唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
+ q4 v. a4 |6 k1 l6 {) i公仔箱論壇我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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1、窄握推舉 + S0 D: ]2 w1 p9 \
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。5.39.217.76- V. Q0 E4 k7 }. `0 d
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。9 h$ j+ l/ W4 G5 N) ]
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。3 F3 P% v! D( C% Z3 o
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。公仔箱論壇" G1 j" Z" T0 i0 H: _
% M& v6 f, i4 P9 p2 I4 H, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、仰臥後撐 公仔箱論壇+ G$ C& f0 K: C0 F# u* K5 r* ^: K% c4 O
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k9 `/ L5 i9 v! b- d" F# y, r
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.公仔箱論壇+ V& b7 e, `. ^) e5 g `/ A4 d5 ~* \
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb& E( `2 N% e/ ~1 U% B8 n
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。7 R/ d$ X4 H" G/ `
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3、法式彎舉
) l- g+ Y. C% h1 X# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
0 ~ o+ K. \4 U* o/ g* ZB．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
* f4 g. E% W/ O9 @公仔箱論壇C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
- ]+ j- C1 X4 }7 Y6 G) hD．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。- F5 i/ L% V8 N) P
, `" X. Q! p! U: b- M& e4 O* r5.39.217.764、站姿頸後臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L) R8 s( b0 e3 {1 n7 K
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
: |( v: q' ^) X2 H8 p0 ?tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。tvb now,tvbnow,bttvb: }5 ]2 W: H( }! |0 ~+ c7 f, v
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
$ r4 I7 }" M! R& }5 {D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。, g! v# R$ l6 d* l( w
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
5 u5 W9 |! {5 Y4 k% X: Y m8 O kA．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
& A, c' H* I1 g* [- d# L公仔箱論壇B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
! c" I9 X: _8 K) Y6 E6 `, }公仔箱論壇C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [ N5 \" L# b
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
/ `- C+ W& P: y1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 x0 T- y! `3 v) s& @tvb now,tvbnow,bttvb6、俯立臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]( ]% E6 \/ v+ j
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
7 l0 l7 _6 j8 J8 h6 s0 BB.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
! Z$ \; w0 N# L. {5 _# e* cC.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
1 {# v/ i! s- b+ [4 _1 L5.39.217.76D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。公仔箱論壇. s. }5 r9 e* q: B
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 8 g8 l" [0 y# N* G- n I& q; Q
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W, I; h) ? d! [2 ?; A
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb* |# [# I, r+ A) M. _3 O" E3 Q6 q
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g6 n3 j. V4 S6 J! i* b4 D
3 K; I7 C0 a9 b, Q公仔箱論壇8、頸後寬握引體向上
0 c) R* v' G* L: [( `" ? s9 s. p, NA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb' ?1 y5 L& C4 r" u* h5 E
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 5.39.217.76# R4 Y# }- h# f) V" s8 d! H
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇7 l9 `) N" g0 V2 x$ J T: Y/ [/ k
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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9、槓鈴俯立划船
$ {+ `. f$ O3 J8 T9 e% HA.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
3 z- i& c" f! h9 E y5.39.217.76B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 7 u* f! _/ o( }/ r) {% Q
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。公仔箱論壇; ]5 I! V9 s1 j5 o
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10、俯臥挺身
" f7 i5 x$ ~2 D! |! Z" Wtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。5.39.217.76' r" B8 E% y8 ~/ y, }9 ~* D
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
3 b: J; h0 A* ]7 _8 U$ g; KC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 5.39.217.76 i6 F% C5 a) X& i6 y3 l
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。公仔箱論壇8 {$ K+ U0 K+ M7 w" B1 q; C+ k' F
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
7 z5 I* X$ Z: _# e0 R& ytvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。4 L0 O+ n3 k- J: d; @
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
- Z) L- z+ J& m( T4 U9 k+ \5 b# uC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 公仔箱論壇 a2 W G, ~* d5 ?+ r. u$ A5 J8 y
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。公仔箱論壇3 |5 o: o& b$ [0 F( E7 `3 ~
& }9 s/ R: r3 S$ n12、啞鈴俯立划船
2 A0 T# y$ Q. c& d6 P0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
1 z7 S5 u/ z9 L H& Etvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
9 ?: f) u# v$ b5.39.217.76C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
4 O3 H) K! T f$ U) B6 gD:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉
. B' u' _& \7 v6 _" h5 x& DA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
; u2 ?/ f# d( j+ o9 |7 Z' D5.39.217.76B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
9 C% A# L @5 f$ o @公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
7 G( H7 `) U& J- I' `1 @% y公仔箱論壇D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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14、俯立正握上拉 & ~- i7 N1 _1 w7 j1 T c5 g
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 5.39.217.76& x- ?8 T1 b [
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
9 Y: u" T0 `) R6 ~' N# A$ ~( oC、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 5.39.217.76) d/ d# r' L/ R
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。- u5 ]2 \+ }3 _4 q
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15、頸前寬握引體向上
3 H1 c. {9 a6 |. K& E6 P6 FA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
2 g$ I( X* X$ \7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 * t! X% r2 z$ ?8 z, g) K$ {" K
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb2 A. H& c# l1 Q6 d, d) L
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
) s& `& R: q0 K6 O! Z A公仔箱論壇
! N0 R+ e0 O8 E: o& r& n公仔箱論壇16、俯坐彎舉 ' V+ c2 p3 j3 f4 g ^3 p
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 公仔箱論壇$ B0 R, r/ |& t. `9 E" b
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
2 F( k0 o) N) I5 w5 K+ h/ c公仔箱論壇C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
* K# [$ x. c/ a' ^% j3 h5.39.217.76D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
9 L! L j9 {& _* K/ D/ s! ]* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S6 f; T' U/ g2 V1 k% `5 x3 I
17、槓鈴彎舉 5.39.217.764 I2 N& C; r$ j$ [. a0 n6 a9 _
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
, _2 Z2 J0 B+ K2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
1 r7 l1 P2 _1 J. n7 y# h/ T& UC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
6 T3 v4 z" O" g0 o PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展6 y% |- d% ` }
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
6 [) E s4 ?9 }公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群公仔箱論壇3 O2 [$ |4 G M4 X2 B% M
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。2 S1 |2 @; a9 J2 D3 b9 {' ]1 `
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
9 }( e1 k; o$ z/ t; [7 R& D. {6 n公仔箱論壇D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }$ v" C! M+ o3 C- T$ X0 o$ d
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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