fD、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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16、俯坐彎舉 公仔箱論壇: h- h; s2 L) I& ?5 f" P
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 公仔箱論壇* [, f/ u( i3 \, ^
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
b4 _% f" i2 p# B& K4 p% ~+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
8 S* a+ d d' U' l {# ]tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。: Q' H5 d/ R" c& G; c$ x# N, S
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17、槓鈴彎舉 ) H. r$ ~ A; O" Y. { S, L( a
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
; n* B4 c; t5 a) l4 etvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 # R* N- O, o+ u
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
3 e( S6 w+ }# [. s; o公仔箱論壇D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
7 L) ~6 o% b- \4 P. p* E$ p公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y3 x' |8 X2 f! p
18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
' g& `& `# O. n' [# h& R/ a1 PA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
# C' R+ O' \& K% \1 {% p0 MB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
5 v8 T6 B$ X: l$ Q; g! M l& u公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
! R) g9 a* |/ x5 Y" C, _5.39.217.76D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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