唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
/ G: u ?' |* l( {( U \公仔箱論壇我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
5 C- I" S$ G! W7 i' E. Q5 k) Q( ]9 D5 ~- E4 E
公仔箱論壇# I. [, |4 j. z
5.39.217.762 [% ^, c3 Z1 H! e
1、窄握推舉
, t* o) U8 ~! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。 D# G: N" z$ D
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
# N6 h' u" Z1 \tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
& e3 Z7 S' V' ~5 h" Atvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
8 Y& s8 V/ o- j/ `: C
- D6 `* }/ H. b, s+ K" t5 G, v2 Ztvb now,tvbnow,bttvb2、仰臥後撐
8 f$ X$ E' j7 ]" R5.39.217.76A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g( v6 w$ c# v0 i2 A
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
* B) O Z# Q/ h" n6 L5.39.217.76C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
& O* Q7 \- H4 z7 x J5 f/ B6 G ~5.39.217.76D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。) }3 s( x7 V/ I. r3 [* f; T
公仔箱論壇- v, S9 L# e# R: b5 @( Y4 R+ s
3、法式彎舉
4 ]0 J8 G# a- l% Z- aA．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 tvb now,tvbnow,bttvb- F" d9 W2 P& F4 e
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
/ g) S/ H$ a. Q& Etvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb+ B) m) o# F& W7 x, _
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
8 F( _5 {* d6 b
* c' G) j3 Z* m+ l7 V公仔箱論壇4、站姿頸後臂屈伸 $ |0 p& ~4 M4 z' n; Y
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
: Z9 q& x8 G( m* ?5.39.217.76B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。5.39.217.765 x2 Z/ M2 U) S- @ N% S/ C4 r; C
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
6 R% d6 x) e: x( e' x$ u9 @% n# g, k6 ctvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。- d% q' m% |) L0 _) r' M8 x
9 Z2 n' x/ q4 g& g6 Q% [
5、坐姿單臂頸後臂屈伸 % }0 d8 u; K4 o( {
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。5.39.217.766 y0 H% g* I' K
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。5.39.217.76. a* a% o3 ?( \# U
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
+ C% j3 G- }% p3 E1 F公仔箱論壇D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
; t* b9 d9 ]2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E! V1 G# m2 B" L% D" S
6、俯立臂屈伸 公仔箱論壇6 T4 @* B) h1 w( m
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
2 F* o9 O- H) M, H0 P1 G Jtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p$ F' d" g- @# P
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e* a+ k. I6 u- M
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
9 u- j$ c4 q% \tvb now,tvbnow,bttvb
: B' `9 \+ ^2 d! g6 L5.39.217.767、站姿雙臂胸前屈肘下壓 & l1 e, N* h$ I2 p
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
* j$ w0 C+ t# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。公仔箱論壇 X$ {; M; f, I' }
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。 j! k% u1 M1 r/ _" P" H- r9 ^
tvb now,tvbnow,bttvb9 @4 q+ r V6 D, z
8、頸後寬握引體向上 公仔箱論壇5 m: G* W, ^+ y* F% w8 K" K- S0 A0 S
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 0 b s( h: x0 B7 l9 ^
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 5 c/ S* `0 A+ d( o; h
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
6 S- Z/ o/ O$ |* g# P3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。) w6 X+ k% l, a0 D7 W
7 F7 m2 N& x& t9、槓鈴俯立划船
! `5 b/ G( ?1 P Ftvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。公仔箱論壇( ]! B' E K6 t' s3 i4 P
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 " }( e& C& e Z
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。公仔箱論壇; s& F; U6 e3 l0 |8 v: ?5 E
' R* R) _: n% C2 P+ W10、俯臥挺身
7 c# p% h) a# H8 H5 OA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
$ `, S8 O( t r; G( p7 @2 E u公仔箱論壇B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
1 @1 B: `( n8 R" r! E5.39.217.76C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
2 W5 _7 \+ q+ J7 {6 O1 F5 BD.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。/ Y" _; f0 n3 K
公仔箱論壇, b$ O8 i8 Z1 |. [
11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)公仔箱論壇7 m# X' o& W/ m
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
5 f1 P9 S, e9 Z* ^0 s7 M3 o* M公仔箱論壇B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
; A" b8 l& ^! E v9 c6 W6 X. {tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
/ [; k% [$ @2 o7 |5 ~D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
8 l$ y M6 \' s- [0 i4 {# M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C1 Y/ @* i g Z* c7 k$ }
12、啞鈴俯立划船
4 U! E1 V. z, E' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。公仔箱論壇7 @/ N5 Z/ k! g3 r! r- K
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 * H! @- ?- ]& f4 Z' g" M9 A
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
3 F) h3 Y" f- v8 v2 J: dtvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
- p# _' `0 K/ @' O* _5.39.217.76
. E* b! U4 e7 F/ H# ktvb now,tvbnow,bttvb13、坐姿頸前下拉
4 y8 `3 @# d- ~- `, `2 QA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 ( _. z4 C: I* l
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
; g) q# r6 _! K5 M- PC.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
( e. f5 ^" k! C# vtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
) q. B6 O2 D9 B- E6 ctvb now,tvbnow,bttvb1 v/ w \. V$ B: \
14、俯立正握上拉
( m, K6 ]3 x7 ?A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 5.39.217.763 M! }" x q! s" Z
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
2 ?* i. }$ [* otvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 ) v# B0 {! z# c6 |) V
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
1 A) |$ [1 Z( d' J9 W# stvb now,tvbnow,bttvb
' G; `- G+ K: p5.39.217.7615、頸前寬握引體向上
$ p8 k5 n4 K4 u' e公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
7 O' j% B% F# [5.39.217.76B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 % U1 o+ E) q7 F7 H. ^
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb# l0 W2 F: G& Q/ G- K& Z2 G
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。% e' a. j1 m" g; q+ }0 u1 J0 X. b
公仔箱論壇2 Q5 P) t- A# g: T) [
16、俯坐彎舉
V" Y+ }+ ^9 K1 _2 Z2 p- wA.重點鍛煉部位：肱二頭肌
% O. X+ \. T) x, W0 J7 ltvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
5 z! a5 `$ c' s+ \* D" z5.39.217.76C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
% r1 ]1 n. [- H7 f% T- z& r4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
) h: U% r# L5 G% ?! Q: C, u0 [5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb8 B g: k# @- {7 N3 W
17、槓鈴彎舉
, \" |$ E+ N( k" z: WA.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
* t9 X3 @4 c% K2 otvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 6 F) A4 T1 g) J, I$ U( n
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 - Y; ?( }# c2 j7 i! w
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展/ z/ r! m* r' Y9 {; {
5.39.217.76) ^4 s E9 n+ G+ n; {
18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 5.39.217.768 [4 r- i# s- M2 O& e$ @! Y- L/ ~4 h( w3 h
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
: r; P! S9 R$ ]+ \1 f公仔箱論壇B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。公仔箱論壇5 ^# l5 F* P) z# V* R) ]
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。公仔箱論壇* b, E5 @1 r5 K! Y
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
% k& X- m) D# D4 Q6 x! L; o( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! n0 k8 O: x- X
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
| 
發表於 2007-6-14 09:45 PM
| 
