唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
/ @, [5 z3 o7 C5 p' l6 U2 d我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。& z* L7 |- a* K8 N$ ^: L- s% l% b( ]
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5 r p, S9 d) c: j: U! [公仔箱論壇
" J4 h9 V4 m1 g$ H! D' ?tvb now,tvbnow,bttvb1、窄握推舉 tvb now,tvbnow,bttvb3 S& H( b4 }% R$ \% C
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。8 G" p# F7 H- I& P" s
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
1 y$ [1 P1 s1 n; [2 r5 ~2 WC.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。; P: q U2 J; H+ G
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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1 b. {9 J4 O3 \+ A公仔箱論壇2、仰臥後撐 : K: Q2 u$ v: D" B' g; c9 D7 Q. f
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。公仔箱論壇' }! B4 E$ r9 B& d! m7 A3 J
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
) Y; ?% Q2 i# {9 t; UC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb9 M9 i4 ]8 V+ Z1 s* C' M4 D
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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9 ~7 u* R+ c; D Ftvb now,tvbnow,bttvb3、法式彎舉公仔箱論壇/ q* C( Z% a) H1 u
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 8 ]* f5 N* }7 A; m% ]0 l! Q
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。公仔箱論壇, l' o, t( Q f- A* [( V) ]# ~
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
4 z5 j- B9 @' a! J- J wtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e/ x, h9 m7 J3 R# o, Y
6 B) ?/ \: F0 p" p' h$ P! L; a4、站姿頸後臂屈伸
6 m, `' S" `/ v# G# qA.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
$ K; P9 X9 G- m- F* b$ M1 n5.39.217.76B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。8 _& o3 d: `8 U$ X2 I$ E9 `
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。$ {6 Q( a/ Q0 t9 D
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
/ W1 x( ]! K6 N2 l/ ^) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K3 m9 G& \1 F& R9 B) k+ k4 T# D
5、坐姿單臂頸後臂屈伸 公仔箱論壇. ]$ T/ ?. `8 e& N, s& d t$ |: O, r" J, W
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k4 @4 v0 u" E# ~6 w
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。" E$ M- Y+ q) w4 [4 n* O
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。1 @* X; N' L& v; n/ A, g! ~5 A
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
) V+ S; v2 n/ y( \6 S) p) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: H, d! U& L& V; p' U公仔箱論壇6、俯立臂屈伸
% I4 c' D6 r" b1 U- v公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。" R. x& w0 Y( _2 w2 n* q" K
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。公仔箱論壇! v, z. `9 w/ j2 V
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
8 ?/ e" d g. V/ y' f9 j! U( VD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
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2 p0 T. K( l$ h f4 N/ ^公仔箱論壇7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 " o! z. g: o- }# h7 L
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
% K( z' ]( `% Z: i' r/ P+ V" UB、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。* j$ g- c& t1 g8 I1 Z/ j
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。; G# E1 r( t1 d# H0 T' U& H6 Q
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8、頸後寬握引體向上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n {# @- \1 D' z6 A: v, h
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 5 I6 T7 T: X9 w+ F' Z3 U0 v
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 tvb now,tvbnow,bttvb; `- ~, O" X: b. A& l
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
& w6 U0 y1 U, i8 Y0 B5.39.217.76D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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0 \4 w+ D3 n6 ?tvb now,tvbnow,bttvb9、槓鈴俯立划船 5.39.217.76) f r+ ^6 |( V3 L, [0 j! ~0 I& j
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。8 t1 N/ I0 ]; `( h. O# Y
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
8 y6 b6 F2 P5 I7 t$ x4 H) p ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
% W" L5 z% t1 y公仔箱論壇# I( S/ A' i9 H- e! \
10、俯臥挺身
x8 g$ C) N% ~8 a7 XA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R7 U3 _) k1 O4 B
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。2 u c6 w/ n4 y
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 ; R# a! ]4 S) s5 s/ v
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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e/ o- h* h# n/ D/ d11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)tvb now,tvbnow,bttvb- S* _; U6 V5 }% Q' a& H4 j
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。公仔箱論壇2 Y! A* l" U" c) F) m, P X
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。+ J* }# S7 X' s7 |* N
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
! W; ]' H& E$ T9 g" I: q: ptvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
0 [# g" y2 @% e9 u; G" B$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G' l' j2 @0 e: O% {, n0 D. W
12、啞鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb$ k4 q- L' _1 W) |
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
7 q' D3 Y1 X. v! ]4 ]6 hB.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 # D, M3 f0 z; H' p, F, |
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
$ J1 h3 m0 ?( Q _2 ?tvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。5.39.217.76% M7 o6 _+ U K) p* h6 z' {' x
i& T& t7 k) i. N' O7 r. S13、坐姿頸前下拉
; M8 m2 I! h8 @8 C! Y+ ]A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
9 R' u( o& Y6 T3 x7 D Q9 H; b5.39.217.76B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb. {& a2 Q" l! ^* k8 z
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
X4 r" I2 {5 |/ P1 s公仔箱論壇D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。1 w0 E g: s6 @" w1 m
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14、俯立正握上拉 9 W3 }: X& a, h
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
; w+ f; P2 a5 ]# p5.39.217.76B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb: d& p2 a- X `. y9 T
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B2 k% \. r x! d3 j! c
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
6 N2 R' J* h+ K$ y, B3 Z# ~' A; y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V9 _# }2 m4 J: w5 K/ T
15、頸前寬握引體向上 & Q: F" x2 }" n
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
5 g# I, s8 K& D% c+ R# o; i公仔箱論壇B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 5.39.217.768 i6 m! J" X) O# G+ d+ A) r
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇6 m ~* i9 x6 q7 p
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
; q; g6 \' e0 i( B5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _9 w" w9 E; \, w3 M/ A
16、俯坐彎舉 5.39.217.764 i+ o& z' _: J' I# K
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
: Q( ?: @# f2 `9 v9 p$ S; ~' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
! ^, H" ], W/ F4 r+ ^) [$ ^) atvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
" [" Q2 v0 `, B, V: ]4 tD.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。" S! \. l' m2 U; [! s
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17、槓鈴彎舉
6 W! F @" e: N5 |5.39.217.76A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
+ `6 O5 x( t4 Z公仔箱論壇B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 % O8 o9 O4 `" N1 R8 G* m6 ~
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
3 ]- }1 d7 D h7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展公仔箱論壇# E8 V2 f, d) a0 U
+ k1 e* e# z7 B% B- a18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
& i- z- v! ?. M: J7 ktvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群5.39.217.768 |- v5 \. _- J3 c' L, Q( m
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。公仔箱論壇' G4 ^! W6 I( `+ L/ I+ D
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I" r$ N( y" }7 j0 {: ?
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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