唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
. O+ `! E4 X. I4 l1 ` U$ [9 jtvb now,tvbnow,bttvb我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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1、窄握推舉
, k+ k% u9 u* \ r5.39.217.76A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。公仔箱論壇# I+ q8 m- Q8 b
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。' t" S3 ^1 t/ }8 b
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
: w0 k* X: F7 M: ^tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t6 T6 Z6 M: x
+ U4 s J: z0 w7 x2、仰臥後撐
, g: t9 |+ a B) ?$ s& [" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。公仔箱論壇) ~6 _0 g0 H& [$ q2 ^
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
9 ]4 D# ?' y7 s r6 D5.39.217.76C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T* e9 s; u0 [5 g. l8 X
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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8 |' J r) W2 u" Wtvb now,tvbnow,bttvb3、法式彎舉
: O" C' ?2 J4 H+ l c5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 * s* U$ Z. j5 n0 p% K% f
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
4 o; Y) ^; o& g4 n9 ~公仔箱論壇C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
2 R/ ?- C+ i8 M' i% b* _: a. @tvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。5.39.217.76( b# {: o: h( o# h
3 j# C( q* m7 z/ ttvb now,tvbnow,bttvb4、站姿頸後臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb$ o$ b- O' S4 e6 ]+ Q3 i
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。4 r/ i0 H; z: F. r N% u, t
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。公仔箱論壇) I6 V/ @# p0 d: z K6 {; R- Q
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。5 n' Y- s! J* e2 l/ f- v' l5 s; S
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 - @! a! T- T+ C
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
+ d7 m% O2 i+ iB．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
9 D& ]- o. t5 _: |" F% }& A9 Ttvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
5 s5 {7 Z# v$ i% ^- y$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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6、俯立臂屈伸
3 ^+ U: o/ Z: \; c0 F2 Y公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。$ D. ]2 g0 E+ |- K
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。5.39.217.768 G1 A" v+ U$ T8 G7 T9 P4 }
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
- c4 X2 K j9 O, G, P4 |" a- Rtvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
0 U- j# X( V6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; Z. ~9 ]% L3 S* v8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 5.39.217.76, x; K# y4 r! g( P2 X: G6 y
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。tvb now,tvbnow,bttvb$ r5 T& r) ~& v9 X( k7 {
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?- p4 Y6 U6 J9 |/ }1 }
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。( ^7 S9 }" g* s
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8、頸後寬握引體向上
/ N4 O5 { U$ x% \& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 公仔箱論壇$ X8 ]* Y8 n# j; x3 R3 L/ g
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M' v- t7 i! k' t
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y" L+ J! c4 ~! ?% V
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。% M( t8 W! V- x! `
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9、槓鈴俯立划船 公仔箱論壇; i% u9 V( n0 h) \8 h8 u
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
- b: i, e2 _7 H5 t- O* K" uB.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb! j3 Q7 @: z6 t A$ V
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。6 M4 w3 j4 X" [8 T+ [
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10、俯臥挺身
# D0 o5 P$ I1 x4 k, XA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。1 G* M5 ^4 t! R: d6 {) g) ]. C
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
# f ]. [3 X, Z& Q% V& Btvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
( ?% q) I! `; @/ r% q1 G& u7 E2 R9 c公仔箱論壇D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。tvb now,tvbnow,bttvb! l9 V! Y) h% r# f0 S: g& D" l; P
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
, }8 }$ o( ^1 n* ~公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。5.39.217.76- f5 A! P. G- ?- Q2 B
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
, Z1 J- p' j* v0 Z/ Q- V5.39.217.76C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 公仔箱論壇 `7 Y# l% w' _5 Q9 V: W
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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12、啞鈴俯立划船
5 T" i% X3 P6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
0 {. {% Y2 c( t. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
( x/ a6 I, M( U# A. I4 j# ytvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 ( e0 c1 {* ?& d j% P9 j- [( ^
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O6 s$ m7 Q) N: r& T5 M$ z
! Q& N2 b( `1 ]7 t* Z公仔箱論壇13、坐姿頸前下拉 tvb now,tvbnow,bttvb4 x1 D3 `( s4 b+ Q
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
: }, }5 ?) r: [- X% H% J3 l6 G4 Q; c7 `tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb: ]6 R3 `) u w9 {2 ~
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
# E0 {* u8 X5 ~" ~7 FD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
- {; U- O% k+ n8 p# S. W$ ^4 G公仔箱論壇
5 G4 l. Y) d3 J: E. }4 H) ]; Atvb now,tvbnow,bttvb14、俯立正握上拉 tvb now,tvbnow,bttvb/ Y$ @4 r5 N. i* }5 B! |
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
0 w' i/ u& ? ~ o; t6 {5.39.217.76B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 4 u2 Y @" U& ^ @1 m- \
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 $ T! r" K5 ^5 l
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
- t) V# a$ ]) ~* Y% A% k! N公仔箱論壇
2 Z; _8 g& b+ R/ z! `, `2 ^0 j15、頸前寬握引體向上
7 [1 U! \8 P# m3 Z. Y公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 公仔箱論壇/ ]- q* U; M2 o8 S* h, E) t
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
1 @$ s h0 g- g3 E- w$ ?& V; EC、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
/ }3 m6 B; V9 W+ v: H5.39.217.76D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l- [( l( b" a
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16、俯坐彎舉 8 F3 y8 g" e7 k4 e' l) R; k8 Z; b5 y
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 8 B f1 Z |7 {: o: M
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G3 n9 ~8 w+ Q) S" q
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
8 u3 o, d" s5 t, b3 P; }8 f公仔箱論壇D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x. U" u5 x; M m6 P' |5 d6 v
- V, L# C$ d7 K8 e17、槓鈴彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \2 D# ?) t" { Z
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
0 |' i$ |+ Z% s+ i# K5.39.217.76B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F# F8 {" S P; `" |- q, j1 R
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 5.39.217.76# g9 q! K8 X. r
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 6 c; M3 \$ l% V2 W$ p, S0 V
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
/ A; }1 K T" sB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
+ j' {6 ]. v7 ]' X5.39.217.76C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
* _9 z% @6 T' @tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s' }" e( y9 ^1 n
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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